10 esercizi che bruciano più calorie

Quando si tratta di bruciare calorie non tutti gli esercizi sono uguali. Se vuoi rendere gli allenamenti più efficienti, punta sulle attività con il tasso di consumo calorico più alto. Di norma le attività cardio intense, che fanno battere forte il cuore, aumentano di più il dispendio energetico giornaliero totale e ti fanno raggiungere prima gli obiettivi di dimagrimento. Puoi anche intensificare la routine attuale per risultati migliori. La perdita di grasso però non è un processo lineare, ed è importante non aspettarsi risultati immediati.

Quante calorie servono per perdere peso?

1 chilogrammo equivale a circa 7.700 kcal. Secondo il rapporto USDA del 2020 «Dietary Guidelines for Americans», le donne hanno bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno e gli uomini di 2.000-3.000 per sostenere l’attività quotidiana. Il dimagrimento inizia quando si crea un deficit calorico, cioè quando consumi meno calorie di quante ne bruci ogni giorno.

Esiste una diffusa «regola delle 3.500 calorie» secondo cui riducendo l’apporto di 500 calorie al giorno si perde circa mezzo chilo a settimana; una recente studio ha però messo in dubbio questo concetto. Secondo i ricercatori la regola può valere per chi ha un peso in eccesso importante o è all’inizio del percorso. Il dimagrimento non è però un processo lineare: metabolismo, fame e sazietà si adattano nel tempo e possono rallentare i progressi, anche con allenamenti intensi.

I ricercatori propongono una regola più precisa: «Ogni riduzione di 10 calorie al giorno porta col tempo a circa mezzo chilo in meno.» Il tempo necessario può andare da settimane a mesi. Invece di rincorrere risultati rapidi, consigliano un controllo scrupoloso delle calorie unito a un regime di allenamento intenso.

Un allenamento sull’ellittica non solo aiuta a bruciare calorie e perdere peso, ma è ottimo anche per rinforzare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare. Coinvolge i muscoli della parte inferiore e superiore del corpo, per un allenamento completo.

Quali fattori influenzano le calorie bruciate?

Diversi fattori influenzano il consumo calorico durante un allenamento: età, peso, livello di forma, durata e intensità.

Massa muscolare: avere più muscolo permette allenamenti a intensità più alta e fa bruciare più calorie anche a riposo. Dopo i 30 anni le persone fisicamente inattive perdono di norma il 3-5% della massa muscolare per decennio. Tra i 75 e gli 80 anni questa perdita può arrivare alla metà della massa magra. Per mantenere il consumo calorico è fondamentale inserire l’allenamento di forza con l’avanzare dell’età.

Frequenza cardiaca: l’intensità di un allenamento si misura soprattutto con la frequenza cardiaca. Un esercizio più intenso richiede più sangue ossigenato in circolo e quindi una frequenza più alta. L’intervallo ottimale per bruciare grasso si colloca intorno al 70-80% della frequenza cardiaca massima, un’intensità simile a quella di un tipico allenamento HIIT. Aumentare l’intensità alzando il ritmo o inserendo sprint e intervalli fa crescere il consumo calorico.

Poiché il consumo calorico dipende dal peso, di seguito proponiamo stime per una persona media di 84 kg.

1. Corsa

La corsa brucia tra 336 e 671 calorie all’ora, a seconda del ritmo e dell’intensità. Questo esercizio aerobico ad alto impatto è di norma in cima alla lista degli esercizi che bruciano più calorie. Puoi bruciarne ancora di più facendo HIIT o sprint interval training mentre corri.

2. Cyclette

Pedalare permette di bruciare quasi le stesse calorie della corsa (da 294 a 693 kcal all’ora) restando a basso impatto sulle articolazioni. HIIT e sprint interval training (SIT) sono più facili da eseguire in cyclette, e per questo il ciclismo indoor brucia più calorie di quello su strada. Quasi tutte le cyclette hanno allenamenti preimpostati che puoi inserire nel

3. Allenamenti HIIT

L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno dei modi più efficienti per bruciare calorie in meno tempo. Alternare esercizio ad alta intensità e intervalli di recupero per 30 minuti fa bruciare fino a 600 calorie.

Esistono molte varianti di HIIT. Le più diffuse sono il Tabata (20 secondi di lavoro, 10 di riposo), la piramidale (durata o intensità che cresce e poi cala a ogni round), l’EMOM (Every Minute On the Minute: completi un certo numero di ripetizioni ogni minuto e riposi fino all’inizio del minuto successivo) e l’AMRAP (As Many Rounds As Possible: devi completare più ripetizioni possibili nel tempo stabilito).

L’HIIT induce un excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) maggiore rispetto all’allenamento a ritmo costante. Durante l’EPOC il corpo consuma più ossigeno per riportare il metabolismo al livello di riposo e continua a bruciare calorie. Alcuni studi suggeriscono che l’EPOC dopo certe sedute HIIT possa durare fino a 48 ore e rappresenti il 25% del dispendio energetico totale.

Puoi inserire l’HIIT nei tuoi allenamenti abituali, che siano corsa, bici o forza, per aumentare le calorie bruciate.

