3 beneficios de hacer ejercicio por la mañana

1. Mayor pérdida de peso

Si tu objetivo es perder grasa, una rutina de ejercicios matutina puede ser más eficiente. Un estudio de 2015 publicado en EBio Medicine comparó 3 grupos de hombres que hacían ejercicio antes del desayuno, después del almuerzo y después de la cena. El ejercicio temprano provocó un aumento de la oxidación de grasas en 24 horas, lo que llevó a una mayor quema de grasa.

Un estudio de 2022 comparó el efecto del ejercicio matutino y vespertino en hombres y mujeres. El ejercicio matutino redujo mejor la grasa abdominal y la presión arterial, mientras que el ejercicio vespertino mejoró el rendimiento muscular en el grupo de mujeres. Si perder grasa es más importante para ti que aumentar la masa muscular, tu entrenamiento será mucho más eficiente a primera hora de la mañana.

El entrenamiento aeróbico temprano también puede aumentar la resistencia en comparación con las horas posteriores, al menos para los hombres. Los autores de un estudio de 2013 observaron que la capacidad de resistencia de los hombres durante el ejercicio extenuante en bicicleta al 65% del VO2max máximo era significativamente mayor por la mañana que por la tarde.

Por último, el ejercicio matutino puede ser una excelente manera de regular el apetito. Los entrenamientos matutinos reducen la grelina, la hormona del hambre, y aumentan las hormonas de la saciedad, como el péptido YY y el péptido similar al glucagón 1. Es posible que notes que no sientes hambre después del entrenamiento matutino, incluso si lo hiciste con el estómago vacío.

Esto se descubrió durante un estudio de 2012 de 35 mujeres que caminaron en una cinta durante 45 minutos por la mañana. Cuando los investigadores midieron las ondas cerebrales de las mujeres después, mientras se les mostraban fotos de comida, su respuesta al hambre fue significativamente menor. Además, el ejercicio matutino también aumentó su actividad física durante las siguientes 24 horas.

2. Cortisol y azúcar en sangre estables

El impacto positivo de los entrenamientos matutinos no se limita a las hormonas del apetito; hacer ejercicio por la mañana también estabiliza tu nivel de cortisol, a menudo conocida como la "hormona del estrés".

Como hormona que te mantiene despierto y alerta, el cortisol causa problemas solo cuando alcanza niveles anormalmente altos. Los estudios muestran que el ejercicio de baja intensidad conduce a una reducción de los niveles circulantes de cortisol, mientras que, por el contrario, el ejercicio de intensidad media a alta resulta en un aumento del cortisol. Estabilizar el cortisol te ayuda a perder peso, minimizar los antojos de comida, sentirte menos estresado y mejorar la calidad de tu sueño. Típicamente, el cortisol alcanza su nivel máximo por la mañana, alrededor de las 8 a.m., dependiendo de tu ritmo circadiano, y disminuye por la noche antes de acostarte. Por eso, programar tu entrenamiento para la mañana ayuda a mantener tu cortisol en un nivel saludable.

El cortisol también controla el azúcar en la sangre; un aumento natural de la glucosa en sangre ocurre aproximadamente al mismo tiempo que el cortisol, entre las 4 y las 8 a.m. El ejercicio matutino disminuye tu azúcar en la sangre al estabilizar simultáneamente tu nivel de cortisol y utilizar el glucógeno (glucosa almacenada) en tus músculos para obtener energía. Como resultado, el riesgo de desarrollar diabetes disminuye.

Las personas que ya padecen diabetes pueden tener un problema opuesto: la hipoglucemia, que se desarrolla cuando el azúcar en la sangre baja demasiado. Durante un estudio de 2015, los investigadores encontraron que el ejercicio matutino reduce ese riesgo. En comparación con los entrenamientos vespertinos, los entrenamientos matutinos redujeron el riesgo de hipoglucemia después de la actividad y mejoraron el control metabólico al día siguiente.

3. Mejora de la función cognitiva y la salud mental

Hacer ejercicio por la mañana puede tener un impacto significativo en tu función cognitiva, salud mental y estado de ánimo general. La actividad física mejora la liberación de endorfinas, dopamina y adrenalina para hacerte sentir feliz, seguro, capaz, menos ansioso, menos estresado e incluso menos dolor físico. Múltiples estudios demuestran que agregar ejercicio a tu rutina matutina puede mejorar significativamente tu bienestar. Si deseas potenciar el efecto del ejercicio matutino, puedes añadir una breve sesión de meditación a tu práctica para mejorar la concentración, la atención plena y la salud mental.

