Com que frequência deve treinar? Dicas para montar um plano semanal

O erro mais comum dos principiantes é assumir compromissos a mais ao montar o plano de treino.

É natural querer atingir os objetivos mais depressa e maximizar os benefícios de saúde do treino regular. Ao mesmo tempo, não quer desistir do ginásio à 3.ª semana porque o plano é demasiado exigente. Como encontrar o ponto ideal no seu programa?

O número de treinos por semana depende de vários fatores: o tipo de treino, o tempo disponível, o seu nível de condição física e os objetivos, como perder peso, ganhar músculo ou ter um estilo de vida saudável e mais longevidade.

Diferentes tipos de treino

Os diferentes tipos de treino variam em intensidade, envolvem grupos musculares distintos e ajudam a atingir objetivos diversos.

• Cardio contínuo: é um dos tipos básicos de treino, também conhecido como exercício aeróbio ou de resistência. O cardio eleva a frequência cardíaca até à zona-alvo através de atividade rítmica, como andar de bicicleta, corrida leve, corrida, natação e caminhada. O cardio contínuo é normalmente feito a intensidade baixa ou média durante pelo menos 45 minutos. É benéfico para o sistema cardiovascular, para a força do coração e para a longevidade.
• Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): consiste em alternar curtos períodos de atividade vigorosa com descanso. O HIIT é feito a alta intensidade, normalmente entre 15 e 45 minutos. Pode ser um treino de cardio (corrida ou ciclismo intervalado) ou um treino combinado com exercícios de força e com o peso do corpo. O HIIT leva a uma queima calórica elevada, sendo a forma mais eficaz de perder peso.
• Treino de força: ajuda a fortalecer os músculos. Inclui treinos com o peso do corpo, treino em circuito e musculação.
• Exercício de equilíbrio: os treinos de equilíbrio melhoram a coordenação: dança, ioga, artes marciais, etc.
• Treino de flexibilidade: os alongamentos aumentam a mobilidade e ajudam na recuperação muscular. Incluem tai chi, ioga e alongamentos.

Construir e cumprir um plano de treino é uma maratona, não um sprint. Começar com menos dias por semana ajuda a cumprir melhor os objetivos e a evitar o excesso de treino. 3 dias por semana é um bom início para quase qualquer principiante.

De quanto exercício precisa, consoante os seus objetivos?

O seu plano semanal será diferente consoante os objetivos. Mesmo que se concentre num certo tipo de treino, é melhor manter o plano equilibrado com várias atividades.

Perda de peso

2 sessões REHIT / HIIT / cardio + 1 treino de força por semana.

É importante escolher um ritmo de treino que permita manter uma perda de peso adequada a longo prazo. 3 a 4 dias por semana é reconhecido como o ponto ideal para manter a rotina durante semanas e até meses.

O HIIT é a melhor escolha para uma queima calórica elevada no menor tempo. Continuará a queimar até mais 30% de calorias depois do treino, devido ao consumo de oxigénio elevado pós-exercício (EPOC), o que faz dele um dos treinos mais eficientes.

Hoje, a maioria dos especialistas concorda que o treino de resistência é tão importante como o cardio para manter a perda de peso. As sessões de força garantem que mantém a massa muscular enquanto queima calorias da gordura—o que dá ao corpo um aspeto mais definido e tonificado. O treino de força aumenta também a taxa metabólica basal, para que queime mais calorias em repouso.

O plano ideal para perder peso inclui 2 sessões de HIIT e 1 de treino de força por semana. Se as sessões de HIIT forem demasiado exigentes, pode substituir uma ou ambas por cardio contínuo.

Ganhar músculo

3 a 4 sessões de força por semana.

O exercício aeróbio não produz um crescimento muscular significativo, pelo que, para este objetivo, deve concentrar-se inteiramente no treino de força.

Quando começa a ganhar músculo, progride depressa em comparação com atletas mais avançados. Pode começar aos poucos, com pesos leves ou moderados, 3 vezes por semana. Para manter o progresso, deve aumentar gradualmente a carga de cada vez. Se sentir que o corpo aguenta bem, pode chegar a 4 dias de treino de força por semana.

Dê prioridade a movimentos compostos, que trabalham vários músculos e articulações e maximizam o envolvimento das fibras musculares, em vez de exercícios isolados de uma só articulação: por exemplo, inclua mais agachamentos, pranchas e peso morto do que curls de bíceps.

Melhorar o desempenho cardiovascular

1 a 2 treinos REHIT (HIIT) + 2 a 3 treinos de cardio contínuo por semana.

Se está a preparar uma maratona ou quer melhorar o desempenho cardiovascular, procure 3 a 5 sessões de cardio por semana. O HIIT e o cardio contínuo treinam o sistema cardiovascular de formas diferentes, pelo que deve incluir ambos no plano. Alterne estas sessões para evitar o excesso de treino.