4. REHIT

REHIT è l’HIIT di nuova generazione, messo a punto da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficiente di allenarsi. Questo allenamento da 5 minuti dà gli stessi benefici di una seduta HIIT da 20 minuti o di 45 minuti di cardio tradizionale a ritmo costante.

Il REHIT si basa su ricerche che hanno dimostrato come sprint di 2×20 secondi al massimo bastino a esaurire fino al 30% delle riserve di glicogeno del corpo e innescano cambiamenti metabolici che aumentano il consumo calorico dopo l’allenamento e migliorano nettamente la capacità aerobica. Sprint più numerosi o più lunghi non hanno un effetto maggiore.

Secondo la ricerca, in sole 8 settimane puoi ottenere un aumento del 12% della capacità cardiorespiratoria e ridurre del 62% il rischio di diabete di tipo 2. Brucerai anche più calorie in una sessione CAROL di 15 minuti rispetto a una corsa di 30 minuti. La maggior parte delle calorie (66%) viene bruciata dopo l’allenamento.

CAROL Bike è l’unica cyclette che riproduce fedelmente il REHIT fuori dal laboratorio. La sua IA calibra automaticamente i livelli di resistenza per mantenere un’intensità sopramassimale in ogni seduta.

CAROL brucia più del doppio delle calorie al minuto rispetto all’esercizio tradizionale, in gran parte grazie al consumo successivo.

5. Nuoto

Il nuoto è un altro esercizio cardio a basso impatto che coinvolge tutto il corpo.

Può essere un’attività leggera da svolgere nei giorni di riposo dopo allenamenti intensi. A ritmo tranquillo brucerai meno calorie: in media 200-300 all’ora.

Per aumentare il consumo puoi alzare il ritmo, provare l’HIIT o lo sprint interval training e passare a stili più impegnativi. Trenta minuti di farfalla bruciano 450 calorie, anche se è difficile sostenerla a lungo persino per atleti allenati. Uno stile libero veloce può bruciare più di 700 calorie all’ora.

6. Pugilato

Se vuoi arricchire la tua routine cardio con altre attività, il pugilato ti fa bruciare fino a 800 calorie all’ora. Questo allenamento ad alta intensità sviluppa coordinazione, agilità, velocità e resistenza cardiovascolare. È un modo coinvolgente per aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo, migliorare la fiducia in sé e imparare l’autodifesa.

7. Canottaggio

In un’ora di canottaggio il corpo brucia da 587–881 calorie in media. Come la bici e il nuoto, è un allenamento a basso impatto. Il canottaggio lavora tutto il corpo: secondo ricerche il 60% della potenza arriva da gambe e tronco, mentre il 40% viene dalla parte superiore del corpo.

Come per gli altri esercizi aerobici, puoi fare HIIT durante le sedute di canottaggio per bruciare più calorie.

8. Circuit training

Il circuit training è una serie di 8-12 esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, svolti per un numero fisso di ripetizioni o per un tempo stabilito. La differenza principale rispetto all’HIIT è che puoi regolare l’intensità, senza dover per forza lavorare all’80% della frequenza cardiaca.

L’HIIT è nato per gli esercizi aerobici (anche se può combinare corpo libero e resistenza), mentre questo è un classico allenamento di forza che aiuta a costruire muscolo e forza del core. Più massa muscolare hai, più calorie bruci a riposo.

In media una seduta brucia 600-650 calorie all’ora.

9. CrossFit

È difficile battere il CrossFit quando si tratta di bruciare calorie. Questo allenamento impegnativo di forza e condizionamento può bruciare più di 900 calorie all’ora, a seconda del tuo livello di forma.

Il CrossFit si basa sul movimento funzionale svolto ad alta intensità. Riprende gesti della vita quotidiana e combina pesi, cardio ed esercizi a corpo libero. Alza il livello di forza, resistenza e capacità aerobica. Come gli altri allenamenti HIIT, fa bruciare calorie extra grazie a un EPOC elevato per tutta la giornata successiva.

10. Tae Bo

Il Tae Bo è un programma creato dall’esperto sportivo Billy Blanks che unisce movimenti di arti marziali, pugilato e danza eseguiti ad alta velocità. Combina i benefici di HIIT, allenamento di forza ed esercizio cardio. Coinvolge più gruppi muscolari, tiene alta la frequenza cardiaca per tutta la seduta e aumenta la capacità polmonare e cardiaca. Migliora la composizione corporea e permette non solo di perdere grasso, ma anche di aumentare il muscolo e migliorare la forma.

Il Tae Bo è in cima alle lezioni aerobiche per consumo calorico. In un’ora bruci da 500 a 800 calorie, contro le 300-400 di una normale lezione di aerobica.

Il numero esatto di calorie bruciate dipende dal tuo livello di forma. Più muscoli usi in un allenamento e più ripetizioni riesci a fare in un tempo dato, più energia spendi.

Questi 10 esercizi che bruciano più calorie possono rendere più efficiente il tuo programma di dimagrimento. È importante tenere conto delle preferenze personali nello scegliere le attività migliori per la tua routine.

La pratica costante fa bruciare più calorie di allenamenti intensi occasionali. Puoi aumentare il consumo complessivo anche inserendo HIIT e sprint interval training nell’attività aerobica ed essendo più attivo anche fuori dall’allenamento.