3 vantaggi dell’allenarsi al mattino

1. Maggiore perdita di peso

Se il tuo obiettivo è perdere grasso, allenarti al mattino può essere più efficiente. Uno studio del 2015 pubblicato su EBio Medicine ha confrontato 3 gruppi di uomini che si allenavano prima di colazione, dopo pranzo e dopo cena. L’esercizio mattutino ha prodotto una maggiore ossidazione dei grassi nelle 24 ore, e quindi un maggiore consumo di grasso.

Uno studio del 2022 ha confrontato l’effetto dell’esercizio mattutino e serale su uomini e donne. L’allenamento al mattino ha ridotto meglio il grasso addominale e la pressione sanguigna, mentre quello serale ha migliorato la prestazione muscolare nel gruppo femminile. Se perdere grasso conta più che costruire massa muscolare, il tuo allenamento sarà molto più efficiente nelle prime ore del giorno.

L’allenamento aerobico mattutino può anche aumentare la resistenza rispetto alle ore successive, almeno negli uomini. Gli autori di uno studio del 2013 hanno osservato che la capacità di resistenza degli uomini durante un esercizio ciclistico fino all’esaurimento al 65% della VO2max di picco era significativamente maggiore al mattino che alla sera.

Infine, l’esercizio mattutino può essere un ottimo modo per regolare l’appetito. Riduce la grelina, l’ormone della fame, e aumenta gli ormoni della sazietà come il peptide YY e il glucagon-like peptide-1. Potresti notare di non avere fame dopo un allenamento mattutino, anche se l’hai fatto a stomaco vuoto.

È quanto emerso da uno studio del 2012 su 35 donne che camminavano sul tapis roulant per 45 minuti al mattino. Quando i ricercatori hanno poi misurato le loro onde cerebrali mostrando immagini di cibo, la risposta di fame era significativamente più bassa. L’esercizio mattutino ha inoltre aumentato la loro attività fisica nelle 24 ore successive.

2. Cortisolo e glicemia stabili

L’effetto positivo dell’allenamento mattutino non riguarda solo gli ormoni dell’appetito: stabilizza anche il livello di cortisolo, spesso chiamato “ormone dello stress”.

Il cortisolo è l’ormone che ti tiene sveglio e vigile e crea problemi solo quando raggiunge livelli anormalmente alti. Gli studi mostrano che l’esercizio a bassa intensità riduce il cortisolo circolante, mentre quello a intensità media o alta lo aumenta. Stabilizzare il cortisolo aiuta a perdere peso, ridurre gli attacchi di fame, sentirsi meno stressati e dormire meglio. Di norma il cortisolo raggiunge il picco al mattino, intorno alle 8, a seconda del ritmo circadiano, e cala la sera prima di dormire. Ecco perché programmare l’allenamento presto al mattino aiuta a mantenerlo a un livello sano.

Il cortisolo controlla anche la glicemia: un aumento naturale del glucosio nel sangue avviene più o meno negli stessi orari, tra le 4 e le 8 del mattino. L’esercizio mattutino abbassa la glicemia stabilizzando il cortisolo e usando allo stesso tempo il glicogeno (glucosio immagazzinato) dei muscoli come energia. Di conseguenza il rischio di sviluppare il diabete si riduce.

Chi soffre già di diabete può avere il problema opposto, l’ipoglicemia, che si verifica quando la glicemia scende troppo. In uno studio del 2015 i ricercatori hanno rilevato che l’esercizio mattutino riduce questo rischio. Rispetto agli allenamenti serali, quelli mattutini hanno abbassato il rischio di ipoglicemia dopo l’attività e migliorato il controllo metabolico il giorno seguente.

3. Migliori funzioni cognitive e salute mentale

Allenarsi al mattino può incidere in modo significativo sulle funzioni cognitive, sulla salute mentale e sull’umore. L’attività fisica aumenta il rilascio di endorfine, dopamina e adrenalina, e ti fa sentire felice, sicuro, capace, meno ansioso, meno stressato e persino con meno dolore fisico. Diversi studi mostrano che aggiungere l’esercizio alla routine mattutina migliora nettamente il benessere. Per amplificarne l’effetto puoi aggiungere una breve sessione di meditazione, che migliora concentrazione, presenza mentale e salute psicologica.

