Quanto è efficiente un allenamento su air bike?

L’air bike è molto efficiente perché la resistenza della ventola cresce con lo sforzo, lavorando insieme parte superiore e inferiore del corpo e allenando capacità aerobica e anaerobica. Gli intervalli duri possono bruciare circa 20-30 calorie al minuto, il doppio di una cyclette tradizionale, il che la rende ideale per l’HIIT.

Nota anche come fan bike o assault bike, l’air bike è apprezzata per i suoi allenamenti cardio dinamici a corpo intero, soprattutto nella comunità CrossFit. Il vantaggio principale è che permette di lavorare insieme su muscoli e capacità aerobica, rendendo l’allenamento più efficiente. In questa guida vediamo come inserirla nel tuo programma.

Che cos’è un’air bike?

Il tratto distintivo dell’air bike è la grande ventola frontale collegata al volano, che genera resistenza con l’aria: più forte pedali, più l’allenamento diventa impegnativo. A questo si aggiungono le impugnature che oscillano avanti e indietro, come su una macchina da sci di fondo. Il risultato? Un allenamento che coinvolge tutto il corpo, stimolando ogni gruppo muscolare principale e il sistema cardiovascolare.

I benefici dell’allenamento su air bike

Durante l’allenamento la resistenza dell’aria cambia di continuo, evitando lo stallo. Qualunque sia il tuo livello di forma, sarai costantemente spinto fuori dalla zona di comfort.

Uno dei vantaggi maggiori dell’air bike è la versatilità: si può usare sia per l’allenamento aerobico sia per quello anaerobico. Permette allenamenti di resistenza, ma dà il meglio nelle brevi scariche intense dell’High-Intensity Interval Training (HIIT). Gli allenamenti intensi basati sulla resistenza sono perfetti per perdere grasso, costruire muscolo e condizionare il sistema anaerobico. Il cardio alla massima capacità è inoltre uno dei modi più efficienti per migliorare la capacità aerobica e spingere la prestazione atletica.

L’air bike è uno strumento efficiente per bruciare calorie: si può arrivare fino a 80 calorie al minuto. Una persona media ne brucia tra 20 e 30 al minuto, comunque il doppio rispetto a una seduta su cyclette tradizionale. Per una perdita di grasso efficace si consiglia di pedalare almeno 20-30 minuti a intensità da moderata ad alta, 3-4 volte a settimana.

L’air bike mette alla prova tutti i principali gruppi muscolari. Un allenamento intenso lavora su parte superiore e inferiore del corpo: ischiocrurali, quadricipiti, polpacci, flessori dell’anca, glutei, core, schiena, petto, spalle, bicipiti e tricipiti.

La ricerca suggerisce che un allenamento a corpo intero su air bike abbia un effetto simile alla combinazione di forza, HIIT e cardio. In uno studio 20 giovani adulti hanno svolto 8 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità su air bike, mentre un gruppo di controllo svolgeva allenamento continuo a intensità moderata per un periodo comparabile. Il confronto ha mostrato una differenza significativa su panca piana, back squat, resistenza anaerobica, resistenza aerobica e VO₂max.

Esempi di allenamenti su air bike

Combinando tecniche diverse puoi usare l’air bike per allenare tutti e 3 i sistemi energetici: aerobico, anaerobico glicolitico e anaerobico ATP-PC. Ecco i 5 migliori allenamenti, adatti a obiettivi e livelli diversi.

Allenamento del sistema aerobico per chi inizia

Se hai appena iniziato con l’air bike, aumentare gradualmente volume e intensità nell’arco di alcune settimane sarà molto più utile ai tuoi progressi. Gli allenamenti aerobici a intensità moderata sono un buon punto di partenza, perché migliorano la capacità aerobica e ti preparano a sedute più intense. La capacità aerobica è la base della tua forma e incide direttamente su tutti gli altri sistemi energetici, perché migliora la capacità di respirare e usare l’ossigeno. Puoi usare questo tipo di allenamento anche come recupero attivo, essendo meno impegnativo di quello ad alta intensità. Durante la seduta mantieni la frequenza cardiaca sotto il 75% del massimo.

• 5 min di riscaldamento con pedalata leggera
• Serie da 6 minuti:
  2 min a 40 rpm
  2 min a 50 rpm
  2 min a 60 rpm
• Ripeti la serie 6 volte senza riposo tra una e l’altra.
• 5 min di defaticamento con pedalata leggera

Allenamento dimagrante su air bike

Le sedute HIIT da 20-30 minuti che alternano periodi ad alta intensità e recuperi leggeri sono un modo efficiente per perdere peso. Gli allenamenti intensi potenziano il sistema anaerobico glicolitico e spostano il metabolismo in modalità anaerobica. La durata degli intervalli dipende dal livello di forma: puoi iniziare con intervalli brevi e allungarli gradualmente. Ecco una variante di sprint interval training da cui partire:

• 5 min di riscaldamento con pedalata leggera
• Sprint per 20 secondi
• Riposo per 20 secondi
• Ripeti per 20 minuti
• 5 min di defaticamento con pedalata leggera

Allenamento anaerobico ATP-PC

Il sistema energetico anaerobico ATP-PC si attiva con brevi scariche esplosive al massimo sforzo. Gli intervalli di potenza non devono superare i 7-10 secondi, con recuperi sufficienti tra l’uno e l’altro. Questo tipo di allenamento favorisce gli atleti con molta forza assoluta e non è efficace per chi inizia o ha poca massa muscolare. Entrambi i tipi di allenamento anaerobico (glicolitico e ATP-PC) richiedono 48 ore di recupero, quindi non vanno programmati in giorni consecutivi.

