5 test di forma fisica per valutare il tuo livello a casa

I test di forma fisica sono il punto di partenza di ogni programma di allenamento efficace e uno strumento comodo per seguire i progressi. Una volta stabilito il tuo livello di base puoi fissare obiettivi, costruire un piano e controllare i miglioramenti.

Di norma gli esperti usano i test per valutare 4 aree chiave della condizione fisica:

• La capacità aerobica (cardiovascolare), che misura quanto bene cuore e polmoni portano ossigeno al corpo durante uno sforzo prolungato.

• La forza e la resistenza muscolare, che indicano quanta forza riesci a esprimere e per quanto tempo.
• La flessibilità, cioè la capacità di muovere le articolazioni in tutta la loro escursione.
• La composizione corporea, che mostra le proporzioni tra grasso, ossa e muscolo.

Dopo un test i risultati vanno confrontati con i valori normativi dei diversi gruppi demografici, per capire il tuo livello rispetto ai tuoi pari.

1. Capacità cardiovascolare: test della zona di frequenza cardiaca bersaglio

Il test della zona cardiaca bersaglio è essenziale per capire l’intensità dei tuoi allenamenti.

Per determinare la frequenza cardiaca bersaglio devi prima conoscere la frequenza cardiaca massima (FCM), cioè il valore massimo che il cuore può raggiungere sotto sforzo. Esistono diverse formule per calcolarla:

• Formula di Fox (la più semplice): 220 – la tua età
• Formula HUNT (per persone attive): 211 – (0,64 × età)
• Formula di Tanaka (per chi ha più di 40 anni): 208 – (0,7 × età)

Le zone cardiache si calcolano come percentuali diverse della FCM:

1. Zona 1 (recupero): 50-60% della FCM

1. Zona 2 (base aerobica): 60-70% della FCM
2. Zona 3 (resistenza aerobica): 70-80% della FCM
3. Zona 4 (soglia del lattato): 80-90% della FCM
4. Zona 5 (velocità massima): 90-100% della FCM

Per uno sviluppo aerobico ottimale il programma deve comprendere allenamenti in zone cardiache diverse. Si consiglia di passare il 30% del tempo in Zona 1 (compresi riscaldamento e defaticamento di ogni seduta), circa il 50% in Zona 2 e di distribuire il restante 20% tra le zone 3 e 5. Un cardiofrequenzimetro aiuta a restare nella zona bersaglio durante l’allenamento.

Il test della functional threshold power (FTP) è considerato una valutazione più precisa della zona di allenamento. Questa metrica indica il lavoro che puoi sostenere a lungo, misurato in watt per chilogrammo.

Puoi determinare la frequenza cardiaca di soglia con un test di Functional Threshold Power (FTP), come quello disponibile su CAROL Bike. Dopo una sessione rigorosa di 20 minuti al massimo sforzo, la frequenza cardiaca media della seduta viene ridotta del 5% per ottenere la frequenza di soglia (la frequenza di picco che puoi mantenere per un’ora, una misura più pratica della FC max per definire le zone).

L’FTP cresce con l’allenamento regolare, quindi dovrai continuare ad adeguare il programma e ricalcolare le zone in base al suo valore nel tempo.

2. Capacità cardiovascolare: test della VO₂max

test della VO₂max è l’indicatore chiave della capacità aerobica. Mostra la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’attività fisica. È importante sia per la prestazione sia per la resistenza: ti permette di chiudere gli sprint più rapidamente e di sostenere distanze più lunghe.

Il test tradizionale della VO₂max si svolge su un tapis roulant in laboratorio e misura la resistenza cardiovascolare. Durante la prova indossi una maschera che registra il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica.

CAROL Bike offre una valutazione precisa della VO₂max a casa. Il nostro test della VO₂max prevede un riscaldamento leggero di 4 minuti a una potenza bersaglio di 30 watt, poi 4 minuti a una potenza submassimale personalizzata e infine un defaticamento facoltativo di 3 minuti.

3. Test di forza e resistenza muscolare

I test di forza e resistenza muscolare danno un quadro della forma generale e aiutano a valutare la capacità di muscoli o gruppi muscolari specifici.

Test dei piegamenti

Puoi fare questo semplice test a casa per misurare la forza della parte superiore del corpo.

Mettiti nella classica posizione del piegamento, a faccia in giù con il peso distribuito su mani e piedi, braccia tese e corpo rigido. Abbassa il petto verso il pavimento e torna alla posizione di partenza. Esegui il maggior numero possibile di piegamenti e confronta il risultato con la tua fascia d’età nella tabella qui sotto. Se sei sotto la media devi lavorare sulla forza della parte superiore del corpo.

