Ultrafahren: Was ist das und ist es gesundheitsfördernd?

Ultra-Distanz-Radsport hat sich schnell zu einer der aufregendsten Grenzen im Ausdauersport entwickelt und zieht sowohl Amateur- als auch Profi-Radfahrer an, die ihre Grenzen austesten wollen. Heute ist der globale Sportkalender vollgepackt mit Langstrecken-Radrennen in fast jedem Gelände und auf jedem Kontinent – sei es das 200 km lange Unbound Gravel in Kansas, die 560 km lange Traka-Route in Spanien oder das epische Silk Road Mountain Race durch Kirgisistan. Wenn sich deine langen Wochenendfahrten nicht mehr genug anfühlen, ist es vielleicht an der Zeit zu fragen: Könnte Ultra-Cycling deine nächste Herausforderung sein?

Wie lange dauert es, ein Ultra-Cycling-Event zu absolvieren?

Eine Ultra-Cycling-Fahrt erstreckt sich typischerweise über mehr als 200 Kilometer oder dauert über 6 Stunden – aber es gibt keine Obergrenze. Viele Ultra-Ausdauer-Events ziehen sich über mehrere Tage. Nehmen wir zum Beispiel das ikonische Transcontinental Race, bei dem die Fahrer 8-15 Tage lang 4.000 km quer durch Europa navigieren.

Wenn du neu im Ultra-Distanz-Radsport bist, ist es ratsam, mit einem eintägigen Event zu beginnen, um Selbstvertrauen und Erfahrung aufzubauen.

Die meisten Ultra-Cycling-Events sind selbstversorgend, was bedeutet, dass die Fahrer für alles selbst verantwortlich sind – Ernährung, Kleidung, Ruhe und Fahrradwartung. Einige Events beinhalten ein Free-Route-Format, bei dem die Fahrer zwischen bestimmten Checkpoints navigieren müssen, was der körperlichen Anstrengung eine strategische und mentale Herausforderung hinzufügt.

Wie man für Langstreckenradfahren trainiert

Radfahren für Ausdauer erfordert einen strukturierten Trainingsplan, der lange, gleichmäßige Fahrten mit hochintensivem Training ausgleicht.

Die Grundlage jedes Langstrecken-Radfahrplans ist die Zeit, die man in Zone 2 verbringt. Hier fährst du über längere Zeiträume in einem gesprächigen Tempo (etwa 56–75% deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP)). Über 50% deiner Trainingszeit sollten in dieser Zone liegen, um eine solide aerobe Basis aufzubauen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Intensität strategisch steigern

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ergänzt diese Ausdauerfahrten, indem es deine Kraft steigert und dich auf Herausforderungen wie steile Schotterwege vorbereitet. Zwei gängige Ansätze sind:

• Sweet Spot Training: Allmähliches Hinzufügen von Tempo-Intervallen (Zonen 3–4), um dein Herz zu konditionieren und die dauerhafte Leistung zu verbessern.
  
  
• Polarisiertes Training: Etwa 80% der Trainingszeit in Zone 2 und 20% bei maximaler Intensität (Zone 5) für ausgewogene Anpassungen.

Zunächst ist es am besten, lange Ausdauerfahrten und HIIT an verschiedenen Tagen zu absolvieren – dies ermöglicht beiden aeroben und anaeroben Energiesystemen, sich anzupassen. Gegen Ende deines Plans empfehlen jedoch viele Ultra-Radfahrer, Intervalle und Ausdauertraining in derselben Trainingseinheit zu kombinieren, um reale Fahrten nachzuahmen, bei denen Höhenunterschiede und Gelände ständige Tempowechsel erfordern.

Beim HIIT kannst du zwischen verschiedenen Trainingsansätzen wählen. Nach den Sweet-Spot-Methoden musst du langsam Tempo-Intervalle (Zone 3-4) in dein Training einführen, um dein Herz zu konditionieren. Die polarisierte Trainingsmethode schlägt vor, 80% deiner Trainingszeit in deiner Ausdauerzone und 20% in der maximalen Intensitätszone 5 zu verbringen.

