Recomendaciones de entrenamiento para CAROL Bike

Alcanzar tus objetivos de salud y estado físico es más fácil que nunca con la variedad de entrenamientos respaldados por la ciencia de la bicicleta CAROL. Al construir tu régimen, comienza haciéndote dos preguntas:

1. ¿Cuánto tiempo tienes cada semana?

2. ¿Cuáles son tus objetivos?

Si tienes poco tiempo

La falta de tiempo es la barrera más común para hacer ejercicio. Si tienes poco tiempo, o si simplemente no quieres dedicar mucho tiempo al cardio, tu recomendación de entrenamiento óptima es clara: HIIT de esfuerzo reducido (REHIT).

REHIT se puede hacer en tan solo cinco minutos desde la comodidad de tu hogar, y recomendamos que todos hagan 2-3 sesiones de REHIT por semana. Si tu objetivo principal es mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, entonces 2 veces por semana es suficiente; sin embargo, si deseas todos los beneficios para la salud metabólica, se recomiendan 3 sesiones por semana.

Nuestro característico entrenamiento REHIT Intenso, con 2 sprints de máxima intensidad de 20 segundos, está demostrado que es el entrenamiento cardiovascular más corto y efectivo. Si te resulta demasiado difícil, puedes probar las alternativas Intermedio (2×15 segundos) o Energizer (2×10 segundos). Se estima que REHIT Intermedio proporciona el 70% de los beneficios de estado físico del entrenamiento Intenso, y Energizer el 40%.

La adherencia es clave, y un sprint 5 segundos más corto puede marcar una diferencia sorprendentemente grande en lo difícil que se siente un entrenamiento. Por otro lado, si quieres desafiarte con un compromiso de tiempo total similar, puedes probar los intervalos de sprint de 3×20 segundos o los intervalos de sprint de 10×6 segundos. Ambos entrenamientos proporcionan beneficios similares para la aptitud cardiorrespiratoria y la salud metabólica que REHIT Intenso, y están respaldados por la ciencia. (Ver el estudio de sprint de 3×20 segundos aquí y el estudio de sprint de 10×6 segundos aquí).

Si tienes más tiempo

Si tienes más tiempo, dada su efectividad, seguimos recomendando 2 sesiones semanales de REHIT Intenso o REHIT Intermedio.

También hacemos esta recomendación porque esos dos entrenamientos impulsan la personalización de otros entrenamientos de la bicicleta CAROL.

Así que, con tu base cubierta, considera tus objetivos:

– Pérdida de peso

– Longevidad

– Seguimiento de la forma física

– Entretenimiento

– ¿Algo más?

Si tu objetivo es perder peso

Además de tus 2-3 sesiones de REHIT por semana, te recomendamos añadir 1-3 sesiones de Fat Burn a tu régimen si tu objetivo principal es la pérdida de grasa.

Estas exigentes y eficientes sesiones de HIIT generan una gran quema de calorías durante y después del entrenamiento, y están científicamente probadas para quemar el doble de calorías que el ejercicio regular.

Fat Burn consiste en 60 sprints de 8 segundos con 12 segundos de recuperación entre cada uno, además de un breve calentamiento y enfriamiento. Si 60 ciclos de sprint son demasiado desafiantes, puedes probar las opciones de 45 o 30 ciclos.

La resistencia para las sesiones de Fat Burn está vinculada a tu resistencia de REHIT, por lo que a medida que te pongas más en forma y más fuerte, los entrenamientos se adaptarán a ti.

También recomendamos hacer entrenamiento de resistencia junto con tus sesiones de Fat Burn, especialmente para la parte superior del cuerpo, para aumentar o proteger tu masa muscular mientras reduces peso.

Si tu objetivo es la longevidad, la forma física y la salud óptimas

Si tienes más tiempo y deseas una longevidad, forma física y beneficios de salud óptimos, considera añadir 2-3 entrenamientos más largos a tu régimen semanal además de tus 2-3 sesiones de REHIT. Estos idealmente deberían ser de 60-90 minutos cada uno y realizados a menor intensidad (es decir, "Zona 2").

El entrenamiento de la Zona 2 se realiza a un nivel de esfuerzo en el que aún es posible mantener una conversación mientras se entrena. Ha ganado una tracción significativa en los últimos años, con el respaldo de expertos líderes en salud y estado físico como Peter Attia y Andrew D. Huberman.

La bicicleta CAROL ofrece varias opciones para el entrenamiento de la Zona 2:

1. Paseo libre basado en zonas: Te mantiene automáticamente en una zona de entrenamiento específica.

2. Paseo libre de potencia constante: Te permite seleccionar una potencia objetivo mientras la bicicleta ajusta automáticamente la resistencia para mantener tu potencia de salida en ese nivel.

3. Paseo libre regular: Te permite controlar directamente la resistencia.

El entrenamiento de la Zona 2 también se puede hacer mientras se cicla por paisajes virtuales en aplicaciones como Zwift o Kinomap, así como mientras se ven YouTube, Netflix, Disney+ y otras aplicaciones populares de streaming que son compatibles con la bicicleta CAROL*.

Una vez más, recomendamos complementar tus entrenamientos de la bicicleta CAROL con entrenamiento de resistencia, especialmente para la parte superior del cuerpo, para obtener resultados óptimos.

Si tu objetivo es el seguimiento de la forma física

Con cada entrenamiento REHIT, obtendrás un conjunto completo de métricas de forma física, incluyendo la Puntuación de Fitness (diseñada para rastrear el VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que utilizas durante el ejercicio), así como la Potencia Máxima, la Potencia Anaeróbica Máxima, la Quema de Calorías, la Salida de Energía y la Frecuencia Cardíaca Máxima.

Tu Puntuación de Fitness se basa en tu rendimiento durante y la recuperación de un sprint anaeróbico.

Las otras pruebas de forma física incluidas en la gama de entrenamientos de la bicicleta CAROL permiten medir tu Potencia de Umbral Funcional (FTP) durante un entrenamiento aeróbico.

La bicicleta CAROL incluye Pruebas de Rampa Máxima, en las que la potencia objetivo aumenta continuamente hasta que alcanzas tus límites personales, y pruebas de FTP, en las que tienes que pedalear a tus límites durante 20 minutos o durante 2×8 minutos.

La bicicleta CAROL calculará automáticamente tu FTP y tu Potencia Aeróbica Máxima. Tu FTP se utilizará para establecer tus zonas de potencia personales.

Si tu objetivo es el entretenimiento

Puedes participar en clases de ciclismo en grupo a través de Peloton Digital (en la pantalla de la bicicleta) o Apple Fitness+ (en un dispositivo secundario).

O bien, puedes pedalear mientras ves tu programa favorito en aplicaciones de streaming de entretenimiento* como YouTube, Netflix o Disney+, y mantenerte al día con el mundo exterior en aplicaciones* como ABC, CNN o Fox.

*Ten en cuenta que estas aplicaciones pueden requerir una membresía independiente de la bicicleta CAROL.