Cómo medir el VO₂máx

El VO₂máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede asimilar y utilizar durante el ejercicio intenso. Es uno de los predictores más fiables de cuánto tiempo vivirá, y uno de los menos medidos. La mayoría de la gente nunca se lo hace analizar, y muchos de los que creen que sí, en realidad están leyendo una estimación a varias distancias de la realidad.

Aquí se explica cómo se mide realmente el VO₂máx, desde el análisis de gases en laboratorio hasta el número en su muñeca, y cuánta confianza merece cada método.

Por qué vale la pena medir el VO₂máx

La American Heart Association dedicó una declaración científica completa al argumento de que la aptitud cardiorrespiratoria debería tratarse como un signo vital clínico, junto con la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Su conclusión fue contundente: la aptitud física puede ser un predictor más fuerte de mortalidad que el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol alto o la diabetes tipo 2, y añadirla a los factores de riesgo convencionales mejora significativamente la precisión con la que se clasifica el riesgo (Ross et al., 2016).

La magnitud del efecto es fácil de subestimar. En 1.080 adultos de 50 a 96 años seguidos en el Estudio Longitudinal de Envejecimiento de Baltimore, el riesgo de mortalidad por todas las causas fue un 66 % menor en el cuartil más alto de VO₂máx medido que en el más bajo, después del ajuste (Schumacher et al., 2023). Esa palabra, "medido", tiene mucho peso, y es la razón por la que el método importa.

El estándar de oro: una prueba graduada con análisis de gases

El método de referencia es la prueba de ejercicio cardiopulmonar. Se pedalea en una bicicleta o se corre en una cinta de correr mientras la carga de trabajo aumenta constantemente, usando una máscara que mide el oxígeno que se inhala y el dióxido de carbono que se exhala, respiración a respiración, hasta que no se puede continuar. Su VO₂máx es el punto en el que el consumo de oxígeno deja de aumentar a pesar de que la carga de trabajo sigue incrementándose, es decir, una meseta.

Esa meseta es la única prueba inequívoca de que ha alcanzado su verdadero máximo. La dificultad es que los protocolos de rampa modernos, que son más rápidos y mejor adaptados para el uso clínico, con frecuencia no logran producir una. Cuando no aparece una meseta, los evaluadores recurren a los llamados criterios secundarios: una relación de intercambio respiratorio por encima de cierto umbral, un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima predicha, un valor de lactato en sangre. Los umbrales se eligen de forma algo arbitraria y a menudo se alcanzan muy por debajo de su VO₂máx real, lo que puede dar como resultado lo que una revisión describió como una estimación muy inexacta (Poole y Jones, 2017).

Esto es lo más importante precisamente para las personas que más necesitan las pruebas. Un atleta entrenado se esforzará hasta el agotamiento genuino. Alguien nuevo en el ejercicio intenso, o que vive con una condición de salud, a menudo se detendrá antes de que su fisiología lo haga, y la prueba registrará entonces su tolerancia a la incomodidad en lugar de su techo aeróbico (Schaun, 2017).

La solución que la mayoría de los laboratorios aún se saltan: la fase de verificación

La solución es una segunda prueba corta. Después de un descanso, se realiza un esfuerzo constante y muy intenso a aproximadamente el 110 % de la carga de trabajo máxima alcanzada en la primera prueba. Si el consumo de oxígeno no supera el primer resultado, el primer resultado fue real (Poole y Jones, 2017).

Una revisión sistemática de 43 estudios, 30 de los cuales se agruparon para un metaanálisis, encontró que la fase de verificación produjo esencialmente el mismo promedio grupal que la prueba inicial, una diferencia media de −0.00 L/min (IC del 95 %: −0.03 a 0.03). Pero la situación a nivel individual era mucho menos consistente: la proporción de participantes que registraron un valor más alto en la fase de verificación osciló entre el 0 % y el 88.9 % en los estudios (Costa et al., 2024). En otras palabras, los promedios grupales son fiables. Su número personal lo es un poco menos. Si está pagando una prueba de laboratorio, vale la pena preguntar si se incluye una fase de verificación.

Pruebas submáximas en ciclo: la mayor parte de la precisión, ninguna de la agonía

No es necesario llegar al agotamiento para obtener un número defendible. Las pruebas submáximas explotan una relación fiable: para un aumento dado en la potencia de salida, una frecuencia cardíaca más en forma aumenta menos. Mida cuánto cambia su frecuencia cardíaca entre dos cargas de trabajo conocidas, tenga en cuenta la edad y el sexo, y se puede estimar el VO₂máx.

