Was ist ein guter VO₂max-Wert? Referenzwerte und warum jede Steigerung zählt

Ihre Uhr sagt, Ihr VO₂max beträgt 38. Ist das gut? Die ehrliche Antwort ist: Es hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und dem ab, womit Sie es vergleichen. Aber die Frage ist es wert, sorgfältig gestellt zu werden, denn der VO₂max ist einer der stärksten Prädiktoren für die langfristige Gesundheit, die wir messen können – die American Heart Association hat formell argumentiert, dass er als klinisches Vitalzeichen behandelt werden sollte, neben Blutdruck und Ruhepuls (Ross et al., 2016).

Dieser Artikel zeigt auf, wie ein guter VO₂max tatsächlich aussieht, basierend auf veröffentlichten Referenzdaten und nicht auf Vermutungen – und was die Beweise über das Anheben Ihrer Zahl aussagen.

Was ist VO₂max?

VO₂max, oder maximale Sauerstoffaufnahme, ist die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei intensiver Anstrengung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) ausgedrückt und spiegelt wider, wie gut Herz, Lunge, Blut und Muskeln als System zusammenarbeiten.

Deshalb ist sie über den Sport hinaus wichtig. Ein höherer VO₂max bedeutet, dass Ihr Herz-Kreislauf-System mehr Kapazität in Reserve hat – für Sport, für Krankheiten und für die Anforderungen des Alterns.

Was zählt als guter VO₂max?

Die am weitesten verbreiteten Referenzwerte stammen aus dem FRIEND-Register – der Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database –, das Tausende von kardiopulmonalen Belastungstests aus dem Labor von gesunden Erwachsenen in den Vereinigten Staaten zusammenfasste (Kaminsky et al., 2015).

In diesem Datensatz lag das 50. Perzentil – die Mitte der Verteilung – für auf dem Laufband getestete Erwachsene im Alter von 20–29 Jahren bei 48,0 ml/kg/min für Männer und 37,6 ml/kg/min für Frauen. Im Alter von 70–79 Jahren war der Median auf 24,4 bzw. 18,3 ml/kg/min gesunken. Eine Aktualisierung aus dem Jahr 2022, basierend auf 22.379 Tests von Erwachsenen im Alter von 20 bis 89 Jahren, verfeinerte diese Standards weiter und bestätigte das gleiche Muster (Kaminsky et al., 2022).

Eine praktische Möglichkeit, Ihre eigene Zahl zu interpretieren:

• Um das 50. Perzentil für Ihr Alter und Geschlecht herum – Sie sind typisch für einen gesunden Erwachsenen. Kein schlechter Ausgangspunkt, aber auch nicht schützend.
• Über dem 50. Perzentil – vernünftigerweise als gut zu bezeichnen. Sie verfügen über eine größere aerobe Reserve als die meisten Menschen in Ihrem Alter.
• Im oberen Viertel oder höher – ausgezeichnet, und hier werden die größten Reduktionen des langfristigen Gesundheitsrisikos beobachtet.

Ein Hinweis zu Wearables: Die schreibgeschützten Schätzungen basieren auf Herzfrequenz- und Tempoalgorithmen, nicht auf gemessenem Gasaustausch, daher sollten Sie sie als Trendindikator und nicht als Laborwert behandeln. Die oben genannten Referenzstandards stammen aus direkten Messungen.

Warum Ihr VO₂max Ihre Aufmerksamkeit verdient

Die Verbindung zwischen VO₂max und Langzeitgesundheit ist in großen Studien ungewöhnlich konsistent.

Eine Metaanalyse von Daten von mehr als 100.000 gesunden Erwachsenen ergab, dass jeder Anstieg der Herz-Kreislauf-Fitness um 1 MET – etwa 3,5 ml/kg/min VO₂max – mit einem um 13 % geringeren Risiko für Gesamtmortalität und einem um 15 % geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit oder kardiovaskuläre Ereignisse verbunden war (Kodama et al., 2009).

In einer Cleveland Clinic-Kohorte von 122.007 Erwachsenen, die über mehr als zwei Jahrzehnte verfolgt wurden, war die Fitness umgekehrt mit der Mortalität assoziiert, ohne dass eine Obergrenze beobachtet wurde: Selbst Personen, die als „hoch“ fit eingestuft wurden, hatten ein höheres Langzeitrisiko als diejenigen in der „Elite“-Gruppe, die zwei Standardabweichungen über dem Durchschnitt lagen (Mandsager et al., 2018).

