3 piani di allenamento in bici per bruciare calorie

Le cyclette bruciano moltissime calorie e possono essere molto efficaci per perdere peso. Per risultati costanti serve un piano strutturato adattato alla tua routine, al livello di forma e agli obiettivi. Caricare troppo il programma è tentante, ma porta all’esaurimento invece che a risultati più rapidi. È inoltre molto più sicuro attenersi a poche sedute a settimana e aumentare gradualmente l’intensità, anziché spingere troppo all’inizio. In questo articolo trovi 3 piani di allenamento in bici per livelli diversi, ottimizzati per massimizzare il consumo calorico.

Le zone di allenamento del piano

Per seguire qualsiasi piano di allenamento in bici devi prima determinare le tue zone di allenamento, costruite intorno alla frequenza cardiaca bersaglio. Troverai un riferimento alle zone nella maggior parte degli esempi, perché è il modo più semplice per definire l’intensità. L’allenamento a intervalli alterna zone ad alta e bassa intensità.

Ecco le 5 zone di allenamento usate negli allenamenti aerobici:

• Zona 1: (50-59% della FC max) – ritmo di riscaldamento o sessione di recupero.
• Zona 2: (60-69%) – zona di resistenza, usata nel cardio a ritmo costante per costruire la base aerobica.
• Zona 3: (70-79%) – zona di tempo aerobico, per aumentare resistenza e tolleranza al lattato. Nell’allenamento a intervalli ad alta intensità la frequenza cardiaca deve stare in Zona 3 o superiore.
• Zona 4: (80-89%) – zona di soglia del lattato o ritmo gara.
• Zona 5: (90-100%) – la zona sopra soglia, usata di norma per brevi sprint come nel REHIT. Le zone 4 e 5 sono le più efficaci per bruciare calorie.

Alcuni piani usano la functional threshold power (FTP), una metrica considerata più precisa della zona di allenamento. L’FTP indica il lavoro (potenza media) che puoi sostenere a lungo, misurato in watt per chilogrammo. L’FTP cresce con la pratica, quindi dovrai adeguare regolarmente il programma e ricalcolare le zone in base al tuo livello di FTP.

Puoi determinare la tua frequenza cardiaca massima e l’FTP con il test disponibile su CAROL Bike. Dopo una sessione rigorosa di 20 minuti al massimo sforzo, la frequenza cardiaca media della seduta viene ridotta del 5% per ottenere la tua frequenza di soglia (la frequenza di picco che puoi mantenere per un’ora, una misura più pratica della FC max per definire le zone).

Un altro indicatore che puoi trovare in un piano di allenamento in cyclette è il Rate of Perceived Exertion (RPE). È una percezione del tutto soggettiva di quanto sia faticoso lo sforzo, misurata su una scala da 1 a 10.

Tipi di allenamento per il tuo piano

Di norma un piano equilibrato comprende tipi di allenamento diversi: sedute HIIT, uscite di resistenza a intensità moderata e allenamenti rigeneranti a basso impatto. Secondo la ricerca, le calorie bruciate durante un allenamento dipendono soprattutto dall’intensità, non dalla durata. L’allenamento a intervalli si è dimostrato il più efficace per dimagrire, quindi dovrebbe essere la base del piano. Programma 1-3 sedute HIIT a settimana lasciando almeno un giorno di riposo tra l’una e l’altra. Se puoi allenarti di più, dedica gli altri giorni a uscite di resistenza o al riposo attivo.

Quanto spesso allenarsi?

Un riposo adeguato tra le sedute è fondamentale, perché il corpo costruisce muscolo e brucia calorie extra mentre recupera dall’attività fisica. Agli atleti non professionisti si consiglia di non superare i 5 allenamenti a settimana, di cui non più di 3 HIIT.

Nei giorni di riposo puoi comunque fare allenamenti a basso impatto come una sessione di yoga, una camminata o dello stretching.

Piano 1: il piano di 8 settimane più efficace su CAROL Bike

Questo piano combina i 2 allenamenti CAROL Bike più efficaci, pensati per farti bruciare più calorie di un allenamento tradizionale e ridurre il grasso corporeo nel minor tempo possibile. Gli studi mostrano che vedrai miglioramenti significativi in sole 8 settimane.

REHIT e Fat Burn Ride

Le sessioni Reduced Exertion HIIT (REHIT) e Fat Burn Ride di CAROL Bike sono allenamenti a intervalli brevi e intensi che generano un effetto afterburn prolungato. La ricerca mostra che oltre il 50% del consumo calorico totale avviene dopo l’allenamento. I partecipanti hanno bruciato il 66% di calorie in più per 77,4 minuti dopo una sessione REHIT e fino al 196% in più durante i 167,4 minuti successivi a una Fat Burn Ride.

