Beneficios del HIIT: Por qué deberías probar el entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Descubre el poder del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener resultados impresionantes en menos tiempo. Con el HIIT, puedes lograr la pérdida de peso, una mejor forma física cardiovascular y beneficios generales para la salud en una fracción del tiempo.

Se estima que 1 de cada 5 personas en todo el mundo no realiza suficiente actividad física diaria. Aunque los entrenamientos tradicionales pueden requerir 45 minutos o más, el HIIT puede ofrecer resultados visibles en solo 20 minutos. Y con el revolucionario protocolo de HIIT de esfuerzo reducido (REHIT), puedes experimentar los mismos beneficios en tan solo 5 minutos. Aprovecha la eficiencia del REHIT y saca el máximo partido a tu tiempo limitado.

¿Qué es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad?

El HIIT es un método de ejercicio que implica ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad alternadas con periodos de actividad de menor intensidad o descanso. En las fases de alta intensidad, tu corazón alcanza entre el 80% y el 90% de su ritmo máximo, y suelen durar desde unos pocos segundos hasta 4 minutos.

Los ejercicios de alta intensidad activan las fibras musculares de contracción rápida, que son las responsables de producir una gran cantidad de fuerza durante periodos más cortos. Este tipo de músculo sufre una degradación natural a medida que envejecemos y solo puede mantenerse a través del HIIT y el entrenamiento de fuerza. Durante los entrenamientos de alta intensidad, tu cuerpo cambia al metabolismo anaeróbico, donde la principal fuente de energía no es el oxígeno, sino la glucólisis. Las células descomponen el glucógeno (azúcar almacenado) en los músculos para producir trifosfato de adenosina (ATP).

Trabajar a máxima intensidad aumenta la capacidad de tu corazón y tus pulmones, desencadenando cambios metabólicos que el entrenamiento de baja intensidad no puede activar. Los periodos de descanso cortos permiten un entrenamiento continuo sin una reducción significativa de la frecuencia cardíaca.

Los entrenamientos HIIT ofrecen las ventajas del entrenamiento de fuerza y cardiovascular en solo 10-30 minutos, proporcionando estructura y un progreso medible. Con intervalos de trabajo y descanso definidos, serás testigo de mejoras notables en la resistencia y la composición corporal en las primeras 4 semanas de entrenamiento.

Beneficios del HIIT

Ahorra tiempo

Múltiples estudios han demostrado consistentemente que el entrenamiento HIIT produce beneficios para la salud equivalentes a los del ejercicio de intensidad moderada que requiere el doble de tiempo. Este enfoque eficiente no solo ahorra tiempo, sino que también puede mantenerte motivado y comprometido, ya que puedes incorporar sesiones de entrenamiento intensas en tu rutina semanal sin sentirte abrumado.

Más calorías quemadas

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el número de calorías quemadas durante el HIIT, el entrenamiento de fuerza y las sesiones aeróbicas de estado estacionario de la misma duración. Los investigadores descubrieron que el HIIT quema entre un 25% y un 30% más de calorías que cualquier otra forma de entrenamiento.

El efecto de pérdida de peso del HIIT dura mucho más que el propio entrenamiento debido al aumento del consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) y a una mejor oxidación de lípidos. Durante el EPOC, tu cuerpo consume activamente el oxígeno necesario para volver a su nivel metabólico en reposo, lo que conduce a una quema extra de calorías. Al repetir varias series de ejercicio intenso, acumulas tu deuda de oxígeno en cada ronda para crear un efecto acumulativo. Por eso el HIIT es conocido por producir el mayor y más prolongado efecto EPOC que cualquier otro tipo de ejercicio.

Mejora la composición corporal

El HIIT es uno de los protocolos de pérdida de peso más eficientes. Lo más importante es que te permite perder peso quemando masa grasa mientras conservas tus músculos. Como resultado, obtienes una figura esbelta, mejor formada y fuerte.

Además de ser un quemador eficiente de calorías, el HIIT acelera los procesos de oxidación de lípidos en tu cuerpo, lo que significa que tu cuerpo obtiene la energía de la masa grasa, no del tejido muscular. Esta es la razón por la que los entrenamientos HIIT muestran mejores resultados en la disminución de la masa grasa que los entrenamientos más largos de intensidad moderada.

Por ejemplo, en un estudio comparativo entre un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas y un programa de HIIT de 15 semanas, el programa de HIIT mostró una notable reducción de 9 veces en la adiposidad subcutánea a pesar de requerir solo la mitad del gasto energético.