Kilometerleistung schrittweise aufbauen

Geduld ist der Schlüssel. Erhöhe deine wöchentliche Kilometerleistung um nicht mehr als 10 %, um Übertraining zu vermeiden. Erfahrene Fahrer nutzen oft eine 3:1-Blockstruktur: 3 progressive Wochen, gefolgt von einer leichteren Erholungswoche. Am Ende dieser Erholungswoche planst du eine extra lange Fahrt – mit dem Ziel, etwa 130 % deiner üblichen Distanz zu erreichen – um deine Grenzen sicher zu testen.

Krafttraining nicht vernachlässigen

Integriere Krafttrainingseinheiten abseits des Fahrrads in deinen Trainingsplan, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern, deine Rumpfmuskulatur zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko bei langen Fahrten zu reduzieren. Stärkere Muskeln helfen dir, über Stunden eine effiziente Position auf dem Fahrrad zu halten und technisches Gelände effektiver zu bewältigen.

Bereite dich auf dein Event vor

Wenn du deinem Ziel näherkommst, absolviere eine Trainingsfahrt, die mindestens 90% deiner geplanten Event-Distanz abdeckt. Diese lange Anstrengung ist entscheidend, um deine Ernährungsstrategie, dein Tempo und deine mentale Ausdauer vor dem eigentlichen Start zu testen.

CAROL Bike macht dein Ultra-Cycling-Trainingsplan effizienter

Ein Teil deines Ultra-Cycling-Trainings sollte zwar draußen stattfinden – um dich auf Geländewechsel, Höhenunterschiede und unterschiedliche Wetterbedingungen vorzubereiten –, doch die wöchentlich erforderlichen 4-10 Stunden Ausdauertraining unter einen Hut zu bekommen, kann bei Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen schwierig sein. Ein KI-gestütztes Heim-Fahrrad, wie das CAROL Bike, macht dein Training zeiteffizienter.

Das CAROL Bike bietet zwei wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, sich auf Ultra-Distanz-Events vorzubereiten:

• Zone 2 Freie Fahrt zum Aufbau deiner aeroben Basis
• Reduced Exertion HIIT (REHIT) zur Steigerung der Fitness in Rekordzeit

REHIT auf dem CAROL Bike ist wissenschaftlich erwiesen, dass es im Vergleich zu regelmäßigem Cardiotraining überlegene Fitnessvorteile in 90% weniger Zeit liefert. Die KI-Personalisierung von CAROL passt das Training an dich an und hilft dir, während der Sprints an deine Grenzen zu gehen. Wie in einer "Kampf-oder-Flucht"-Situation werden deine Muskeln gezwungen, etwa 25-30% des muskulären Glykogens – deiner Notenergie-Reserve – zu mobilisieren, wodurch wichtige Signalmoleküle (AMPK und PGC-1a) freigesetzt werden, die deinem Körper mitteilen, dass er fitter und stärker werden muss.

Du entwickelst mehr Mitochondrien, dein Blutplasmavolumen nimmt zu und dein Herz wird stärker. Dies führt zu einer erhöhten aeroben und anaeroben Kapazität. Über nur 8 Wochen haben 3 REHIT-Fahrten pro Woche gezeigt, dass sie die VO₂max um 12,3% erhöhen – eine wesentliche Metrik für Ultra-Radfahrer.

Für deine konstanten Ausdauereinheiten bietet CAROL Bike flexible Free Ride Optionen:

1. Zonenbasierte freie Fahrt: Hält dich automatisch in einer bestimmten Trainingszone.
2. Freie Fahrt mit Ziel-Leistung: Ermöglicht es dir, eine Ziel-Leistung auszuwählen, während das Fahrrad den Widerstand automatisch anpasst, um deine Leistung auf diesem Niveau zu halten.
3. Reguläre freie Fahrt: Ermöglicht dir die direkte Kontrolle des Widerstands.

