Come aumentare l’energia a 50 anni

Dopo i 50 anni la scarsa energia e la stanchezza diventano comuni. Si manifestano con muscoli dolenti, una sensazione di stanchezza diffusa al mattino oppure, in modo più sottile, come mancanza di motivazione per le attività che prima ti piacevano.

La stanchezza può essere il segnale di problemi di salute più seri. Secondo uno studio del 2010 pubblicato su The Journals of Gerontology, esiste un legame forte tra la sensazione di stanchezza, la disabilità, la salute mentale e la mortalità. I ricercatori hanno rilevato che gli adulti di 75 anni residenti in Norvegia e Finlandia che riferivano stanchezza avevano il doppio delle probabilità di sviluppare una disabilità nei cinque anni successivi rispetto a chi non lamentava questo disturbo. La stanchezza era inoltre associata alla solitudine e alla successiva depressione.

La buona notizia è che pochi cambiamenti nello stile di vita riportano vitalità ed energia a livelli che sfidano l’età.

Come l’età influisce sui livelli di energia?

Le evidenze indicano che i livelli di energia raggiungono il picco nella prima adolescenza (15-18 anni), calano lentamente e si stabilizzano nell’età adulta (19-50 anni), per poi scendere in modo visibile dopo i 50. L’invecchiamento incide su diversi fattori legati alla vitalità.

I livelli di energia sono legati alla massa e alla composizione corporea. Chi ha più tessuto metabolicamente attivo — massa muscolare e organi vitali come fegato, cervello, cuore e reni — ha un dispendio energetico a riposo più alto. Negli adulti più avanti con l’età il peso, e in particolare la massa muscolare, tende a diminuire, riducendo l’energia necessaria a riposo.

I cambiamenti del sistema cardiovascolare legati all’età limitano la capacità di pompaggio del muscolo cardiaco, riducendo il flusso di sangue ricco di ossigeno che porta energia alle cellule.

A livello cellulare si riduce il numero di mitocondri, che sono le centrali energetiche dei tessuti biologici.

Infine, tra le cause dei cali di energia ci sono i cambiamenti ormonali (menopausa per le donne e calo del testosterone per gli uomini), un’alimentazione squilibrata, la mancanza di esercizio e il peso in eccesso.

Come ritrovare energia a 50 anni?

Una meta-analisi di 70 studi randomizzati e controllati, con 6.807 partecipanti in totale, ha mostrato che l’esercizio regolare ha un ruolo significativo nell’aumentare l’energia e ridurre la stanchezza. I ricercatori della University of Georgia hanno rilevato che nel 90% degli studi analizzati i partecipanti che seguivano programmi di esercizio regolare riferivano un miglioramento della stanchezza rispetto ai gruppi sedentari.

L’esercizio ci aiuta a metabolizzare l’energia in modo più efficiente in diversi modi:

• L’attività fisica fa circolare più sangue ricco di ossigeno nel corpo, nutrendo i tessuti.
• L’esercizio aumenta il numero di mitocondri, responsabili della produzione di energia nelle cellule.
• Anche il rilascio di endorfine, dopamina, noradrenalina e serotonina durante l’allenamento aumenta l’energia.
• Aiuta a ridurre lo stress e migliora il sonno, dando al corpo il tempo di rigenerarsi.

7 modi semplici per aumentare l’energia con l’esercizio

Quando ti senti giù di solito non trovi la motivazione per allenarti. Per superare questo ostacolo è fondamentale rendere l’attività fisica parte integrante dello stile di vita, trovare routine piacevoli e variare i movimenti. Questi 7 consigli anti-stanchezza ti aiutano a inserire più attività fisica nella tua vita senza sforzo e a vedere l’energia salire.

1. Prova gli “spuntini” di movimento

Anche pochi minuti di movimento al giorno prevengono i cali di energia. Un esperimento della California State University ha mostrato che una semplice camminata veloce di 10 minuti aumenta l’energia per un massimo di 2 ore.

L’allenamento a intervalli è uno dei modi più efficaci per aumentare l’energia, soprattutto perché accelera il metabolismo e provoca un forte rilascio di endorfine nel minor tempo possibile.

Reduced Exertion HIIT (REHIT), la variante di HIIT più breve ed efficace, ti fa sentire più carico in appena 5 minuti. Due sprint di 20 secondi al massimo sforzo attivano l’interruttore metabolico e favoriscono la crescita dei mitocondri, oltre a portare benefici significativi per la salute cardiovascolare e metabolica.

CAROL Bike è l’unica bici completamente ottimizzata per il REHIT, e lo rende semplice, efficace e sicuro. Offre gli allenamenti più brevi ed efficaci, adatti a ogni età e livello di forma grazie alla personalizzazione integrata con l’IA. È scientificamente dimostrato che CAROL dà benefici per salute e forma fisica superiori a quelli del cardio tradizionale, nel 90% di tempo in meno.

