¿Qué le sucede a tu metabolismo con la edad?

Aunque muchos asumen que mantener el peso se vuelve más difícil con el paso de los años, la noción de que el metabolismo se ralentiza significativamente con la edad está siendo reconsiderada. Estudios recientes sugieren que los cambios metabólicos relacionados con la edad pueden no ocurrir tan temprano como se creía, y que otros factores influyentes han sido subestimados.

¿El metabolismo se ralentiza con la edad?

El metabolismo no es un solo proceso; es una compleja interacción de reacciones bioquímicas que te mantienen vivo y funcionando. En el centro de esto está tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es el requisito mínimo de energía para funciones fisiológicas esenciales como la respiración, la circulación sanguínea, la reparación celular y la eliminación de desechos. Según Harvard Health, para los adultos sedentarios, la TMB representa entre el 50 y el 70% del gasto energético diario total. El resto proviene de la termogénesis dietética, la energía necesaria para digerir los alimentos (10-15%), y las actividades físicas (20-30%).

Contrariamente a la creencia popular de que el metabolismo alcanza su punto máximo en la infancia y disminuye constantemente con la edad, un estudio innovador publicado en 2021 en la revista Science ofrece una narrativa diferente. Los investigadores examinaron a 6.421 individuos con edades comprendidas entre los 8 días y los 95 años en 29 países. Descubrieron que el metabolismo se dispara durante el primer año de vida, siendo aproximadamente un 50% más rápido en bebés en comparación con los adultos. A partir de ahí, las tasas metabólicas disminuyen gradualmente, estabilizándose entre los 20 y los 60 años para ambos sexos, incluso durante el embarazo. Solo después de los 60 años el metabolismo comienza su declive, disminuyendo un 26% a la edad de 90 años.

Esta investigación destaca que los cambios metabólicos relacionados con la edad se manifiestan principalmente en la última etapa de la vida. La disminución a partir de los 60 años refleja cambios en el metabolismo específico de los tejidos y se asocia con un aumento de las enfermedades no transmisibles.

¿Qué tan importante es el metabolismo para la pérdida de peso?

Aunque la genética juega un papel en la determinación del metabolismo, el estudio mencionado indica que el aumento de peso en la mediana edad está más probablemente influenciado por factores externos como la dieta, la actividad física, los patrones de sueño y el estrés.

Las calorías ingeridas frente a las calorías quemadas sigue siendo el predictor más creíble de las fluctuaciones de peso. Los programas populares de pérdida de peso abogan por crear un déficit calórico diario, a menudo haciendo referencia a la "regla de las 3.500 calorías" para perder 1 libra por semana. Sin embargo, investigaciones emergentes cuestionan la eficacia a largo plazo de esta regla, sugiriendo que una ingesta calórica reducida también puede disminuir la tasa metabólica en reposo, obstaculizando así la pérdida de peso planificada.

Los investigadores sugieren que incluso pequeños ajustes en la ingesta calórica diaria pueden producir cambios de peso significativos con el tiempo. Por ejemplo, saltarse el postre una vez a la semana podría traducirse en casi 6 libras perdidas en un año. El monitoreo constante de la ingesta de alimentos, junto con aumentos graduales en la actividad física, a menudo producen resultados más estables que los programas drásticos de pérdida de peso.

Aunque la genética juega un papel en la determinación del metabolismo, la investigación indica que el aumento de peso en la mediana edad está más probablemente influenciado por factores externos como la dieta, la actividad física, los patrones de sueño y el estrés.

Factores que contribuyen al aumento de peso

Aunque la edad en sí misma no puede ser una razón para el aumento de peso, la mayoría de las personas experimentan cambios biológicos y de estilo de vida en la mediana edad que pueden hacerlas más propensas a retener esos kilos de más.

Pérdida de masa muscular

La investigación mencionada subraya que la composición corporal, particularmente la masa libre de grasa, afecta significativamente la tasa metabólica. De todos los tipos de tejido, la masa muscular quema la mayor cantidad de calorías, aumentando la tasa metabólica basal.

La sarcopenia es una pérdida involuntaria de masa y fuerza muscular esquelética relacionada con la edad. Las personas físicamente inactivas comienzan a perder entre el 3 y el 5% de su masa muscular cada década después de los 30 años. A la edad de 75-80 años, esta pérdida puede alcanzar hasta el 50% de masa muscular magra, según los estudios.

La sarcopenia provoca cambios hormonales que aumentan aún más los riesgos de obesidad. La reducción de la masa muscular conduce a una disfunción mitocondrial que deteriora la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético y aumenta el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 asociada con el exceso de peso.

Estilo de vida menos activo

Los malos hábitos alimenticios y la falta de actividad física son considerados las 2 principales razones de la epidemia de obesidad en los países industrializados. La prevalencia global de obesidad puede alcanzar más del 21% en mujeres y el 18% en hombres para 2025.

La actividad física se puede dividir en termogénesis de actividad relacionada con el ejercicio (EAT) y termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). EAT se refiere a cualquier tipo de entrenamiento deportivo, mientras que NEAT incluye todos los demás tipos de actividad diaria, como el trabajo físico, las tareas domésticas, subir escaleras, caminar, etc. Según las estadísticas, el porcentaje de la población que realiza actividad física regular sigue siendo bajo. El 36.1% de la población estadounidense estudiada fue clasificada como sedentaria, mientras que un 47.6% adicional tenía niveles bajos de actividad física.

Para personas de mediana edad ocupadas, los ejercicios cortos de alta intensidad, como el HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) y el aumento del movimiento diario pueden elevar eficazmente el gasto energético.

