¿Cómo quema grasa el ejercicio cardiovascular?

Para perder grasa, la intensidad importa más que la duración. Debido a que suministra la resistencia supramáxima que requiere el protocolo, una sesión REHIT de 5 minutos en la CAROL Bike promete brindar los mismos beneficios para la salud y el estado físico que una carrera de 45 minutos.

El ejercicio cardiovascular es una de las formas más eficientes de quemar grasa. Las sesiones regulares de carrera, ciclismo y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden proporcionar resultados visibles. A pesar de que existe investigación sobre cómo el ejercicio afecta la pérdida de grasa, el proceso aún no se comprende completamente. Si bien sabemos que el ejercicio cardiovascular quema calorías y grasa, varios otros factores como la genética, la nutrición y los niveles hormonales pueden afectar los resultados. Estos son los 6 mitos más comunes sobre el ejercicio cardiovascular y la pérdida de grasa corporal, desmentidos por la ciencia para ayudarte a maximizar tus resultados.

Mito 1. Todo el mundo debe quemar 3500 calorías para perder 1 libra de peso.

Verdad: No hay un número que sirva para todos. El proceso de quema de grasa corporal depende de muchos factores, incluyendo el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio.

La idea principal detrás de cualquier programa de pérdida de grasa es quemar más calorías de las que se consumen. Nuestro cuerpo hace esto de diferentes maneras. Primero, está la tasa metabólica basal, la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener todas las funciones necesarias (respiración, ritmo cardíaco, digestión, etc.). La tasa metabólica basal es el número de calorías que quemamos diariamente sin actividades adicionales, y varía significativamente según la edad, el sexo, la masa muscular y la genética.

Luego, está la tasa de actividad. Puedes optar por diferentes tipos de actividad, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, y cada uno contribuirá a la pérdida de grasa en diferente medida.

El ejercicio cardiovascular (o aeróbico) aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, requiriendo así más oxígeno. Estos ejercicios (como correr o andar en bicicleta) suelen involucrar movimientos repetitivos usando grandes grupos musculares. Por el contrario, los ejercicios anaeróbicos (como el entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas) implican actividades cortas, rápidas y de alta intensidad que no requieren mucho oxígeno pero mejoran la resistencia del cuerpo.

Algunas fuentes dicen que necesitas quemar aproximadamente 3500 calorías para perder 1 libra. Sin embargo, un modelo matemático creado por los Institutos Nacionales de Salud desafía esta creencia. Muestra que la correlación entre las calorías y las libras de peso corporal quemadas varía según el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio.

¿La conclusión? Debes formar tu propio programa de entrenamiento personal según tu condición y la cantidad de masa grasa que quieras quemar. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ofrece una recomendación general de que las personas deben realizar al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana para ver cambios.

CAROL Bike está diseñada para ponerte en forma, más rápido. Los entrenamientos HIIT (REHIT) de Esfuerzo Reducido, respaldados por la ciencia, ofrecen el doble de beneficios para la salud y el estado físico en comparación con el ejercicio regular, en el 10% del tiempo. Encuentra los mejores entrenamientos CAROL para tus objetivos de salud y estado físico.

El proceso de quema de grasa corporal depende de muchos factores, incluyendo el peso, la dieta y los hábitos de ejercicio.

Mito 2. Cuando se quema grasa, se convierte en energía o calor.

Verdad: Las células grasas se descomponen en dióxido de carbono y agua.

Los carbohidratos y proteínas extra que comemos se convierten en triglicéridos y se almacenan como grasa. Durante el ejercicio, nuestro cuerpo primero utiliza toda la energía disponible almacenada en la glucosa en sangre, y luego busca quemar calorías de la masa grasa. Esto inicia una reacción química, descomponiendo los triglicéridos almacenados en la masa grasa y utilizando la energía liberada para la actividad.

Muchas personas creen que la grasa se convierte en energía o calor, pero investigaciones publicadas en el British Medical Journal muestran que la masa grasa se convierte en dióxido de carbono y agua (como la mayoría de los otros elementos nutricionales). El agua se excreta en los fluidos corporales y el dióxido de carbono se excreta principalmente por los pulmones. Esto demuestra cómo la actividad cardiovascular ayuda a quemar grasa al aumentar la frecuencia respiratoria y el uso de oxígeno.

Mito 3. El ejercicio aeróbico debe durar al menos 30 minutos para producir un efecto quemagrasas.

Verdad: Protocolos especiales como el HIIT y el REHIT reducen el tiempo de entrenamiento a 5-10 minutos, obteniendo resultados más eficientes.

Durante el ejercicio aeróbico ligero o los entrenamientos cortos, nuestro cuerpo utiliza glucógeno (la forma almacenada de glucosa). Es solo después de unos 20 minutos que nuestros músculos cambian al modo de quema de grasa. Es cierto que 30-60 minutos de ejercicio de intensidad baja o moderada son necesarios para lograr una pérdida de grasa eficiente.

Sin embargo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento especial que inicia el metabolismo de la grasa más rápidamente, reduciendo así el tiempo de entrenamiento a 20-30 minutos. El HIIT alterna repetidamente períodos cortos de ejercicio intenso con breves períodos de recuperación hasta el punto de agotamiento.

