Gli 8 allenamenti HIIT in bici che puoi fare a casa

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) porta una serie di benefici per la salute in modo rapido ed efficiente. Queste sedute stimolano cambiamenti metabolici che favoriscono il dimagrimento, l’aumento della massa muscolare, un excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) prolungato e una migliore capacità cardiorespiratoria. Per molte persone l’HIIT è un’alternativa rapida e stimolante a 45 minuti di cardio a ritmo costante. In questa guida presentiamo 8 allenamenti HIIT in bici selezionati con cura per livelli diversi, facili da inserire nel tuo programma.

I benefici degli allenamenti HIIT

L’HIIT consiste in brevi scariche di esercizio intenso alternate a periodi di recupero. Durante gli intervalli di lavoro il cuore lavora all’80-95% della sua frequenza massima. Devi puntare alle zone cardiache 4 e 5 per lo sforzo e alla zona 1 per il recupero. Una seduta HIIT dura di norma tra i 10 e i 30 minuti, ma gli atleti esperti possono arrivare a 1 ora.

L’HIIT è uno dei modi più rapidi ed efficienti per bruciare calorie. Secondo questo studio, l’HIIT brucia il 25-30% di calorie in più rispetto all’allenamento contro resistenza e a quello aerobico a ritmo moderato della stessa durata. Gran parte del consumo avviene durante l’excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), le ore successive all’allenamento in cui il corpo consuma attivamente ossigeno per tornare al metabolismo di riposo. Ripetendo più scariche di esercizio intenso accumuli debito di ossigeno a ogni round, con un effetto cumulativo. Ecco perché l’HIIT è noto per produrre l’effetto EPOC più ampio e più duraturo rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio.

L’HIIT accelera inoltre l’ossidazione dei grassi e agisce specificamente sul tessuto adiposo preservando i muscoli. Un’altra ricerche ha mostrato che un programma HIIT di 15 settimane ha portato a una riduzione della massa grassa sottocutanea 9 volte maggiore rispetto a un programma di resistenza a ritmo costante di 20 settimane, pur avendo un costo energetico dimezzato. Un studio del 2019 ha dimostrato che i partecipanti alle sedute HIIT hanno perso il 28,5% di massa grassa in più rispetto a chi svolgeva allenamento continuo a intensità moderata.

L’HIIT spinge al limite il sistema cardiorespiratorio e allena cuore e polmoni a lavorare alla massima capacità. È vero soprattutto per gli intervalli aerobici ad alta intensità.

Dopo aver confrontato per 8 settimane 4 gruppi che svolgevano allenamento di resistenza e 3 tipi di HIIT, i ricercatori hanno rilevato un aumento significativo della VO2max (il principale indicatore della capacità aerobica) e della gittata sistolica in tutti e 3 i gruppi HIIT. L’aumento variava dal 5,5% al 7,2%.

L’HIIT sembra efficace anche nel prevenire e controllare l’ipertensione e migliorare i livelli di glucosio, oltre a fare bene alla salute del cuore.

HIIT e ciclismo

L’HIIT è nato all’inizio del Novecento come metodo di allenamento pionieristico per il ciclismo e la corsa olimpici. Oggi le routine HIIT in bici sono molto adattabili, soprattutto usando una cyclette che permette un controllo preciso su intervalli e livelli di resistenza.

Prima di iniziare un allenamento HIIT in bici, assicurati di seguire queste indicazioni:

• Inizia sempre con un riscaldamento adeguato di 5-10 minuti. Non solo protegge i muscoli da possibili infortuni, ma migliora anche la prestazione nei primi round di HIIT. Altrimenti rischi di perdere il 25-30% di un allenamento breve solo per salire di ritmo.
• Assicurati che gli intervalli siano abbastanza intensi. Devi lavorare all’80-95% della frequenza cardiaca massima, altrimenti il corpo non attiva l’interruttore metabolico. Se fai intervalli di sprint, la frequenza bersaglio deve arrivare al 100% o oltre. Man mano che il cuore si rafforza dovrai aumentare l’intensità per restare nella zona giusta.
• Ci sono modi diversi di misurare l’intensità dell’esercizio. La potenza in bici (FTP) è considerata la metrica più precisa. Puoi eseguire i test FTP su CAROL Bike periodicamente, per tenere sotto controllo i progressi. Altre metriche che puoi seguire sono la frequenza cardiaca, la cadenza (giri al minuto), i livelli di resistenza e lo sforzo percepito (RPE).
• Aumentare la durata dell’allenamento non ne aumenta per forza l’efficacia. Meglio una seduta più breve al massimo sforzo che intervalli svolti a metà. All’inizio puoi puntare a un allenamento efficace di 20-30 minuti.
• Gli allenamenti HIIT in bici espongono al rischio di sovrallenamento. A chi inizia si consiglia di programmare 2-3 sedute a settimana, con sessioni a ritmo costante nei giorni intermedi.

L’HIIT è uno dei modi più rapidi ed efficienti per bruciare calorie. Secondo uno studio brucia il 25-30% di calorie in più rispetto all’allenamento contro resistenza e a quello aerobico a ritmo moderato della stessa durata.

1. Il classico HIIT 30/30 in bici per chi inizia

Una routine adatta ai principianti con i classici intervalli da 30 secondi. Struttura semplice e diretta, con intervalli brevi.

• 5 min – Riscaldamento (pedalata leggera in zona 1)
• 30 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
• 30 secondi – Riposo (zona 1)
• Ripeti 10 volte
• 5 min – Defaticamento (pedalata leggera in zona 1)

2. REHIT: l’HIIT di nuova generazione

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’HIIT di nuova generazione, che dà i benefici di una seduta a intervalli da 20 minuti in soli 5 minuti. Questo protocollo è stato messo a punto da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficiente di allenarsi.

