Cómo bajar tu ritmo cardíaco para una salud óptima

Su frecuencia cardíaca en reposo sirve como un valioso indicador de su salud general, estado físico y posibles riesgos para la salud. A medida que realice entrenamiento cardiovascular regularmente, es probable que observe una disminución en su frecuencia cardíaca en reposo, lo que indica mejoras en su sistema cardiovascular. Una restauración más rápida y una frecuencia cardíaca en reposo más baja indican una función cardíaca fortalecida, lo que contribuye aún más a su bienestar general.

¿Qué es una frecuencia cardíaca en reposo normal?

La frecuencia cardíaca en reposo, también conocida como pulso, mide el número de latidos por minuto (lpm) cuando su cuerpo está en reposo. Sirve como un indicador crucial para evaluar la salud del corazón, determinar la zona de frecuencia cardíaca adecuada durante el entrenamiento e identificar posibles problemas de salud a tiempo.

Para los adultos, una frecuencia cardíaca normal oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Varía de persona a persona dependiendo de muchos factores como la edad, el peso corporal, el estado emocional, los cambios hormonales y la temperatura. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja indica una mayor capacidad para relajarse, concentrarse y recuperarse del estrés, incluido el ejercicio intenso. Las técnicas de relajación como la respiración profunda a menudo se recomiendan para mantener la frecuencia cardíaca baja.

Una frecuencia cardíaca superior a 100, también conocida como taquicardia, puede ser un signo de enfermedad cardiovascular, anemia o problemas hormonales. El estrés, la ansiedad, la falta de sueño, la deshidratación y el consumo excesivo de cafeína y alcohol también contribuyen a una frecuencia cardíaca en reposo elevada. Las personas con una frecuencia cardíaca elevada a menudo se quejan de bajos niveles de energía, dolor o malestar en el pecho y reducción de la circulación sanguínea. Una frecuencia cardíaca en reposo alta plantea un riesgo reconocido de isquemia miocárdica en personas con enfermedad arterial coronaria e insuficiencia cardíaca crónica.

Para un entrenamiento seguro y eficaz que beneficie a su corazón, es esencial determinar su frecuencia cardíaca objetivo. Esto implica calcular 2 variables: su frecuencia cardíaca máxima y su reserva de frecuencia cardíaca.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, necesita usar un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física y realizar el entrenamiento más duro que pueda, asumiendo que el número que obtiene se acerca a su máximo. Su frecuencia cardíaca máxima juega un papel importante en el establecimiento de su capacidad aeróbica, la cantidad de oxígeno que puede consumir.

La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y en reposo. Este número puede ayudarlo a comprender mejor su nivel de condición física actual y cuánto puede esforzarse durante el ejercicio.

Cuando conozca ambas variables, puede calcular su frecuencia cardíaca objetivo utilizando esta fórmula:

FCR = (RCR x % intensidad) + FCR

Según la American Heart Association, su frecuencia cardíaca objetivo para una actividad física de intensidad moderada debe estar entre el 50% y el 70%. Para una actividad física de intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe estar entre el 70% y el 85%. Al aumentar su frecuencia cardíaca máxima y disminuir su frecuencia cardíaca en reposo, crea una mayor reserva de frecuencia cardíaca que puede usar durante el entrenamiento. Esto afectará directamente su resistencia y rendimiento.

La frecuencia cardíaca en reposo sirve como indicador de una recuperación completa después del entrenamiento. Si su frecuencia cardíaca permanece elevada el día después de un entrenamiento, indica la necesidad de un descanso adicional para evitar el sobreentrenamiento.

La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador crucial para evaluar la salud del corazón, determinar la zona de frecuencia cardíaca adecuada durante el entrenamiento e identificar posibles problemas de salud a tiempo.

Beneficios para la salud de una frecuencia cardíaca en reposo baja

Para atletas e individuos que realizan actividades deportivas regularmente, una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 latidos por minuto generalmente se considera un rango saludable, a diferencia de una frecuencia cardíaca en reposo baja, también conocida como bradicardia, que puede presentar riesgos en ciertos casos.

A medida que mejora su condición cardiovascular durante el entrenamiento regular, su músculo cardíaco se fortalece y necesita menos latidos por minuto para bombear sangre. Los ejercicios aeróbicos a largo plazo reducen su frecuencia cardíaca al cambiar la estructura y función cardíacas, lo que lleva al síndrome del "corazón atlético". Estudios han demostrado que los ejercicios aeróbicos a largo plazo aumentan la dimensión interna y el grosor de la pared del ventrículo izquierdo. Otro estudio demostró que la potencia aeróbica de los corredores que hacían ejercicio más de 3 horas por semana era un 40% mayor en comparación con el grupo con un estilo de vida sedentario.

Un corazón entrenado requiere menos trabajo para mantener su función y puede funcionar años más que uno no entrenado. Una frecuencia cardíaca en reposo baja se asocia con un riesgo sustancialmente menor de enfermedad cardíaca y eventos cardíacos, como un ataque cardíaco.

¿Qué tipo de entrenamiento reduce la frecuencia cardíaca en reposo?

El ejercicio aeróbico supera al entrenamiento de fuerza en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo, como lo demostró un ensayo controlado aleatorio. Este estudio de 8 semanas comparó los efectos del entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Los resultados revelaron que la frecuencia cardíaca en reposo disminuyó notablemente después del entrenamiento aeróbico y combinado, mientras que no se observaron cambios significativos después del entrenamiento de resistencia solo. Sin embargo, el entrenamiento combinado resulta más ventajoso para la salud cardiovascular general, ya que contribuye a reducir la presión arterial y aumentar la masa corporal magra.

