3 planos de treino de ciclismo para queimar calorias

As bicicletas estáticas queimam uma enorme quantidade de calorias e podem ser muito eficazes para perder peso. Para resultados consistentes, é preciso seguir um plano estruturado, adaptado à sua rotina, ao seu nível e aos seus objetivos. Comprometer-se com um plano demasiado intenso pode ser tentador, mas leva mais facilmente ao desgaste do que a resultados rápidos. Além disso, é muito mais seguro manter alguns treinos por semana e aumentar a intensidade gradualmente do que forçar demasiado no início. Neste artigo encontra 3 planos de treino de ciclismo para diferentes níveis, otimizados para maximizar a queima calórica.

Zonas de treino do plano de ciclismo

Para seguir qualquer plano de treino de ciclismo, precisa primeiro de determinar as suas zonas de treino, construídas em torno da frequência cardíaca-alvo. Encontrará referências a zonas na maioria dos exemplos de treino, por ser a forma mais simples de definir a intensidade. O treino intervalado alterna zonas de alta e de baixa intensidade.

Estas são as 5 zonas de treino usadas nos treinos aeróbios:

• Zona 1: (50-59% da FC máxima) – ritmo de aquecimento ou treino de recuperação.
• Zona 2: (60-69%) – zona de resistência, usada em treinos de cardio contínuo para construir a base cardiovascular.
• Zona 3: (70-79%) – zona de tempo aeróbio, usada para desenvolver a resistência e a tolerância ao lactato. No treino intervalado de alta intensidade, a frequência cardíaca deve estar na Zona 3 ou acima.
• Zona 4: (80-89%) – zona do limiar de lactato, ou ritmo de prova.
• Zona 5: (90-100%) – acima do limiar, usada normalmente em intervalos curtos de sprint, como o REHIT. As Zonas 4 e 5 são as mais eficazes para queimar calorias.

Alguns planos usam a functional threshold power (FTP)–uma métrica considerada mais rigorosa do que uma zona de treino. A FTP indica a quantidade de trabalho (potência média) que consegue manter durante longos períodos, medida em watts por quilograma. A FTP aumenta com a prática, e terá de ajustar regularmente o plano e redefinir as zonas com base no seu nível de FTP.

Pode determinar a sua frequência cardíaca máxima e a sua FTP através do teste disponível na CAROL Bike. Depois de uma sessão exigente de 20 minutos ao seu esforço máximo, a frequência cardíaca média dessa sessão é reduzida em 5% para obter a frequência cardíaca de limiar (a frequência máxima que consegue manter durante uma hora–uma medida mais prática do que a FC máxima para definir zonas de treino).

Outro indicador que pode encontrar num plano de treino em bicicleta estática é a perceção subjetiva de esforço (RPE). É uma sensação totalmente subjetiva do quão exigente é o seu esforço, medida numa escala de 1 a 10.

Tipos de treino para o seu plano

Normalmente, um plano equilibrado inclui diferentes tipos de treino: sessões de HIIT, treinos de resistência de intensidade moderada e treinos de recuperação de baixo impacto. Segundo a investigação, o número de calorias que queima num treino depende sobretudo da intensidade, não da duração. O treino intervalado revelou-se o mais eficaz para perder peso, pelo que deve ser a base do seu plano. Marque 1 a 3 treinos de HIIT por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles. Se conseguir fazer mais sessões, marque treinos de resistência ou descanso ativo nos outros dias.

Com que frequência deve treinar?

O descanso adequado entre sessões é essencial, porque é na recuperação da atividade física que o corpo constrói músculo e queima calorias adicionais. Recomenda-se que atletas não profissionais não excedam 5 treinos por semana, dos quais no máximo 3 de HIIT.

Pode na mesma fazer treinos de baixo impacto nos dias de descanso, como uma sessão de ioga, caminhar ou alongar.

Plano 1: o plano de treino de ciclismo mais eficaz, de 8 semanas, na CAROL Bike

Este plano combina os 2 treinos mais eficazes da CAROL Bike, concebidos para o ajudar a queimar mais calorias do que o treino convencional e a reduzir a gordura corporal no menor tempo possível. Os estudos mostram que verá melhorias significativas em apenas 8 semanas.

REHIT e Fat Burn Ride

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) e os Fat Burn Rides da CAROL Bike são treinos intervalados curtos e intensos, que criam um efeito de queima posterior prolongado. A investigação mostra que mais de 50% da queima calórica total ocorre depois destes treinos. Assim, os participantes queimaram mais 66% de calorias durante 77,4 min após um treino REHIT e até 196% durante 167,4 min após um Fat Burn Ride.