Un estudio de 2019 con adultos mayores mostró que incluso los entrenamientos matutinos suaves, como las caminatas de 30 minutos por la mañana, mejoraban su memoria de trabajo y función ejecutiva, lo que a su vez conducía a una mayor atención, aprendizaje visual y toma de decisiones.

Un estudio de 2019 se centró en el efecto del ejercicio según la hora del día al tratar la depresión entre ex atletas masculinos de élite. Se ha demostrado que el ejercicio matutino no solo activa las actividades metabólicas y fisiológicas, sino que también aumenta la energía, lo que lleva a una mejora de la actividad mental. Además, un sudor matutino también puede conducir a una mejor salud mental y productividad durante todo el día, mientras que el ejercicio vespertino puede tener un efecto más relajante.

Al observar a 24 jóvenes no atletas masculinos que participaron en un programa de ejercicio matutino de 8 semanas, los investigadores confirmaron que la secreción de beta-endorfinas durante el ejercicio redujo cualquier síntoma de depresión y mejoró el estado de ánimo de todos los participantes. Los cambios psicológicos positivos incluyeron un impacto mejorado en la salud mental y una mayor confianza.

Finalmente, un entrenamiento temprano resulta en un mejor sueño necesario para que tu cerebro descanse y se recargue. Un estudio publicado en Vascular Health and Risk Management ha demostrado que el ejercicio aeróbico conduce a más tiempo en sueño profundo y menos despertares nocturnos. Los sujetos que realizaron ejercicio aeróbico también se durmieron más rápidamente.

Bicicleta CAROL: Un entrenamiento matutino perfecto

Comenzar el día con uno de los entrenamientos cortos de HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) de la bicicleta CAROL es la manera perfecta de activar y energizar tu cuerpo. Con entrenamientos de solo 5 minutos, son cortos, efectivos y fáciles de incorporar a tu mañana.

REHIT está científicamente probado como la forma más corta y eficaz de hacer ejercicio al crear el estímulo de entrenamiento más potente con solo 2 sprints de 20 segundos. La personalización de la IA de CAROL y la resistencia instantánea te ayudan a esforzarte al máximo durante los sprints. Como en una situación de "lucha o huida", tus músculos se ven obligados a movilizar alrededor del 25-30% del glucógeno muscular, tu reserva de energía de emergencia, lo que le dice a tu cuerpo que debe ponerse más en forma y más fuerte. Esto te ayuda a obtener el doble de beneficios para la salud y el estado físico que el ejercicio regular, en solo el 10% del tiempo.

¿Deberías desayunar antes de tu entrenamiento matutino?

Existen diferentes argumentos sobre si se debe desayunar antes de los entrenamientos matutinos.

Algunas personas creen que entrenar en ayunas quema más grasa; sin embargo, las investigaciones muestran que entrenar con el estómago vacío no tiene un impacto significativo en los resultados, aunque aún puede tener un efecto indirecto en la pérdida de peso. Como se mencionó anteriormente, cuando comes después de entrenar, es más probable que comas menos, elijas alimentos más saludables y te mantengas saciado por más tiempo, lo que conducirá a una menor ingesta total de calorías.

Esta práctica no es adecuada para todo el mundo. Si tienes tendencia a la diabetes o a un azúcar en sangre inestable, debes prestar especial atención a estabilizarlo antes de entrenar, para no sufrir hipoglucemia durante la actividad física. Si te sientes con poca energía al despertar, a tu cuerpo le costará mucho completar el entrenamiento y no rendirás al máximo. En tales casos, una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas es una buena opción. Estos nutrientes te proporcionarán energía y prepararán tus músculos para el ejercicio. Puedes optar por un plátano, avena con yogur y bayas, o tostadas integrales con un huevo cocido.

Un entrenamiento matutino puede ser un gran impulso de energía para todo el día y mejorará significativamente tu salud y bienestar a largo plazo. Al igual que con la creación de cualquier hábito saludable, si te cuesta levantarte por la mañana, intenta ajustar gradualmente tu horario, adelantando tu hora de entrenamiento cada semana. Para que sea más fácil, puedes preparar todo lo que necesitas para tu práctica (incluida tu ropa de gimnasia, equipo de entrenamiento y desayuno) la noche anterior. Si te resulta difícil comprometerte con tu nuevo hábito, ¿por qué no haces un acuerdo con un familiar o un amigo para hacer sesiones conjuntas? No solo será más divertido, sino que también te ayudará a mantenerte responsable. Incluso 2 o 3 veces por semana marcarán la diferencia para tu cuerpo y mente.