Los 8 entrenamientos de bicicleta HIIT que puedes hacer en casa

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) ofrece una serie de beneficios para la salud de forma eficiente en cuanto al tiempo. Estos entrenamientos estimulan cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, el aumento de la masa muscular, el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) sostenido y una mayor aptitud cardiorrespiratoria. Para muchas personas, los entrenamientos HIIT ofrecen una alternativa eficiente en cuanto al tiempo y refrescante a una sesión de cardio de estado estacionario de 45 minutos. En esta guía, presentamos 8 entrenamientos de ciclismo HIIT cuidadosamente seleccionados y adaptados a varios niveles de forma física para una fácil integración en tu régimen actual.

Los beneficios de los entrenamientos HIIT

El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio extenuante alternadas con períodos de recuperación. Durante los intervalos de ejercicio, el corazón funciona al 80-95% de su frecuencia máxima. Debes apuntar a las zonas cardíacas 4 y 5 para el esfuerzo y a la zona 1 para la recuperación. El entrenamiento HIIT suele durar entre 10 y 30 minutos, pero los atletas avanzados pueden hacerlo hasta 1 hora.

El HIIT es una de las formas más eficientes en cuanto a tiempo para quemar calorías. Según este estudio, el HIIT quema un 25-30% más de calorías que el entrenamiento de fuerza y el aeróbico de ritmo moderado de la misma duración. Una gran parte de la quema de calorías ocurre durante el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), las horas siguientes al entrenamiento, cuando el cuerpo consume activamente oxígeno para restaurar su nivel metabólico en reposo. Al repetir varias series de ejercicio intenso, estás acumulando tu deuda de oxígeno en cada ronda para crear un efecto acumulativo. Por eso, el HIIT es conocido por producir el mayor y más prolongado efecto EPOC que cualquier otro tipo de ejercicio.

En particular, el HIIT acelera la oxidación de grasas y se dirige específicamente al tejido adiposo, preservando tus músculos. Investigaciones adicionales mostraron que un programa HIIT de 15 semanas condujo a una disminución 9 veces mayor de la masa grasa subcutánea que un programa de entrenamiento de resistencia de ritmo constante de 20 semanas, a pesar de tener un costo energético dos veces menor. Un estudio de 2019 demostró que los participantes en las sesiones de HIIT perdieron un 28.5% más de masa grasa que aquellos que realizaron entrenamiento continuo de intensidad moderada.

El HIIT lleva al límite el sistema cardiorrespiratorio, entrenando el corazón y los pulmones para que funcionen a su máxima capacidad. Esto es particularmente cierto en los intervalos aeróbicos de alta intensidad.

Después de comparar 4 grupos de personas que realizaron entrenamiento de resistencia y 3 tipos de HIIT durante 8 semanas, los investigadores encontraron un aumento significativo en el VO2 máximo (el principal indicador de la aptitud aeróbica) y el volumen sistólico del corazón en los 3 grupos de HIIT. El aumento varió del 5.5% al 7.2%.

El HIIT también parece ser eficaz en la prevención y control de la hipertensión y la mejora de los niveles de glucosa, además de ser beneficioso para la salud cardíaca.

HIIT y ciclismo

El HIIT surgió a principios del siglo XX como una metodología de entrenamiento pionera para el ciclismo y las carreras olímpicas. Hoy en día, las rutinas de ciclismo HIIT son altamente adaptables, especialmente con el uso de una bicicleta estática que permite un control preciso sobre los intervalos y los ajustes de resistencia.