Una studio del 2019 su adulti più avanti con l’età ha mostrato che anche allenamenti mattutini leggeri, come una camminata di 30 minuti, migliorano la memoria di lavoro e le funzioni esecutive, con benefici su attenzione, apprendimento visivo e capacità decisionale.

Una studio del 2019 si è concentrato sull’effetto dell’orario di allenamento nel trattamento della depressione in ex atleti di alto livello. È emerso che l’esercizio mattutino non solo attiva le funzioni metaboliche e fisiologiche, ma aumenta anche l’energia, migliorando l’attività mentale. Una sudata al mattino può inoltre portare a una salute mentale e a una produttività migliori nel corso della giornata, mentre l’esercizio serale ha un effetto più rilassante.

Osservando 24 giovani uomini non atleti impegnati in un programma di allenamento mattutino di 8 settimane, i ricercatori hanno confermato che la secrezione di beta-endorfine durante l’esercizio riduceva i sintomi depressivi e migliorava l’umore di tutti i partecipanti. Tra i cambiamenti psicologici positivi ci sono stati un miglior effetto sulla salute mentale e una maggiore fiducia in sé.

Infine, allenarsi presto porta a un sonno migliore, necessario perché il cervello riposi e si ricarichi. Uno studio pubblicato su Vascular Health and Risk Management ha mostrato che l’esercizio aerobico aumenta il tempo trascorso nel sonno profondo e riduce i risvegli notturni. Chi praticava esercizio aerobico si addormentava anche più in fretta.

CAROL Bike: l’allenamento mattutino perfetto

Iniziare la giornata con uno dei brevi allenamenti Reduced Exertion HIIT (REHIT) di CAROL Bike è il modo perfetto per attivare e caricare il corpo. Con sessioni che partono da 5 minuti, sono brevi, efficaci e facili da inserire nella mattinata.

È scientificamente dimostrato che il REHIT è il modo più breve ed efficace di allenarsi, perché crea lo stimolo più potente con soli due sprint da 20 secondi. La personalizzazione con IA e la Instant Resistance di CAROL ti aiutano a spingerti al limite durante gli sprint. Come in una situazione di attacco o fuga, i muscoli sono costretti a mobilitare circa il 25-30% del glicogeno muscolare, la tua riserva energetica di emergenza, e questo dice al corpo che deve diventare più in forma e più forte. Così ottieni il doppio dei benefici per salute e forma fisica dell’esercizio tradizionale, in appena il 10% del tempo.

Bisogna fare colazione prima dell’allenamento mattutino?

Le opinioni sul fare colazione prima degli allenamenti mattutini sono diverse.

C’è chi crede che allenarsi a digiuno bruci più grasso, ma la ricerca mostra che allenarsi a stomaco vuoto non incide in modo significativo sui risultati, anche se può avere un effetto indiretto sul dimagrimento. Come detto, quando mangi dopo l’allenamento tendi a mangiare meno, a fare scelte più sane e a restare sazio più a lungo, con un apporto calorico complessivo inferiore.

Questa pratica non è adatta a tutti. Se hai una predisposizione al diabete o una glicemia instabile devi prestare particolare attenzione a stabilizzarla prima dell’allenamento, per non andare in ipoglicemia durante l’attività. Se al risveglio ti senti senza energie, il corpo farà fatica a sostenere l’allenamento e non lavorerai al massimo. In questi casi un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine è una buona scelta: questi nutrienti forniscono energia e preparano i muscoli allo sforzo. Puoi scegliere una banana, fiocchi d’avena con yogurt e frutti di bosco oppure pane integrale tostato con un uovo sodo.

Un allenamento mattutino può dare una grande carica di energia per tutta la giornata e migliora in modo significativo salute e benessere nel lungo periodo. Come per ogni abitudine sana, se fai fatica ad alzarti prova ad anticipare gradualmente gli orari, spostando l’allenamento un po’ più presto ogni settimana. Per rendere tutto più facile puoi preparare la sera prima ciò che ti serve: abbigliamento, attrezzatura e colazione. Se ti risulta difficile mantenere la nuova abitudine, perché non accordarti con un familiare o un amico per allenarvi insieme? Sarà più divertente e ti aiuterà a essere costante. Anche 2-3 volte a settimana fanno la differenza per corpo e mente.