Guia para principiantes de ciclismo indoor

O ciclismo indoor ganhou enorme popularidade, sobretudo desde a pandemia de COVID-19. Oferece uma forma prática e eficaz de melhorar a forma física e de gerir o peso, no conforto de casa. Este guia é o seu ponto de partida, com dicas essenciais de configuração da bicicleta, recomendações de equipamento e informação sobre as melhores aplicações de ciclismo, que vão elevar a sua experiência.

Pedalar dentro de casa é melhor do que ao ar livre?

Embora nada substitua o ar fresco e a variedade de terreno do ciclismo ao ar livre, o ciclismo indoor tem várias vantagens, entre elas:

Acessibilidade

Pedalar dentro de casa não depende do trânsito nem das condições meteorológicas. É muito mais fácil encaixar uma sessão curta, mesmo numa agenda preenchida, quando se tem uma bicicleta de exercício em casa.

Eficiência no tempo

Pedalar dentro de casa reduz o tempo gasto em preparativos, trânsito, descidas e outras interrupções da rua. Segundo os treinadores, isso pode reduzir o tempo de treino em 10 a 15%.

Vários tipos de treino

As bicicletas de ciclismo indoor facilitam a estruturação do treino, com opções pré-programadas. É mais prático fazer treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinos intervalados de sprint dentro de casa, porque se obtém um controlo detalhado dos níveis de resistência e da duração dos intervalos.

Acompanhamento da evolução

As bicicletas de ciclismo indoor dão-lhe uma visão mais detalhada das métricas essenciais do treino, incluindo velocidade, frequência cardíaca, cadência e calorias queimadas, e da sua evolução ao longo do tempo.

Segurança

Ao contrário do ciclismo ao ar livre, o ciclismo indoor tem uma das taxas de lesão mais baixas. Elimina por completo a possibilidade de acidentes de viação, que representam uma grande parte de todas as lesões no ciclismo.

Entretenimento

Pode combinar o treino em casa com ver vídeos ou ouvir podcasts e aproveitar melhor o seu tempo. Por exemplo, a CAROL Bike permite-lhe mergulhar nos seus programas preferidos no YouTube, na Netflix ou no Disney+ e manter-se a par do mundo em aplicações como ABC, CNN ou Fox.

Escolher a bicicleta de exercício certa

Escolher a bicicleta de exercício ideal depende do orçamento, dos objetivos e do espaço disponível em casa. As opções vão desde adaptar a bicicleta de estrada que já tem até equipamento dedicado de ciclismo indoor:

Adaptar a sua bicicleta de estrada

Se ainda não está pronto para investir numa bicicleta de interior, pode sempre montar um rolo para a bicicleta de estrada ou de montanha que já tem. Também pode ser útil se estiver a preparar uma maratona de ciclismo ou um triatlo e precisar de simular o ciclismo ao ar livre. Pode escolher um destes rolos para fixar a posição da bicicleta:

Um rolo básico prende o pneu traseiro para poder pedalar contra resistência de ar, fluido ou magnética. Há 2 opções: rolos com apoio na roda e rolos de transmissão direta. O rolo com apoio na roda é a solução mais barata: pressiona um cilindro contra o pneu traseiro. Se escolher um rolo de transmissão direta, terá de retirar a roda traseira e ligar a corrente diretamente a uma cassete montada no volante.

Os rolos inteligentes funcionam de forma semelhante, mas têm também ligação WiFi e Bluetooth, para poder usar o tablet ou o telemóvel durante o treino. Dão-lhe ainda mais opções de treino. Os rolos inteligentes ajustam a resistência com base na potência que produz, para replicar treinos HIIT e de subida. O modo ERG ajusta continuamente a resistência para que pedale sempre a uma potência definida, independentemente da cadência.

Os rolos de equilíbrio assentam a bicicleta em 3 cilindros – 1 para a roda da frente e 2 para a de trás. A maioria não tem as opções dos rolos inteligentes, mas desafia adicionalmente o seu equilíbrio.

Bicicletas de exercício

As bicicletas de exercício concebidas especificamente para ciclismo indoor são mais práticas do que os rolos. Estão prontas a usar e proporcionam um treino mais suave e confortável. O volante é mais pesado do que o de uma bicicleta de montanha, o que dá estabilidade adicional.

Uma bicicleta de exercício simples serve para um treino básico. A maioria das bicicletas desta categoria tem um botão de resistência de ajuste manual, um suporte para garrafa e um suporte para dispositivos, que lhe permite transmitir aulas de ciclismo a pedido ou em direto.

As opções mais económicas começam a partir de cerca de $250.

Bicicletas inteligentes

Uma bicicleta inteligente tem ecrã interativo e opções de personalização que tornam os treinos mais eficazes e dão uma melhor perceção da sua evolução. Oferecem um conjunto de treinos pré-programados, mostram a evolução, a frequência cardíaca e as calorias queimadas em tempo real, e algumas ajustam automaticamente a resistência ao longo do treino. Algumas oferecem também aulas de spinning em direto e tabelas classificativas interativas, para alimentar o espírito competitivo.

As bicicletas inteligentes de interior não são baratas—começam nos $1.000 e podem chegar aos $3.500. No entanto, podem oferecer um excelente retorno do investimento, ao melhorarem a experiência de treino e ajudarem a obter melhores resultados de saúde e forma física.

A CAROL é a bicicleta de exercício mais inteligente e mais eficaz, cientificamente comprovada na melhoria da forma física e da saúde. Com resistência controlada por IA e ajustada automaticamente à sua capacidade máxima pessoal, a CAROL é a única bicicleta de exercício que lhe oferece o treino Reduced Exertion HIIT (REHIT)—a forma mais curta, mais eficaz e mais acessível de treinar, desenvolvida por cientistas.