REHIT è l’allenamento più breve ed efficace, dimostrato nel dare benefici per salute e forma fisica superiori nel 90% di tempo in meno rispetto al cardio tradizionale. In una sessione da 5 minuti lavori duro solo per due sprint da 20 secondi a intensità massima. Oltre a un forte effetto afterburn, il REHIT su CAROL Bike è dimostrato nel migliorare in modo significativo la capacità cardiorespiratoria e la salute cardiometabolica.

La Fat Burn Ride di CAROL è una seduta HIIT da 17 minuti composta da 60 sprint di 8 secondi. Un volume maggiore di sprint più brevi permette al corpo di lavorare più a lungo, favorendo la perdita di grasso. Questo allenamento impegnativo ed efficace innesca un consumo calorico elevato durante e dopo l’esercizio.

Per risultati ottimali si consiglia di svolgere 3 allenamenti REHIT a settimana, integrati da 1-2 Fat Burn Ride. Il numero di sedute va aumentato gradualmente di settimana in settimana, così che il corpo si adatti al livello di sforzo.

Settimane 1-4

• Lunedì – REHIT
• Martedì – Riposo attivo: yoga, stretching o pedalata in Zona 2
• Mercoledì – Fat Burn Ride
• Giovedì – Riposo attivo
• Venerdì – REHIT
• Sabato – Riposo completo
• Domenica – Fat Burn Ride

Settimane 5-8

Dalla quinta settimana puoi portare gli allenamenti REHIT a 3 a settimana.

• Martedì – Fat Burn Ride
• Mercoledì – Riposo attivo
• Giovedì – REHIT
• Venerdì – Fat Burn Ride
• Domenica – REHIT

Piano 2: piano Tabata intenso di 6 settimane per bruciare più calorie

Questo piano avanzato prevede 3 sedute Tabata intense, che possono farti bruciare fino a 15 calorie al minuto. Un round di questo efficace allenamento è composto da 8 cicli di 20 secondi di pedalata intensa e 10 secondi di riposo. L’allenamento completo comprende di norma 5 round e dura 20 minuti. Se il Tabata è troppo impegnativo puoi sostituirlo con un altro allenamento HIIT, come gli intervalli 30/30, una sessione in salita o una piramidale.

Il piano prevede anche 1 seduta di forza a settimana, importante per preservare la massa magra e aumentare il metabolismo a riposo.

• Lunedì – Sessione Tabata di 20 minuti
• Martedì – Riposo attivo
• Mercoledì – Sessione Tabata di 20 minuti
• Giovedì – Riposo completo
• Venerdì – Sessione Tabata di 20 minuti
• Sabato – Uscita di resistenza di 45 minuti
• Domenica – Allenamento di forza

Piano 3: piano dimagrante di 12 settimane per chi inizia

Se stai iniziando con il ciclismo indoor è importante aumentare gradualmente l’intensità. Questo piano parte da un esercizio a basso impatto e introduce allenamenti più intensi nelle settimane successive.

Nel primo mese abitui il corpo a un allenamento regolare a basso impatto, per costruire resistenza e prepararti a uscite più lunghe.

• Lunedì – 30 minuti a ritmo moderato (Zona 2)
• Mercoledì – 30 minuti di pedalata (Zona 2)
• Venerdì – 30 minuti di pedalata (Zona 2) o allenamento di forza
• Sabato – Riposo attivo
• Domenica – Riposo completo

Nel secondo mese puoi introdurre un allenamento a intervalli e un’uscita di resistenza più lunga per aumentare il consumo calorico. Gli intervalli 30/30 sono tra gli HIIT più semplici con cui iniziare.

Lunedì – 45 minuti a ritmo moderato (Zona 2)

Mercoledì – HIIT 30/30 di 25 minuti:

• 2 min – Riscaldamento (Zona 1)
• 30 sec – Pedalata intensa (Zona 4)
• 30 sec – Riposo (Zona 1)
• Ripeti 20 volte
• 3 min – Defaticamento (Zona 1)

Venerdì – Uscita di resistenza di 1 ora (Zona 2)

Settimane 9-12

Nell’ultimo mese aggiungi una seduta piramidale, portando il totale a 4 allenamenti.

Mercoledì – HIIT 30/30 di 25 minuti

Domenica – Allenamento piramidale di 25 minuti

• 5 min – Riscaldamento
• 20 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  20 secondi – Riposo
• 30 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  30 secondi – Riposo
• 40 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  40 secondi – Riposo
• 50 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  50 secondi – Riposo
• 60 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  60 secondi – Riposo
• 50 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  50 secondi – Riposo
• 40 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  40 secondi – Riposo
• 30 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  30 secondi – Riposo
• 20 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  20 secondi – Riposo
• 5 minuti di defaticamento

Conclusione

Inizia scegliendo uno di questi piani e mettilo in pratica. Come per qualsiasi altro esercizio, il ciclismo indoor richiede costanza per bruciare calorie e migliorare la composizione corporea. Ricorda che i risultati sul peso dipendono anche da altri fattori, tra cui l’alimentazione, le abitudini di sonno e i livelli di stress.