Correr vs. ciclismo: ¿qué es más eficiente para perder peso?

Para la pérdida de peso, correr quema un poco más de calorías por hora, pero andar en bicicleta es más suave para las articulaciones, tiene una tasa de lesiones mucho menor y es más fácil de mantener. Con intervalos de alta intensidad, una sesión corta de ciclismo puede quemar más que una carrera mucho más larga, lo que convierte a la bicicleta en la opción más eficiente en cuanto a tiempo.

Correr y andar en bicicleta se encuentran entre las tres actividades cardiovasculares más populares a nivel mundial, según un exhaustivo estudio de Ipsos sobre hábitos deportivos en 29 países. Pero cuando se trata de la pérdida de peso, incluida la quema de grasa abdominal, surge la pregunta: ¿Cuál es más efectivo, el ciclismo o correr para la grasa abdominal?

Ambas actividades contribuyen significativamente a mejorar la salud cardiovascular, desarrollar la resistencia y desencadenar la liberación de endorfinas para mejorar el estado de ánimo. Analicemos los beneficios de ambos entrenamientos y cómo cada uno puede ayudarte a perder peso.

Ciclismo vs. correr para quemar calorías

Una de las preguntas más comunes cuando se trata de ciclismo vs. correr para quemar calorías es qué actividad quema más. Correr puede quemar ligeramente más calorías en comparación con andar en bicicleta en condiciones similares. En promedio, correr quema aproximadamente de 566 a 839 calorías por hora, mientras que el ciclismo vigoroso puede quemar alrededor de 498 a 738 calorías por hora, según las estimaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Es importante tener en cuenta que el gasto calórico puede variar según factores individuales como el peso corporal, y un mayor peso podría resultar en un mayor gasto calórico.

Sin embargo, la cantidad de calorías que quemas durante el entrenamiento cardiovascular depende de la intensidad y la duración. Según Harvard Health, una persona de 125 libras quemará la misma cantidad de calorías corriendo 5 millas por hora o andando en bicicleta 12 millas por hora durante 30 minutos, alrededor de 240 calorías. Pero durante la misma duración, realizar ciclismo vigoroso en una bicicleta estática quemará más calorías, hasta 278. De hecho, según la investigación, quemarás más calorías en un paseo REHIT de CAROL de 15 minutos de máxima intensidad en comparación con una carrera de 30 minutos a ritmo constante.

¿El ciclismo quema grasa abdominal?

No tienes que correr maratones o hacer ciclismo de fondo para ponerte más delgado y en forma. Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa abdominal, el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es increíblemente efectivo para quemar grasa, incluida la grasa abdominal persistente, según estudios.

La alternancia de periodos de ejercicio de alta intensidad con periodos de descanso provoca adaptaciones metabólicas y conduce a una pérdida de peso más eficiente en comparación con el entrenamiento regular con el mismo gasto energético. Los atletas experimentan una mejora en la sensibilidad a la insulina, un aumento del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio y una mayor lipólisis varias horas después del entrenamiento. Durante un programa de investigación de 15 semanas, las mujeres jóvenes que realizaron ejercicio interválico de alta intensidad 3 veces por semana demostraron reducciones significativas en la grasa corporal total, particularmente la grasa visceral, y la resistencia a la insulina.

El HIIT no solo muestra resultados significativos en la pérdida de peso, sino que también quema más grasa en la zona abdominal, algo problemático para muchas personas. En un estudio publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los participantes se dividieron en 2 grupos. El primer grupo hacía entrenamiento de gimnasio regular 4 días a la semana, mientras que el segundo alternaba 2 sesiones de HIIT y 2 de entrenamiento de gimnasio a la semana. Después de 8 semanas, los investigadores encontraron una reducción significativamente mayor tanto en la circunferencia abdominal como en la adiposidad visceral entre los participantes de HIIT en comparación con el entrenamiento convencional.

Ejemplo de un entrenamiento HIIT de carrera para principiantes:

• Calentamiento con trote suave durante 3 minutos.
• Corre a alta intensidad (80-90% del máximo) durante 1 minuto.
• Trota suavemente durante 3 minutos para descansar.
• Repite el circuito 4 veces.