Dieta desequilibrada

Una dieta poco saludable, rica en carbohidratos simples, azúcares y alimentos ultraprocesados, no solo altera el metabolismo, sino que también conduce a un exceso calórico. Una dieta equilibrada es rica en proteínas magras, fibras, grasas saludables y nutrientes esenciales.

Falta de sueño

La privación del sueño es otro factor importante que ralentiza el metabolismo. Dormir menos de 7 horas por la noche disminuye la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona clave para convertir la glucosa en energía. Además, la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre grelina, estimulando el deseo de comer, especialmente alimentos ricos en grasas y azúcares. Una revisión sistemática de 36 publicaciones mostró que las personas privadas de sueño tienen un mayor riesgo de obesidad concurrente y futura.

Niveles de estrés

Los niveles elevados de estrés pueden inducir desequilibrios hormonales que alteran el metabolismo. El estrés desencadena la producción de la hormona del estrés cortisol, que detiene temporalmente las funciones corporales regulares para liberar más energía ante la supuesta amenaza. El cortisol está asociado con un aumento del apetito y un almacenamiento excesivo de grasa abdominal.

Tanto la epinefrina como el cortisol liberados bajo estrés crónico pueden aumentar la resistencia a la insulina a largo plazo.

Envejecimiento celular

El envejecimiento celular es el único mecanismo biológico relacionado con la edad que ralentiza el metabolismo. Las mitocondrias son los elementos celulares responsables de convertir nutrientes y oxígeno en energía. Con la edad, el número de mitocondrias se reduce y estas se vuelven menos eficientes. Este proceso se vuelve significativo después de los 60 años.

Después de comparar los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos más jóvenes (edad promedio de 39 años) y 40 adultos mayores (edad promedio de 69 años), los investigadores encontraron que los adultos mayores tenían un 20% menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias eran casi un 50% menos eficientes en el uso de oxígeno para crear energía.

Cómo prevenir el aumento de peso con la edad

Hay cambios en el estilo de vida que puedes hacer para equilibrar los factores que afectan negativamente tu metabolismo y contribuyen al aumento de peso.

1. Haz entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia es efectivo para preservar la masa muscular a medida que envejeces, ayudando a mantener tu tasa metabólica.

2. Introduce el HIIT en tu rutina de ejercicio

El HIIT es una forma eficiente de hacer más actividad física en una fracción del tiempo. Los entrenamientos de alta intensidad activan tus fibras musculares de contracción rápida que no trabajan en otros tipos de entrenamiento. Además, el HIIT acelera tu metabolismo durante horas después del entrenamiento debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) es la próxima generación de HIIT desarrollada por científicos que buscan la forma más corta, efectiva y accesible de hacer ejercicio. Una sesión de REHIT de 5 minutos ofrece los beneficios de un entrenamiento HIIT de 20 minutos o los de un entrenamiento de cardio de estado estacionario regular de 45 minutos.

Mientras trabajas a una intensidad supramáxima durante los sprints de 2×20 segundos, tu cuerpo se ve empujado a un modo de lucha o huida y quema significativamente más grasa corporal. Según un estudio, el REHIT quema casi el doble de calorías por minuto que el cardio de intensidad moderada, con un 66% de las calorías quemadas después de tu entrenamiento. Esta es la forma más corta y eficiente de hacer ejercicio para personas con poco tiempo. CAROL Bike es la única bicicleta totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace fácil, efectiva y segura. Su IA ajusta automáticamente los niveles de resistencia para que alcances tu capacidad máxima personal durante cada recorrido.

3. Practica el entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia mejora significativamente la actividad mitocondrial y combate los cambios metabólicos relacionados con la edad. Incluso una sola sesión de ejercicio de resistencia es suficiente para aumentar el número de mitocondrias y su actividad. Según estudios, con el entrenamiento de resistencia prolongado, el volumen mitocondrial típicamente aumenta hasta un 40-50%.

El Free Ride basado en zonas de CAROL Bike es un entrenamiento de ciclismo de resistencia de baja intensidad que puedes realizar varias veces a la semana.

4. Come más proteínas, fibra y grasas saludables

Las proteínas son el nutriente principal para que tu cuerpo construya músculos, órganos, huesos y piel. A medida que envejeces, tu cuerpo requiere más proteínas para preservar mejor la masa y fuerza muscular y mantener la misma calidad de vida. Las grasas saludables proporcionan una fuente estable de energía a largo plazo, reduciendo la ingesta calórica general. La fibra aumenta los niveles de saciedad y ayuda a la digestión.

5. Duerme más

Para mantener el equilibrio metabólico, necesitas dormir al menos 7 horas al día. Para tener un buen descanso nocturno, intenta mantener un horario de sueño constante, reduce el tiempo que pasas con dispositivos electrónicos antes de acostarte y evita consumir comidas abundantes, cafeína o alcohol cerca de la hora de dormir.

6. Practica la meditación y las técnicas de respiración

El yoga, la meditación y las técnicas de respiración son herramientas eficientes para el manejo del estrés que reducen los niveles de cortisol y facilitan la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio de 92 mujeres con sobrepeso durante un tratamiento de pérdida de peso confirmó que una buena salud mental es un factor importante que impidió que las participantes recuperaran peso y mejoró la pérdida de peso continua.

Aunque pueda parecer que el metabolismo se ralentiza drásticamente con la edad, la investigación actual sugiere que los cambios metabólicos relacionados con la edad no son tan significativos hasta después de los 60 años. A través de elecciones de estilo de vida conscientes, es completamente posible mantener un peso saludable a lo largo de la vida. Con estrategias como el REHIT, incluso las personas con poco tiempo pueden controlar eficazmente su peso.