Guida al ciclismo indoor per chi inizia

Il ciclismo indoor è diventato molto popolare, soprattutto dopo la pandemia di COVID-19. Offre un modo comodo ed efficace per migliorare la forma e gestire il peso comodamente da casa. Questa guida è il tuo punto di partenza, con consigli essenziali per la regolazione della bici, indicazioni sull’attrezzatura e uno sguardo alle migliori app di ciclismo per arricchire la tua esperienza.

Il ciclismo indoor è meglio di quello all’aperto?

Nulla batte l’aria aperta e la varietà dei percorsi della bici su strada, ma il ciclismo indoor offre diversi vantaggi:

Accessibilità

Pedalare in casa non dipende dal traffico né dal meteo. È molto più facile incastrare una sessione breve anche in un’agenda piena quando hai una cyclette a casa.

Efficienza di tempo

Pedalare in casa taglia il tempo speso in preparativi, traffico, discese e altre interruzioni esterne. Secondo gli allenatori questo può ridurre il tempo di allenamento del 10-15%.

Tipi di allenamento diversi

Le bici da indoor cycling rendono più facile strutturare l’allenamento grazie a opzioni preimpostate. È più comodo svolgere allenamenti HIIT e di sprint interval training in casa, perché hai un controllo fine su livelli di resistenza e durata degli intervalli.

Monitoraggio dei progressi

Le bici da indoor cycling offrono una visione più dettagliata delle metriche principali — velocità, frequenza cardiaca, cadenza e calorie bruciate — e della loro evoluzione nel tempo.

Sicurezza

A differenza della bici su strada, il ciclismo indoor ha uno dei tassi di infortunio più bassi. Elimina del tutto la possibilità di incidenti stradali, che costituiscono gran parte degli infortuni in bici.

Intrattenimento

Puoi unire l’allenamento indoor alla visione di video o all’ascolto di podcast e sfruttare al meglio il tempo. Per esempio, CAROL Bike ti permette di immergerti nelle tue serie preferite su YouTube, Netflix o Disney+ e di restare aggiornato sul mondo con app come ABC, CNN o Fox.

Scegliere la cyclette giusta

Scegliere la cyclette perfetta dipende dal budget, dagli obiettivi e dallo spazio disponibile in casa. Le opzioni vanno dall’adattare la bici da strada che già hai ad attrezzature dedicate al ciclismo indoor:

Adattare la tua bici da strada

Se non sei pronto a investire in una bici indoor puoi sempre montare un rullo per la bici da strada o la mountain bike che già hai. Può essere utile anche se ti stai preparando per una granfondo o un triathlon e devi riprodurre la bici su strada. Puoi scegliere tra diversi rulli per bloccare la posizione della bici:

Un rullo di base blocca la ruota posteriore per pedalare contro una resistenza ad aria, a fluido o magnetica. Puoi scegliere tra due opzioni: rulli a ruota montata e rulli a trasmissione diretta. Il rullo a ruota montata è la soluzione più economica: preme un cilindro contro il copertone posteriore. Con un rullo a trasmissione diretta dovrai togliere la ruota posteriore e collegare la catena direttamente a un pacco pignoni montato sul volano.

I rulli smart funzionano in modo simile ma hanno anche connettività WiFi e Bluetooth, così puoi usare tablet o telefono durante la sessione. Offrono inoltre più opzioni di allenamento: regolano la resistenza in base alla potenza erogata per riprodurre allenamenti HIIT e salite. La modalità ERG regola di continuo la resistenza perché tu pedali sempre a una data potenza, indipendentemente dalla cadenza.

I rulli a cilindri appoggiano la bici su 3 cilindri: uno per la ruota anteriore e due per la posteriore. Quasi tutti non offrono le funzioni dei rulli smart, ma mettono alla prova anche il tuo equilibrio.

Cyclette

Le cyclette progettate specificamente per il ciclismo indoor sono più pratiche dei rulli. Sono pronte all’uso e offrono una pedalata più fluida e comoda. Il loro volano è più pesante di quello di una mountain bike e dà maggiore stabilità.

Una cyclette semplice è adatta a un allenamento di base. Quasi tutte le bici di questa categoria hanno una manopola della resistenza da regolare a mano, un portaborraccia e un supporto per il dispositivo, che permette di seguire lezioni on demand o dal vivo.

Le opzioni economiche partono da circa 250 $.

Smart bike

Una smart bike ha un display interattivo e opzioni di personalizzazione che rendono gli allenamenti più efficaci e danno una visione migliore dei progressi. Offrono una serie di allenamenti preimpostati, mostrano progressi, frequenza cardiaca e calorie bruciate in tempo reale, e alcune regolano perfino la resistenza in automatico durante la sessione. Alcune propongono anche lezioni dal vivo e classifiche interattive, per stimolare lo spirito competitivo.

Le smart bike indoor non sono economiche: partono da 1.000 $ e arrivano a 3.500 $. Possono però offrire un ottimo ritorno sull’investimento, perché migliorano l’esperienza di allenamento e aiutano a ottenere risultati migliori per salute e forma fisica.

CAROL è la cyclette più intelligente ed efficace, scientificamente dimostrata nel migliorare forma e salute. Con la resistenza gestita dall’IA e regolata automaticamente sulla tua capacità massima personale, CAROL è l’unica cyclette che offre l’allenamento Reduced Exertion HIIT (REHIT): il modo più breve, efficace e accessibile di allenarsi, messo a punto da scienziati.