Ejemplo de un entrenamiento HIIT de ciclismo para principiantes:

• Calentamiento pedaleando suavemente durante 3 minutos.
• Pedalea a máxima capacidad con poca resistencia durante 30 segundos.
• Pedalea suavemente durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.
• Pedalea a capacidad media con poca resistencia durante 30 segundos.
• Pedalea suavemente durante 30 segundos.
• Repite el ciclo 3 veces.
• Pedalea a máxima capacidad con poca resistencia durante 30 segundos.
• Pedalea suavemente durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.
• Enfriamiento pedaleando suavemente durante 4 minutos.

¿Es bueno el ciclismo para perder peso?

Un entrenamiento HIIT promedio te llevará unos 20 minutos. Sin embargo, existe una solución más eficiente en cuanto a tiempo para la pérdida de peso: el HIIT de esfuerzo reducido (REHIT). REHIT hace que el ciclismo sea mucho más eficiente que correr para perder peso. CAROL Bike es la única bicicleta totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace fácil, efectiva y segura. Lee más a continuación.

Eficiencia de tiempo: ¿ciclismo o correr para perder peso?

Si tienes poco tiempo y buscas la forma más eficiente de perder peso, no hay nada mejor que REHIT. Una investigación de Western University Colorado demuestra que quemarás más calorías en un recorrido de 15 minutos en CAROL Bike en comparación con una carrera de 30 minutos.

Ejemplo de entrenamiento REHIT:

• Calentamiento – 2 minutos
• Sprint de máxima intensidad – 20 segundos
• Recuperación – 3 minutos
• Sprint de máxima intensidad – 20 segundos
• Enfriamiento – 3 minutos

Así es como funciona: la personalización con IA de CAROL te ayuda a esforzarte al máximo durante los sprints de 2×20 segundos. Como en una situación de "lucha o huida", tus músculos se ven obligados a movilizar entre el 25 y el 30% del glucógeno muscular (tu reserva de energía de emergencia), liberando moléculas de señalización clave (AMPK y PGC-1a) que le indican a tu cuerpo que debe ponerse más en forma y fuerte. Desarrollas más mitocondrias, aumenta el volumen de tu plasma sanguíneo y tu corazón se fortalece. Esto resulta en un aumento de la capacidad aeróbica y anaeróbica. REHIT también aumenta significativamente el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que significa que en realidad quemas el doble de calorías después del entrenamiento que durante este.

Una investigación de Western University Colorado demuestra que quemarás más calorías en un paseo de 15 minutos en CAROL Bike que en una carrera de 30 minutos.

CAROL es la bicicleta estática más inteligente y eficaz. Con entrenamientos personalizados por IA adecuados para cualquier edad y nivel de forma física.

Desarrollo muscular

Desarrollar masa muscular magra es importante al perder peso. Los músculos te ayudan a quemar más calorías y facilitan el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.

Un programa de 10 semanas con 25 entrenamientos de carrera HIIT resultó en un aumento del 10.6% en el área de las fibras musculares de los cuádriceps de los participantes, en comparación con el grupo de control.

Aunque tanto el ciclismo como la carrera ayudan a desarrollar músculo, el ciclismo tiende a ser ligeramente más eficiente para desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo. Un estudio en el que participaron 11 hombres que completaron 24 sesiones de entrenamiento de ciclismo excéntrico mostró un aumento del 2.8 al 5.3% en la masa magra de las extremidades inferiores, los muslos y el tronco.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, querrás centrarte en entrenamientos de carrera o ciclismo más intensos, como sprints cuesta arriba o subidas de colinas en bicicleta. Este estudio sugiere que el entrenamiento en bicicleta solo desarrollará músculos cuando la intensidad del ejercicio se realice al 75%-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Tonificar los músculos implica reducir el porcentaje de grasa corporal y esculpir los músculos sin necesariamente aumentar la masa muscular. Tanto correr como andar en bicicleta contribuyen a lograr un físico esbelto y tonificado, pero tienen impactos distintos en los grupos musculares.

