Consigli sugli allenamenti CAROL Bike

Raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica non è mai stato così semplice, grazie alla gamma di allenamenti supportati dalla scienza di CAROL Bike. Nel costruire il tuo programma, parti da due domande:

1. Quanto tempo hai ogni settimana?

2. Quali sono i tuoi obiettivi?

Se hai pochissimo tempo

La mancanza di tempo è l’ostacolo più comune all’allenamento. Se hai poco tempo, o semplicemente non vuoi dedicare molto tempo al cardio, il consiglio è chiaro: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

Il REHIT si può fare in appena cinque minuti comodamente a casa, e consigliamo a tutti 2-3 sessioni REHIT a settimana. Se vuoi soprattutto migliorare la capacità cardiorespiratoria, 2 volte a settimana bastano; se invece vuoi tutti i benefici per la salute metabolica, se ne consigliano 3.

La nostra sessione di punta REHIT Intense, con sprint di 2×20 secondi a massima intensità, è dimostrata come il cardio più breve ed efficace. Se ti sembra troppo dura puoi provare le alternative Intermediate (2×15 secondi) o Energizer (2×10 secondi). Si stima che REHIT Intermediate offra il 70% dei benefici della sessione Intense, e Energizer il 40%.

La costanza è tutto, e uno sprint più corto di 5 secondi può fare una differenza sorprendente su quanto risulti duro un allenamento. Se invece vuoi metterti alla prova con un impegno di tempo simile, puoi provare gli intervalli di sprint da 3×20 secondi o da 10×6 secondi. Entrambi offrono benefici per capacità cardiorespiratoria e salute metabolica simili a REHIT Intense, e sono supportati dalla scienza. (Vedi lo studio sugli sprint da 3×20 secondi qui e lo studio sugli sprint da 10×6 secondi qui.)

Se hai più tempo

Se hai più tempo, vista la loro efficacia consigliamo comunque 2 sessioni REHIT Intense o REHIT Intermediate a settimana.

Lo consigliamo anche perché sono questi due allenamenti a guidare la personalizzazione degli altri allenamenti di CAROL Bike.

Coperta la base, valuta i tuoi obiettivi:

– Perdita di peso

– Longevità

– Monitoraggio della forma

– Intrattenimento

– Qualcos’altro?

Se il tuo obiettivo è perdere peso

Oltre alle tue 2-3 sessioni REHIT settimanali, consigliamo di aggiungere 1-3 sessioni Fat Burn se il tuo obiettivo principale è perdere grasso.

Queste sessioni HIIT impegnative ma rapide generano un enorme consumo di calorie durante e dopo l’allenamento e sono scientificamente dimostrate per bruciare il doppio delle calorie rispetto all’esercizio tradizionale.

Fat Burn prevede 60 sprint da 8 secondi con 12 secondi di recupero tra uno e l’altro, più un breve riscaldamento e defaticamento. Se 60 cicli di sprint sono troppo impegnativi, puoi provare le versioni da 45 o 30 cicli.

La resistenza delle sessioni Fat Burn è collegata alla tua resistenza REHIT, così gli allenamenti si adattano man mano che diventi più in forma e più forte.

Consigliamo inoltre di affiancare alle sessioni Fat Burn un lavoro con i pesi, soprattutto per la parte superiore del corpo, per aumentare o proteggere la massa muscolare mentre perdi peso.

Se il tuo obiettivo sono longevità, forma e salute ottimali

Se hai più tempo e vuoi benefici ottimali per longevità, forma e salute, valuta di aggiungere 2-3 allenamenti più lunghi al programma settimanale, oltre alle 2-3 sessioni REHIT. Idealmente dovrebbero durare 60-90 minuti ciascuno e svolgersi a intensità più bassa (cioè in «Zona 2»).

L’allenamento in Zona 2 si svolge a un livello di sforzo che permette ancora di sostenere una conversazione. Negli ultimi anni ha guadagnato molto seguito, con il sostegno di esperti di primo piano di salute e fitness come Peter Attia e Andrew D. Huberman.

CAROL Bike offre diverse opzioni per l’allenamento in Zona 2:

1. Free Ride per zone: ti mantiene automaticamente in una zona di allenamento specifica.

2. Free Ride a potenza costante: ti permette di scegliere una potenza obiettivo mentre la bici regola automaticamente la resistenza per mantenere la tua potenza a quel livello.

3. Free Ride classico: ti permette di controllare direttamente la resistenza.

L’allenamento in Zona 2 si può fare anche pedalando attraverso paesaggi virtuali in app come Zwift o Kinomap, oppure guardando YouTube, Netflix, Disney+ e altre app di streaming molto diffuse compatibili con CAROL Bike*.

Anche qui consigliamo di affiancare agli allenamenti su CAROL Bike un lavoro con i pesi, soprattutto per la parte superiore del corpo, per risultati ottimali.

Se il tuo obiettivo è monitorare la forma

A ogni allenamento REHIT ottieni un set completo di metriche, tra cui il Fitness Score (pensato per seguire la VO2max, la quantità massima di ossigeno che usi durante l’esercizio), oltre a potenza di picco, potenza anaerobica massima, calorie bruciate, energia erogata e frequenza cardiaca di picco.

Il tuo Fitness Score si basa sulla prestazione durante uno sprint anaerobico e sul recupero successivo.

Gli altri test di fitness inclusi nella gamma di allenamenti di CAROL Bike permettono di misurare la tua Functional Threshold Power (FTP) durante un allenamento aerobico.

CAROL Bike include i test progressivi massimali, in cui la potenza obiettivo aumenta di continuo fino al tuo limite personale, e i test FTP, in cui devi pedalare al limite per 20 minuti oppure per 2×8 minuti.

CAROL Bike calcola automaticamente la tua FTP e la tua Maximum Aerobic Power. La FTP viene usata per impostare le tue zone di potenza personali.

Se il tuo obiettivo è l’intrattenimento

Puoi partecipare a lezioni di gruppo tramite Peloton Digital (sullo schermo della bici) o Apple Fitness+ (su un secondo dispositivo).

Oppure puoi pedalare seguendo la tua serie preferita su app di streaming* come YouTube, Netflix o Disney+, e restare aggiornato sul mondo con app* come ABC, CNN o Fox.

*Ricorda che queste app possono richiedere un abbonamento indipendente da CAROL Bike.