Wie lange dauert es, seine VO₂max zu verbessern?

Der VO₂max-Wert hat den Ruf, sich nur langsam zu verändern – ein Marker, an dem man über Jahreszeiten, nicht über Wochen, feilt. Die Studienliteratur besagt etwas anderes. Verbesserungen der maximalen Sauerstoffaufnahme zeigen sich überraschend schnell, sofern eine Bedingung erfüllt ist. Hier erfahren Sie, was die Evidenz über die Dauer und die tatsächliche Geschwindigkeit aussagt.

Erstens: Warum es sich lohnt, auf diese Zahl zu warten

VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme – ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei intensivem Training aufnehmen, transportieren und verwerten kann, gemessen in ml/kg/min. Sie ist der Standardindex für die kardiorespiratorische Fitness, und ihr Zusammenhang mit der Gesundheit ist ungewöhnlich stark: In einer Metaanalyse von mehr als 100.000 Erwachsenen war jede Verbesserung um 1 MET – etwa 3,5 ml/kg/min – mit einem um 13 % geringeren Risiko für die Gesamtmortalität und einem um 15 % geringeren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden (Kodama et al., 2009). In der Cleveland Clinic Kohorte von 122.007 Patienten gab es keine Obergrenze für den Nutzen (Mandsager et al., 2018). Jede Woche der Verbesserung bringt einen echten Nutzen.

Der Sechs-Wochen-Benchmark

Die nützlichste einzelne Antwort in der Literatur: sechs Wochen. In der ursprünglichen Studie zu REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, dem Protokoll, auf dem das CAROL Bike basiert und das auf zwei 20-sekündigen All-out-Sprints basiert – verbesserten sich zuvor sitzende Erwachsene in sechs Wochen um 15 % (Männer) und 12 % (Frauen) der VO₂max, mit drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche (Metcalfe et al., 2012).

Eine Folgefrage – wie oft muss man trainieren, um das zu erreichen? – hat eine eigene Studie. Beim Vergleich von zwei, drei und vier REHIT-Einheiten pro Woche über dieselben sechs Wochen verbesserten sich alle Gruppen um etwa 8–10 %, wobei ein häufigeres Training keinen signifikanten Nutzen brachte (Thomas et al., 2020). Sechs Wochen, zwei bis drei Einheiten pro Woche, ist ein vertretbarer Planungshorizont für Ihren ersten messbaren Sprung.

Was das Tempo bestimmt: Intensität

In der gesamten Literatur ist die Variable, die den Zeitplan am zuverlässigsten verkürzt, die Intensität. In einer Metaanalyse von 28 kontrollierten Studien erhöhte hochintensives Intervalltraining den VO₂max um 5,5 ml/kg/min gegenüber nicht-trainierenden Kontrollpersonen – mehr als das traditionelle Ausdauertraining mit 4,9 – und übertraf das Ausdauertraining in direkten Vergleichen (Milanović et al., 2015).

Innerhalb des Intervalltrainings ist das Volumen weniger wichtig, als man denken würde. Eine Metaanalyse von Sprint-Intervallstudien ergab eine typische Verbesserung von 7,8 %, ohne Nachteil – möglicherweise sogar mit Vorteil – bei weniger Sprints pro Einheit (Vollaard et al., 2017). Und die jüngste gepoolte Analyse, die 78 Studien und 1.188 Teilnehmer umfasste, fand einen durchschnittlichen Zuwachs von 8,3 % plus einen Zeiteffekt: etwa 0,7 % zusätzliche Verbesserung pro zusätzlicher Trainingswoche (Hutchinson et al., 2026). Das Bild ist konsistent: Harte, kurze Anstrengungen starten die Uhr, und Beständigkeit hält sie am Laufen.

Ein realistischer Zeitplan

• Wochen 1–2: Frühe Anpassungen beginnen – das Plasmavolumen nimmt zu und das Schlagvolumen beginnt zu steigen –, aber eine gemessene VO₂max-Veränderung zu diesem frühen Zeitpunkt liegt innerhalb des Testrauschens. Testen Sie noch nicht.
• Wochen 4–6: Das Zeitfenster, in dem kontrollierte Studien zuverlässig Verbesserungen feststellen; 10–15 % ist ein realistischer Bereich für zuvor untrainierte Personen mit einem intensiven Protokoll (Metcalfe et al., 2012).
• Monate 2–6: Die Zuwächse setzen sich in einem sich verlangsamenden Tempo fort – der Trend von ca. 0,7 % pro Woche in den gepoolten Daten (Hutchinson et al., 2026) wird nicht ewig andauern, und je fitter Sie werden, desto schwieriger wird jeder nächste Punkt.

Zwei ehrliche Einschränkungen. Der Ausgangspunkt ist wichtig: Ein sitzender Anfänger kann in sechs Wochen 15 % zulegen; ein trainierter Radfahrer wird um 3 % kämpfen. Und die individuelle Variation ist real – in jeder Studie reagieren einige Teilnehmer schnell und eine Minderheit kaum, weshalb wir empfehlen, dass REHIT individualisiert und nach einem mehrmonatigen Trend beurteilt wird, nicht nach einem einzigen Nachtest.

Das Fazit

Erwarten Sie Ihre erste messbare VO₂max-Verbesserung in vier bis sechs Wochen, wobei in diesem Zeitfenster 10–15 % durch nur zwei 20-sekündige All-out-Sprints, zwei- bis dreimal pro Woche, erreichbar sind (Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020). Die Intensität gibt das Tempo vor, die Beständigkeit verlängert es, und jeder Zuwachs ist mit einem geringeren langfristigen Sterberisiko verbunden, ohne dass bisher eine Obergrenze gefunden wurde (Mandsager et al., 2018). Sechs Wochen sind keine lange Wartezeit für eine Zahl, die die nächsten Jahrzehnte verändert.