El ciclismo involucra principalmente los cuádriceps, los flexores de la cadera y los glúteos, con menor participación de los isquiotibiales, las pantorrillas, los brazos, los hombros y el core. Por otro lado, correr activa una gama más amplia de grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, la ingle, las pantorrillas, las espinillas, los músculos del core, la espalda y los brazos, incorporando diversos movimientos musculares.

Mientras que el ciclismo implica principalmente la activación muscular concéntrica, correr incorpora contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas.

La carrera de resistencia utiliza principalmente fibras musculares de contracción lenta, adecuadas para largas distancias, mientras que el ciclismo se basa más en fibras de contracción rápida para un pedaleo explosivo contra la resistencia. En consecuencia, los ciclistas a menudo exhiben piernas más musculosas y vasculares, pero el desarrollo muscular puede ser menos equilibrado, mientras que los corredores tienden a tener piernas más delgadas con una composición muscular más equilibrada.

Impacto en tu cuerpo

Si te preocupa el impacto en tu cuerpo, el ciclismo es más suave para las articulaciones que correr, lo que lo convierte en una mejor opción para personas con afecciones crónicas como la artritis. Otras lesiones comunes al correr incluyen el síndrome de la cintilla iliotibial, que causa un dolor agudo en la parte externa de la pierna, y pequeñas fracturas óseas como resultado del uso excesivo.

Según la investigación, el ciclismo es una opción más segura que causa 5.83 lesiones por cada 1.000 horas, mientras que correr es más peligroso con 12.1 lesiones por cada 1.000 horas.

Cómo decidir entre correr o andar en bicicleta

Tanto correr como andar en bicicleta son muy beneficiosos para la salud cardiovascular, la pérdida de peso y llevar un estilo de vida más saludable. La elección entre ambos suele ser una cuestión de preferencias personales. Correr involucra más músculos, mientras que andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto que, en última instancia, puede generar una pérdida de calorías más rápida. Al introducir el entrenamiento a intervalos en tu sesión de carrera o ciclismo, lograrás tus objetivos de forma física más rápidamente.

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Preguntas frecuentes

¿Correr o andar en bicicleta es mejor para perder peso?

Ambos funcionan con un déficit calórico. Correr quema entre 566 y 839 calorías por hora, frente a las 498 a 738 del ciclismo vigoroso, por lo que correr lleva una ligera ventaja en igualdad de tiempo. Pero el ciclismo tiene un menor impacto y, con intervalos, puede quemar más en mucho menos tiempo.

¿Correr o andar en bicicleta quema más calorías?

Con un esfuerzo similar, correr quema ligeramente más: aproximadamente de 566 a 839 calorías por hora frente a 498 a 738 para el ciclismo vigoroso. Sin embargo, un paseo en bicicleta REHIT de 15 minutos de alta intensidad puede quemar más que una carrera constante de 30 minutos gracias al efecto postcombustión.

¿Cuál es más seguro para mis articulaciones, correr o andar en bicicleta?

El ciclismo es mucho más seguro para las articulaciones. Es de bajo impacto y no soporta peso, con una tasa de lesiones de alrededor de 5.83 por cada 1,000 horas frente a 12.1 para correr. Eso hace que la bicicleta sea una mejor opción si tienes artritis o antecedentes de lesiones.

¿Puede el ciclismo ayudarme a perder grasa abdominal?

Sí. El ciclismo, especialmente con intervalos de alta intensidad, aumenta la quema total de calorías y es eficaz para reducir la grasa corporal, incluida la del abdomen. La reducción localizada no es posible, pero los paseos en intervalos constantes más un déficit calórico reducen la grasa total con el tiempo.

¿Cuánto tiempo debo andar en bicicleta para perder peso?

La intensidad importa más que la duración. Una sesión de ciclismo REHIT de alta intensidad de unos 20 minutos puede generar una quema de calorías y una pérdida de grasa significativas, a menudo igualando entrenamientos de estado estacionario mucho más largos. La constancia a lo largo de la semana es lo más importante.