Un estudio de 2019 demostró que los participantes involucrados en las sesiones de HIIT perdieron un 28.5% más de masa grasa que aquellos que realizaron un entrenamiento continuo de intensidad moderada.

Mejora la forma física cardiovascular

Trabajar a plena capacidad fortalece significativamente el corazón y los pulmones. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology demostró que 12 semanas de entrenamiento de intervalos de sprint aumentaron el gasto cardíaco máximo en un 6% y el VO₂máx en un 21% en participantes previamente no entrenados. (El VO₂máx es el indicador clave de la forma física cardiovascular, que muestra la tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio). Te llevará el doble de tiempo lograr resultados similares con el entrenamiento de resistencia o cardio.

Disminución del azúcar en sangre

Los cambios metabólicos que se producen con los entrenamientos HIIT también estabilizan el azúcar en la sangre. Un resumen de 50 estudios encontró que el HIIT parece ser eficaz para reducir la glucosa en ayunas, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2 y controlándola mejor en quienes ya padecen esta afección.

En un estudio de 2015, un programa de entrenamiento HIIT de 8 semanas demostró mejoras significativas en el control de la insulina y la función pancreática en personas con diabetes tipo 2.

Rendimiento mejorado

Un VO₂máx elevado y una mayor tolerancia al ácido láctico fomentan una mayor resistencia, velocidad y potencia tanto para el entrenamiento de fuerza como para el cardiovascular. Los atletas que completaron un programa de entrenamiento HIIT de 6 semanas mostraron avances sustanciales en las características neuromusculares cruciales para reforzar la fuerza muscular y el rendimiento general. Este progreso se tradujo en un aumento de la potencia muscular de las extremidades, una mayor velocidad y una mayor agilidad.

El entrenamiento HIIT tiene muchos beneficios, como ahorrar tiempo, quemar más calorías y mejorar la condición cardiovascular.

La investigación muestra que el HIIT quema un 25-30% más de calorías que cualquier otra forma de entrenamiento.

Desventajas del HIIT

Aunque los entrenamientos HIIT ofrecen numerosos beneficios, es importante tener en cuenta que pueden ejercer un estrés significativo sobre el cuerpo y no ser adecuados para todo el mundo.

Harvard Medical School sugiere que el HIIT puede ser inseguro para personas con riesgo de enfermedad cardíaca y que las ventajas para los individuos mayores se ven superadas por las del ejercicio de intensidad moderada.

Además, el HIIT conlleva un mayor riesgo de lesiones y sobreentrenamiento en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada. El tiempo de recuperación adecuado es crucial, y se recomienda limitar los entrenamientos HIIT a un máximo de 3 sesiones por semana.

¿Qué tipo de HIIT es el más eficiente?

Los entrenamientos HIIT son flexibles y adaptables, con duraciones variables para los periodos activos y de descanso. Los principiantes pueden empezar con intervalos más cortos, aumentando gradualmente la duración de la fase activa a medida que mejora su resistencia.

Tabata

El entrenamiento Tabata tradicional dura solo 4 minutos, durante los cuales realizas 8 rondas de ejercicio de 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada una. También puedes encontrar entrenamientos más largos de 16 y 20 minutos que consisten en varias partes de 4 minutos.

La investigación original del Dr. Tabata, creador del protocolo, comparó un entrenamiento de ciclismo de intensidad moderada de 60 minutos con un entrenamiento de ciclismo Tabata de 4 minutos. Ambos grupos se ejercitaron 5 veces a la semana durante 6 semanas. El grupo Tabata demostró resultados notables en menos tiempo de entrenamiento, con un aumento del 28% tanto en el VO₂máx como en la capacidad anaeróbica en comparación con el primer grupo.

EMOM

EMOM, que significa "Cada minuto en el minuto" (Every Minute On The Minute), implica realizar un número específico de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto. Si terminas las repeticiones antes de que se acabe el minuto, puedes descansar el tiempo restante. Este enfoque fomenta el máximo esfuerzo para ganar más descanso, pone a prueba tu capacidad de recuperación en un corto periodo de tiempo y obliga a tu cuerpo a adaptarse al desafío.

AMRAP

AMRAP significa "Tantas rondas como sea posible". A diferencia de EMOM, tu objetivo aquí es realizar tantas rondas de un ejercicio en particular como puedas durante un periodo de tiempo específico. Los entrenamientos pueden durar de 10 a 40 minutos.