REHIT é o treino mais curto e mais eficaz, com eficácia comprovada na obtenção de benefícios superiores de saúde e condição física em menos 90% de tempo do que o cardio convencional. Num treino de 5 minutos, esforça-se a sério apenas em sprints de 2×20 segundos a intensidade máxima. Além do elevado efeito de queima posterior, está comprovado que o REHIT na CAROL Bike melhora significativamente a aptidão cardiorrespiratória e a saúde cardiometabólica.

O Fat Burn Ride da CAROL é uma sessão de HIIT de 17 minutos, composta por 60 sprints de 8 segundos. Um maior volume de sprints mais curtos permite ao corpo trabalhar durante mais tempo, promovendo a perda de gordura. Este treino exigente e eficaz desencadeia uma queima calórica enorme durante e depois do exercício.

Para os melhores resultados, recomendam-se 3 treinos REHIT por semana, complementados com 1 a 2 Fat Burn Rides. O número de sessões deve aumentar gradualmente de semana para semana, para que o corpo se adapte ao nível de esforço.

Semanas 1-4

• Segunda-feira – REHIT
• Terça-feira – dia de descanso ativo: ioga, alongamentos ou ciclismo em Zona 2
• Quarta-feira – Fat Burn Ride
• Quinta-feira – dia de descanso ativo
• Sexta-feira – REHIT
• Sábado – descanso completo
• Domingo – Fat Burn Ride

Semanas 5-8

A partir da semana 5, pode aumentar o número de treinos REHIT para 3 por semana.

• Terça-feira – Fat Burn Ride
• Quarta-feira – descanso ativo
• Quinta-feira – REHIT
• Sexta-feira – Fat Burn Ride
• Domingo – REHIT

Plano 2: plano intenso de Tabata de 6 semanas para maior queima calórica

Este plano avançado inclui 3 sessões intensas de Tabata, que podem ajudá-lo a queimar até 15 calorias por minuto. Uma ronda deste treino consiste em 8 ciclos de 20 segundos de pedalada intensa com 10 segundos de descanso entre eles. O treino completo tem normalmente 5 rondas e demora 20 minutos. Se o Tabata for demasiado exigente, pode substituí-lo por outro treino HIIT, como intervalos 30/30, treino de subida ou treino em pirâmide.

Este plano inclui também 1 sessão de treino de força por semana, importante para preservar a massa muscular magra e aumentar a taxa metabólica em repouso.

• Segunda-feira – sessão de Tabata de 20 min
• Terça-feira – descanso ativo
• Quarta-feira – sessão de Tabata de 20 min
• Quinta-feira – descanso completo
• Sexta-feira – sessão de Tabata de 20 min
• Sábado – treino de resistência de 45 min
• Domingo – treino de força

Plano 3: plano de perda de peso de 12 semanas para principiantes

Se está agora a começar no ciclismo indoor, é importante aumentar gradualmente a intensidade. Este plano começa com exercício de baixo impacto e introduz treino mais intenso nas semanas seguintes.

No primeiro mês, habitua o corpo a um treino regular de baixo impacto, para construir resistência e preparar treinos mais longos.

• Segunda-feira – treino de 30 min a ritmo moderado (Zona 2)
• Quarta-feira – treino de 30 min (Zona 2)
• Sexta-feira – treino de 30 min (Zona 2) ou treino de força
• Sábado – descanso ativo
• Domingo – descanso completo

No segundo mês, pode introduzir um treino intervalado e um treino de resistência mais longo para aumentar a taxa de queima calórica. Os intervalos 30/30 são um dos HIIT mais fáceis para começar.

Segunda-feira – treino de 45 min a ritmo moderado (Zona 2)

Quarta-feira – HIIT 30/30 de 25 min:

• 2 min – aquecimento (Zona 1)
• 30 s – pedalada intensa (Zona 4)
• 30 s – descanso (Zona 1)
• Repetir 20 vezes
• 3 min – retorno à calma (Zona 1)

Sexta-feira – treino de resistência de 1 hora (Zona 2)

Semanas 9-12

No último mês, acrescenta um treino intervalado em pirâmide, aumentando o número total de sessões para 4.

Quarta-feira – HIIT 30/30 de 25 min

Domingo – treino em pirâmide de 25 min

• 5 min – aquecimento
• 20 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  20 segundos – descanso
• 30 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  30 segundos – descanso
• 40 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  40 segundos – descanso
• 50 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  50 segundos – descanso
• 60 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  60 segundos – descanso
• 50 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  50 segundos – descanso
• 40 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  40 segundos – descanso
• 30 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  30 segundos – descanso
• 20 segundos – pedalada intensa (zona 5)
  20 segundos – descanso
• retorno à calma de 5 minutos

Conclusão

Comece por escolher um destes planos e pô-lo em prática. Tal como qualquer outro exercício, o ciclismo indoor exige constância para queimar calorias e melhorar a composição corporal. Lembre-se de que os seus resultados dependem também de vários outros fatores, incluindo a alimentação, os hábitos de sono e os níveis de stress.