HIIT vs. SIT vs. REHIT: ¿Cuál es la diferencia?

HIIT, SIT y REHIT son tres protocolos distintos, no uno solo. Difieren en la duración del sprint, el tiempo total y el resultado: HIIT necesita de 60 a 150 minutos a la semana, SIT de 60 a 90, y REHIT unos 15. REHIT es la más eficiente en tiempo de las tres, y la investigación revisada por pares sobre REHIT realizada en la CAROL Bike, la única bicicleta construida específicamente para el protocolo, informa una mejora del 12% en el VO₂max en 8 semanas, una reducción del 62% en el riesgo de diabetes tipo 2, y una reducción de 5 puntos en la presión arterial en reposo durante el mismo período.

El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) se ha convertido en una de las áreas más investigadas en la ciencia del ejercicio. Pero "HIIT" es en realidad un término general que cubre varios protocolos distintos, cada uno con diferentes niveles de intensidad, compromisos de tiempo y resultados. HIIT, SIT y REHIT son las tres formas con más evidencia científica. Entender la diferencia es importante, porque no son igual de efectivas ni de eficientes.

¿Qué es el HIIT?

El Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que alterna períodos de esfuerzo elevado con períodos de recuperación. Una sesión típica de HIIT dura entre 20 y 30 minutos e implica intervalos repetidos realizados a alrededor del 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima.

El HIIT está bien estudiado y supera consistentemente al entrenamiento continuo de intensidad moderada en cuanto a aptitud cardiovascular, salud metabólica y mejora del VO₂max. Un estudio histórico encontró que el HIIT mejoró el VO₂max hasta en un 7,2% en 8 semanas, significativamente más que el cardio de estado estacionario durante el mismo período.

Características clave del HIIT:

• Duración de la sesión: 20-30 minutos
• Intensidad: 80-95% de la frecuencia cardíaca máxima
• Intervalos: múltiples, típicamente de 30 segundos a 4 minutos
• Compromiso semanal: se recomiendan 3-5 sesiones
• Mejora del VO₂max: hasta un 7,2% en 8 semanas

Para quién es adecuado: Personas con disponibilidad de tiempo moderada que desean un protocolo de cardio estructurado y variado y se sienten cómodas con un esfuerzo sostenido de alta intensidad.

Limitación: El compromiso de tiempo y la fatiga acumulada de múltiples intervalos de alta intensidad dificultan la adherencia constante para muchas personas, especialmente aquellas con horarios ocupados o una condición física inicial más baja.

¿Qué es el SIT?

El Entrenamiento de Intervalos de Sprint (SIT) lleva la intensidad más allá. Mientras que el HIIT trabaja a un alto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, el SIT opera a una intensidad supramáxima, lo que significa un esfuerzo que excede lo que se podría sostener aeróbicamente. Los sprints se realizan típicamente al 100% o por encima de la capacidad máxima percibida.

El protocolo de SIT más estudiado es el formato de prueba de Wingate: 4-6 sprints de 30 segundos a tope con períodos de recuperación de 4 minutos entre cada uno, lo que da un tiempo total de sesión de alrededor de 20-30 minutos.

Investigaciones del Dr. Martin Gibala y sus colegas en la Universidad McMaster, los estudios fundacionales en este campo, demostraron que el SIT produjo adaptaciones cardiovasculares comparables al entrenamiento continuo de intensidad moderada, en un tiempo de ejercicio activo significativamente menor. El mecanismo es el agotamiento del glucógeno: esprintar a una intensidad supramáxima obliga a los músculos a movilizar rápidamente las reservas de glucógeno, lo que activa señales moleculares (AMPK y PGC-1α) que impulsan la adaptación mitocondrial.

Características clave del SIT:

• Duración de la sesión: 20-30 minutos incluyendo la recuperación
• Intensidad: supramáxima (100%+ de esfuerzo)
• Intervalos: 4-6 sprints de 30 segundos
• Tiempo de ejercicio activo por sesión: aproximadamente 2-3 minutos
• Compromiso semanal: se recomiendan 3 sesiones

Para quién es adecuado: Personas que desean la máxima adaptación cardiovascular con un tiempo mínimo de ejercicio activo y pueden tolerar un esfuerzo de muy alta intensidad.

Limitación: La duración del sprint de 30 segundos a una intensidad supramáxima real es extremadamente exigente. La investigación sugiere que a muchas personas les resulta difícil mantener un esfuerzo máximo genuino en todos los intervalos, lo que compromete el estímulo del entrenamiento. Los períodos de recuperación prolongados también significan que el tiempo total de la sesión sigue siendo comparable al HIIT.

