Was passiert mit Ihrem Stoffwechsel im Alter?

Während viele davon ausgehen, dass die Gewichtserhaltung mit zunehmendem Alter schwieriger wird, wird die Annahme, dass der Stoffwechsel mit dem Alter signifikant langsamer wird, neu überdacht. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass altersbedingte Stoffwechselveränderungen möglicherweise nicht so früh auftreten wie angenommen, und andere einflussreiche Faktoren wurden unterschätzt.

Verlangsamt sich der Stoffwechsel mit dem Alter?

Der Stoffwechsel ist nicht nur ein einziger Prozess; er ist ein komplexes Zusammenspiel biochemischer Reaktionen, die uns am Leben erhalten und funktionieren lassen. Im Mittelpunkt steht Ihr Grundumsatz (BMR), der den minimalen Energiebedarf für essentielle physiologische Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Zellreparatur und Abfallausscheidung darstellt. Laut Harvard Health macht der BMR bei sitzenden Erwachsenen 50–70 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Der Rest stammt aus der diätetischen Thermogenese, der zur Verdauung von Nahrung benötigten Energie (10–15 %), und körperlichen Aktivitäten (20–30 %).

Entgegen der populären Annahme, dass der Stoffwechsel in der Kindheit seinen Höhepunkt erreicht und mit dem Alter stetig abnimmt, bietet eine bahnbrechende Studie, die 2021 in der Fachzeitschrift Science veröffentlicht wurde, eine andere Darstellung. Forscher untersuchten 6.421 Personen im Alter von 8 Tagen bis 95 Jahren in 29 Ländern. Sie fanden heraus, dass der Stoffwechsel im ersten Lebensjahr sprunghaft ansteigt und bei Säuglingen etwa 50 % schneller ist als bei Erwachsenen. Danach nimmt die Stoffwechselrate allmählich ab und stagniert bei beiden Geschlechtern zwischen 20 und 60 Jahren, selbst während der Schwangerschaft. Erst nach dem 60. Lebensjahr beginnt der Stoffwechsel zu sinken und fällt bis zum Alter von 90 Jahren um 26 %.

Diese Forschung unterstreicht, dass altersbedingte Stoffwechselveränderungen hauptsächlich im späteren Lebensabschnitt einsetzen. Der Rückgang ab dem 60. Lebensjahr spiegelt Verschiebungen im gewebespezifischen Stoffwechsel wider und ist mit einem Anstieg nicht übertragbarer Krankheiten verbunden.

Wie wichtig ist der Stoffwechsel für die Gewichtsabnahme?

Während die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung des Stoffwechsels spielt, deutet die oben genannte Studie darauf hin, dass die Gewichtszunahme im mittleren Alter eher von externen Faktoren wie Ernährung, körperlicher Aktivität, Schlafgewohnheiten und Stress beeinflusst wird.

Kalorienaufnahme im Verhältnis zu Kalorienverbrauch bleibt der glaubwürdigste Prädiktor für Gewichtsschwankungen. Beliebte Programme zur Gewichtsabnahme befürworten die Schaffung eines täglichen Kaloriendefizits, oft unter Bezugnahme auf die „3.500-Kalorien-Regel“, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Jüngste Forschungen stellen jedoch die langfristige Wirksamkeit dieser Regel in Frage und deuten darauf hin, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme auch die Ruhe-Stoffwechselrate senken und dadurch die geplante Gewichtsabnahme behindern kann.

Forscher legen nahe, dass selbst geringfügige Anpassungen der täglichen Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit zu signifikanten Gewichtsveränderungen führen können. Zum Beispiel könnte das Weglassen eines Desserts einmal pro Woche über ein Jahr hinweg zu einem Verlust von fast 6 Pfund führen. Die konsequente Überwachung der Nahrungsaufnahme in Verbindung mit inkrementellen Steigerungen der körperlichen Aktivität führt oft zu stabileren Ergebnissen als drastische Gewichtsabnahmeprogramme.

Während die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung des Stoffwechsels spielt, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Gewichtszunahme im mittleren Alter eher von externen Faktoren wie Ernährung, körperlicher Aktivität, Schlafgewohnheiten und Stress beeinflusst wird.

Faktoren, die zur Gewichtszunahme beitragen

Während das Alter selbst kein Grund für Gewichtszunahme sein kann, erleben die meisten Menschen im mittleren Alter biologische und lebensstilbedingte Veränderungen, die sie anfälliger für die Einlagerung zusätzlicher Pfunde machen können.

