Quanto spesso allenarsi? Consigli per costruire un programma settimanale

L’errore più comune di chi inizia è caricare troppo il proprio programma di allenamento.

È comprensibile voler raggiungere prima i propri obiettivi e ottenere il massimo beneficio dall’allenamento regolare. Allo stesso tempo non vuoi mollare la palestra alla terza settimana perché il programma è troppo intenso. Come trovare il punto di equilibrio?

Il numero di allenamenti a settimana dipende da diversi fattori: il tipo di allenamento, il tempo disponibile, il livello di forma e gli obiettivi, come perdere peso, costruire muscolo o vivere in salute più a lungo.

Tipi di allenamento diversi

Tipi di allenamento diversi variano per intensità, coinvolgono gruppi muscolari diversi e aiutano a raggiungere obiettivi diversi.

• Cardio a ritmo costante: è uno dei tipi di allenamento di base, noto anche come esercizio aerobico o di resistenza. Il cardio porta la frequenza cardiaca nella zona bersaglio con attività ritmiche come bici, jogging, corsa, nuoto e camminata. Si svolge di norma a bassa o media intensità per almeno 45 minuti. È utile per il sistema cardiovascolare, la forza del cuore e la longevità.
• Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT): alterna brevi periodi di attività intensa e di riposo. Si svolge ad alta intensità, di norma da 15 a 45 minuti. Può essere un allenamento cardio (corsa o bici a intervalli) o un allenamento misto con esercizi di forza e a corpo libero. L’HIIT porta a un consumo calorico elevato ed è il modo più efficace per perdere peso.
• Allenamento di forza: rafforza i muscoli. Comprende allenamenti a corpo libero, circuiti e sollevamento pesi.
• Esercizi di equilibrio: migliorano la coordinazione, come danza, yoga e arti marziali.
• Allenamento di flessibilità: gli esercizi di allungamento aumentano la mobilità e aiutano il recupero muscolare. Comprendono tai chi, yoga e stretching.

Costruire e seguire un programma di allenamento è una maratona, non uno sprint. Iniziare con meno giorni a settimana aiuta a restare fedeli agli obiettivi ed evitare il sovrallenamento. Tre giorni a settimana sono un buon inizio per quasi tutti i principianti.

Di quanto allenamento hai bisogno in base ai tuoi obiettivi?

Il tuo piano settimanale cambia a seconda degli obiettivi. Anche se ti concentri su un tipo di allenamento, è meglio mantenere il programma equilibrato con attività diverse.

Perdita di peso

2 sessioni REHIT / HIIT / cardio + 1 allenamento di forza a settimana.

È importante scegliere un ritmo di allenamento che permetta di sostenere un dimagrimento ottimale nel lungo periodo. Tre-quattro giorni a settimana sono il punto di equilibrio che consente di restare in carreggiata per settimane e persino mesi.

L’HIIT è la scelta migliore per bruciare molte calorie nel minor tempo possibile. Continuerai a bruciare fino al 30% di calorie in più dopo l’allenamento grazie all’excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), il che ne fa uno degli allenamenti più efficienti.

Oggi la maggior parte degli esperti concorda che l’allenamento contro resistenza sia importante quanto il cardio per mantenere il peso perso. Le sedute di forza garantiscono il mantenimento della massa muscolare mentre bruci calorie dal grasso, e il risultato è un corpo più definito e tonico. Aumentano inoltre il metabolismo basale, così bruci più calorie a riposo.

Il programma ottimale per dimagrire prevede 2 sedute HIIT e 1 di forza a settimana. Se le sedute HIIT sono troppo dure puoi sostituirne una o entrambe con cardio a ritmo costante.

Costruire muscolo

3-4 sedute di forza a settimana.

L’esercizio aerobico non produce una crescita muscolare significativa, quindi per questo obiettivo devi concentrarti interamente sull’allenamento di forza.

Quando inizi a costruire muscolo progredisci in fretta rispetto ad atleti più avanzati. Puoi partire in piccolo con carichi leggeri o moderati 3 volte a settimana. Per mantenere i progressi devi aumentare gradualmente il carico ogni volta. Se senti che il corpo risponde bene puoi arrivare a 4 giorni di forza a settimana.

Dai priorità ai movimenti multiarticolari, che lavorano su più muscoli e articolazioni massimizzando il reclutamento delle fibre, rispetto agli esercizi isolati a singola articolazione: per esempio inserisci più squat, plank e stacchi che curl per i bicipiti.

Migliorare la prestazione cardio

1-2 allenamenti REHIT (HIIT) + 2-3 sedute di cardio a ritmo costante a settimana.

Se ti prepari per una maratona o vuoi migliorare la prestazione cardio, punta a 3-5 sedute cardio a settimana. L’HIIT e il cardio a ritmo costante allenano il sistema cardiovascolare in modi diversi, quindi vanno inseriti entrambi nel piano. Alternali per evitare il sovrallenamento.

