5 testes de aptidão física para avaliar a sua forma em casa

Os testes de aptidão são o ponto de partida de qualquer programa de exercício bem-sucedido e uma ferramenta útil para acompanhar a evolução. Depois de determinar o seu nível de base, pode definir objetivos, criar um plano de treino e controlar o progresso.

Normalmente, os especialistas usam testes para avaliar 4 áreas essenciais da condição física:

• Aptidão aeróbia (cardiovascular), que mede a eficácia com que o coração e os pulmões fornecem oxigénio ao corpo durante períodos prolongados de exercício.

• Força e resistência muscular, que indicam quanta força consegue produzir e durante quanto tempo.
• Flexibilidade, que é a capacidade de mover as articulações em toda a sua amplitude.
• Composição corporal, que mostra as proporções de gordura, osso e músculo no corpo.

Depois de realizar um teste, os resultados devem ser comparados com valores normativos de diferentes grupos demográficos, para determinar o seu nível face aos seus pares.

1. Aptidão cardiovascular: teste da zona-alvo de frequência cardíaca

Um teste da zona-alvo de frequência cardíaca é essencial para perceber a intensidade dos seus treinos.

Para determinar a sua frequência cardíaca-alvo, precisa primeiro de conhecer a sua frequência cardíaca máxima (FCM). É o ritmo máximo a que o coração consegue bater durante o exercício. Existem várias fórmulas para calcular a FCM:

• Fórmula de Fox (a mais simples): 220 – a sua idade
• Fórmula HUNT (para pessoas ativas): 211 – (0,64 x idade)
• Fórmula de Tanaka (para pessoas com mais de 40 anos): 208 – (0,7 × idade)

As suas zonas cardíacas são calculadas como diferentes percentagens da FCM:

1. Zona 1 (recuperação): 50-60% da FCM

1. Zona 2 (base aeróbia): 60-70% da FCM
2. Zona 3 (resistência aeróbia): 70-80% da FCM
3. Zona 4 (limiar de lactato): 80-90% da FCM
4. Zona 5 (velocidade máxima): 90-100% da FCM

Para um desenvolvimento aeróbio ideal, o seu programa deve incluir treinos em diferentes zonas cardíacas. Recomenda-se passar 30% do tempo de treino na Zona 1 (incluindo o aquecimento e o retorno à calma de cada sessão), cerca de 50% na Zona 2, e distribuir os restantes 20% pelas Zonas 3 a 5. Um monitor de frequência cardíaca ajuda-o a manter-se na zona-alvo durante o treino.

Um teste de functional threshold power (FTP) é considerado uma avaliação mais rigorosa do que uma zona de treino. Esta métrica indica a quantidade de trabalho que consegue manter durante longos períodos, medida em watts por quilograma.

Pode determinar a sua frequência cardíaca de limiar através de um teste de Functional Threshold Power (FTP), como o que a CAROL Bike oferece. Depois de fazer uma sessão exigente de 20 minutos ao seu esforço máximo, a frequência cardíaca média dessa sessão é reduzida em 5% para obter a frequência cardíaca de limiar (a frequência máxima que consegue manter durante uma hora–uma medida mais prática do que a FC máxima para definir zonas de treino).

A sua FTP aumenta com o exercício regular, e deve continuar a ajustar o plano de treino e a redefinir as zonas com base no seu nível de FTP ao longo do tempo.

2. Aptidão cardiovascular: teste de VO₂max

VO₂max é o indicador central da aptidão aeróbia. Mostra a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue utilizar durante a atividade física. Este indicador é importante tanto para o desempenho como para a resistência—permitindo-lhe terminar sprints mais depressa e aguentar distâncias maiores.

Um teste tradicional de VO₂max é feito numa passadeira, em laboratório, avaliando a resistência cardiovascular. Durante o teste, usa uma máscara que regista o consumo de oxigénio e a produção de dióxido de carbono.

A CAROL Bike oferece uma avaliação rigorosa do VO₂max em casa. O nosso VO₂max inclui um aquecimento suave de 4 minutos a 30 watts de potência-alvo, seguido de 4 minutos a uma potência-alvo submáxima personalizada, terminando com um retorno à calma opcional de 3 minutos.

3. Testes de força e resistência muscular

Os testes de força e resistência muscular dão-lhe uma visão da sua forma física geral e ajudam a avaliar a capacidade de músculos ou grupos musculares específicos.

Teste de flexões

Pode fazer este teste simples em casa para medir a força do trem superior.

Coloque-se na posição clássica de flexão, virado para baixo, com o peso distribuído pelas mãos e pelos pés, os braços esticados e o corpo rígido. Depois, baixe o peito em direção ao chão e volte à posição inicial. Faça o máximo de flexões que conseguir e compare os resultados com o seu escalão etário na tabela abaixo. Se o resultado ficar abaixo da média, precisa de trabalhar a força do trem superior.

