3 planes de entrenamiento de ciclismo para quemar calorías

Las bicicletas estáticas queman una gran cantidad de calorías y pueden ser muy efectivas para ayudarte a perder peso. Para obtener resultados consistentes, necesitas seguir un plan de entrenamiento estructurado adaptado a tu rutina, nivel de forma física y objetivos. Comprometerse demasiado con un horario intenso puede ser tentador, pero puede llevar al agotamiento en lugar de ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física más rápido. Además, es mucho más seguro ceñirse a varios entrenamientos por semana y aumentar gradualmente la intensidad, en lugar de esforzarse demasiado al principio. En este artículo, encontrarás 3 planes de entrenamiento de ciclismo para diferentes niveles optimizados para maximizar la quema de calorías.

Zonas de entrenamiento del plan de ciclismo

Para seguir cualquier plan de entrenamiento de ciclismo, primero debes determinar tus zonas de entrenamiento, construidas alrededor de tu frecuencia cardíaca objetivo. En la mayoría de los ejemplos de entrenamiento encontrarás una referencia de zona de entrenamiento, ya que esta es la forma más fácil de determinar la intensidad del entrenamiento. El entrenamiento de intervalos alterna zonas de entrenamiento de alta y baja intensidad.

Estas son las 5 zonas de entrenamiento utilizadas en los entrenamientos aeróbicos:

• Zona 1: (50-59% de la FC máx.) – Un ritmo de calentamiento o paseo de recuperación.
• Zona 2: (60-69%) – Zona de resistencia, utilizada en entrenamientos cardiovasculares de estado estable para construir la base cardiovascular.
• Zona 3: (70-79%) – Zona de ritmo aeróbico, utilizada para aumentar la resistencia y la tolerancia al lactato. Para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, tu frecuencia cardíaca debe estar en la Zona 3 o superior.
• Zona 4: (80-89%) – Zona de umbral de lactato o ritmo de carrera.
• Zona 5: (90-100%) – Por encima de la zona de umbral, se utiliza generalmente para intervalos de sprint cortos como REHIT. Las zonas 4 y 5 son las más efectivas para quemar calorías.

Algunos planes de entrenamiento presentan una potencia de umbral funcional (FTP), una métrica de forma física considerada más precisa que una zona de entrenamiento. El FTP indica la cantidad de trabajo (potencia promedio) que puedes mantener durante períodos prolongados, medida en vatios por kilogramo. Tu FTP aumenta con la práctica y necesitarás ajustar regularmente tu régimen de entrenamiento y restablecer tus zonas de entrenamiento según tu nivel de FTP.

Puedes determinar tu frecuencia cardíaca máxima y tu FTP a través de la prueba que ofrece CAROL Bike. Después de realizar una sesión rigurosa de 20 minutos con tu máximo esfuerzo, tu frecuencia cardíaca promedio de esta sesión se reducirá en un 5% para darte tu frecuencia cardíaca umbral (esta es la frecuencia cardíaca máxima que puedes mantener durante una hora, una medida más práctica que la FC máx. para definir las zonas de entrenamiento).

Otro indicador que puedes encontrar en un plan de entrenamiento de bicicleta estática es la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE, por sus siglas en inglés). Esta es una sensación completamente subjetiva de cuán extenuantes son tus esfuerzos, medida en una escala del 1 al 10.

Tipos de entrenamientos para tu plan de entrenamiento

Normalmente, un plan de entrenamiento equilibrado incluye diferentes tipos de entrenamientos: entrenamientos HIIT, paseos de resistencia de intensidad moderada y entrenamientos de restauración de bajo impacto. Según la investigación, la cantidad de calorías que quemas durante un entrenamiento depende principalmente de la intensidad del ejercicio, no de la duración. El entrenamiento de intervalos ha demostrado ser el más efectivo para la pérdida de peso, por lo que debería ser la base de tu plan de entrenamiento. Programa 1-3 entrenamientos HIIT por semana, dejando al menos un día de descanso entre ellos. Si puedes hacer más sesiones de entrenamiento, programa paseos de resistencia o descanso activo para los demás días.

¿Con qué frecuencia deberías entrenar?

El descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento es crucial porque el cuerpo desarrolla músculo y quema calorías adicionales cuando se recupera de la actividad física. Se recomienda a los atletas no profesionales que no realicen más de 5 entrenamientos por semana, y no más de 3 de ellos deben ser entrenamientos HIIT.

Aún puedes hacer algunos entrenamientos de bajo impacto en tus días de descanso, como una sesión de yoga, caminar o estiramientos.

Plan de entrenamiento 1: Plan de entrenamiento de ciclismo más efectivo de 8 semanas en CAROL Bike

Este plan de entrenamiento combina los 2 entrenamientos más efectivos de CAROL Bike diseñados para ayudarte a quemar más calorías que el entrenamiento regular y reducir eficazmente la grasa corporal en el menor tiempo posible. Estudios demuestran que verás mejoras significativas en solo 8 semanas.

REHIT y paseo de quema de grasas

Los entrenamientos de HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) y de Quema de Grasa de CAROL Bike son entrenamientos de intervalos cortos e intensos que crean un efecto de post-quemadura duradero. Las investigaciones muestran que más del 50% del total de calorías quemadas ocurre después de estos entrenamientos. Así, los participantes quemaron un 66% de calorías extra durante 77,4 minutos después de completar un entrenamiento REHIT y quemaron hasta un 196% de calorías durante 167,4 minutos después de completar un Paseo de Quema de Grasa.