Verlust von Muskelmasse

Die erwähnte Forschung unterstreicht, dass die Körperzusammensetzung, insbesondere die fettfreie Masse, den Stoffwechsel erheblich beeinflusst. Von allen Gewebearten verbrennt Muskelmasse die meisten Kalorien und erhöht den Grundumsatz.

Sarkopenie ist ein altersbedingter, unwillkürlicher Verlust von Skelettmuskelmasse und -kraft. Körperlich inaktive Menschen verlieren nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt 3–5 % ihrer Muskelmasse. Bis zum Alter von 75–80 Jahren kann dieser Verlust laut Studien bis zu 50 % der mageren Muskelmasse erreichen.

Sarkopenie führt zu hormonellen Veränderungen, die die Risiken von Fettleibigkeit noch stärker erhöhen. Eine reduzierte Muskelmasse führt zu einer mitochondrialen Dysfunktion, die die Insulinsensitivität der Skelettmuskulatur beeinträchtigt und das Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes, die mit Übergewicht verbunden sind, erhöht.

Weniger aktiver Lebensstil

Ungesunde Essgewohnheiten und mangelnde körperliche Aktivität gelten als die beiden Hauptgründe für die Adipositas-Epidemie in Industrieländern. Die globale Adipositas-Prävalenz könnte bis 2025 bei Frauen über 21 % und bei Männern über 18 % erreichen.

Körperliche Aktivität kann in bewegungsbezogene Aktivitätsthermogenese (EAT) und Nicht-Bewegungs-Aktivitätsthermogenese (NEAT) unterteilt werden. EAT bezieht sich auf jede Art von Sporttraining, während NEAT alle anderen Arten von täglicher Aktivität umfasst, einschließlich körperlicher Arbeit, Hausarbeiten, Treppensteigen, Gehen usw. Laut Statistiken bleibt der Anteil der Bevölkerung, die regelmäßige körperliche Aktivität ausübt, gering. 36,1 % der untersuchten US-Bevölkerung wurden als sitzend eingestuft, während weitere 47,6 % auf geringem Niveau körperlich aktiv waren.

Für vielbeschäftigte Personen mittleren Alters können kurze, hochintensive Übungen wie Reduced Exertion HIIT (REHIT) und erhöhte tägliche Bewegung den Energieverbrauch effektiv steigern.

Unausgewogene Ernährung

Eine ungesunde Ernährung, reich an einfachen Kohlenhydraten, Zucker und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, stört nicht nur den Stoffwechsel, sondern führt auch zu einem Kalorienüberschuss. Eine ausgewogene Ernährung ist reich an mageren Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und essentiellen Nährstoffen.

Schlafmangel

Schlafmangel ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Verlangsamung des Stoffwechsels. Weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht verringern die Insulinsensitivität. Insulin ist ein Schlüsselhormon, das Glukose in Energie umwandelt. Darüber hinaus erhöht Schlafmangel die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin, was den Wunsch nach Essen, insbesondere nach fett- und zuckerreichen Lebensmitteln, stimuliert. Eine systematische Überprüfung von 36 Publikationen zeigte, dass schlafentwöhnte Personen ein höheres Risiko für gleichzeitige und zukünftige Adipositas haben.

Stresslevel

Erhöhte Stresslevel können hormonelle Ungleichgewichte verursachen, die den Stoffwechsel verändern. Stress löst die Produktion des Stresshormons Cortisol aus, das vorübergehend normale Körperfunktionen unterbricht, um mehr Energie für die vermeintliche Bedrohung freizusetzen. Cortisol ist mit erhöhtem Appetit und überschüssiger Fettspeicherung im Bauchraum verbunden.

Sowohl Adrenalin als auch Cortisol, die unter chronischem Stress freigesetzt werden, können langfristig die Insulinresistenz erhöhen.

Zellalterung

Die Zellalterung ist der einzige altersbedingte biologische Mechanismus der Stoffwechselverlangsamung. Mitochondrien sind die Zellelemente, die für die Umwandlung von Nährstoffen und Sauerstoff in Energie verantwortlich sind. Mit dem Alter nimmt die Anzahl der Mitochondrien ab und sie werden weniger effizient. Dieser Prozess wird nach dem 60. Lebensjahr signifikant.

Nach dem Vergleich der Veränderungen in den Mitochondrien zwischen 9 jüngeren Erwachsenen (Durchschnittsalter 39) und 40 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 69) fanden Forscher heraus, dass ältere Erwachsene 20 % weniger Mitochondrien hatten. Zusätzlich waren ihre Mitochondrien fast 50 % weniger effizient bei der Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung.

