10 entrenamientos de menos de 15 minutos que puedes hacer en casa

Lograr un buen estado físico no requiere horas de compromiso. Incluso un descanso de 15 minutos puede incluir un entrenamiento efectivo. Las Guías de Actividad Física para Estadounidenses establecen que la actividad física de cualquier duración contribuye a beneficios significativos para la salud, similares a los de sesiones más largas. La constancia en tu rutina de ejercicios importa más que su duración a la hora de lograr resultados.

Descubre estos 10 entrenamientos de menos de 15 minutos diseñados para diversos objetivos de fitness, todos cómodamente realizables sin necesidad de ir a un gimnasio.

Entrenamiento HIIT de cuerpo completo

Experimenta la máxima eficiencia de un entrenamiento HIIT de cuerpo completo, activando todos los principales grupos musculares sin necesidad de ningún equipo, combinando tanto cardio como entrenamiento de fuerza en la misma sesión.

Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento rápido que puedes hacer en casa:

• Saltos de tijera (Jumping Jacks)
• Zancadas laterales (Side Lunges)
• Elevación de rodillas (High Knees)
• Escaladores (Mountain climbers)
• Plancha lateral con antebrazo (Forearm side plank)
• Patines (Skaters)
• Caminata del cangrejo (Crab walk)
• Burpee

Dependiendo de tu nivel de condición física, puedes elegir una intensidad diferente para tu entrenamiento HIIT.

• Para menor intensidad: Haz cada ejercicio durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos al final del circuito. Repite este circuito 3 veces.
• Para mayor intensidad: Haz cada ejercicio durante 30 segundos, luego descansa 1 minuto al final del circuito. Repite este circuito 3 veces.

Entrenamiento HIIT sin saltos

Para minimizar el estrés en tus rodillas, tobillos y articulaciones, es aconsejable evitar los ejercicios de salto. En tales casos, un entrenamiento HIIT de bajo impacto puede proporcionar beneficios cardiovasculares, de fuerza y de pérdida de grasa comparables. Si prefieres una rutina sin saltos, aquí tienes una secuencia diseñada para trabajar tu core, la parte inferior y superior del cuerpo. Completa 3 rondas para un entrenamiento enfocado:

Ronda 1 (5 minutos)

• Zancada inversa – 40 seg
• Patadas laterales – 40 seg
• Sentadillas – 40 seg
• Gateo de oso – 40 seg
• Peso muerto a una pierna – 40 seg por cada lado
• Descanso – 1 minuto

Ronda 2 (5 minutos)

• Plancha – 40 seg
• Toque de puntera en plancha – 40 seg
• Flexiones – 40 seg
• Giros rusos – 40 seg
• Peso muerto con curl de bíceps (con mancuernas) – 40 seg
• Patadas de brazo diagonales – 40 seg
• Descanso – 1 minuto

Ronda 3 (5 minutos)

• Walkout – 40 seg
• Press de banca – 40 seg
• Tijeras – 40 seg
• Hollow hold – 40 seg
• Puente – 40 seg
• Caminata del cangrejo – 40 seg
• Descanso – 1 minuto

Entrenamiento REHIT

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) es el siguiente nivel de entrenamiento HIIT desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta y eficiente de hacer ejercicio. Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints a máxima intensidad de 20 segundos son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías después del ejercicio y mejoran significativamente la aptitud aeróbica.

CAROL Bike es la única bicicleta de ejercicio totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace sencilla, efectiva y segura. Ofrece los entrenamientos más cortos y efectivos, adecuados para cualquier edad y nivel de condición física, al tiempo que brinda mayor versatilidad y opciones que la mayoría de las otras bicicletas inteligentes. Está científicamente probado que ofrece beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio cardiovascular regular, en un 90% menos de tiempo.

Aquí está la estructura de un entrenamiento REHIT:

1. Calienta con un pedaleo suave a baja resistencia durante 20 segundos a 2 minutos.
2. Haz un sprint de 20 segundos, pedaleando tan fuerte como puedas.
3. Recupérate pedaleando a tu ritmo de calentamiento durante 1-3 minutos.
4. Completa un segundo sprint de 20 segundos, igual que el primero.
5. Vuelve a bajar tu ritmo cardíaco con 3 minutos de pedaleo suave.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Para mejorar tu resistencia y rendimiento ciclista, es crucial priorizar grupos musculares específicos involucrados en el ciclismo. El ciclismo puede crear desequilibrios musculares al ejercer mayor tensión sobre ciertos músculos que sobre otros. Por eso, el entrenamiento de fuerza dirigido debe abarcar más que solo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales involucrados en el pedaleo. Los músculos del core, la espalda y los brazos desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la estabilidad y la postura adecuada para un rendimiento óptimo.