REHIT es el entrenamiento más corto y efectivo, comprobado que ofrece beneficios superiores para la salud y la forma física en un 90% menos de tiempo en comparación con el cardio regular. En un entrenamiento de 5 minutos, trabajas duro solo en 2 sprints de 20 segundos de máxima intensidad. Además de un alto efecto post-combustión, se ha demostrado que REHIT en CAROL Bike mejora significativamente tu estado físico cardiorrespiratorio y tu salud cardiometabólica.

El Paseo para quemar grasa de CAROL es una sesión de HIIT de 17 minutos que consiste en 60 sprints de 8 segundos. Un mayor volumen de sprints más cortos permite que tu cuerpo se ejercite durante un período más largo, promoviendo la pérdida de grasa. Este entrenamiento desafiante y efectivo desencadena una quema masiva de calorías durante y después del ejercicio.

Para obtener los resultados más óptimos, se recomienda hacer 3 entrenamientos REHIT por semana, complementados con 1 o 2 paseos para quemar grasa. El número de sesiones de entrenamiento debe aumentar gradualmente de semana en semana para que tu cuerpo pueda adaptarse al nivel de esfuerzo.

Semanas 1-4

• Lunes – REHIT
• Martes – Día de descanso activo: yoga, estiramientos o ciclismo en Zona 2
• Miércoles – Paseo quema de grasas
• Jueves – Día de descanso activo
• Viernes – REHIT
• Sábado – Descanso completo
• Domingo – Paseo quema de grasas

Semanas 5-8

A partir de la semana 5, puedes aumentar el número de entrenamientos REHIT a 3 por semana.

• Martes – Paseo quema de grasas
• Miércoles – Descanso activo
• Jueves – REHIT
• Viernes – Paseo quema de grasas
• Domingo – REHIT

Plan de entrenamiento 2: Plan de entrenamiento Tabata intenso de 6 semanas para aumentar la quema de calorías

Este plan de entrenamiento avanzado incluye 3 sesiones intensas de Tabata que pueden ayudarte a quemar hasta 15 calorías por minuto. Una ronda de este entrenamiento efectivo consta de 8 ciclos de 20 segundos de ciclismo intenso y 10 segundos de descanso entre ellos. Un entrenamiento completo suele constar de 5 rondas y dura 20 minutos. Si Tabata es demasiado desafiante para ti, puedes reemplazarlo con otro entrenamiento HIIT como intervalos de 30/30, Hill ride o entrenamiento en Pirámide.

Este plan también incluye 1 sesión de entrenamiento de fuerza por semana, lo cual es importante para preservar la masa muscular magra y aumentar la tasa metabólica en reposo.

• Lunes – Sesión de Tabata de 20 minutos
• Martes – Descanso activo
• Miércoles – Sesión de Tabata de 20 minutos
• Jueves – Descanso completo
• Viernes – Sesión de Tabata de 20 minutos
• Sábado – Paseo de resistencia de 45 minutos
• Domingo – Entrenamiento de fuerza

Plan de entrenamiento 3: Plan de pérdida de peso de 12 semanas para principiantes

Si recién estás comenzando con el ciclismo indoor, es importante aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento. Este plan de entrenamiento comienza con un ejercicio de bajo impacto e introduce un entrenamiento más intenso en las últimas semanas.

Durante el primer mes, tu cuerpo se acostumbra a un entrenamiento regular de bajo impacto para desarrollar resistencia y prepararse para paseos más largos.

• Lunes – Paseo de 30 minutos a ritmo moderado (Zona 2)
• Miércoles – Paseo de 30 minutos (Zona 2)
• Viernes – Paseo de 30 minutos (Zona 2) o Entrenamiento de fuerza
• Sábado – Descanso activo
• Domingo – Descanso completo

Durante el segundo mes, puedes introducir un entrenamiento de intervalos y un paseo de resistencia más largo para aumentar tu tasa de quema de calorías. Los intervalos 30/30 son uno de los HIIT más fáciles para empezar.

Lunes – Paseo de 45 minutos a ritmo moderado (Zona 2)

Miércoles – HIIT de 30/30 minutos de 25 minutos:

• 2 minutos – Calentamiento (Zona 1)
• 30 segundos – Ciclismo intenso (Zona 4)
• 30 segundos – Descanso (Zona 1)
• Repetir 20 veces
• 3 minutos – Enfriamiento (Zona 1)

Viernes – Paseo de resistencia de 1 hora (Zona 2)

Semanas 9-12

En el último mes, se añade un paseo de intervalos en pirámide, aumentando el número total de sesiones de entrenamiento a 4.

Miércoles – HIIT de 30/30 minutos de 25 minutos

Domingo – Entrenamiento en pirámide de 25 minutos

• 5 minutos – Calentamiento
• 20 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  20 segundos – Descanso
• 30 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  30 segundos – Descanso
• 40 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  40 segundos – Descanso
• 50 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  50 segundos – Descanso
• 60 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  60 segundos – Descanso
• 50 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  50 segundos – Descanso
• 40 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  40 segundos – Descanso
• 30 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  30 segundos – Descanso
• 20 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  20 segundos – Descanso
• 5 minutos – Enfriamiento

Conclusión

Comienza eligiendo uno de estos planes de entrenamiento y ponlo en práctica. Al igual que cualquier otro ejercicio, el ciclismo indoor requiere constancia para quemar calorías y mejorar tu composición corporal. Recuerda que tus resultados de pérdida de peso también dependen de otros factores, como tu nutrición, hábitos de sueño y niveles de estrés.