Come costruire abitudini di allenamento che durano

La costanza è tutto quando si tratta di mantenere una routine di allenamento. Per questo è importante puntare su piccoli cambiamenti progressivi e sul rinforzo positivo, per costruire abitudini sane che durano. Con alcuni semplici accorgimenti basati sulla psicologia comportamentale puoi prepararti al successo nel lungo periodo.

Concediti il tempo di costruire una nuova abitudine

Creare una nuova abitudine di allenamento può essere difficile, ma la ricerca suggerisce che sia possibile costruire una routine sostenibile con un impegno costante nel tempo. Alcuni esperti indicano 21 giorni per formare una nuova abitudine, altri parlano di tempi più lunghi, attorno ai 66 o addirittura 90 giorni perché il comportamento diventi automatico. È quindi importante essere pazienti e costanti, concedendosi tempo a sufficienza perché la nuova abitudine si radichi nella routine quotidiana.

In CAROL Bike crediamo nella forza della costanza. I nostri ciclisti raggiungono una media di 3,2 sessioni a settimana nei primi 100 giorni, a dimostrazione che è possibile costruire un’abitudine duratura grazie ad allenamenti brevi e scientifici che si inseriscono senza attriti nella giornata.

Stabilisci un programma

Allenarsi con regolarità può essere difficile da mantenere, ma con un po’ di pianificazione puoi trasformarlo in un’abitudine sostenibile. In un megastudio del 2021, scienziati di 15 università statunitensi hanno sviluppato 54 programmi digitali che aumentavano la frequenza delle visite in palestra, basati sulla scienza comportamentale applicata. Alcuni dei metodi più semplici erano creare in anticipo piani di allenamento programmati e inviare promemoria 30 minuti prima della seduta.

Per rendere l’allenamento una parte fissa della routine è importante stabilire giorni e orari precisi. Per esempio, se ti svegli presto, valuta di allenarti al mattino prima della doccia. In alternativa, se di solito guardi la TV nel primo pomeriggio o in prima serata, prova ad allenarti durante il tuo programma preferito. La costanza è tutto, quindi rispetta il programma. Senza un orario fisso rischi di rimandare l’allenamento a quando avrai più energia, e poi di rimandarlo di nuovo il giorno dopo.

Anche i rituali aiutano a rafforzare la nuova abitudine. Creane di tuoi per entrare nello stato d’animo giusto: piegare l’abbigliamento da allenamento ogni sera prima della seduta, creare una playlist o concederti la tua bevanda preferita dopo l’allenamento.

Scegli allenamenti più brevi e più regolari

Piccoli cambiamenti nelle abitudini possono portare a risultati più costanti e notevoli rispetto al forzarsi subito ad allenamenti intensi. James Clear, nel suo libro Atomic Habits, suggerisce di puntare su miglioramenti piccoli e progressivi. Iniziare con un impegno contenuto e crescere gradualmente aiuta a mantenere la routine nel lungo periodo.

L’allenamento di punta Reduced Exertion HIIT (REHIT) Intense di CAROL Bike si può fare in soli 5 minuti. È breve, semplice ed efficace: costruire un’abitudine che si incastra nella giornata diventa facile.

Usa un sistema di ricompense

Capire come funzionano le abitudini ti aiuta a rendere l’allenamento una parte costante della routine. Nel suo libro The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Charles Duhigg descrive la struttura di un’abitudine: segnale (innesco) + routine + ricompensa = abitudine. Significa che il cervello automatizza i comportamenti che portano un valore o una ricompensa, ottimizzando l’energia mentale.

Per aumentare la motivazione ad allenarti è importante rendere le sedute più piacevoli. Puoi pedalare sui tuoi percorsi preferiti del mondo reale comodamente da casa con app come Zwift, Kinomap e FulGaz, oppure guardare le tue serie preferite su Netflix, YouTube o altre app di intrattenimento integrate con CAROL Bike. Puoi anche premiarti acquistando scarpe da corsa di qualità o concedendoti un piccolo sfizio dopo aver completato un allenamento.

Anche scegliere attività che ti piacciono davvero fa una differenza notevole. La ricerca mostra che chi cerca «piacere» nell’attività fisica è più motivato e autonomo di chi cerca «salute», «estetica» o «controllo dello stress». Queste persone si divertono di più, mostrano più impegno e costanza e hanno più probabilità di continuare nel lungo periodo con la forma di esercizio scelta.

Capendo come funzionano le abitudini e rendendo l’allenamento più piacevole puoi creare un circolo positivo che rende l’esercizio una parte naturale della tua routine.

Monitora i tuoi progressi

Il nostro cervello è fatto per cercare e provare la sensazione positiva del raggiungere un obiettivo: per questo fissare obiettivi chiari è un potente fattore di motivazione. Un modo per restare in carreggiata è usare il sistema SMART, che punta su obiettivi specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti e con una scadenza.

A seconda delle tue priorità, gli obiettivi possono essere:

• Perdita di peso
• Aumentare la resistenza, oppure
• Migliorare la tua capacità cardio

Per seguire i progressi, il Fitness Score di CAROL Bike e le metriche dettagliate rendono facile restare motivati. Per una motivazione in più puoi anche collegarti senza problemi ad app come Peloton Digital e Apple Fitness+ per accedere a lezioni on demand e ad allenamenti personalizzati con un personal trainer.

Sfrutta la forza della comunità

Le reti sociali possono essere uno strumento potente per creare e mantenere nuove abitudini. La ricerca mostra che le persone tendono a imitare i comportamenti di chi le circonda. Uno degli incentivi più efficaci dello studio citato sopra è stato informare gli iscritti alla palestra che la maggior parte degli americani si allena e che l’attività fisica è in crescita: ne è seguito un aumento delle visite del 24%.

Per trasformare l’allenamento in abitudine, valuta di unirti a un gruppo di persone con i tuoi stessi obiettivi. Puoi partecipare a lezioni di gruppo o prendere un impegno con degli amici per allenarvi insieme con regolarità. Questo può anche introdurre una sana competizione nella routine, per esempio con una sfida di allenamento o una challenge di 30 giorni da fare insieme.

Con CAROL Bike puoi seguire i tuoi progressi insieme agli amici e alla nostra più ampia comunità di ciclisti, un aiuto in più per la motivazione. Insieme potete spronarvi a restare in carreggiata e a rendere l’allenamento un’abitudine duratura.

Mantenere le abitudini di allenamento può essere difficile, ma esistono metodi collaudati che aiutano a restare costanti. Capendo il valore dell’esercizio nella tua vita e trovando modi piacevoli per inserirlo nella routine puoi creare un senso di scopo e di soddisfazione. Seguire i progressi e celebrare i traguardi aiuta a restare motivati, mentre costruire relazioni e unirsi a una comunità di supporto dà responsabilità e incoraggia a continuare. Con questi accorgimenti puoi costruire un’abitudine duratura e godere dei molti benefici di uno stile di vita sano.