Antes de comenzar tu entrenamiento de ciclismo HIIT, asegúrate de seguir estas pautas:

• Comienza siempre con un calentamiento adecuado de 5 a 10 minutos. Esto no solo protegerá tus músculos de posibles lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento durante las primeras rondas del entrenamiento HIIT. De lo contrario, puedes perder un 25-30% de un entrenamiento corto en la acumulación.
• Asegúrate de que tus intervalos sean lo suficientemente intensos. Debes rendir al 80%-95% de tu frecuencia cardíaca máxima; de lo contrario, tu cuerpo no realizará este cambio metabólico. Si haces intervalos de sprint, tu frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 100% o incluso más. A medida que tu corazón se fortalezca, necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio para mantenerte en la zona correcta.
• Existen diferentes formas de medir la intensidad de tu ejercicio. La potencia de ciclismo (FTP) se considera la métrica más precisa. Puedes realizar pruebas de FTP en CAROL Bike periódicamente para mantenerte al tanto de tu progreso. Otras métricas que puedes seguir son la frecuencia cardíaca, la cadencia (revoluciones por minuto), los niveles de resistencia y la tasa de esfuerzo percibido (RPE).
• Aumentar el tiempo de entrenamiento no necesariamente aumenta su efectividad. Es mejor realizar un entrenamiento más corto e intenso que hacer intervalos a medias. Al principio, puedes buscar un entrenamiento efectivo de 20 a 30 minutos.
• Los entrenamientos de ciclismo HIIT te exponen al riesgo de sobreentrenamiento. Para ciclistas nuevos, se recomienda programar 2-3 sesiones por semana. Puedes realizar sesiones de ciclismo de estado estacionario entremedio.

El HIIT es una de las formas más eficientes en cuanto a tiempo para quemar calorías. Según un estudio, el HIIT quema un 25-30% más de calorías que el entrenamiento de fuerza y el aeróbico de ritmo moderado de la misma duración.

1. Entrenamiento clásico de ciclismo HIIT 30/30 para principiantes

Una rutina apta para principiantes con los intervalos "estándar de oro" de 30 segundos. Este entrenamiento tiene una estructura sencilla y directa con intervalos cortos.

• 5 min – Calentamiento (pedalear suave en zona 1)
• 30 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
• 30 segundos – Descanso (zona 1)
• Repetir 10 veces
• 5 min – Enfriamiento (pedalear suave en zona 1)

2. REHIT: el HIIT de última generación

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es el HIIT de última generación que ofrece los beneficios de una sesión de intervalos de 20 minutos en solo 5 minutos. Este protocolo de entrenamiento fue desarrollado por científicos que buscaban la forma más corta y eficiente de hacer ejercicio.

REHIT se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías post-entrenamiento y mejoran significativamente la condición física aeróbica.

Según la investigación, en solo 8 semanas puedes lograr un aumento del 12% en la aptitud cardiorrespiratoria y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en un 62%. También quemarás más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL Bike en comparación con una carrera de 30 minutos.

CAROL Bike es la única bicicleta estática que recrea con precisión el REHIT fuera del laboratorio. Su inteligencia artificial ajusta automáticamente los niveles de resistencia para mantener la intensidad supramáxima en cada sesión de entrenamiento.

• 20 segundos – 2 min – Calentamiento
• 20 segundos – Sprint 1 (intensidad supramáxima)
• 1-3 min – Recuperación
• 20 segundos – Sprint 2
• 3 min – Recuperación

Desarrollada en colaboración con destacados investigadores del ejercicio, CAROL Bike ofrece el entrenamiento más eficaz y eficiente en cuanto a tiempo.

3. Entrenamiento piramidal

Durante los entrenamientos HIIT piramidales, aumentas y disminuyes gradualmente la intensidad o la duración de tus intervalos. Este entrenamiento piramidal se centra en aumentar el tiempo de ejercicio. Puedes hacer un entrenamiento similar aumentando y disminuyendo la cadencia.