REHIT auf dem CAROL Bike liefert überlegene Gesundheits- und Fitnessvorteile im Vergleich zu traditionellem Cardio – in 90 % weniger Zeit.

Während des Ultra-Cycling-Rennens

Eine gute Vorbereitung schafft die Grundlage für den Erfolg beim Ultra-Distanz-Radsport. Aber sobald du auf dem Fahrrad sitzt, ist eine clevere Strategie der Schlüssel, um deinen Körper zu schützen, Müdigkeit zu bewältigen und die Ziellinie zu erreichen. So gehen erfahrene Ultra-Radfahrer die Fahrt an:

Tempo halten: unter Zone 3 bleiben

Ausdauer ist ein Marathon, kein Sprint. Um Energie über Hunderte von Kilometern zu sparen, bleibe während deiner Fahrt in 3 Trainingszonen:

• Zone 1 (unter 55% FTP): Aktive Erholung und sanftes Kurbeln
  
  
• Zone 2 (56–75% FTP): Dein Ausdauer-Sweet Spot
  
  
• Zone 3 (76–87% FTP): Nachhaltige Anstrengung für moderate Anstiege oder Gegenwind
  
  

Deine FTP spiegelt die maximale Leistung wider, die du eine Stunde lang halten kannst. Unterhalb dieser Schwelle zu bleiben, ist entscheidend, wenn du möchtest, dass deine Beine – und deine Glykogenspeicher – die Distanz durchhalten.

Richtig tanken

Ernährung ist genauso wichtig wie das Tempo. Ultra-Radfahrer empfehlen Lebensmittel, die:

• Dicht und volumenarm sind (um Magenverstimmungen zu vermeiden)
  
  
• Reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett und Ballaststoffen für eine schnellere Verdauung sind

Die meisten Radfahrer verwenden eine Mischung aus flüssigen Gels und festen Lebensmitteln wie Bananen oder Haferriegeln.

Hydration ist ebenso wichtig. Plane mindestens 500 ml Wasser pro Stunde ein, plus 200–400 mg Natrium, um durch Schweiß verlorene Elektrolyte zu ersetzen.

Mental vorbereitet sein

Ausdauerfahrten sind eine mentale Herausforderung ebenso wie eine körperliche. Teile die Route in überschaubare Meilensteine ein, feiere kleine Erfolge und spare Energie, wo immer du kannst (z.B. bergab rollen). Langsam und stetig gewinnt oft das Rennen – besonders wenn man durch die Nacht fährt oder unerwartete Höhenmeter bewältigen muss.

Die Auswirkungen von Ultra-Cycling auf deinen Körper

Extrem-Ultra-Ausdauer-Events fordern sowohl Geist als auch Körper stark. Mehr als 6 Stunden ununterbrochenes Radfahren belastet fast jedes Körpersystem immens und kann erhebliche physiologische Veränderungen auslösen. Radfahrer begegnen oft einer Reihe von Herausforderungen, darunter:

Muskelschäden und Entzündungen

Während die Durchschnittsgeschwindigkeit beim Langstreckenradfahren niedrig erscheinen mag, erzeugt die schiere Dauer eine andere Art von Stress. Stunden – oder Tage – ununterbrochenen Tretens führen zu Mikroschäden in den Muskelfasern und weit verbreiteten Entzündungen.

Unter normalen Umständen ist dies Teil des Muskelwachstums: Während der Erholung spülen Entzündungen schwache Muskelfasern aus, um Platz für stärkere zu schaffen. Bei Ultra-Distanz-Events erhalten Sportler jedoch oft nicht die Erholungszeit, die ihr Körper benötigt, insbesondere bei mehrtägigen Rennen. Mit der Zeit kann dies zu chronischer Muskelermüdung und anhaltenden Schmerzen führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit Ultraläufern, die ein 11-tägiges, 768 km langes Ultratrailrennen absolvierten, ergab, dass Muskelentzündungsmarker und die Kraft der unteren Extremitäten erst nach 9 Tagen Erholung wieder normal waren. Insbesondere blieben die Leberentzündungsmarker noch länger erhöht, was unterstreicht, wie langanhaltende Ultra-Ausdauer-Anstrengungen mehr als nur Muskeln belasten können.