AMRAP facilita el seguimiento del progreso, ya que podrás realizar más repeticiones con el tiempo.

Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT)

El entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) incorpora sprints cortos con periodos de descanso, dividiendo la actividad aeróbica en ráfagas de intensidad. La relación trabajo-descanso oscila entre 1:1 y 1:2, e incluso hasta 1:8 para sprints de alta intensidad corriendo y en bicicleta. Por ejemplo, un sprint en bicicleta de 20 segundos es seguido de 1-3 minutos de recuperación. Cada entrenamiento suele incluir 4-7 sprints. El SIT se puede aplicar a diversas actividades cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, remar, esquiar y más.

HIIT de esfuerzo reducido (REHIT)

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) fue desarrollado por científicos que buscaban concentrar todos los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en una forma de ejercicio aún más corta y efectiva. Se basa en investigaciones que han demostrado que 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad son suficientes para agotar hasta el 30% de las reservas de glucógeno del cuerpo y desencadenar cambios metabólicos que aumentan la quema de calorías post-ejercicio y mejoran significativamente la forma física aeróbica. Los resultados de un estudio de 8 semanas mostraron que el REHIT produjo mejoras más potentes y eficientes en la salud cardiometabólica y la pérdida de grasa en comparación con el entrenamiento tradicional.

El entrenamiento REHIT dura solo 5 minutos. La fase activa implica solo 2 sprints de 20 segundos, llevando tu cuerpo a su máxima capacidad y desencadenando una respuesta de lucha o huida. Esto activa adaptaciones metabólicas que mejoran la quema de calorías y elevan tu VO₂máx, desbloqueando importantes beneficios de fitness en un corto período de tiempo.

La bicicleta CAROL es la única bicicleta estática que reproduce con precisión las condiciones del REHIT en casa. Te ofrece los entrenamientos más cortos y eficaces, demostrando ofrecer beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90% menos de tiempo en comparación con el cardio regular. Los entrenamientos personalizados con IA de CAROL son fáciles de seguir, adecuados para cualquier edad y nivel de forma física, y crean el estímulo de entrenamiento más potente con solo 2 sprints de 20 segundos. Es un momento de esfuerzo que siempre puedes dominar para construir un hábito duradero.

Obtenga información sobre todos los beneficios para la salud de este entrenamiento.

La bicicleta CAROL te ofrece los entrenamientos más cortos y eficaces, demostrando que ofrece beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90% menos de tiempo en comparación con el cardio regular.

Entrenamientos HIIT que puedes hacer en casa

Puedes combinar ejercicios de peso corporal, resistencia y aeróbicos para lograr un entrenamiento de cuerpo completo o trabajar en un área particular. Un entrenamiento HIIT generalmente consta de 4 a 6 circuitos o sprints.

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos HIIT sencillos que puedes hacer en casa:

Entrenamiento Tabata sin pesas para principiantes:

Calentamiento (5 minutos)

8 rondas de burpees (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso)

8 rondas de flexiones (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso)

8 rondas de sentadillas con salto (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso)

Enfriamiento (5 minutos)

El paseo REHIT característico de CAROL Bike:

Calentamiento (20 s-2 min)

Sprint 1 (20 s)

Recuperación (1-3 min)

Sprint 2 (2 s)

Enfriamiento (3 min)

Entrenamiento HIIT de 30-20-10 con peso corporal

Sentadillas con elevación de rodilla alternada (30 segundos, intensidad moderada)

Rodillas altas (20 segundos, alta intensidad)

Saltos de tuck (10 segundos, máxima capacidad)

Paloma giratoria (1 minuto, recuperación activa)

Repite el circuito 2 veces

Entrenamiento EMOM

1er minuto: Patinadores de hielo x 30

2do minuto: Abdominales x 20

3er minuto: Burpees x 3

Los entrenamientos HIIT son una de las formas más eficientes de quemar calorías y obtener importantes beneficios para la salud en el menor tiempo posible. Hay muchas variaciones de entrenamientos HIIT, por lo que puedes elegir la que mejor se adapte a ti según tu nivel de forma física, el tipo de entrenamiento preferido y tus objetivos de fitness. El REHIT concentra los beneficios del HIIT en el entrenamiento más corto y eficiente que dura solo 5 minutos. Está científicamente probado que entrenar solo 15 minutos a la semana mejora tu forma física cardiovascular en un 12%, en solo 8 semanas.