Il REHIT si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e ad attivare cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico successivo e migliorano sensibilmente la capacità aerobica.

Secondo la ricerca, in sole 8 settimane puoi ottenere un aumento del 12% della capacità cardiorespiratoria e ridurre del 62% il rischio di diabete di tipo 2. Brucerai anche più calorie in una sessione CAROL di 15 minuti rispetto a una corsa di 30 minuti.

CAROL Bike è l’unica cyclette che riproduce fedelmente il REHIT fuori dal laboratorio. La sua IA calibra automaticamente i livelli di resistenza per mantenere un’intensità sopramassimale in ogni seduta.

• Da 20 secondi a 2 min – Riscaldamento
• 20 secondi – Sprint 1 (intensità sopramassimale)
• 1-3 min – Recupero
• 20 secondi – Sprint 2
• 3 min – Recupero

Sviluppata insieme ai maggiori ricercatori dell’esercizio fisico, CAROL Bike offre l’allenamento più efficace e rapido.

3. Allenamento piramidale

Negli allenamenti HIIT piramidali aumenti e poi riduci gradualmente l’intensità o la durata degli intervalli. Questo si concentra sull’aumento del tempo di lavoro. Puoi fare un allenamento simile aumentando e riducendo la cadenza.

• 5 min – Riscaldamento
• 20 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  20 secondi – Riposo
• 30 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  30 secondi – Riposo
• 40 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  40 secondi – Riposo
• 50 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  50 secondi – Riposo
• 60 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  60 secondi – Riposo
• 50 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  50 secondi – Riposo
• 40 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  40 secondi – Riposo
• 30 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  30 secondi – Riposo
• 20 secondi – Pedalata intensa (Zona 5)
  20 secondi – Riposo
• 5 minuti di defaticamento

4. Intervalli in stile Tabata

Un ciclo Tabata ad alta intensità da 4 minuti, composto da 8 round da 20 secondi con 10 secondi di riposo. I ciclisti puntano di norma al 170% dell’FTP in un Tabata. È un livello di sforzo elevato, quindi potresti sentirti esausto già dopo un ciclo. Se sei abbastanza allenato puoi svolgere più cicli Tabata, arrivando fino a 20 minuti di allenamento.

• 5 min – Riscaldamento
• 20 secondi – Pedalata intensa (170% dell’FTP)
  10 secondi – Riposo
• Ripeti 8 volte
• 5 min – Riposo tra i cicli
• Ripeti il ciclo fino a 4 volte
• 5 min – Defaticamento

5. Intervalli in salita

Un allenamento su salita ripida è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare, abituare il corpo ad andare oltre la soglia e gestire meglio l’accumulo di acido lattico nei muscoli durante l’esercizio anaerobico.

• 5 min – Riscaldamento
• 30 secondi – Salita (RPE 8-9/10)
• 30 secondi – Riposo
• Ripeti 10 volte
• 5 min – Recupero
• 3 min – Salita (RPE 6-7/10)
• 2 min – Riposo
• Ripeti 3 volte
• 5 min – Defaticamento

6. Condizionamento cardio

In questo allenamento alleni la capacità aerobica aumentando gradualmente la frequenza cardiaca (FC) bersaglio a ogni intervallo.

• 5 min – Riscaldamento
• 20 secondi – Pedalata intensa (80% della FC max)
• 40 secondi – Riposo (pedalata leggera al 30% della FC max)
• 20 secondi – Pedalata intensa (85% della FC max)
• 40 secondi – Riposo
• 20 secondi – Pedalata intensa (90% della FC max)
• 40 secondi – Riposo
• 20 secondi – Pedalata intensa (95% della FC max)
• 40 secondi – Riposo
• 5 min – Defaticamento

7. Intervalli 5x5

È uno dei classici allenamenti HIIT in bici usati dai ciclisti d’élite in preparazione alle gare. Richiede uno sforzo massimo, quindi è consigliato solo ai livelli avanzati.

È ottimo per alzare la potenza di soglia e migliorare la VO₂max. Vedrai i risultati dopo 8 settimane di allenamento costante.

• 5 min – Riscaldamento
• 5 min – Pedalata a intensità massima (110-120% dell’FTP)
• 5 min – Riposo
• Ripeti 5 volte
• 5 min – Defaticamento

8. Allenamento HIIT su cadenza e resistenza

Questo allenamento lavora sia sulla capacità aerobica sia sulla forza muscolare. Nella prima parte fai correre il cuore pedalando a velocità elevata, nella seconda aumenti la resistenza per impegnare i muscoli. Dovrai concentrarti su due metriche diverse: cadenza e resistenza.

• 5 min – Riscaldamento
• 30 secondi – Pedalata intensa (cadenza alta, resistenza bassa)
• 30 secondi – Riposo
• Ripeti 10 volte
• 5 min – Riposo
• 30 secondi – Pedalata intensa (resistenza alta, cadenza bassa)
• 30 secondi – Riposo
• Ripeti 10 volte
• 5 min – Defaticamento

Inserire questi 8 allenamenti HIIT può migliorare nettamente la tua esperienza di ciclismo indoor. Sono sedute che offrono un approccio completo alla forma fisica, mirando alla perdita di grasso e al miglioramento cardiorespiratorio. Nell’integrarle, tieni conto delle richieste mentali e fisiche e calibra l’intensità per ridurre il rischio di sovrallenamento.