10 allenamenti sotto i 15 minuti da fare a casa

Mettersi in forma non richiede ore di impegno. Anche una pausa di 15 minuti può ospitare un allenamento efficace. Le Physical Activity Guidelines for Americans affermano che l’attività fisica di qualsiasi durata contribuisce a benefici per la salute significativi, simili a quelli delle sedute più lunghe. Per ottenere risultati conta più la costanza della durata.

Scopri questi 10 allenamenti sotto i 15 minuti, pensati per obiettivi diversi e tutti comodamente eseguibili senza mettere piede in palestra.

Allenamento HIIT a corpo intero

Prova la massima efficienza di un allenamento HIIT a corpo intero: attiva tutti i principali gruppi muscolari senza attrezzatura, unendo cardio e forza nella stessa seduta.

Ecco un esempio di allenamento rapido da fare a casa:

• Jumping jack
• Affondi laterali
• Ginocchia alte
• Mountain climber
• Plank laterale sugli avambracci
• Skater
• Camminata del granchio
• Burpee

A seconda del tuo livello di forma puoi scegliere un’intensità diversa per l’allenamento HIIT.

• Intensità più facile: esegui ogni esercizio per 20 secondi, poi riposa 10 secondi alla fine del circuito. Ripeti il circuito 3 volte.
• Intensità più alta: esegui ogni esercizio per 30 secondi, poi riposa 1 minuto alla fine del circuito. Ripeti il circuito 3 volte.

Allenamento HIIT senza salti

Per ridurre lo stress su ginocchia, caviglie e articolazioni è consigliabile evitare gli esercizi con salto. In questi casi un allenamento HIIT a basso impatto può dare benefici cardiovascolari, di forza e di perdita di grasso paragonabili. Se preferisci una routine senza salti, ecco una sequenza pensata per core, parte inferiore e parte superiore del corpo. Completa 3 round per un allenamento mirato:

Round 1 (5 minuti)

• Affondo inverso – 40 secondi
• Calci laterali – 40 secondi
• Squat – 40 secondi
• Bear crawl – 40 secondi
• Stacco su una gamba – 40 secondi per lato
• Riposo – 1 minuto

Round 2 (5 minuti)

• Plank – 40 secondi
• Plank con tocco della punta – 40 secondi
• Piegamenti – 40 secondi
• Russian twist – 40 secondi
• Stacco con curl per bicipiti (con manubri) – 40 secondi
• Slanci diagonali delle braccia – 40 secondi
• Riposo – 1 minuto

Round 3 (5 minuti)

• Walkout – 40 secondi
• Panca piana – 40 secondi
• Forbici – 40 secondi
• Hollow hold – 40 secondi
• Ponte – 40 secondi
• Camminata del granchio – 40 secondi
• Riposo – 1 minuto

Allenamento REHIT

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’HIIT di livello successivo, sviluppato da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficiente di allenarsi. Si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e ad attivare cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico successivo e migliorano sensibilmente la capacità aerobica.

CAROL Bike è l’unica cyclette interamente ottimizzata per il REHIT, il che lo rende semplice, efficace e sicuro. Offre gli allenamenti più brevi ed efficaci, adatti a qualsiasi età e livello di forma, con una versatilità e una scelta maggiori rispetto a quasi tutte le altre smart bike. È scientificamente dimostrato che offre benefici superiori per salute e forma fisica rispetto al cardio tradizionale, nel 90% di tempo in meno.

Ecco la struttura di un allenamento REHIT:

1. Riscaldati con una pedalata leggera a bassa resistenza, da 20 secondi a 2 minuti.
2. Sprinta per 20 secondi, pedalando più forte che puoi.
3. Recupera pedalando al ritmo del riscaldamento per 1-3 minuti.
4. Esegui un secondo sprint da 20 secondi, uguale al primo.
5. Riporta giù la frequenza cardiaca con 3 minuti di pedalata leggera.

Allenamento di forza per ciclisti

Per migliorare resistenza e prestazione in bici è fondamentale dare priorità ai gruppi muscolari coinvolti nella pedalata. Il ciclismo può creare squilibri muscolari, caricando alcuni muscoli più di altri. Per questo un allenamento di forza mirato deve comprendere più dei soli quadricipiti, glutei e ischiocrurali coinvolti nella pedalata. I muscoli di core, schiena e braccia hanno un ruolo decisivo nel mantenere stabilità e postura corretta per una prestazione ottimale.