El entrenamiento a intervalos ofrece mejoras superiores en la condición cardiovascular en comparación con el entrenamiento continuo, con 2 variaciones igualmente efectivas. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) implica breves ráfagas de ejercicio de alta intensidad (generalmente al 80%—95% de la frecuencia cardíaca máxima), intercaladas con períodos de descanso o de baja intensidad. Una sola sesión suele incluir de 4 a 10 repeticiones.

Otra variante, el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT), consiste en sprints supramáximos cortos de 20 a 30 segundos realizados al límite de VO₂máx y frecuencia cardíaca máxima. Este enfoque de entrenamiento permite a las personas con niveles de condición física más bajos incorporar intervalos de ejercicio de intensidad vigorosa a alta que serían difíciles de mantener continuamente.

En un estudio que comparó a individuos sometidos a 8 semanas de HIIT versus entrenamiento continuo de intensidad moderada, los investigadores descubrieron que los participantes de HIIT exhibían una presión arterial y una frecuencia cardíaca en reposo más bajas en comparación con el grupo de entrenamiento continuo.

Un estudio comparativo analizó 3 protocolos de entrenamiento de 8 semanas: SIT, entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad y entrenamiento aeróbico continuo. Los hallazgos demostraron mejoras sustanciales en la frecuencia cardíaca en reposo, el volumen sistólico y la masa ventricular izquierda con ambos tipos de entrenamiento de intervalos, mientras que el entrenamiento aeróbico continuo no produjo resultados similares.

Se ha demostrado que el HIIT no solo reduce la frecuencia cardíaca en reposo, sino que también mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador crucial de la salud cardíaca que mide la fluctuación en el tiempo entre latidos. La variabilidad de la frecuencia cardíaca permite que el sistema cardiovascular adapte el flujo sanguíneo en función de varios factores internos y externos, incluidos los niveles hormonales, la temperatura y el estrés. Una baja variabilidad de la frecuencia cardíaca a menudo se asocia con una frecuencia cardíaca en reposo más alta y puede ser indicativa de afecciones como diabetes, hipertensión, arritmia, asma, ansiedad y depresión, lo que convierte a las mejoras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en un resultado valioso del entrenamiento HIIT.

El HIIT desafía el corazón y los pulmones, lo que lleva a adaptaciones en el sistema cardiovascular. La investigación indica que la capacidad superior del entrenamiento a intervalos para mejorar la condición cardiorrespiratoria puede deberse a su capacidad para estimular adaptaciones tanto centrales como periféricas. Estas adaptaciones incluyen una elevación del volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada con cada bombeo cardíaco), así como aumentos en el contenido mitocondrial, la actividad enzimática y la densidad capilar.

Si bien el HIIT y el SIT pueden fortalecer eficazmente su corazón en unas pocas semanas, es esencial incorporar variedad en su entrenamiento. Algunas pruebas sugieren que el ejercicio de resistencia estira el tamaño del ventrículo izquierdo, lo que también se denomina crecimiento cardíaco excéntrico. Esto sucede porque durante el entrenamiento de alta intensidad, el corazón bombea sangre a los vasos sanguíneos tan rápido que el ventrículo izquierdo no puede rellenarse completamente entre contracciones. Con una intensidad ligeramente menor, el ventrículo izquierdo se llena completamente antes de contraerse, lo que hace que aumente su capacidad y bombee más sangre con cada contracción con el tiempo. Esto promueve la elasticidad cardíaca a largo plazo. Para obtener resultados óptimos, combine varias sesiones de HIIT por semana con ejercicio aeróbico continuo.

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REHIT: el entrenamiento más eficiente para la salud de su corazón

El HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) es una alternativa eficiente en el tiempo a los programas HIIT regulares. Este es el entrenamiento cardiovascular más corto y efectivo que concentra los beneficios del entrenamiento a intervalos en un ejercicio de solo 5 minutos.

El REHIT consiste en 2 sprints de 20 segundos realizados a una intensidad supramáxima que hace que su cuerpo entre en modo de lucha o huida. Esta rápida depleción de la reserva de energía activa adaptaciones fisiológicas que fortalecen significativamente su músculo cardíaco. Como resultado, desarrolla más mitocondrias, su volumen de plasma sanguíneo aumenta y su corazón se fortalece, lo que aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica general.

Estudios demostraron que 8 semanas de REHIT produjeron mejoras más potentes y eficientes en el tiempo en la condición cardiorrespiratoria y la salud cardiometabólica en comparación con el entrenamiento cardiovascular tradicional de intensidad moderada. Los participantes demostraron una mejora dos veces mayor en la condición cardiorrespiratoria y una reducción tres veces mayor en la presión arterial en comparación con el entrenamiento tradicional. Según la investigación, 8 semanas de ejercicio regular de REHIT es el período mínimo después del cual podrá obtener una mejora visible en la función cardíaca.

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El ejercicio regular es una forma comprobada de reducir su frecuencia cardíaca y mantener su corazón sano durante años. Dado que la falta de tiempo es la razón más popular para no hacer ejercicio regularmente, el REHIT es el protocolo más práctico para fortalecer su función cardíaca y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Es un momento de esfuerzo que siempre puede dominar para construir un hábito duradero.