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2. Inserisci più attività fisica nella routine

Ci sono molte occasioni per aggiungere movimento alla giornata. Come detto, una semplice camminata all’aperto dà una forte spinta di energia. Altre attività quotidiane come salire le scale, passare l’aspirapolvere, fare giardinaggio, camminare in montagna o portare la spesa possono sommarsi fino ai 150 minuti di esercizio a settimana raccomandati dalle linee guida del NHS. Uno stile di vita più attivo non solo aumenta la vitalità, ma aggiunge anche qualche anno alla vita.

3. Scegli attività a basso impatto

Con l’età alcuni problemi di salute, come il mal di schiena o il dolore al ginocchio, possono impedirti di praticare le attività che preferisci. Ma non significa che non esista un’alternativa!

Al posto di sport ad alto impatto come la corsa o il basket puoi scegliere attività a basso impatto come la bici o il nuoto. Portano benefici simili per la salute e sono delicate sulle articolazioni.

Alcune ricerche mostrano anzi che un esercizio leggero a bassa intensità è più utile contro la stanchezza di un allenamento intenso.

Nel corso di uno studio randomizzato controllato di 6 settimane alla University of Georgia, 36 partecipanti che riferivano stanchezza sono stati divisi in 3 gruppi. Il primo svolgeva 20 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata 3 volte a settimana, il secondo allenamenti a bassa intensità per lo stesso periodo, mentre il gruppo di controllo non faceva alcun esercizio.

Entrambi i gruppi attivi hanno mostrato un aumento del 20% dei livelli di energia alla fine dello studio rispetto al gruppo di controllo. Il secondo gruppo ha però riferito un calo della stanchezza del 65%, contro il 49% del primo.

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4. Fai attività all’aperto ogni volta che puoi

Allenarsi nel verde è un ottimo modo per aumentare la motivazione. Molte persone trovano le attività all’aperto più piacevoli e meno faticose di quelle al chiuso. Una ricerca del 2013 indica che chi pratica sport all’aperto tende ad allenarsi a un’intensità maggiore riferendo però meno fatica.

Il motivo principale del maggiore benessere è l’esposizione all’ossigeno e alla luce solare, essenziali per l’energia e l’umore. Più ossigeno nutre il cervello, il che aiuta a sentirsi carichi e migliora la capacità di concentrarsi e ricordare. La luce solare fornisce vitamina D e regola il ritmo circadiano, così di notte dormi meglio.

5. Allenati contro resistenza

La sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, è una delle cause principali della stanchezza con l’avanzare dell’età. Inizia già intorno ai 40 anni, quando cominciamo a sentire che la resistenza cala e le attività abituali diventano più faticose.

L’allenamento di forza è il pilastro di qualsiasi programma dopo i 40 anni. Oltre a mantenere la massa muscolare, l’esercizio contro resistenza migliora la densità ossea prevenendo l’osteoporosi e migliora le prestazioni nelle attività quotidiane nei decenni successivi.

6. Resta attivo ogni giorno

Nell’attività fisica la regolarità conta più del volume di allenamento. Adottare uno stile di vita attivo e dedicarsi ogni giorno a un esercizio breve è il modo migliore per combattere la stanchezza e restare carichi.

Gli studi mostrano una correlazione diretta tra stanchezza percepita e tempo sedentario. Chi passa molto tempo seduto riferisce di non avere energia per allenarsi, e questo crea un circolo vizioso. Al contrario, secondo un altro ricerche.

Ecco perché è importante costruire un’abitudine di allenamento semplice e duratura, che tenga alta l’energia. Con CAROL Bike ottieni una spinta di energia notevole e benefici per la salute allenandoti solo 5 minuti, 3 volte a settimana.

7. Aggiungi nutrienti a sostegno dell’energia

Un’alimentazione sana aiuta a mantenere l’energia, ma alcuni nutrienti sono decisivi per il metabolismo e la produzione di energia. Puoi inserire questi integratori nella dieta per renderla più completa:

• Il ferro interviene in molti processi metabolici vitali, tra cui il trasporto dell’ossigeno, la regolazione dell’attività enzimatica e la sintesi e riparazione del DNA
• Il magnesio è essenziale per la sintesi di acidi nucleici e proteine, per il metabolismo intermedio e per azioni specifiche in diversi organi, come il sistema neuromuscolare e quello cardiovascolare.
• Le vitamine del gruppo B aiutano a convertire carboidrati e grassi in energia, a creare nuove cellule del sangue e a mantenere sane le cellule della pelle, del cervello e altri tessuti. Una carenza di vitamine B può incidere negativamente sul metabolismo mitocondriale di amminoacidi, glucosio e acidi grassi.

• L’acetil-L-carnitina interviene nel metabolismo dei grassi a fini energetici e nel trasporto degli acidi grassi ai mitocondri.
• La vitamina C aiuta a trasportare gli acidi grassi alle cellule, facilita l’assorbimento del ferro e agisce da potente antiossidante, riducendo lo stress ossidativo.

Conclusione

Uno stile di vita sano, con esercizio regolare e un’alimentazione equilibrata, è il modo migliore per mantenere livelli di energia che sfidano l’età. CAROL Bike è uno strumento indispensabile per organizzare la giornata, perché permette di costruire un’abitudine di allenamento che si inserisce senza attriti nei tuoi impegni.