• 5 minutos – Calentamiento
• 20 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  20 segundos – Descanso
• 30 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  30 segundos – Descanso
• 40 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  40 segundos – Descanso
• 50 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  50 segundos – Descanso
• 60 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  60 segundos – Descanso
• 50 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  50 segundos – Descanso
• 40 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  40 segundos – Descanso
• 30 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  30 segundos – Descanso
• 20 segundos – Ciclismo intenso (zona 5)
  20 segundos – Descanso
• 5 minutos – Enfriamiento

4. Intervalos estilo Tabata

Un ciclo Tabata de alta intensidad y 4 minutos de duración que consta de 8 rondas de 20 segundos con 10 segundos de descanso. Los ciclistas suelen apuntar al 170% de su FTP al realizar un entrenamiento Tabata. Este es un nivel de esfuerzo alto, por lo que puedes terminar exhausto incluso después de un solo ciclo. Si estás lo suficientemente en forma, puedes realizar varios ciclos Tabata aumentando tu tiempo de entrenamiento hasta 20 minutos.

• 5 min – Calentamiento
• 20 segundos – Ciclismo intenso (170% FTP)
  10 segundos – Descanso
• Repetir 8 veces
• 5 min – Descanso entre ciclos
• Repetir el ciclo hasta 4 veces
• 5 min – Enfriamiento

5. Intervalos en cuesta

Un entrenamiento en cuesta empinada es una excelente manera de aumentar la fuerza muscular, entrenar el cuerpo para ir más allá de su umbral y gestionar mejor la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el ejercicio anaeróbico.

• 5 min – Calentamiento
• 30 segundos – Subida en cuesta (RPE – 8-9/10)
• 30 segundos – Descanso
• Repetir 10 veces
• 5 min – Recuperación
• 3 min – Subida en cuesta (RPE – 6-7/10)
• 2 min – Descanso
• Repetir 3 veces
• 5 min – Enfriamiento

6. Acondicionamiento cardiovascular

En este entrenamiento, desarrollas tu capacidad aeróbica aumentando gradualmente tu frecuencia cardíaca objetivo (FC) con cada intervalo.

• 5 min – Calentamiento
• 20 segundos – Ciclismo intenso (80% FC máx.)
• 40 segundos – Descanso (pedaleo suave al 30% FC máx.)
• 20 segundos – Ciclismo intenso (85% FC máx.)
• 40 segundos – Descanso
• 20 segundos – Ciclismo intenso (90% FC máx.)
• 40 segundos – Descanso
• 20 segundos – Ciclismo intenso (95% FC máx.)
• 40 segundos – Descanso
• 5 min – Enfriamiento

7. Intervalos 5x5

Este es uno de los entrenamientos HIIT clásicos en bicicleta utilizado por ciclistas de élite para prepararse para las carreras. Requiere un esfuerzo total, por lo que se recomienda solo para niveles avanzados.

Este entrenamiento es excelente para aumentar tu umbral de potencia y mejorar el VO₂máx. Verás los resultados después de 8 semanas de entrenamiento constante.

• 5 min – Calentamiento
• 5 min – Ciclismo a máxima intensidad (110%-120% FTP)
• 5 min – Descanso
• Repetir 5 veces
• 5 min – Enfriamiento

8. Entrenamiento HIIT de cadencia y resistencia

Este entrenamiento trabaja tanto tu capacidad aeróbica como tu fuerza muscular. En la primera parte, aceleras tu corazón pedaleando a gran velocidad, y en la segunda, aumentas la resistencia para activar tus músculos. Tendrás que concentrarte en diferentes métricas de ciclismo: cadencia y resistencia.

• 5 min – Calentamiento
• 30 segundos – Ciclismo intenso (alta cadencia/baja resistencia)
• 30 segundos – Descanso
• Repetir 10 veces
• 5 min – Descanso
• 30 segundos – Ciclismo intenso (alta resistencia/baja cadencia)
• 30 segundos – Descanso
• Repetir 10 veces
• 5 min – Enfriamiento

La incorporación de estos 8 entrenamientos de ciclismo HIIT puede elevar notablemente tu experiencia de ciclismo indoor. Estas sesiones ofrecen un enfoque holístico para la forma física, centrándose en la pérdida de grasa y la mejora cardiorrespiratoria. A medida que integres estos entrenamientos, ten en cuenta las exigencias mentales y físicas, y calibra la intensidad para mitigar el riesgo de sobreentrenamiento.