Ecco un allenamento per migliorare la tua forma in bici:

• Stacco con manubri (glutei, ischiocrurali, quadricipiti, zona lombare e bicipiti)
• Salita laterale sul gradino con slancio della gamba (glutei esterni e miglioramento dell’equilibrio)
• Ponte su una gamba (glutei)
• Squat (quadricipiti, glutei e ischiocrurali)
• Affondi (quadricipiti, anche e ischiocrurali)
• Swimmer (tutta la schiena)
• Plank (core e parte superiore del corpo)
• Burpee (tutto il corpo e miglioramento della resistenza)

Esegui ogni esercizio per 1 minuto, con 30 secondi di riposo tra uno e l’altro.

Allenamento di resistenza

La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di mantenere una contrazione o ripetere un movimento per un periodo prolungato. Se vuoi concentrarti sulla resistenza devi aumentare gradualmente il tempo di esercizio accorciando i periodi di riposo. Puoi anche provare la variante HIIT AMRAP: eseguire più ripetizioni possibili in un tempo dato. Annota i numeri e confrontali con l’allenamento successivo per vedere i progressi.

Ecco 10 esercizi efficienti per spingere i limiti della tua resistenza:

• Plank
• Piegamenti
• Affondi
• Sit-up
• Squat
• Crunch
• Stacchi
• Corda
• Jumping jack
• Burpee

Puoi eseguire ogni esercizio per 30 secondi, aumentando gradualmente fino a 90 secondi. Oppure puoi partire da un numero fisso di ripetizioni (x10) e aumentarlo progressivamente.

Allenamento per la crescita muscolare

Non servono ore di sudore in palestra per costruire forza: bastano il peso del tuo corpo, una panca e un paio di manubri. Ecco un allenamento efficace che ti aiuterà a far crescere la massa muscolare in poche settimane:

• Varianti di piegamenti (sulle ginocchia, classici o con tocco della spalla)
• Dip per tricipiti
• Curl per bicipiti (con manubri)
• Estensione per tricipiti (con manubri)
• Spinte sopra la testa

• Plank
• Panca piana
• Bicycle crunch
• Burpee
• Sit-up

• Salite sul gradino
• Stacco con manubri
• Squat con manubri
• Sollevamenti sui polpacci
• Slanci laterali della gamba

Puoi iniziare con 8-10 ripetizioni per esercizio, aumentando gradualmente il numero di serie. In alternativa puoi lavorare su una sola parte del corpo alla volta: per esempio 3 serie da 10 ripetizioni di esercizi per petto e braccia.

Allenamento cardio

Per un allenamento cardio efficace non servono attrezzi da palestra né spazi all’aperto. Questi esercizi semplici alzano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e si possono fare comodamente nel salotto di casa.

• Corsa sul posto (30 secondi)
• Tocco delle punte con rotazione (30 secondi)
• Circonduzioni delle braccia (30 secondi)
• Affondi (30 secondi per lato)
• Walkdown (30 secondi)

• Affondo incrociato, affondo inverso e saltello (1 minuto)
• Saltelli dello skater (1 minuto)
• Jumping jack (1 minuto)
• Pop squat (1 minuto)
• Ginocchia alte (1 minuto)
• Split jump (1 minuto)
• Calciate dietro (1 minuto)
• Calci frontali (1 minuto)

Riposa 30 secondi dopo ogni esercizio.

Allenamento con la danza

La danza non è la scelta tipica per un allenamento, ma offre benefici notevoli. Bastano 15 minuti per migliorare l’umore, la postura e la coordinazione e contribuire alla perdita di peso con la stessa efficacia degli allenamenti tradizionali. Diverse routine molto efficaci come barre e ballet sculpt integrano movimenti di danza nelle loro sessioni.

Ecco alcuni esercizi di danza ideali per il tuo allenamento di 15 minuti a casa:

