Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: Was die Forschung sagt

Ratschläge zur Vorbeugung von Herzerkrankungen kommen oft als lange, undifferenzierte Liste daher: besser essen, mehr bewegen, schlafen, nicht rauchen, Stress bewältigen. Alles richtig – und doch wenig hilfreich, denn die Hebel sind nicht gleichwertig. Wenn man sie nach der Stärke der Evidenz ordnet, sticht einer immer wieder hervor. Hier ist, was die Forschung sagt, geordnet danach, wie stark jeder Hebel wirkt.

Der stärkste Hebel: kardiorespiratorische Fitness

Das umfassendste Bild liefert eine Übersicht von Metaanalysen, die mehr als 20,9 Millionen Beobachtungen aus 199 Kohortenstudien umfassen: Erwachsene mit hoher kardiorespiratorischer Fitness hatten weniger als die Hälfte des Sterblichkeitsrisikos jeglicher Ursache im Vergleich zu Personen mit geringer Fitness (HR 0,47), und jede 1-MET-Zunahme – etwa 3,5 ml/kg/min der VO₂max, der maximalen Sauerstoffaufnahme – war mit einem 11–17% geringeren Sterblichkeitsrisiko und einem deutlich geringeren Risiko für das Auftreten von Herzinsuffizienz verbunden (Lang et al., 2024).

Speziell für die kardiovaskuläre Mortalität ergab eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von 37 Kohorten und mehr als 2,2 Millionen Menschen, dass das fitteste Drittel etwa die Hälfte des Risikos des am wenigsten fitten Drittel trug (Han et al., 2022). Und in der Cleveland Clinic Kohorte von 122.007 Patienten war geringe Fitness mit einem vergleichbaren oder höheren Risiko verbunden als Rauchen oder Diabetes, wobei es keine Obergrenze für den Nutzen höherer Fitness gab (Mandsager et al., 2018). Die Position der American Heart Association lautet: Fitness ist ein ebenso starker Prädiktor für kardiovaskuläres Risiko wie traditionelle Risikofaktoren und sollte als klinisches Vitalzeichen behandelt werden (Ross et al., 2016).

Der zweite Hebel: sich überhaupt bewegen, weniger sitzen

Unter der Fitness sitzt die reine Bewegung. In einer harmonisierten Metaanalyse von Akzelerometerstudien – die messen, was Menschen tatsächlich tun, anstatt was sie berichten – hatte das aktivste Quartil etwa ein Viertel des Sterblichkeitsrisikos des am wenigsten aktiven, und das Risiko stieg stark mit der gesamten Sitzzeit (Ekelund et al., 2019). Die Dosis-Wirkungs-Kurve ist am unteren Ende am steilsten: Der größte Einzelgewinn in diesem gesamten Bereich gehört der Person, die von nichts zu etwas übergeht.

Radfahren verdient eine besondere Erwähnung: Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse ergab, dass es mit einem 21% geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden ist (Zhao et al., 2021).

Die messbaren Mechanismen: Blutdruck und Stoffwechselgesundheit

Bewegung beugt Herzerkrankungen teilweise vor, indem sie die klassischen Risikofaktoren repariert. In einer Netzwerk-Metaanalyse von 270 randomisierten Studien mit 15.827 Teilnehmern senkte Aerobic-Training den Ruheblutdruck um etwa 4,5/2,5 mmHg, wobei hochintensives Intervalltraining vergleichbare Reduktionen und isometrisches Training die größten Reduktionen hervorbrachte (Edwards et al., 2023). Reduktionen dieser Größe, wenn sie dauerhaft sind, führen zu deutlich geringeren kardiovaskulären Ereignisraten. Fügt man die in der Intervalltrainingsliteratur dokumentierten Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Lipidprofile hinzu, so hört ein Großteil der schützenden Wirkung von Fitness auf, mysteriös zu sein.

Wo Intensität hineinpasst – und eine ehrliche Grenze

Wenn Fitness der stärkste Hebel ist, stellt sich die praktische Frage, wie man die VO₂max effizient steigern kann. Die Studienlage spricht für kurze, intensive Anstrengungen: In der ursprünglichen sechswöchigen Studie zu REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, CAROLs charakteristisches Workout mit zwei 20-sekündigen All-out-Sprints in einer etwa fünfminütigen Fahrt – stieg die VO₂max bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 % (Metcalfe et al., 2012). Gemäß den oben genannten Fitness-Mortalitätsgradienten ist eine Verbesserung dieser Größenordnung mit einem wesentlich geringeren Langzeitrisiko verbunden.

Die Grenze, die es klar zu benennen gilt: Keine Studie hat REHIT-Nutzer über ein Jahrzehnt hinweg verfolgt und Herzinfarkte gezählt. Die Kette ist REHIT → Fitness und Risikofaktoren (Studienergebnisse) → kardiovaskuläre Ergebnisse (umfangreiche Beobachtungsdaten). Jedes Glied ist stark; die End-to-End-Studie existiert nicht, weder für REHIT noch für ein anderes Trainingsprotokoll – solche Studien würden Jahrzehnte dauern.

Der Rest der Liste zählt immer noch

Fitness entbindet nicht von der Vernachlässigung der anderen Hebel. Nichtrauchen, eine weitgehend unverarbeitete Ernährung, gesundes Gewicht, Schlaf und Blutdruckmanagement haben jeweils ein eigenständiges Gewicht, und Kombinationen gesunder Lebensstilfaktoren sind mit etwa einem Drittel des Risikos ungesunder Faktoren verbunden. Fitness steht neben diesen Säulen – die Evidenz deutet lediglich darauf hin, dass sie die am meisten unterschätzte von ihnen ist. Und wenn Sie bereits eine diagnostizierte Herzerkrankung oder Hypertonie haben, konsultieren Sie vor Beginn eines hochintensiven Trainings Ihren Arzt.

Fazit

Um Herzkrankheiten vorzubeugen, priorisieren Sie Ihre Bemühungen so, wie es die Evidenz nahelegt: Bauen Sie zuerst die kardiorespiratorische Fitness auf – hohe Fitness ist mit etwa der Hälfte des Mortalitätsrisikos von geringer Fitness verbunden (Lang et al., 2024) – bewegen Sie sich häufig und sitzen Sie weniger (Ekelund et al., 2019), und lassen Sie das Training nebenbei den Blutdruck und die Stoffwechselgesundheit sanft verbessern (Edwards et al., 2023). Der effizienteste Weg zu dieser Fitness sind kurze, wirklich intensive Anstrengungen, die konsequent durchgeführt werden. Ihr Herz braucht keine Stunden. Es muss regelmäßig mehr gefordert werden, als es gewohnt ist.