Los científicos optimizaron aún más este protocolo a REHIT, la forma más corta y efectiva de hacer ejercicio. REHIT se puede hacer en solo 5 minutos, con sprints de 2×20 segundos intercalados con un breve período de recuperación, así como un calentamiento y un enfriamiento.

Un estudio publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health demostró que 8 semanas de un programa REHIT mejoraron significativamente la salud cardiometabólica en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) tradicional.

El desafío principal es que las sesiones de REHIT no son fáciles de replicar fuera del laboratorio. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento aeróbico, CAROL Bike es la mejor manera de introducir REHIT en tu práctica porque proporciona la resistencia supramáxima necesaria adaptada a la fisiología de cada individuo. Como resultado, CAROL Bike te brinda los mismos beneficios de salud y estado físico que una carrera de 45 minutos en solo 5 minutos. Obtén más información sobre la ciencia detrás de CAROL Bike aquí.

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8 semanas de un programa REHIT mejoraron significativamente la salud cardiometabólica en comparación con el ejercicio regular.

Mito 4. Solo se pierde grasa durante el entrenamiento.

Verdad: La quema de grasa después del ejercicio hace que tu entrenamiento sea más eficiente.

El ejercicio cardiovascular provoca una serie de efectos metabólicos y hormonales que perduran mucho después del entrenamiento, lo que te ayuda a quemar grasa incluso durante el reposo.

Una vez terminado el entrenamiento, el cuerpo sigue aumentando el uso de oxígeno para restaurar el glucógeno muscular y reconstruir las proteínas musculares dañadas por el ejercicio. Este proceso se conoce como consumo de oxígeno post-ejercicio excesivo (EPOC), la cantidad de oxígeno necesaria para que el cuerpo vuelva a su función metabólica normal en reposo.

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el REHIT modificado son los métodos más eficientes para estimular el EPOC. La investigación demuestra que estos métodos producen un mayor gasto energético en reposo post-ejercicio y una mayor relación de intercambio respiratorio en mujeres que cualquier otro tipo de entrenamiento.

Otro efecto útil del entrenamiento aeróbico es la disminución del apetito. Un estudio de 19 mujeres que hacían ejercicio (9 corredoras y 10 caminantes) que completaron una carrera o caminata de 60 minutos de intensidad moderada, mostró alteraciones inducidas por el ejercicio en el apetito que probablemente sean impulsadas por cambios complejos en las hormonas reguladoras del apetito.

El HIIT también ayuda a reducir la resistencia a la insulina. La grasa impide que el hígado responda bien a la insulina; por lo tanto, el cuerpo produce más insulina, que luego almacena más grasa corporal, creando un círculo vicioso. Suprimir la secreción de insulina y mejorar la resistencia a la insulina están ambos asociados con la pérdida de peso corporal y grasa.

Mito 5. El entrenamiento de cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa.

Verdad: El entrenamiento de cardio en ayunas no conduce a una mayor quema de grasa.

El ejercicio y la nutrición generalmente se usan en combinación para perder grasa corporal y reducir el peso. Algunas personas creen que entrenar en ayunas puede mejorar la pérdida de peso al estimular la actividad lipolítica. Estas sesiones de entrenamiento suelen realizarse temprano en la mañana antes del desayuno, pero también pueden programarse por la tarde si se practica el ayuno intermitente.

Sin embargo, la investigación demuestra que entrenar con el estómago vacío no afecta los resultados. Si bien es generalmente seguro para su salud, el entrenamiento de cardio en ayunas no conduce a una mayor quema de grasa.

Algunos también argumentan que, al enfrentarse a un déficit calórico mientras realiza sus funciones básicas, el cuerpo puede entrar en modo de inanición, lo que ralentiza la tasa metabólica. Esto resulta en la necesidad de aún más horas de entrenamiento para perder peso.

Mito 6. Cuanto más entrenamiento cardiovascular hagas, mejores resultados obtendrás.

Verdad: El sobreentrenamiento puede impedirte alcanzar los máximos resultados.

El sobreentrenamiento puede ser perjudicial para tu salud y puede ralentizar tu progreso o incluso provocar un aumento de peso. Esto es especialmente cierto en el caso de los protocolos HIIT, que requieren un enfoque cuidadoso.

Además de aumentar el riesgo de lesiones, el sobreentrenamiento puede incrementar la inflamación y el cortisol, y puede ralentizar tu metabolismo. Todos estos factores pueden dificultar los resultados.

El cortisol es conocido como la hormona del estrés. Los niveles altos de cortisol pueden causar el almacenamiento de masa grasa, especialmente en el abdomen. Si no se controla, esto puede aumentar aún más el aumento de peso. La investigación muestra que el ejercicio de intensidad moderada a alta aumenta el nivel de circulación de cortisol, mientras que el ejercicio de baja intensidad en realidad reduce el nivel de circulación de cortisol.

Si quieres perder grasa de forma eficiente y ponerte en mejor forma, lo mejor es confiar en la ciencia. Un programa completo de pérdida de grasa combinará aspectos como el entrenamiento regular, una dieta variada, una buena cantidad de sueño y un estilo de vida saludable. Recuerda, no necesitas sobreentrenar y pasar horas cada semana para perder peso. Incluso un entrenamiento cardiovascular REHIT de 5 minutos incorporado a tu rutina de ejercicios marcará una diferencia significativa.

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