Este treino de 5 minutos consiste em sprints de 2×20 segundos, com recuperação pelo meio e retorno à calma. Durante os sprints, o corpo trabalha na sua capacidade máxima, mobilizando muito mais glicogénio muscular e forçando os limites do sistema cardiorrespiratório. Segundo a investigação, em apenas 8 semanas pode obter um aumento de 12% na aptidão cardiorrespiratória e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 62%. Vai duplicar o número de calorias queimadas num treino CAROL de 15 minutos do que numa corrida de 30 minutos.

Equipamento e acessórios para ciclismo indoor

Se quiser seguir um plano de treino de ciclismo indoor [link to “3 cycling training plans for beginners”], precisa de conseguir avaliar e acompanhar o seu esforço. Este é o equipamento e os acessórios essenciais para um treino eficaz e confortável:

Medidores de potência, cadência e velocidade

A velocidade, a potência e a cadência são os principais indicadores do seu desempenho. Uma bicicleta inteligente ou um rolo inteligente têm normalmente medidores integrados. Se tiver uma configuração básica, pode comprá-los à parte. Um medidor de potência regista também a cadência, mas é preciso um medidor separado para a velocidade. O medidor de potência permite-lhe seguir treinos e intervalos avançados por zonas de potência e por cadência, enquanto o medidor de velocidade lhe mostra a evolução ao longo do tempo.

Monitor de frequência cardíaca

A frequência cardíaca (FC) é uma forma rigorosa de determinar a intensidade do treino. Existem 5 zonas de treino calculadas a partir da FC de limiar (a FC máxima que consegue manter durante um período mais longo). Pode determinar a sua FC de limiar realizando um teste de FTP na CAROL Bike. Estas zonas destinam-se a objetivos diferentes: aquecimento, resistência, condicionamento do sistema anaeróbio ou melhoria da potência aeróbia. Um monitor de frequência cardíaca garante que se mantém na zona correta durante o treino.

Tapete de treino

As sessões de alta intensidade não aceleram só o coração: também fazem transpirar muito. Um tapete de treino protege a carpete ou o chão do suor. Além disso, amortece as vibrações, tornando o treino mais silencioso e suave.

Ventoinha

Uma ventoinha não é essencial, mas torna as sessões de ciclismo indoor mais confortáveis. As sessões intervaladas fazem transpirar muito, por isso uma ventoinha protege o corpo do sobreaquecimento e a bicicleta inteligente da corrosão pelo sal.

Pneu para rolo

Se usar um rolo com apoio na roda, o desgaste do pneu traseiro aumenta. Um pneu próprio para rolo é feito de uma borracha mais densa e dura muito mais. Não se recomenda usá-lo na estrada. Se usar a mesma bicicleta ao ar livre, pode ter uma roda sobresselente exclusiva para o ciclismo indoor.

Equipamento para ciclismo indoor

Roupa de ciclismo de qualidade é leve, respirável e confortável para o movimento. Absorve o suor e mantém-no fresco durante o treino. Não precisa necessariamente de investir numa peça específica de ciclismo para a parte de cima: pode usar qualquer camisola ou t-shirt de treino. Já para a parte de baixo, uns calções de ciclismo próprios podem trazer conforto adicional. Calções com um bom acolchoado evitam a irritação que o selim pode causar, sobretudo em treinos mais longos.

Deve escolher o calçado de ciclismo indoor consoante o tipo de pedais da sua bicicleta. As bicicletas de exercício podem ter pedais com presilha, de encaixe ou de dupla face.

No primeiro caso, o sapato não se liga fisicamente ao pedal, pelo que pode usar ténis normais. O nome “clipless” (sem presilha) é um pouco enganador, já que este tipo de pedal usa uma taco que fixa a posição do pé. Precisará de sapatos de ciclismo de encaixe para os usar. Os tacos evitam a perda de potência durante a pedalada. Por fim, os pedais de dupla face combinam presilha e encaixe em lados opostos, que é o que a CAROL Bike tem.

Aplicações de ciclismo indoor

Algumas aplicações de ciclismo mergulham-no em mundos virtuais de percursos em realidade aumentada (RA), outras focam-se no lado social e outras ainda melhoram o desempenho.

Aplicações como Zwift, Kinomap e Rouvi oferecem um catálogo de itinerários de ciclismo em todo o mundo, para os treinos mais panorâmicos. Pode escolher a opção de treino em grupo e competir com outros ciclistas nas paisagens da Toscana ou ao longo da costa da Califórnia.

A TrainingPeaks e a TrainerRoad são plataformas onde pode construir o seu plano de treino em casa. As aplicações sugerem um plano de sessões estruturadas com base nos seus objetivos e permitem acompanhar a evolução.

A CAROL Bike oferece integração perfeita com Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool e FulGaz.

Começar a primeira sessão de ciclismo indoor é mais simples do que imagina. Embora possa usar um rolo com a bicicleta de estrada ou de montanha que já tem, a um custo mínimo, optar por uma bicicleta inteligente promete uma experiência mais personalizada e eficiente. Aumenta a sua capacidade de aproveitar todo o potencial dos treinos intervalados e de acompanhar sem esforço a sua evolução.

De todas as bicicletas inteligentes, a CAROL Bike é a única que lhe dá o dobro dos benefícios de saúde e condição física do exercício convencional – em menos 90% de tempo. Treine apenas 15 minutos por semana e poupe mais de 2 horas por semana no seu cardio!