Aquí tienes un entrenamiento para mejorar tu forma física en el ciclismo:

• Peso muerto con mancuernas (trabaja glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja y bíceps)
• Step-up lateral con elevación de pierna (trabaja glúteos externos y mejora el equilibrio)
• Puente a una pierna (trabaja glúteos)
• Sentadillas (trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales)
• Zancadas (trabaja cuádriceps, caderas e isquiotibiales)
• Nadador (trabaja toda la espalda)
• Plancha (trabaja core y parte superior del cuerpo)
• Burpee (trabaja todo el cuerpo y mejora la resistencia)

Haz cada ejercicio durante 1 minuto con un descanso de 30 segundos entre ellos.

Entrenamiento de resistencia

La resistencia muscular es la capacidad de tus músculos para mantener una contracción o repetir un determinado movimiento durante un período prolongado de tiempo. Si quieres concentrarte en tu resistencia, debes aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio mientras acortas los períodos de descanso. También puedes probar la variación AMRAP HIIT, haciendo tantas repeticiones como sea posible dentro de un período de tiempo determinado. Registra tus números y compáralos con tu próximo entrenamiento para ver el progreso.

Aquí tienes una lista de 10 ejercicios eficientes que puedes hacer para superar tus límites de resistencia:

• Plancha
• Flexiones
• Zancadas
• Abdominales
• Sentadillas
• Crunch abdominal
• Peso muerto
• Saltar la cuerda
• Saltos de tijera
• Burpees

Puedes hacer cada ejercicio durante 30 segundos, aumentando gradualmente este tiempo a 90 segundos. O, puedes empezar con una cierta cantidad de repeticiones (x10), aumentando gradualmente este número.

Entrenamiento para el crecimiento muscular

No tienes que sudar horas en el gimnasio para desarrollar fuerza; el peso de tu cuerpo, un banco y un par de mancuernas serán suficientes. Aquí tienes un entrenamiento efectivo que te ayudará a aumentar tu masa muscular en unas pocas semanas:

• Variaciones de flexiones (flexiones de rodillas, flexiones clásicas o flexiones con toque de hombro)
• Fondos de tríceps
• Curl de bíceps (con mancuernas)
• Extensión de tríceps (con mancuernas)
• Press de hombros

• Plancha
• Press de banca
• Abdominales en bicicleta
• Burpee
• Abdominales

• Step-ups
• Peso muerto con mancuernas
• Sentadilla con mancuernas
• Elevación de talones
• Elevaciones laterales de pierna

Puedes empezar haciendo 8-10 repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente el número de series. Alternativamente, puedes trabajar solo 1 parte del cuerpo a la vez: por ejemplo, haz 3 series de 10 repeticiones de ejercicios de pecho y brazos.

Entrenamiento cardiovascular

No se requiere equipo de gimnasio ni espacio exterior para un entrenamiento cardiovascular efectivo. Estos sencillos ejercicios elevarán tu ritmo cardíaco, quemarán calorías y se pueden realizar fácilmente en la comodidad de tu sala de estar.

• Trotar en el sitio (30 seg)
• Toques de punta de pie rotatorios (30 seg)
• Círculos de brazos (30 seg)
• Zancadas (30 seg cada lado)
• Walkdowns (30 seg)

• Zancada con reverencia a zancada inversa con salto (1 min)
• Saltos de patinador (1 min)
• Saltos de tijera (1 min)
• Sentadilla con salto (Pop Squat) (1 min)
• Rodillas altas (1 min)
• Saltos divididos (1 min)
• Patadas de glúteo (1 min)
• Patadas frontales (1 min)

Tómate un descanso de 30 segundos después de cada ejercicio.

Entrenamiento de baile

Aunque el baile puede no ser la opción típica para un entrenamiento, posee beneficios notables. Solo 15 minutos de baile pueden elevar tu estado de ánimo, mejorar la postura, la coordinación y contribuir a la pérdida de peso tan eficazmente como los entrenamientos regulares. Varias rutinas de fitness impactantes como el barre y el ballet sculpting integran movimientos de baile en sus sesiones.

Descubre los siguientes ejercicios de baile ideales para tu entrenamiento de 15 minutos en casa:

1. Ponte de pie en plié en primera posición: piernas rotadas desde el muslo, talones juntos, dedos de los pies separados, muslos internos apretados. Dobla las rodillas y baja lentamente las caderas 10 cm de tus talones. Mantén las caderas sobre los talones, el coxis hacia abajo. Contrae los glúteos para volver a la posición de pie. Repite 10 veces.
2. Coloca los pies en segunda posición, separados a la altura de los hombros, con los talones hacia afuera. Repite el mismo movimiento levantando los brazos y haciendo un círculo con ellos mientras doblas las rodillas. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Repite 10 veces.
3. Manteniendo la misma posición, extiende los brazos a los lados y pulsa hacia abajo. Sube una pulgada, baja una pulgada 30 veces.
4. Vuelve a la primera posición y ponte de lado apoyándote en la barra (puedes usar una estantería o una barra de cocina). Levanta el brazo izquierdo y coloca la pierna izquierda hacia atrás para una zancada en reverencia. Asegúrate de que la rodilla derecha esté en línea recta con el tobillo. Baja todo lo que puedas en la zancada en reverencia, luego haz una patada lateral con la pierna izquierda. Alterna los movimientos 10 veces, luego repite en el otro lado.
5. Ponte en primera posición mirando a la barra. Dobla la pierna izquierda y apunta el pie izquierdo detrás de la rodilla derecha, creando un triángulo. Desde esta posición, inclínate hacia adelante en la barra mientras levantas la pierna izquierda y la extiendes en línea recta con tu cuerpo. Levanta el pecho para volver a la posición inicial. Repite 10 veces.
6. Siéntate de lado, manteniendo la pierna inferior estirada y la pierna superior doblada con el pie apuntando al suelo por detrás. Coloca el brazo inferior justo debajo del hombro y empuja el cuerpo hacia arriba extendiendo el brazo derecho por encima de la cabeza. Baja al suelo. Sentado en el suelo, levanta la pierna inferior. Mantén el talón izquierdo flexionado todo el tiempo. Alterna los movimientos. Repite 10 veces en ambos lados.
7. Haz un salto de ballet. Comienza en quinta posición, con las piernas rotadas desde las caderas y el pie derecho delante del izquierdo. Alinea los dedos del pie delantero con el talón del pie trasero. Los brazos forman un óvalo delante del cuerpo. Dobla ligeramente las rodillas, contrae el abdomen y salta en el aire. Junta las piernas en el aire. Vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces.

Entrenamiento de yoga

Este flujo de yoga de 15 minutos es un excelente entrenamiento para mejorar tanto tu cuerpo como tu estado mental. Puedes concentrarte en asanas que desarrollen fuerza, mejoren el equilibrio y ayuden a estirar, dependiendo de tus prioridades.

• Toma 5 respiraciones en la postura del niño
• Haz posturas de gato y vaca
• Pasa a la postura del perro boca abajo
• Levanta la pierna derecha en un perro de 3 patas
• Mueve la pierna derecha hacia adelante en una postura de zancada alta
• Gira a la posición de Guerrero 2
• Gira a Guerrero Exaltado
• Coloca las palmas de las manos planas alrededor de tu pie derecho
• Ponte en posición de plancha alta
• Baja en chaturanga
• Dobla la espalda en la postura del perro boca arriba
• Vuelve a la postura del perro boca abajo
• Haz la misma secuencia para el lado opuesto
• Mantén la postura del barco durante 30 segundos y repite
• Haz 3 puentes de glúteos
• Siéntate con las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia adelante
• Haz una vela invertida durante 1 minuto
• Pasa a savasana y relájate durante 1 minuto

Esta breve secuencia te mantendrá energizado, estirado y consciente durante todo el día.

Entrenamiento de estiramientos

Si tienes un día de descanso entre entrenamientos más intensos o tu cuerpo se siente tenso después de pasar 8 horas frente al ordenador, siempre puedes hacer una sesión de estiramientos de bajo impacto. Aquí tienes un estiramiento de 15 minutos para flexionar todos los músculos de tu cuerpo, mejorar la circulación sanguínea y promover la relajación:

• Ponte de pie y flexiona el tronco hacia adelante.
• Postura de gato y vaca. Con las manos y las rodillas en el suelo, arquea la espalda hacia adentro y hacia afuera.
• Enhebrar la aguja. Con las manos y las rodillas en el suelo, extiende el brazo derecho hacia arriba y luego pásalo por debajo del cuerpo hacia la izquierda. Dobla ligeramente el codo izquierdo inclinándote hacia el lado derecho. Repite en el lado opuesto.
• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y flexiona el tronco hacia adelante.
• Siéntate en la posición de mariposa con las rodillas dobladas hacia afuera y los talones tocándose. Inclínate hacia adelante. Luego, endereza la espalda a la posición neutra e inclínate hacia los lados, estirando el lado derecho e izquierdo de tu cuerpo.
• Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y coloca las piernas hacia el lado derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia la izquierda y mira hacia la izquierda, girando suavemente tu cuerpo. Repite en el otro lado.
• Posición de la paloma. Ponte en una zancada baja, luego lleva la rodilla delantera hacia un lado colocando la pierna delantera frente a ti. Coloca la rodilla trasera en el suelo. Orienta las caderas hacia la parte delantera de la esterilla y baja el torso en una flexión hacia adelante sobre la pierna delantera. Repite en el otro lado.

Consigue fácilmente diversos objetivos de fitness con estos cómodos entrenamientos de 15 minutos, ya sea en la comodidad de tu casa o en un espacio de trabajo dedicado. Personaliza tu rutina seleccionando tus entrenamientos preferidos o alternándolos según tu estado de ánimo y prioridades.