Ciclismo indoor e ciclismo su strada: un confronto dettagliato

Uno dei pregi del ciclismo è la sua versatilità: un allenamento in salotto, una lezione di spinning in palestra o un’avventura su strada. Queste attività condividono alcuni benefici per la salute, ma sono esperienze completamente diverse. Quale è più adatta a te e alle tue esigenze? Scoprilo con questo confronto dettagliato.

I vantaggi del ciclismo indoor

1. Il ciclismo indoor fa risparmiare tempo

Il ciclismo indoor crea un contesto più concentrato per lo sforzo intenso, perché non lascia spazio a traffico, discese e altre distrazioni. Alcuni esperti sostengono che si possa ridurre fino al 50% il tempo di allenamento all’aperto per ottenere in casa gli stessi risultati su peso e forma fisica.

Gli intervalli sono il vantaggio principale delle bici indoor. L’HIIT diventa molto più comodo su una cyclette che controlla del tutto i livelli di resistenza e la durata degli intervalli. Con l’allenamento a intervalli bruci più calorie e migliori la capacità aerobica in meno tempo rispetto alla normale pedalata su strada.

Portando l’HIIT a un livello superiore, il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è considerato l’allenamento più breve ed efficace. CAROL Bike è l’unica cyclette al mondo completamente ottimizzata per il REHIT. Bastano due sprint da 20 secondi per creare lo stimolo di allenamento più potente, che dà benefici per salute e forma fisica superiori a quelli del cardio tradizionale nel 90% di tempo in meno.

Il REHIT si può eseguire solo a intensità sopramassimale e la personalizzazione con IA di CAROL adatta l’allenamento a te, aiutandoti a spingerti al limite durante gli sprint. Per questo è quasi impossibile, e non sicuro, riprodurlo su qualsiasi altra bici, da camera o su strada.

2. L’allenamento diventa più costante e misurabile

Il ciclismo indoor ti permette di controllare ogni aspetto della pedalata: resistenza, zone di potenza, intervalli e cadenza. Puoi costruire un piano strutturato, seguire i progressi in tempo reale e avvicinarti gradualmente ai tuoi obiettivi di prestazione.

Gli allenamenti strutturati aiutano a costruire la percezione di velocità e potenza da usare poi su strada. Il corpo ricorda che sensazione dà pedalare a una certa potenza o frequenza cardiaca sulla cyclette: una capacità utile quando devi valutare il ritmo a occhio all’aperto.

3. In casa bruci più calorie

Le calorie bruciate dipendono dall’intensità dell’allenamento. L’HIIT e gli altri allenamenti a intervalli sono i più efficaci per un consumo calorico elevato. Grazie all’Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) continui a bruciare calorie per ore dopo una seduta HIIT in cyclette.

Il REHIT innesca un EPOC ancora più potente, con il 66% delle calorie bruciate dopo l’allenamento. Questo significa che brucerai più calorie in una sessione CAROL da 15 minuti rispetto a una corsa di 30 minuti.

Un altro aspetto della pedalata in casa è che la temperatura corporea sale di più per via del minore flusso d’aria. Questo accelera il consumo calorico, ma porta anche a una disidratazione più rapida. È importante bere più acqua durante e dopo le sessioni indoor.

Se il tuo obiettivo è dimagrire più in fretta, scegli una bici indoor.

I vantaggi del ciclismo su strada

1. Pedalare all’aperto sembra più facile

In uno studio del 2014 alcuni ciclisti hanno confrontato lo sforzo percepito pedalando in casa e all’aperto. Pur svolgendo un allenamento più intenso all’aperto, la loro sensazione soggettiva era che le due sedute fossero simili.

Ci sono diversi motivi per cui all’aperto ci si stanca più lentamente: la posizione del corpo è meno statica, l’aria è più ossigenata, si perde meno acqua e ci sono più distrazioni intorno. Alcuni studi mostrano che i ciclisti producono dall’11% al 70% di potenza media in più all’aperto rispetto al chiuso. Per questo alcuni esperti suggeriscono di togliere circa 20 watt dai consueti obiettivi su strada quando si passa alla cyclette.

Se il tuo obiettivo è semplicemente goderti la pedalata, all’aperto proverai probabilmente più emozioni positive.

2. Ci sono più occasioni di socialità

Per alcuni ciclisti l’aspetto sociale conta. Pedalare all’aperto offre più occasioni di far parte di una comunità, dalle uscite con gli amici alla partecipazione a eventi. Gareggiare con altri stimola lo spirito competitivo. Puoi certo usare piattaforme virtuali come Zwift, ma le competizioni online non sono la stessa cosa.

D’altra parte, anche seguendo una lezione, la pedalata in cyclette si svolge da soli e comporta poca interazione sociale.

3. L’attrezzatura per l’aperto costa meno

La bicicletta è uno dei mezzi di trasporto più accessibili. Esistono naturalmente modelli di fascia alta, ma quanto spendere dipende da te. Un modello medio di larga diffusione ha tutte le caratteristiche necessarie per una piacevole uscita su strada.

Per una pedalata indoor comoda servono invece diverse funzioni: resistenza magnetica, cardiofrequenzimetro, uno schermo per gli allenamenti strutturati e una libreria di sessioni on demand. I buoni modelli di smart bike costano oltre 2.000 $, a cui si aggiunge un abbonamento mensile.