As mulheres têm ainda a opção da técnica “de joelhos”—uma posição de flexão simplificada, com os joelhos no chão.

Pode usar outros exercícios em vez das flexões para avaliar outros grupos musculares—como supino, prensa de pernas ou curl de bíceps.

Teste de força do core

Os músculos do core têm um papel decisivo na postura e na estabilidade. Evitam movimentos desnecessários do tronco e garantem que se move de forma eficiente durante o exercício. Pode avaliar a força do core com vários exercícios:

Elevar braços e pernas a partir da posição de prancha:

• Mantenha a prancha durante 60 segundos.
• Levante o braço esquerdo durante 15 segundos.
• Levante o braço direito durante 15 segundos.
• Levante a perna esquerda durante 15 segundos.
• Levante a perna direita durante 15 segundos.
• Levante a perna esquerda em simultâneo com o braço direito durante 15 segundos.
• Levante a perna direita em simultâneo com o braço esquerdo durante 15 segundos.
• Mantenha a prancha durante 30 segundos.

Se conseguir completar este exercício sem desconforto, os músculos do seu core estão em boa forma.

Abdominais

Neste exercício, começa sentado no chão, com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés levantados. Estique as pernas à sua frente e volte a trazê-las ao peito, sem tocar no chão. Repita o movimento o máximo de vezes possível. 25 repetições é o mínimo para passar neste teste.

4. Testes de flexibilidade

Uma boa amplitude de movimentos é essencial para articulações saudáveis. Pode avaliar a saúde das suas articulações com estes 4 testes para diferentes zonas do corpo.

Zona lombar e isquiotibiais

O teste de sentar e alcançar é o teste de flexibilidade mais comum e mede a combinação da flexibilidade da anca, da zona lombar e dos isquiotibiais. Normalmente é necessária uma caixa própria, mas em casa pode usar uma régua e uma caixa. Sente-se no chão com as pernas esticadas, encostando as plantas dos pés à caixa. Sobreponha as mãos e os dedos e estenda-se lentamente para a frente, o mais longe possível, entre os pés. Quando chegar ao limite, mantenha a posição durante 2 segundos. Meça a distância alcançada pelas mãos a partir do início da caixa.

Eis os valores normativos para homens e mulheres, por escalão etário:

Ombros

Os ombros podem ficar especialmente tensos se trabalhar ao computador ou estiver sentado durante longos períodos. Pode fazer o teste da mão ao cotovelo ou das mãos atrás das costas para medir a flexibilidade desta zona.

No primeiro teste, de pé, leve ambos os braços atrás e tente tocar no cotovelo oposto.

No teste das mãos atrás das costas, levanta uma mão, leva a outra atrás das costas, dobra os cotovelos e tenta juntar as mãos ao nível das omoplatas.

Se não conseguir fazer estes testes, concentre-se em alongar esta zona.

Coluna e pescoço

Faça lentamente uma rotação de 180 graus, sentado de pernas cruzadas. Se conseguir a rotação completa para ambos os lados, os músculos da coluna e do pescoço estão em boa forma.

5. Teste de composição corporal

A composição corporal mostra a quantidade de massa gorda em relação à massa muscular magra, aos ossos e aos órgãos. O teste de composição corporal é importante para avaliar a saúde e definir objetivos de perda de peso. Dá informação valiosa sobre como mudar o estilo de vida, o plano de treino e a alimentação. Ao longo do seu percurso, permite acompanhar com rigor a percentagem real de gordura corporal, massa muscular e água.

Existem vários métodos para realizar este teste:

• Análise de impedância bioelétrica (BIA): neste teste, elétrodos colocados nas plantas dos pés enviam uma corrente elétrica fraca através do corpo. A diferença de resistência dos vários tecidos dá uma estimativa da composição corporal.
• Índice de massa corporal (IMC): uma fórmula geral calcula a percentagem de gordura corporal a partir da altura e do peso.

• Medição de pregas cutâneas: um adipómetro mede a espessura da gordura subcutânea em 8 pontos anatómicos do corpo. A partir dessas medições, é possível calcular a percentagem total de gordura corporal.

Embora a BIA forneça as medições mais rigorosas, o IMC é a forma mais fácil de avaliar a composição corporal em casa. Pode usar a seguinte fórmula:

IMC = peso corporal em kg / altura em m2

Depois, verifique o seu resultado na tabela abaixo:

Conclusão

Estes 5 testes dão-lhe uma boa perceção da sua forma física e podem ser feitos no conforto de casa. Vai conseguir identificar as áreas a melhorar e construir um plano de exercício personalizado com base nos seus objetivos. Além de medirem o seu VO2max e a sua FTP, os treinos personalizados por IA da CAROL Bike vão ajudá-lo a atingir os objetivos mais depressa—e todos têm base científica.