Wie man Gewichtszunahme im Alter vorbeugt

Es gibt Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um die Faktoren auszugleichen, die Ihren Stoffwechsel negativ beeinflussen und zur Gewichtszunahme beitragen.

1. Krafttraining machen

Widerstandstraining ist effektiv, um Muskelmasse im Alter zu erhalten und somit den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

2. HIIT in Ihre Trainingsroutine integrieren

HIIT ist eine effiziente Methode, um in einem Bruchteil der Zeit mehr körperliche Aktivität zu erreichen. Hochintensive Workouts beanspruchen Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die bei anderen Trainingsarten nicht aktiviert werden. Zusätzlich beschleunigt HIIT Ihren Stoffwechsel aufgrund des erhöhten Nachbrenn-Effekts (EPOC) noch Stunden nach dem Training.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) ist die nächste Generation von HIIT, entwickelt von Wissenschaftlern, die nach dem kürzesten, effektivsten und zugänglichsten Weg zur Bewegung suchen. Eine 5-minütige REHIT-Sitzung bietet die Fitnessvorteile eines 20-minütigen HIIT-Workouts oder die eines regulären 45-minütigen Steady-State-Cardio-Workouts.

Wenn Sie während der 2×20-Sekunden-Sprints mit supramaximaler Intensität trainieren, wird Ihr Körper in einen Kampf-oder-Flucht-Modus versetzt und verbrennt deutlich mehr Körperfett. Laut einer Studie verbrennt REHIT fast doppelt so viele Kalorien pro Minute wie moderates Cardio, wobei 66 % der Kalorien nach dem Training verbrannt werden. Dies ist der kürzeste und effizienteste Weg, um für Menschen mit wenig Zeit zu trainieren. Das CAROL Bike ist das einzige Fahrrad, das vollständig für REHIT optimiert ist – es macht es einfach, effektiv und sicher. Seine KI passt die Widerstandsstufen automatisch an, sodass Sie bei jeder Fahrt Ihre persönliche maximale Kapazität erreichen.

3. Ausdauertraining praktizieren

Ausdauertraining verbessert die mitochondriale Aktivität erheblich und bekämpft altersbedingte Stoffwechselveränderungen. Schon eine einzige Ausdauereinheit reicht aus, um die Anzahl der Mitochondrien und deren Aktivität zu erhöhen. Laut Studien nimmt das mitochondriale Volumen bei längerem Ausdauertraining typischerweise um bis zu 40–50 % zu.

Das Zone-Based Free Ride von CAROL Bike ist ein Ausdauertraining mit geringer Intensität, das Sie mehrmals pro Woche durchführen können.

4. Mehr Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette essen

Protein ist der primäre Nährstoff für Ihren Körper, um Muskeln, Organe, Knochen und Haut aufzubauen. Mit zunehmendem Alter benötigt Ihr Körper mehr Protein, um Muskelmasse und -kraft besser zu erhalten und die gleiche Lebensqualität aufrechtzuerhalten. Gesunde Fette liefern eine stabile Quelle langfristiger Energie und reduzieren die gesamte Kalorienaufnahme. Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und fördern die Verdauung.

5. Mehr schlafen

Um das metabolische Gleichgewicht zu erhalten, sollten Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Um gut zu schlafen, versuchen Sie, eine feste Schlafenszeit einzuhalten, die Zeit, die Sie vor dem Schlafengehen mit elektronischen Geräten verbringen, zu reduzieren und große Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

6. Meditation und Atemtechniken praktizieren

Yoga, Meditation und Atemtechniken sind effiziente Stressmanagement-Tools, die den Cortisolspiegel senken und langfristig die Gewichtsabnahme erleichtern. Eine Studie mit 92 übergewichtigen Frauen während einer Gewichtsabnahmebehandlung bestätigte, dass eine gute psychische Gesundheit ein wichtiger Faktor war, der die Teilnehmerinnen daran hinderte, wieder zuzunehmen, und die weitere Gewichtsabnahme verbesserte.

Obwohl es den Anschein haben mag, dass sich der Stoffwechsel mit dem Alter dramatisch verlangsamt, deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass altersbedingte Veränderungen im Stoffwechsel erst nach dem 60. Lebensjahr signifikant sind. Durch bewusste Lebensstilentscheidungen ist es durchaus möglich, ein gesundes Gewicht über die gesamte Lebensspanne zu halten. Mit Strategien wie REHIT können selbst zeitlich begrenzte Personen ihr Gewicht effektiv kontrollieren.