Come passare dalla bici da strada al ciclismo indoor?

All’inizio il ciclismo indoor può sembrare più duro del solito allenamento. Ma una volta abituato alla nuova attrezzatura e adattata la routine, inizierai ad apprezzare sedute che fanno risparmiare tempo in qualsiasi periodo dell’anno e con qualsiasi tempo.

1. Valuta la tua capacità aerobica con un test di rampa

Un test di rampa è il modo più preciso per valutare la capacità aerobica. Durante un test di rampa misuri la Functional Threshold Power (FTP) e la Maximum Aerobic Power (MAP). Le smart bike come CAROL hanno test integrati da seguire. Dopo un riscaldamento di 2 minuti l’IA di CAROL aumenta automaticamente la potenza bersaglio per tutta la durata. È impegnativo, ma scegli una velocità di incremento che faccia durare il test tra 7 e 15 minuti.

Conoscendo il tuo FTP potrai scegliere i livelli di intensità ottimali per gli allenamenti e seguire i progressi nel tempo.

2. Costruisci il tuo piano di allenamento

Il piano garantisce obiettivi chiari, una pratica costante e progressi regolari. Alcune smart bike valutano il tuo livello e costruiscono un piano personalizzato. Altri modelli ti permettono di scegliere da una libreria di allenamenti strutturati, che tolgono ogni approssimazione dalla tua preparazione.

CAROL Bike offre 22 allenamenti, personalizzati dall’IA per ogni età e livello di forma. Puoi combinarli in base ai tuoi obiettivi personali.

3. Assicura un buon ricambio d’aria nella stanza

Molta aria fresca satura il sangue di ossigeno ed evita che il corpo si surriscaldi. Puoi arieggiare la stanza prima dell’allenamento o acquistare un ventilatore per rinfrescarti.

4. Sfrutta al meglio le piattaforme di allenamento virtuale

Pedalare in casa può risultare mentalmente faticoso, soprattutto nelle sessioni in Zona 2 più lunghe. Questo può aumentare lo sforzo percepito. Le piattaforme virtuali rompono la monotonia: ti immergi in paesaggi virtuali, entri in contatto con altri ciclisti e partecipi a gare online.

CAROL Bike si integra con un’ampia gamma di app di allenamento e fitness tra cui Peloton Digital, Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool e FulGaz. Puoi anche collegarti senza attriti ad app di informazione e intrattenimento come Netflix, Disney+ e YouTube.

Conclusione. Indoor o su strada: qual è meglio?

Non devi scegliere tra i due modi di pedalare. Entrambi fanno bene alla forma fisica e si completano a vicenda. Il ciclismo indoor è un modo più rapido ed efficace per migliorare la forma e bruciare calorie, ed è un’ottima soluzione per mantenersi in forma nella stagione fredda e con il maltempo. Allo stesso tempo, se preferisci esplorare il quartiere, stare con gli amici o fare uscite lunghe, la bici all’aperto resterà la tua attività preferita.

FAQ

Il ciclismo indoor è efficace quanto quello su strada?

L’allenamento indoor è più efficace per obiettivi specifici come dimagrire o migliorare la capacità cardio. Permette di seguire un piano strutturato e di avere pieno controllo sui progressi. La bici all’aperto ha i suoi vantaggi: l’aspetto sociale, l’esplorazione di nuovi percorsi e la partecipazione alle gare.

30 minuti di cyclette equivalgono a 30 minuti di camminata?

La pedalata intensa in cyclette brucia più calorie della camminata ed è quindi più efficace per dimagrire. La camminata è però più utile per la densità ossea e la salute della schiena.

Si bruciano più calorie in casa o su strada?

Le calorie bruciate dipendono dall’intensità dell’allenamento, non dal tipo di seduta. In generale però è più facile bruciare più calorie pedalando in casa: il ciclismo indoor consente un controllo preciso dell’intensità e rende più comodo l’allenamento a intervalli. All’aperto puoi aumentare il consumo scegliendo itinerari più duri in salita.

Il REHIT, l’allenamento di punta di CAROL Bike, è il modo più breve ed efficace per perdere peso. La ricerca mostra che brucerai più calorie in una sessione CAROL da 15 minuti rispetto a una corsa di 30 minuti.

Posso usare in casa la mia bici da strada?

Puoi montare la bici da strada su un rullo per allenarti in casa. I vari tipi di rullo bloccano la ruota posteriore per farti pedalare contro una resistenza. Il rullo a ruota montata preme un cilindro contro il copertone posteriore. Con il rullo a trasmissione diretta dovrai togliere la ruota posteriore e collegare la catena direttamente a un pacco pignoni montato sul volano.

I rulli a cilindri appoggiano la bici su 3 cilindri: uno per la ruota anteriore e due per la posteriore.

Perché pedalare in casa è più duro che all’aperto?

Il ciclismo indoor è più concentrato e intenso perché ci sono meno distrazioni. Altri aspetti che lo rendono più impegnativo sono la postura statica, la monotonia dell’allenamento e il flusso d’aria limitato, che fa salire la temperatura corporea.