1. Mettiti in plié in prima posizione: gambe ruotate verso l’esterno dall’articolazione dell’anca, talloni uniti, punte divaricate, interno cosce a contatto. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il bacino fino a circa 10 cm dai talloni. Tieni le anche sopra i talloni e il coccige verso il basso. Attiva i glutei per tornare in piedi. Ripeti 10 volte.
2. Porta i piedi in seconda posizione, alla larghezza delle spalle e con i talloni ruotati verso l’esterno. Ripeti lo stesso movimento sollevando le braccia e descrivendo un cerchio mentre pieghi le ginocchia. Tieni la schiena dritta e il core attivo. Ripeti 10 volte.
3. Nella stessa posizione, estendi le braccia ai lati e fai piccoli rimbalzi verso il basso. Sali di 2-3 cm e scendi di 2-3 cm, per 30 volte.
4. Torna in prima posizione e mettiti di lato alla sbarra tenendoti a essa (puoi usare una libreria o il bancone della cucina). Solleva il braccio sinistro e porta la gamba sinistra dietro per un affondo incrociato. Assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia. Scendi il più possibile nell’affondo incrociato, poi esegui un calcio laterale con la gamba sinistra. Alterna i movimenti 10 volte, poi ripeti sull’altro lato.
5. Mettiti in prima posizione di fronte alla sbarra. Piega la gamba sinistra e porta il piede sinistro dietro il ginocchio destro formando un triangolo. Da questa posizione inclinati in avanti verso la sbarra sollevando la gamba sinistra ed estendendola in linea con il corpo. Solleva il petto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
6. Siediti su un fianco, con la gamba inferiore tesa e quella superiore piegata, con il piede appoggiato a terra dietro di te. Appoggia il braccio inferiore appena sotto la spalla e solleva il corpo estendendo il braccio destro sopra la testa. Torna a terra. Da seduto solleva la gamba inferiore. Tieni il tallone sinistro flesso per tutto il tempo. Alterna i movimenti. Ripeti 10 volte per lato.
7. Esegui un salto di danza classica. Parti in quinta posizione, con le gambe ruotate verso l’esterno dalle anche e il piede destro davanti al sinistro. Allinea le punte del piede anteriore al tallone di quello posteriore. Le braccia formano un ovale davanti al corpo. Piega leggermente le ginocchia, attiva il core e salta. In aria stringi le gambe insieme. Torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte.

Allenamento di yoga

Questa sequenza yoga di 15 minuti è un ottimo allenamento per migliorare corpo e mente. Puoi concentrarti sugli asana che costruiscono forza, migliorano l’equilibrio o aiutano ad allungare, a seconda delle tue priorità.

• Fai 5 respiri nella posizione del bambino
• Esegui gatto e mucca
• Passa al cane a testa in giù
• Solleva la gamba destra nel cane a tre zampe
• Porta la gamba destra avanti in affondo alto
• Passa alla posizione del guerriero 2
• Passa al guerriero esaltato
• Appoggia i palmi a terra ai lati del piede destro
• Passa in plank alto
• Scendi in chaturanga
• Inarca la schiena nel cane a testa in su
• Torna al cane a testa in giù
• Ripeti la stessa sequenza sull’altro lato
• Mantieni la posizione della barca per 30 secondi e ripeti
• Esegui 3 ponti per i glutei
• Siediti con le gambe tese e piegati in avanti
• Esegui la candela per 1 minuto
• Passa a savasana e rilassati per 1 minuto

Questa breve sequenza ti terrà carico, allungato e presente per tutta la giornata.

Allenamento di stretching

Se hai un giorno di riposo tra allenamenti più intensi o senti il corpo rigido dopo 8 ore al computer, puoi sempre fare una sessione di stretching a basso impatto. Ecco 15 minuti di allungamento per lavorare su tutto il corpo, migliorare la circolazione e favorire il rilassamento:

• Stai in piedi e piegati in avanti.
• Posizione del gatto e della mucca. A quattro zampe, inarca e arrotonda la schiena.
• Infila l’ago. A quattro zampe, solleva il braccio destro e poi fallo passare sotto il corpo verso sinistra. Piega leggermente il gomito sinistro inclinandoti verso destra. Ripeti dall’altro lato.
• Siediti a terra con le gambe tese e piegati in avanti.
• Siediti nella posizione della farfalla, con le ginocchia aperte verso l’esterno e i talloni a contatto. Inclinati in avanti. Poi raddrizza la schiena in posizione neutra e inclinati lateralmente allungando il lato destro e il lato sinistro del corpo.
• Sdraiati a terra, piega le ginocchia e porta le gambe sul lato destro. Estendi il braccio sinistro verso sinistra e guarda a sinistra ruotando delicatamente il busto. Ripeti dall’altro lato.
• Posizione del piccione. Mettiti in affondo basso, poi porta il ginocchio anteriore di lato appoggiando la gamba davanti a te. Appoggia a terra il ginocchio posteriore. Allinea le anche verso la parte anteriore del tappetino e abbassa il busto in avanti sulla gamba anteriore. Ripeti dall’altro lato.

Raggiungi facilmente obiettivi diversi con questi comodi allenamenti da 15 minuti, a casa o in uno spazio dedicato sul posto di lavoro. Personalizza la tua routine scegliendo gli allenamenti che preferisci o alternandoli in base all’umore e alle priorità.