Le donne hanno anche l’opzione della tecnica “sulle ginocchia”, una posizione semplificata con le ginocchia appoggiate a terra.

Al posto dei piegamenti puoi usare altri esercizi per valutare gruppi muscolari diversi, come panca piana, leg press o curl per i bicipiti.

Test di forza del core

I muscoli del core hanno un ruolo decisivo nella postura e nella stabilità. Evitano movimenti superflui della parte superiore del corpo e permettono di muoversi in modo efficiente durante l’esercizio. Puoi valutare la forza del core con alcuni esercizi:

Sollevamento di braccia e gambe dalla posizione di plank:

• Mantieni il plank per 60 secondi.
• Solleva il braccio sinistro per 15 secondi.
• Solleva il braccio destro per 15 secondi.
• Solleva la gamba sinistra per 15 secondi.
• Solleva la gamba destra per 15 secondi.
• Solleva la gamba sinistra insieme al braccio destro per 15 secondi.
• Solleva la gamba destra insieme al braccio sinistro per 15 secondi.
• Mantieni il plank per 30 secondi.

Se completi l’esercizio senza fastidio, i muscoli del core sono in buona forma.

Sit-up

In questo esercizio parti seduto a terra, mani ai lati, ginocchia piegate e piedi sollevati. Estendi le gambe in avanti, poi riportale verso il petto senza toccare il pavimento. Ripeti il movimento il maggior numero di volte possibile. 25 ripetizioni sono il minimo per superare il test.

4. Test di flessibilità

Una buona escursione di movimento è essenziale per articolazioni sane. Puoi valutare la loro salute con questi 4 test dedicati a parti diverse del corpo.

Zona lombare e ischiocrurali

Il sit-and-reach è il test di flessibilità più diffuso e misura insieme la mobilità di anche, zona lombare e ischiocrurali. Di norma serve l’apposita cassetta, ma a casa puoi usare un righello e una scatola. Siediti a terra con le gambe tese, appoggiando le piante dei piedi contro la scatola. Sovrapponi mani e dita e allunga lentamente in avanti il più possibile tra i piedi. Arrivato al punto massimo, mantieni la posizione per 2 secondi. Misura la distanza raggiunta dalle mani a partire dal bordo della scatola.

Ecco i valori normativi per uomini e donne per fascia d’età:

Spalle

Le spalle possono essere particolarmente rigide se lavori al computer o resti seduto a lungo. Puoi fare il test mano-gomito o quello con le mani dietro la schiena per misurare la flessibilità di questa zona.

Nel primo test, in piedi, porta entrambe le braccia dietro e prova a toccare il gomito opposto.

Nel test con le mani dietro la schiena sollevi una mano, porti l’altra dietro la schiena, pieghi i gomiti e provi a unire le mani all’altezza delle scapole.

Se non riesci a eseguire questi test, concentrati sull’allungamento di questa zona.

Colonna e collo

Da seduto a gambe incrociate, ruota lentamente di 180 gradi. Se riesci a completare la rotazione da entrambi i lati, colonna e muscoli del collo sono in buona forma.

5. Test della composizione corporea

La composizione corporea mostra la quantità di massa grassa rispetto a massa magra, ossa e organi. Il test ha un ruolo importante nel valutare la salute e nel fissare gli obiettivi di dimagrimento e offre indicazioni preziose su come cambiare stile di vita, piano di allenamento e alimentazione. Durante il tuo percorso permette di seguire con precisione la percentuale reale di grasso, massa muscolare e acqua.

Esistono diversi metodi per eseguire questo test:

• Analisi bioimpedenziometrica (BIA): durante il test gli elettrodi posti sotto le piante dei piedi inviano una debole corrente elettrica attraverso il corpo. La differenza di resistenza dei vari tessuti fornisce una stima della composizione corporea.
• Indice di massa corporea (BMI): una formula generica calcola la percentuale di grasso a partire da altezza e peso.

• Plicometria: il plicometro misura lo spessore del grasso sottocutaneo in 8 punti anatomici del corpo. Dalle misurazioni si calcola la percentuale totale di grasso corporeo.

La BIA offre le misurazioni più precise, ma il BMI è il modo più semplice per valutare la composizione corporea a casa. Puoi usare questa formula:

BMI = peso corporeo in kg / altezza in m2

Poi confronta il risultato con la tabella qui sotto:

Conclusione

Questi 5 test danno un quadro chiaro della tua forma fisica e si possono svolgere comodamente a casa. Potrai individuare le aree da migliorare e costruire un piano di allenamento personalizzato sui tuoi obiettivi. Oltre a misurare VO2max e FTP, gli allenamenti di CAROL Bike personalizzati dall’IA ti aiuteranno a raggiungere prima i tuoi obiettivi, e sono tutti supportati dalla scienza.