Die gleiche Beziehung gilt für gesunde, risikoarme Bevölkerungsgruppen. In der norwegischen HUNT Fitness Study mit 4.527 Erwachsenen, bei denen der VO₂peak direkt gemessen wurde, war jeder um 1 MET höhere Wert mit einem um 15 % geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit über das gesamte Fitnesskontinuum hinweg verbunden (Letnes et al., 2019). Es gibt keine Schwelle, ab der mehr Fitness nicht mehr hilft – der Gradient reicht bis ganz nach oben.

Ein guter VO₂max ist relativ – und er verändert sich

Zwei Nuancen sind festzuhalten.

Erstens nimmt der VO₂max mit dem Alter ab. In den FRIEND-Daten halbiert sich der Medianwert zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr ungefähr (Kaminsky et al., 2015). Dieser Rückgang ist normal – aber seine Rate ist nicht fest. Das Perzentil, das Sie innerhalb Ihrer Altersgruppe einnehmen, ist der nützlichere Maßstab als jede einzelne absolute Zahl.

Zweitens hängt „gut“ vom Ziel ab. Für einen Ausdauersportler mögen 55 ml/kg/min unauffällig sein. Für die langfristige Gesundheit deuten die Beweise darauf hin, dass die größten Erfolge erzielt werden, wenn man sich nicht am unteren Ende der Verteilung befindet: In den Daten der Cleveland Clinic war der Wechsel aus der niedrigsten Fitnessgruppe mit Risikoreduktionen verbunden, die mit der Umkehrung wichtiger klinischer Risikofaktoren vergleichbar waren (Mandsager et al., 2018).

Wie Sie Ihren VO₂max verbessern können

VO₂max ist in jedem Alter trainierbar, und der effizienteste Stimulus, den wir kennen, ist kurze Arbeit mit maximaler Intensität.

Eine Metaanalyse von Studien zum Sprint-Intervalltraining ergab, dass ein typisches Programm wiederholter, maximaler Radsprints den VO₂max im Durchschnitt um 7,8 % verbesserte – und, was kontraintuitiv ist, dass eine Reduzierung der Anzahl der Sprints pro Einheit die Verbesserung nicht minderte (Vollaard et al., 2017). Zwei Sprints scheinen den größten Teil des adaptiven Signals zu erfassen.

Diese Erkenntnis untermauert REHIT – Reduced Exertion High-Intensity Interval Training – das Protokoll, auf dem CAROL Bike aufgebaut ist: zwei 20-sekündige maximale Sprints innerhalb einer etwa fünfminütigen Fahrt. In der ursprünglichen sechswöchigen REHIT-Studie stieg der VO₂max bei Männern um 15 % und bei Frauen um 12 %, begleitet von einer 28%igen Verbesserung der Insulinsensitivität bei Männern – und das mit drei kurzen Einheiten pro Woche (Metcalfe et al., 2012).

Die Reaktionen variieren von Person zu Person – einige passen sich schneller an als andere, weshalb wir empfehlen, REHIT zu individualisieren. Aber die Richtung der Beweise ist klar: Sie benötigen keine langen Trainingsstunden, um Ihre Zahl innerhalb weniger Wochen signifikant zu verschieben.

Das Fazit

Ein guter VO₂max liegt über dem Median für Ihr Alter und Geschlecht – ungefähr 48 ml/kg/min für Männer und 38 für Frauen in ihren Zwanzigern, mit abnehmenden Werten in jedem Jahrzehnt (Kaminsky et al., 2015). Die wichtigere Botschaft aus den Beweisen ist jedoch, dass VO₂max eine dosisabhängige Variable ist: Jede Steigerung ist mit einem geringeren Langzeitrisiko verbunden, ohne dass bisher eine Obergrenze beobachtet wurde (Mandsager et al., 2018).

Wo auch immer Ihre Zahl heute liegt, sie verdient Ihre Aufmerksamkeit – und sie reagiert auf bemerkenswert geringe Mengen der richtigen Art von Training. Zwei 20-Sekunden-Sprints auf einmal.