Questo allenamento da 5 minuti è composto da due sprint di 20 secondi, un recupero intermedio e un defaticamento. Durante gli sprint il corpo lavora alla massima capacità, mobilitando molto più glicogeno muscolare e spingendo al limite il sistema cardiorespiratorio. Secondo la ricerca, in sole 8 settimane puoi ottenere un aumento del 12% della capacità cardiorespiratoria e ridurre del 62% il rischio di diabete di tipo 2. Raddoppierai le calorie bruciate in una sessione CAROL da 15 minuti rispetto a una corsa di 30 minuti.

Attrezzatura e accessori per il ciclismo indoor

Se vuoi seguire un piano di allenamento indoor [link a “3 piani di allenamento in bici per chi inizia”] devi poter valutare e monitorare i tuoi sforzi. Ecco l’attrezzatura e gli accessori essenziali per una pedalata efficace e comoda:

Misuratori di potenza, cadenza e velocità

Velocità, potenza e cadenza sono gli indicatori principali della prestazione. Una smart bike o un rullo smart hanno di norma sensori integrati. Con una configurazione base puoi acquistarli a parte. Un misuratore di potenza rileva anche la cadenza, ma per la velocità serve un sensore separato. Il misuratore di potenza ti permette di seguire allenamenti e intervalli avanzati basati su zone di potenza e cadenza, mentre il sensore di velocità mostra i progressi nel tempo.

Cardiofrequenzimetro

La frequenza cardiaca (FC) è un modo preciso per determinare l’intensità dell’allenamento. Esistono 5 zone di allenamento calcolate sulla FC di soglia (la FC massima che puoi sostenere per un periodo prolungato). Puoi determinare la tua FC di soglia eseguendo un test FTP su CAROL Bike. Queste zone servono a raggiungere obiettivi diversi: riscaldamento, resistenza, condizionamento del sistema anaerobico o miglioramento della potenza aerobica. Un cardiofrequenzimetro assicura che tu resti nella zona giusta durante l’allenamento.

Tappetino da allenamento

Le sessioni ad alta intensità fanno battere il cuore e sudare parecchio. Un tappetino protegge tappeto o pavimento dal sudore. In più smorza le vibrazioni, rendendo la pedalata più silenziosa e fluida.

Ventilatore

Un ventilatore non è indispensabile, ma rende le sessioni indoor più confortevoli. Gli allenamenti a intervalli fanno sudare molto, quindi un ventilatore protegge il corpo dal surriscaldamento e la smart bike dalla corrosione da sale.

Copertone per rullo

Se usi un rullo a ruota montata, l’usura del copertone posteriore aumenta. Un copertone da rullo è fatto con una mescola più densa e dura molto più a lungo. Non è consigliato usarlo su strada. Se usi la stessa bici anche all’aperto, puoi tenere una ruota di scorta dedicata all’indoor.

Abbigliamento per il ciclismo indoor

Un buon abbigliamento da ciclismo è leggero, traspirante e comodo nei movimenti. Assorbe il sudore e ti tiene fresco durante l’allenamento. Per la parte superiore non serve per forza un capo tecnico specifico: va bene qualsiasi maglia o t-shirt da palestra. Per la parte inferiore, invece, un paio di pantaloncini da ciclismo dedicati può dare molto più comfort. Pantaloncini con un fondello di qualità prevengono le irritazioni causate dalla sella, soprattutto nelle sessioni lunghe.

Le scarpe vanno scelte in base al tipo di pedali della tua cyclette. Le cyclette possono avere pedali con gabbietta, pedali a sgancio rapido o pedali a doppia faccia.

Nel primo caso la scarpa non si aggancia al pedale, quindi vanno bene normali scarpe da ginnastica. Il nome “clipless” può trarre in inganno, perché questo tipo di pedale usa una tacchetta che blocca la posizione del piede: per usarli servono scarpe da ciclismo compatibili. Le tacchette evitano la dispersione di potenza durante la pedalata. Infine i pedali a doppia faccia uniscono gabbietta e sgancio rapido sui due lati opposti, ed è la soluzione adottata da CAROL Bike.

App per il ciclismo indoor

Alcune app di ciclismo ti immergono in mondi virtuali con percorsi in realtà aumentata (AR), altre puntano sull’aspetto sociale e altre ancora sul migliorare la prestazione.

App come Zwift, Kinomap e Rouvi offrono un catalogo di itinerari in tutto il mondo per le pedalate più panoramiche. Puoi scegliere l’opzione di gruppo e gareggiare con altri ciclisti tra i paesaggi della Toscana o lungo la costa della California.

TrainingPeaks e TrainerRoad sono piattaforme dove costruire il tuo programma di allenamento indoor. Le app propongono un piano di sedute strutturate in base ai tuoi obiettivi e ti permettono di seguire i progressi.

CAROL Bike offre un’integrazione fluida con Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool e FulGaz.

Iniziare con la prima sessione indoor è più semplice di quanto immagini. Puoi certamente usare un rullo con la bici da strada o la mountain bike che già hai, con una spesa minima, ma una smart bike promette un’esperienza più su misura ed efficiente. Ti permette di sfruttare appieno il potenziale degli allenamenti a intervalli e di monitorare i progressi senza sforzo.

Tra tutte le smart bike, CAROL Bike è l’unica a darti il doppio dei benefici per salute e forma fisica dell’esercizio tradizionale, nel 90% di tempo in meno. Allenati per soli 15 minuti a settimana e risparmia più di 2 ore a settimana di cardio!