Le sedute non devono durare ore: anche un allenamento di 30 minuti che alza costantemente la frequenza cardiaca, da 3 a 5 giorni a settimana, fa una grande differenza.

Una studio del 2013 ha rilevato che gli allenamenti a intervalli migliorano la VO₂max (la misura chiave della capacità cardio) più rapidamente dell’esercizio aerobico continuo.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) su CAROL Bike ha dimostrato di offrire benefici cardiovascolari superiori nel 90% di tempo in meno rispetto al cardio tradizionale. Richiede solo due sprint da 20 secondi in un allenamento di 5 minuti, il che ne fa l’esercizio più breve ed efficace per migliorare il sistema cardiovascolare. Secondo uno studio puoi aumentare la tua VO₂max del 12% in sole 8 settimane di allenamento REHIT regolare, con 3 sessioni da 5 minuti a settimana.

Alcuni studi hanno rilevato che il maggiore aumento della VO₂max si verificava con un programma di 6 allenamenti a settimana. Allo stesso tempo non è consigliato superare le 2-3 sedute REHIT o HIIT settimanali, perché può portare a infortuni o esaurimento. Questo significa che aggiungere 2-3 Zona 2 sedute cardio a bassa o media intensità ti aiuterà a progredire più in fretta senza rischio di sovrallenamento. Il cardio a ritmo costante allena la resistenza del sistema cardiovascolare e aumenta la densità capillare, mentre l’HIIT spinge il cuore al limite aumentandone la capacità di picco.

Salute generale

1 allenamento HIIT, 1 di cardio a ritmo costante e 1-2 di forza a settimana

Gli esperti suggeriscono che per la salute generale si possa dividere il tempo di allenamento a metà tra cardio e forza. Se ti alleni 4 volte a settimana puoi fare 2 sedute cardio e 2 di forza.

Per la salute e la longevità nel lungo periodo il cardio a ritmo costante (noto anche come allenamento in Zona 2) offre i maggiori benefici. È una seduta lunga (45-90 minuti) svolta a bassa o media intensità. È estremamente utile per il sistema cardiovascolare: rafforza il muscolo cardiaco e aumenta la densità capillare. Aiuta inoltre a far crescere i mitocondri, che diminuiscono naturalmente con l’età.

Inserisci almeno un allenamento in Zona 2 nella settimana, insieme a HIIT e forza.

Il piano di allenamento più breve ed efficace: 3 sessioni REHIT, 15 minuti a settimana

Con sole 3 sessioni REHIT da 5 minuti a settimana, CAROL Bike offre la soluzione più breve ed efficace, e costruire un’abitudine duratura diventa facile.

REHIT crea lo stimolo di allenamento più potente con soli due sprint da 20 secondi. È scientificamente dimostrato che offre benefici per salute e forma fisica superiori a quelli del cardio tradizionale, nel 90% di tempo in meno. L’IA di CAROL Bike calibra su di te ogni momento in sella, e questo la rende adatta a ogni età e livello di forma.

Dopo alcune settimane di allenamento regolare sviluppi più mitocondri, il volume plasmatico aumenta e il cuore diventa più forte. Il risultato è una maggiore capacità aerobica e anaerobica.

Il REHIT è efficace per perdere peso, migliorare la prestazione cardio e ottenere benefici di salute significativi.

I rischi del sovrallenamento

Il tempo tra un allenamento e l’altro può contare anche più dell’allenamento stesso: il corpo costruisce muscolo e continua a bruciare calorie mentre recupera dall’attività fisica.

L’attività fisica intensa come l’HIIT o l’allenamento contro resistenza provoca micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, riduce le riserve di energia e porta all’accumulo di acido lattico. Il corpo ha bisogno di almeno 1-2 giorni per riparare i tessuti, smaltire i sottoprodotti metabolici e ricostituire le scorte di glicogeno. Con troppo poco riposo puoi sviluppare sintomi da sovrallenamento: dolori muscolari, stanchezza, sonno di scarsa qualità e persino un calo delle difese immunitarie. Trascurare il recupero peggiora anche la prestazione. Per questo i giorni di forza e quelli di HIIT non vanno mai messi uno di seguito all’altro.

Le sedute di cardio a ritmo costante sono meno impegnative per il corpo, ma richiedono comunque un po’ di recupero.

La maggior parte degli esperti sconsiglia fortemente di allenarsi tutti i giorni della settimana.

Quanti giorni di riposo servono a settimana?

Per gli atleti non professionisti si consiglia di non superare le 3 sedute HIIT o le 5 sedute di allenamento a settimana.

Come regola generale servono almeno 2 giorni di riposo a settimana. In questi giorni puoi fare recupero attivo, come yoga, stretching o attività leggera come camminare. Un riposo adeguato ripristina la capacità di ciascuno dei tuoi 3 sistemi energetici e migliora la prestazione nella seduta successiva.

Costruendo un programma equilibrato e ottimizzato per i tuoi obiettivi riuscirai a sostenerlo nel lungo periodo e a godere di progressi costanti.