La prueba de Ekblom-Bak hace esto con dos etapas de cuatro minutos: una a una potencia estándar de 30 W, otra a una potencia más alta elegida individualmente. En su validación original en 143 adultos de 21 a 65 años, que abarcaban desde personas inactivas hasta muy activas, el VO₂máx estimado y medido se correlacionaron con r = 0.91, con un coeficiente de variación del 9.3%. La prueba de Åstrand, establecida hace mucho tiempo y medida en los mismos participantes, obtuvo un 18.1% (Ekblom-Bak et al., 2014). Una ecuación revisada mejoró esto aún más a un coeficiente de variación del 8.7%, validado en edades de 20 a 86 años y niveles de aptitud de 19 a 76 ml/kg/min (Björkman et al., 2016).

Un error de aproximadamente el 9% no es la precisión de laboratorio, pero es lo suficientemente cercano como para rastrear un cambio real, y requiere ocho minutos de ciclismo moderado en lugar de un esfuerzo máximo con una máscara. Este es el método detrás de la propia prueba de VO₂máx de CAROL, que utiliza un calentamiento de cuatro minutos a 30 W seguido de cuatro minutos a una potencia objetivo submáxima personalizada.

Pruebas de campo: la carrera de 12 minutos y la prueba de los pitidos

Las pruebas de campo no necesitan nada más que espacio. La carrera de 12 minutos de Cooper le puntúa en función de la distancia recorrida; la carrera de lanzadera de 20 metros de varias etapas —la prueba de los pitidos— le puntúa en función del tiempo que aguanta a medida que los pitidos se aceleran.

Ambos son altamente repetibles. En 60 adultos que completaron tres pruebas de cada uno, la fiabilidad fue excelente (φ = 0.96). La validez fue el punto más débil. En comparación con las pruebas de cinta de correr con análisis de gases, la carrera de 12 minutos subestimó el VO₂máx en participantes menos en forma y lo sobreestimó en los más en forma, un error que cambia de dirección según la situación. La carrera de lanzadera dio valores bajos en general, pero con un sesgo constante en todos los niveles de condición física, lo que podría decirse que la convierte en la más útil de las dos (Penry et al., 2011).

Ecuaciones y dispositivos portátiles: la estimación conveniente

En el extremo más lejano se encuentran las ecuaciones de predicción sin ejercicio, que estiman el VO₂máx a partir de la edad, el sexo, la composición corporal y la actividad autoinformada sin ninguna prueba. Evaluadas con respecto a los valores medidos en adultos mayores, las ecuaciones publicadas produjeron errores cuadráticos medios de 4.2 a 20.4 ml/kg/min. La recalibración de estas redujo este valor a 3.9–4.2, pero los valores predichos no fueron robustos una vez que se ajustaron los datos demográficos básicos, en gran parte porque esos mismos datos demográficos generaron la predicción (Schumacher et al., 2023). La ecuación, hasta cierto punto, le está devolviendo su edad.

Su reloj se encuentra en un territorio similar, mezclando la frecuencia cardíaca y el ritmo o la potencia en una estimación algorítmica. Es útil para la dirección general y poco fiable como valor absoluto. Hemos cubierto la precisión real de los rastreadores de actividad física para el VO₂máx por separado.

Qué significa su número una vez que lo tiene

Una cifra de VO₂máx no significa nada sin un punto de referencia. El registro FRIEND proporciona uno: 22,379 pruebas de 34 laboratorios de EE. UU., que cubren edades de 20 a 89 años, con percentiles por edad y sexo. A lo largo de seis décadas, la mediana disminuyó en un promedio de 13.5% (4.0 ml/kg/min) por década en la cinta de correr y 16.4% (4.3 ml/kg/min) en la bicicleta (Kaminsky et al., 2022). Los valores en bicicleta son más bajos que los valores en cinta de correr para la misma persona, así que compare cosas similares y vuelva a realizar la prueba en el mismo equipo. Nuestra guía sobre el VO₂máx por edad cubre lo que se considera una buena puntuación.

El declive no es fijo. En adultos previamente sedentarios, el REHIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad con esfuerzo reducido, basado en dos breves sprints a máxima intensidad que duraban hasta 20 segundos cada uno) aumentó el VO₂máx en un 15% en hombres y un 12% en mujeres a lo largo de seis semanas con tres sesiones por semana (Metcalfe et al., 2012). Eso es cómodamente más de una década de declive típico, recuperado en seis semanas.

En resumen

Una prueba graduada con análisis de gases y una fase de verificación es la única forma de conocer su VO₂máx en lugar de aproximarlo, y vale la pena hacerlo una vez si puede. Si no, una prueba submáxima en bicicleta se sitúa dentro de un 9% de precisión y le exige muy poco, una buena compensación para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. Las pruebas de campo son aceptables pero se desvían en los extremos de la condición física. Las ecuaciones y las estimaciones de muñeca se leen mejor como tendencias, no como mediciones.

Elija el que elija, la disciplina es la misma: seleccione un método, utilice el mismo protocolo y el mismo equipo cada vez, y observe la dirección del cambio en lugar del lugar decimal. El número importa menos que si está subiendo.