As sessões não têm de demorar horas—até um treino de 30 minutos que eleve a frequência cardíaca de forma consistente, 3 a 5 dias por semana, faz uma grande diferença.

Uma estudo de 2013 concluiu que os treinos intervalados melhoram o VO₂max (a medida central da aptidão cardiovascular) mais depressa do que o exercício aeróbio contínuo.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike demonstrou oferecer benefícios cardiovasculares superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Exige apenas sprints de 2×20 segundos num treino de 5 minutos, o que faz dele o exercício mais curto e mais eficaz para melhorar o sistema cardiovascular. Segundo um estudo, pode aumentar o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas de treino REHIT regular, fazendo 3 treinos de 5 minutos por semana.

Alguns estudos concluíram que o maior aumento de VO₂max ocorreu num programa de 6 treinos por semana. Ao mesmo tempo, não se recomenda exceder 2 a 3 sessões de REHIT ou HIIT por semana, por poder levar a lesões ou exaustão. Isto significa que acrescentar 2 a 3 sessões extra de Zona 2 cardio a intensidade baixa ou média o ajudará a progredir mais depressa sem risco de excesso de treino. O cardio contínuo treina a resistência do sistema cardiovascular e aumenta a densidade capilar, enquanto o HIIT leva o coração ao limite, aumentando a sua capacidade máxima.

Saúde geral

1 treino de HIIT, 1 de cardio contínuo e 1 a 2 de força por semana

Os especialistas sugerem que, para a saúde geral, divida o tempo de treino a 50/50 entre cardio e força. Se treinar 4 vezes por semana, pode fazer 2 sessões de cardio e 2 de força.

Em matéria de saúde a longo prazo e longevidade, o cardio contínuo (também conhecido como treino em Zona 2) é o que traz mais benefícios. É uma sessão longa (45-90 min) feita a intensidade baixa ou média. O cardio contínuo é extremamente benéfico para o sistema cardiovascular: fortalece o músculo cardíaco e aumenta a densidade capilar. Ajuda também a desenvolver mitocôndrias, que diminuem naturalmente com a idade.

Inclua pelo menos 1 treino em Zona 2 nos seus dias de treino semanais, a par do HIIT e do treino de força.

O plano de treino mais curto e mais eficaz: 3 sessões REHIT, 15 minutos por semana

Com apenas 3 sessões REHIT de 5 minutos por semana, a CAROL Bike oferece a solução mais curta e mais eficaz—o que torna fácil criar um hábito duradouro.

REHIT cria o estímulo de treino mais potente com apenas sprints de 2×20 segundos. Está cientificamente comprovado que proporciona benefícios superiores de saúde e condição física face ao cardio convencional, em menos 90% de tempo. A IA da CAROL Bike calibra cada momento na bicicleta para si, o que a torna adequada a qualquer idade e nível de condição física.

Ao fim de várias semanas de treino regular, desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte. O resultado é um aumento da capacidade aeróbia e anaeróbia.

O REHIT é eficaz para perder peso, melhorar o desempenho cardiovascular e proporcionar benefícios de saúde significativos.

Os riscos do excesso de treino

O tempo entre treinos pode ser ainda mais importante do que o próprio treino—é na recuperação da atividade física que o corpo constrói músculo e continua a queimar calorias.

A atividade física vigorosa, como o HIIT ou o treino de resistência intenso, provoca microrroturas nas fibras musculares, reduz as reservas de energia e leva à acumulação de ácido láctico. O corpo precisa de pelo menos 1 a 2 dias para reparar o tecido, eliminar os subprodutos metabólicos e repor as reservas de glicogénio. Com pouco descanso, pode sentir sintomas de excesso de treino, como dores musculares, fadiga, mau sono e até menor imunidade. Descurar a recuperação prejudica também o desempenho nos treinos. É por isso que os dias de treino de força e de HIIT nunca devem ser marcados seguidos.

Os treinos de cardio contínuo são menos exigentes para o corpo, mas exigem na mesma algum tempo de recuperação.

A maioria dos especialistas desaconselha vivamente treinar todos os dias da semana.

De quantos dias de descanso por semana precisa?

Recomenda-se não exceder 3 sessões de HIIT ou 5 sessões de treino regular por semana, para atletas não profissionais.

Como regra geral, precisa de pelo menos 2 dias de descanso por semana. Nesses dias pode fazer recuperação ativa, como ioga, alongamentos ou uma atividade leve como caminhar. Um descanso adequado recupera a capacidade de cada um dos seus 3 sistemas energéticos e melhora o desempenho no treino seguinte.

Ao construir um plano de treino equilibrado e otimizado para os seus objetivos, conseguirá mantê-lo a longo prazo e desfrutar de um progresso constante.