Verletzungen durch repetitive Beanspruchung

Ultra-Cycling stellt einzigartige körperliche Anforderungen an den Körper. Lange Stunden repetitiven Tretens in Kombination mit einer statischen Fahrposition schaffen den perfekten Sturm für Überlastungsverletzungen – besonders wenn die Ermüdung einsetzt.

Eine aktuelle Studie an Ultra-Ausdauersportlern zeigte, wie häufig diese Verletzungen sind: 50 % berichteten von Verletzungen in den letzten 12 Monaten. Unter Ultra-Distanzläufern, Triathleten und Radfahrern wiesen Radfahrer die höchsten Raten an Knieverletzungen auf.

Herz-Kreislauf-Probleme

Ultra-Cycling stellt das Herz-Kreislauf-System unter dauernde Belastung. Bei einem Großteil einer Ultra-Distanzfahrt arbeiten Radfahrer mit 60-70% ihrer Schwellenherzfrequenz, wodurch ihr Herz über Stunden – oder sogar Tage – leicht über dem Ruhezustand gehalten wird. Diese anhaltende Anstrengung kann während mehrtägiger Veranstaltungen zu erhöhten Ruhepulsen führen, ein klares Zeichen dafür, dass der Körper Schwierigkeiten hat, sich zu erholen. Obwohl diese Anpassungen oft vorübergehend sind und Teil des Ausdaueraufbaus sind, deuten Untersuchungen darauf hin, dass extreme Ultra-Ausdauer-Anstrengungen in seltenen Fällen zu längerfristigen Veränderungen der Herzfunktion beitragen können.

Studien haben hochvolumige Ultra-Ausdauerübungen mit Erkrankungen wie Myokardfibrose, diastolischer Dysfunktion und Arrhythmien in Verbindung gebracht. Obwohl diese Ergebnisse noch untersucht werden und hauptsächlich Spitzensportler im Ultra-Ausdauerbereich betreffen, unterstreichen sie die Bedeutung eines ausgewogenen Verhältnisses von Trainingsstress und ausreichender Erholung.

Kalorienmangel

Ein Kaloriendefizit bei Ultra-Ausdauer-Events ist fast unvermeidlich. Selbst bei einer kohlenhydratreichen Ernährung vor und während der Fahrt fällt es den meisten Ultra-Distanz-Radfahrern schwer, den Energiebedarf zu decken, der zur Aufrechterhaltung des Glykogenspiegels erforderlich ist.

Es wird empfohlen, 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen, um sich auf ein Ultra-Distanz-Event vorzubereiten, und 90 g Kohlenhydrate pro Stunde während des Events selbst. Diese Zahlen sind jedoch in der Praxis schwer zu erreichen. Zum Vergleich: 1 Portion Nudeln (100 g) enthält etwa 25 g Kohlenhydrate. Ein 80 kg schwerer Radfahrer müsste also etwa 32 Portionen pro Tag essen, um die Anforderungen vor dem Rennen zu erfüllen.

Während der Fahrt führt ein Mangel an Treibstoff dazu, dass der Körper Muskelfasern zur Energiegewinnung abbaut – ein Prozess, der nicht nur die Kraft verringert, sondern auch die Erholung verzögert. Ein effektives Ernährungsmanagement wird zu einer der wichtigsten Herausforderungen beim Ultra-Distanz-Radsport.

Fazit

Ultra-Cycling ist körperlich und mental zermürbend – aber genau das macht es so lohnenswert. Letztendlich ist es mehr als nur eine lange Radtour. Es ist eine Möglichkeit, Selbstvertrauen aufzubauen, Gleichgesinnte zu treffen und atemberaubende Landschaften zu erleben.

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