Ausdauer steigern: Was die Wissenschaft sagt

Wenn Ihnen beim Treppensteigen die Puste ausgeht oder Ihre Energie schwindet, bevor der Tag zu Ende ist, ist der Instinkt meistens, längere Trainingseinheiten zu planen: mehr Kilometer, mehr Minuten, mehr Sessions. Die Beweise weisen in eine andere Richtung. Ausdauer hat eine physiologische Definition, eine messbare Obergrenze und – wie sich herausstellt – eine bemerkenswert effiziente Methode, sie zu steigern.

Was Ausdauer tatsächlich ist

Abseits des Fitness-Jargons ist Ausdauer Herz-Kreislauf-Fitness: die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Lungen, Ihres Blutes und Ihrer Muskeln, Sauerstoff über einen bestimmten Zeitraum zu liefern und zu nutzen. Ihr Standardmaß ist der VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme, die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei intensiver Anstrengung verwerten kann, ausgedrückt in ml/kg/min.

Alles, was Sie als Ausdauer erleben, hängt von dieser Zahl ab. Ein höherer VO₂max-Wert bedeutet, dass jede gegebene Aufgabe – ein Hügel, ein Sprint zum Bus, ein langer Tag auf den Beinen – einen kleineren Teil Ihrer Kapazität beansprucht, sodass es sich einfach leichter anfühlt.

Warum Ihre Ausdauer über das Fitnessstudio hinaus Beachtung verdient

Der Fall für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness ist einer der stärksten in der Präventivmedizin. Eine Übersicht von Meta-Analysen, die mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien umfasste, fand heraus, dass Erwachsene mit hoher Fitness ein weniger als halb so hohes Sterblichkeitsrisiko hatten wie diejenigen mit geringer Fitness (HR 0,47), und dass jede 1-MET-Zunahme – etwa 3,5 ml/kg/min VO₂max – mit einer 11–17%igen Reduktion des Sterblichkeitsrisikos verbunden war (Lang et al., 2024). Ausdauer ist mit anderen Worten nicht nur eine Leistungsgröße. Sie ist einer der am besten dokumentierten Prädiktoren dafür, wie lange Sie leben.

Was sie tatsächlich aufbaut: Intensität oder Dauer?

Beides funktioniert – aber nicht gleichermaßen pro investierte Minute. Die Physiologie erklärt warum. Eine detaillierte Übersicht im The Journal of Physiology kam zu dem Schluss, dass Intervalltraining die klassischen Ausdaueranpassungen hervorruft – ein stärkeres Herzschlagvolumen, mehr Mitochondrien, eine bessere Sauerstoffversorgung – und dass die Trainingsintensität ein wichtiger Treiber dieser Anpassungen ist, wobei kurze intensive Intervalle viel größere Volumina kontinuierlicher Bewegung ausgleichen (MacInnis & Gibala, 2017).

Die Studiendaten stimmen überein. Eine Metaanalyse von Sprint-Intervall-Training fand eine durchschnittliche VO₂max-Verbesserung von 7,8 % durch Programme wiederholter Maximal-Sprints auf dem Rad – und, bemerkenswerterweise, dass eine Reduzierung der Anzahl der Sprints pro Session die Zuwächse nicht verringerte (Vollaard et al., 2017). Neuere gepoolte Daten kommen zu demselben Schluss in größerem Umfang: eine durchschnittliche VO₂max-Erhöhung von 8,3 % über 78 Studien hinweg, wobei zusätzliche Sprint-Wiederholungen keinen signifikanten Nutzen brachten (Hutchinson et al., 2026).

Die minimale effektive Dosis

Dies ist die Logik hinter REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training – dem Protokoll, auf dem das CAROL Bike basiert: zwei 20-sekündige Maximal-Sprints innerhalb einer etwa fünfminütigen Fahrt. In der ursprünglichen sechswöchigen Studie führten drei kurze Trainingseinheiten pro Woche (10-minütige Laborsitzungen, bei denen die Sprints über das Programm von 10 auf 20 Sekunden gesteigert wurden) zu einer Erhöhung des VO₂max um 15 % bei Männern und 12 % bei Frauen, zusammen mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität um 28 % bei Männern – obwohl die Teilnehmer die Anstrengung nur als „eher hart“ bewerteten (Metcalfe et al., 2012).

Selbst die Frequenzanforderung ist geringer als erwartet. Eine randomisierte Studie, die zwei, drei und vier REHIT-Sitzungen pro Woche über sechs Wochen verglich, fand in jeder Gruppe Verbesserungen von etwa 8–10 %, wobei ein häufigeres Training keinen signifikanten Vorteil brachte (Thomas et al., 2020).

Ehrliche Einschränkungen

Drei Nuancen, die die Schlagzeilen meistens übergehen. Erstens variieren individuelle Reaktionen: In jeder Trainingsstudie verbessern sich einige Menschen dramatisch, und eine Minderheit verbessert sich kaum, weshalb wir empfehlen, REHIT zu individualisieren und den Fortschritt über Wochen zu verfolgen, anstatt ihn nach einer einzelnen Sitzung zu beurteilen. Zweitens schlagen sehr kurze Protokolle das Nichtstun entschieden, aber im Vergleich zu einem gut durchgeführten Programm längerer moderater Übungen ist das Ergebnis eher ein Unentschieden – erzielt in einem Bruchteil der Zeit. Der Vorteil minimaler Protokolle ist Effizienz und Einhaltung, nicht Magie. Drittens gibt es eine Untergrenze: Die Sprints müssen wirklich maximal sein. Eine Anstrengung, die Sie bequem aufrechterhalten können, ist nicht der Stimulus, den die Studien beschreiben.

Das Fazit

Um die Ausdauer zu steigern, erhöhen Sie Ihre VO₂max – und die Beweise zeigen, dass Intensität, nicht die angesammelten Stunden, der effizienteste Hebel ist. Zwei maximale 20-Sekunden-Sprints, zwei- bis dreimal pro Woche, verbesserten die Fitness innerhalb von sechs Wochen in kontrollierten Studien um 10–15 % (Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020), und jede Steigerung der Fitness, die Sie erzielen, ist mit einem messbar geringeren langfristigen Sterblichkeitsrisiko verbunden (Lang et al., 2024). Ausdauer wird nicht durch längeres Leiden aufgebaut. Sie wird aufgebaut, indem man seinen Körper kurz und regelmäßig um alles bittet, was er hat.