• 5 min di riscaldamento con pedalata leggera
• Ripeti 10 round di:
  8 secondi di sprint al massimo sull’air bike
  Riposo da 90 secondi a 2 minuti (in alternativa puoi pedalare leggero a 40 rpm durante il recupero)
• 5 min di defaticamento con pedalata leggera

Allenamento CrossFit

Il CrossFit è un allenamento di forza e condizionamento fatto di movimenti funzionali ad alta intensità e in costante variazione. È uno dei tipi di allenamento più impegnativi, ma straordinariamente efficace per raggiungere alti livelli di potenza e migliorare la resistenza. L’air bike è uno degli attrezzi preferiti nella comunità CrossFit proprio per la sua efficacia. Ecco un esempio di allenamento CrossFit su air bike per un livello avanzato:

• 5 min di riscaldamento
• 20 calorie sull’air bike
• 15 stacchi
• 10 piegamenti
• 15 trazioni
• Ripeti la serie 5 volte
• 5 min di defaticamento

Allenamento piramidale

L’allenamento piramidale è un sistema classico in cui prima aumenti e poi riduci gradualmente intensità o durata dell’esercizio. È un modo efficace e affidabile per strutturare le sedute e migliorare capacità cardiovascolare e consumo di grasso. Ecco come farlo sull’air bike:

• Minuto 1: sprint di 10 secondi; riposo di 50.
• Minuto 2: sprint di 20 secondi; riposo di 40.
• Minuto 3: sprint di 30 secondi; riposo di 30.
• Minuto 4: sprint di 40 secondi; riposo di 20.
• Minuto 5: sprint di 50 secondi; riposo di 10.
• Minuto 6: sprint di 55 secondi; riposo di 5.
• Minuto 7: sprint di 50 secondi; riposo di 10.
• Minuto 8: sprint di 40 secondi; riposo di 20.
• Minuto 9: sprint di 30 secondi; riposo di 30.
• Minuto 10: sprint di 20 secondi; riposo di 40.
• Minuto 11: sprint di 10 secondi; riposo di 50.

Uno dei pregi maggiori delle air bike è che si adattano a qualsiasi metodo di allenamento, qualunque sia l’obiettivo. Puoi concentrarti sullo sprint interval training sopramassimale per migliorare la VO₂max, fare allenamenti HIIT in stile Tabata per bruciare grasso più in fretta o svolgere una sessione di lunga durata.

Il REHIT su CAROL Bike offre benefici per salute e forma fisica superiori a quelli del cardio tradizionale, nel 90% di tempo in meno.

REHIT: un’alternativa efficace agli allenamenti su air bike

Se vuoi allenarti in bici a livelli di resistenza sopramassimali, c’è un modo più efficace dell’air bike. L’IA di CAROL Bike calibra automaticamente la resistenza sul tuo livello di forma, spingendoti al limite ogni volta.

Il Reduced Exertion HIIT (REHIT) è l’allenamento di punta di CAROL Bike, messo a punto da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficace di allenarsi. Concentra i benefici di una corsa di 45 minuti in soli 5 minuti. Lavorando a intensità sopramassimale durante i due sprint da 20 secondi, il corpo entra in modalità attacco o fuga e si innescano cambiamenti metabolici che ti rendono più forte e più in forma. I risultati di uno studio di 8 settimane hanno mostrato che il REHIT produce miglioramenti più marcati e più rapidi del sistema cardiovascolare e della perdita di grasso rispetto all’allenamento a ritmo costante.

Il REHIT permette di ottenere i risultati più efficienti nel minor tempo possibile.

Conclusione

Se ti piace l’allenamento basato sulla resistenza e vuoi portare forma e condizionamento a un altro livello, inserisci l’air bike nel tuo programma. È un modo efficace per mettere alla prova parte superiore e inferiore del corpo, costruire tenuta e rafforzare il sistema cardiovascolare. Il REHIT di CAROL Bike è un’ottima alternativa, con benefici simili in soli 5 minuti.

Domande frequenti

Quante calorie brucia un’air bike?

Per la maggior parte delle persone un’air bike brucia circa 20-30 calorie al minuto a intensità da moderata ad alta, e gli atleti allenati possono arrivare fino a 80 calorie al minuto negli sforzi massimi. È circa il doppio di una seduta su cyclette tradizionale.

Quali muscoli lavora un’air bike?

Un allenamento intenso su air bike coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari: ischiocrurali, quadricipiti, polpacci, flessori dell’anca, glutei e core per le gambe, più schiena, petto, spalle, bicipiti e tricipiti grazie alle impugnature mobili. È questo reclutamento a corpo intero a renderla così efficiente.

Quanto spesso usare l’air bike per perdere grasso?

Per perdere grasso pedala 20-30 minuti a intensità da moderata ad alta, 3-4 volte a settimana. Poiché l’air bike si presta al lavoro a intervalli, puoi ottenere buoni risultati con sedute più brevi e intense anziché lunghe e costanti.

L’air bike è adatta all’HIIT?

Sì. La resistenza della ventola cresce con la spinta, quindi l’air bike è adatta sia all’allenamento aerobico sia a quello anaerobico, HIIT compreso. Intervalli brevi e massimali con recuperi portano un grande consumo calorico e benefici cardiovascolari in poco tempo.

Che differenza c’è tra un’air bike e una cyclette normale?

Una cyclette normale usa una resistenza impostata e allena soprattutto la parte inferiore del corpo; l’air bike usa la resistenza dell’aria, che cresce con lo sforzo, e aggiunge lavoro per la parte superiore grazie alle impugnature mobili. Brucia circa il doppio delle calorie, ma è nettamente più dura.