¿Qué es el REHIT?

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) es la forma más eficiente en tiempo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad actualmente respaldada por investigaciones revisadas por pares. Desarrollado por científicos del ejercicio, incluido el Dr. Niels Vollaard de la Universidad de Stirling, el REHIT refina el modelo SIT al identificar la dosis mínima efectiva de estímulo de sprint requerida para desencadenar las mismas adaptaciones fisiológicas.

La clave detrás del REHIT es que la señal de agotamiento de glucógeno, el desencadenante molecular que impulsa la adaptación cardiovascular, ocurre dentro de los primeros 10-20 segundos de un sprint supramáximo. Más allá de ese punto, el estímulo adicional es marginal. El REHIT se basa en ese hallazgo: dos sprints de 20 segundos, separados por un período de recuperación, dentro de un tiempo total de sesión de aproximadamente 5 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.

CAROL Bike, la única bicicleta diseñada específicamente para REHIT, utiliza inteligencia artificial para aplicar la resistencia óptima precisa de cada ciclista en el momento exacto de cada sprint, asegurando que el estímulo de agotamiento de glucógeno se logre en cada sesión, independientemente del nivel de forma física.

La investigación revisada por pares sobre REHIT utilizando CAROL Bike demuestra:

• Mejora del VO₂max del 12% en 8 semanas, mayor que el HIIT estándar, en menos tiempo.
• Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 en un 62% en 8 semanas.
• Reducción de la presión arterial en reposo en 5 puntos en 8 semanas.
• Más calorías quemadas en una sesión de 15 minutos de CAROL Bike que en una carrera de 30 minutos, debido a un efecto de postcombustión (EPOC) significativo.
• Aumento promedio de la fuerza de las piernas del 13% en 8 semanas.

Características clave del REHIT:

• Duración de la sesión: 5 minutos
• Intensidad: supramáxima (100%+ de esfuerzo)
• Intervalos: 2 sprints de 20 segundos
• Tiempo de sprint activo por sesión: 40 segundos
• Compromiso semanal: 3 sesiones (15 minutos en total)

Para quién es adecuado: Cualquier persona que busque el máximo beneficio cardiovascular y metabólico con la mínima inversión de tiempo. Especialmente efectivo para personas que luchan por mantener hábitos de ejercicio constantes, aquellos con lesiones que limitan el entrenamiento de mayor impacto y cualquier persona que optimice su longevidad.

HIIT vs SIT vs REHIT: una comparación directa

¿Cuál es el más eficaz?

Los tres protocolos superan al cardio de intensidad moderada y constante en cuanto a la mejora del VO₂max y la adaptación cardiovascular. La diferencia entre ellos no es la eficacia de forma aislada, sino la eficacia en relación con el tiempo invertido.

El HIIT es eficaz, pero requiere un compromiso de tiempo significativo para lograr resultados significativos. El SIT reduce el tiempo de ejercicio activo, pero mantiene un tiempo total de sesión prolongado debido a los intervalos de recuperación extendidos, y las exigencias de los sprints a tope de 30 segundos dificultan la adherencia constante. El REHIT ofrece una mayor mejora del VO₂max que cualquiera de los dos, con un compromiso de tiempo semanal total de 15 minutos.

Para las personas cuyas principales barreras para el cardio constante son el tiempo y la adherencia, lo que la investigación sugiere que representa a la mayoría de la población, el REHIT representa la solución más práctica y eficaz que la ciencia respalda actualmente.

¿Cuál es el adecuado para ti?

Elige HIIT si: Disfrutas de entrenamientos variados y estructurados y tienes entre 20 y 30 minutos disponibles por sesión. El HIIT está bien estudiado, es accesible sin equipo especializado y es adecuado para personas que desean variedad en su entrenamiento.

Elige SIT si: Te sientes cómodo con esfuerzos de muy alta intensidad y crees que puedes alcanzar realmente la intensidad supramáxima en cada sprint. El SIT no requiere equipo especializado y se puede realizar en cualquier bicicleta estática o pista.

Elige REHIT si: Quieres el protocolo de cardio más eficiente en tiempo respaldado por la investigación revisada por pares. El REHIT requiere una bicicleta diseñada específicamente para ofrecer la resistencia precisa y personalizada por IA necesaria para lograr el estímulo supramáximo en 20 segundos. La CAROL Bike es la única bicicleta diseñada y validada para este protocolo.

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