Wie Sie ein Heimtrainer-Workout auswählen, das zu Ihren Zielen passt

Bei der Vielzahl an Indoor-Cycling-Workouts kann die Auswahl überwältigend sein. Bergfahrten, Intervall-Cycling-Sessions, eine einfache Fahrt für Anfänger oder lange Ausdauermarathons – was sollten Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen? Mit der richtigen Wahl hilft Ihnen Ihr Heimtrainer, verschiedene Trainingsziele effektiv zu erreichen – von zusätzlichem Kalorienverbrauch bis hin zu verbesserter Herz-Kreislauf-Fitness und einem verringerten Risiko für zahlreiche Krankheiten.

Darüber hinaus können Sie durch die Kombination verschiedener Arten des stationären Radfahrens die Monotonie Ihrer Spinning-Routine durchbrechen und alle Vorteile des Cross-Trainings nutzen. Im Gegensatz zu anderen stationären Fahrrädern bietet Ihnen CAROL Bike wissenschaftlich erprobte Workouts, die Ihnen helfen, spezifische Fitnessziele zu erreichen. Lesen Sie weiter, um die effektivsten Wege zu finden, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ziel 1: Steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness mit intensivem REHIT

Intervalltraining verbessert Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, indem Sie härter statt länger trainieren. Dies ist der beste Weg, Ihren Herzmuskel zu trainieren, die Grenzen Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu erweitern und die Leistung zu verbessern.

Die VO₂max ist eine genaue Methode zur Messung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness. Dieser Indikator zeigt an, wie viel Sauerstoff Ihr Herz-Kreislauf-System während des Trainings durch Ihren Körper transportieren kann. Eine Erhöhung Ihrer VO₂max verhindert, dass Ihnen bei intensiven oder langen Fahrten die Luft ausgeht.

HIIT trainiert Ihren Körper, indem es zwischen aerobem und anaerobem Modus wechselt. Während kurzer intensiver Aktivitätsphasen werden Herz und Lunge mit voller Anstrengung beansprucht, und während kurzer Ruhephasen arbeiten sie weiter, um den „Sauerstoffschuld“ zu begleichen und dabei stärker und ausdauernder zu werden. Eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigte, dass nach 12 Wochen Sprint-Intervall-Training auf einem stationären Fahrrad die maximale Herzleistung der Teilnehmer um 6 % und ihre VO₂max um 21 % stiegen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Sprint-Intervall-Training möglicherweise effektiver bei der Verbesserung der VO₂max ist, wenn weniger Sprint-Wiederholungen durchgeführt werden. CAROL Bike hat in Zusammenarbeit mit weltweit führenden Trainingsforschern das kürzeste und effektivste Workout entwickelt, das aus nur 2x20-Sekunden-Sprints besteht – Reduced Exertion HIIT (REHIT).

In nur 8 Wochen kann dieses Training Ihre VO₂max um 12 % verbessern, was einer Verjüngung Ihres Körpers um 10 Jahre entspricht. Eine weitere 8-wöchige Studie zeigte, dass REHIT in kürzerer Zeit größere Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems bewirkte als herkömmliches Training. Die kardiorespiratorische Fitness der REHIT-Programmteilnehmer stieg um 12 % im Vergleich zu einem Anstieg von 7 % in der traditionellen Gruppe.

Das klassische 5-minütige REHIT-Workout von CAROL besteht aus:

1. 20 Sekunden – 2 Minuten Aufwärmen
2. 2x 20-Sekunden-Sprints
3. 1-3 Minuten Erholung dazwischen
4. 3 Minuten Abkühlen

Dies ist die intensivste Version des REHIT-Trainings. Sie können auch eine der REHIT-Varianten wählen, die Ihren Vorlieben entspricht:

• REHIT Intermediate (2x 15-Sek.- oder 3x 15-Sek.-Sprints) ist eine leichtere Version des Haupttrainings.
• REHIT Energizer (2x 10-Sek.- oder 3x 10-Sek.-Sprints) ist die einfachste Version des Haupttrainings.

Während der 2 maximalen Sprints wird Ihr personalisierter, optimaler Widerstand automatisch – sofort und genau zum richtigen Zeitpunkt – angewendet, wodurch das effizienteste Workout einfach zu befolgen und für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet ist.

Wenn Ihr Hauptziel die Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness ist, nehmen Sie 2-3 REHIT-Sitzungen pro Woche in Ihren Trainingsplan auf.

Neben der Herz-Kreislauf-Gesundheit eignet sich dieses universelle Workout hervorragend zum Abnehmen und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. REHIT kurbelt Ihren Stoffwechsel stundenlang nach dem Training an, senkt Ihren Blutdruck und Blutzucker, erhöht das gute Cholesterin (HDL) und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 62 % – genauso viel wie bei Personen, die Metformin einnehmen.

2x 20-Sekunden-Sprints, 3x pro Woche, verschaffen Ihnen überlegene Gesundheits- und Fitnessgewinne in 90 % weniger Zeit als regelmäßiges Training. Es ist ein Moment der Anstrengung, den Sie immer meistern können, um eine dauerhafte Gewohnheit zu entwickeln.

CAROL Bike ist wissenschaftlich erwiesen, um Ihnen im Vergleich zu regelmäßigem Training in 90 % weniger Zeit überlegene Vorteile zu bieten.

Ziel 2: Abnehmen mit Intervall-Fat-Burn-Fahrt

Wenn es ums Abnehmen geht, hat hochintensives Intervalltraining die höchste Kalorienverbrennungsrate unter allen Trainingsarten – laut einigen Studien werden bis zu 25-30 % mehr Kalorien verbrannt. Kurze Intervalle intensiven Radfahrens erhöhen den Stoffwechsel des Körpers und induzieren einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der in den Stunden nach dem Training zusätzliche 6-15 % Kalorien verbrennt.

Laut den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2017 ist HIIT effektiver beim Verbrennen von Bauchfett als Training mit geringer Intensität. Die Durchführung von 3x HIIT-Sitzungen pro Woche über 15 Wochen führte bei jungen Frauen im Vergleich zur gleichen Häufigkeit von regelmäßigem Training zu einer signifikanten Reduzierung des gesamten Körperfetts, des subkutanen Bein- und Rumpffetts, einer verbesserten Körperzusammensetzung und Insulinresistenz.

Die Fat Burn-Programme von CAROL Bike wurden entwickelt, um den EPOC-Effekt zu maximieren und Ihnen zu helfen, Kalorien am effektivsten zu verbrennen. Diese effiziente Fat Burn-Fahrt besteht aus 30-60 kurzen 8-Sekunden-Sprintintervallen und hat nachweislich einen erheblichen Nachbrenneffekt. Je höher die während des intensiven Trainings erzeugte "Sauerstoffschuld" ist, desto länger dauert es, bis Ihr Körper zu seiner Stoffwechselrate im Ruhezustand zurückkehrt, was zu zusätzlichen Kalorienverbrennungen führt. EPOC kann laut einigen Quellen bis zu 24 Stunden anhalten.

Während einer Studie aus dem Jahr 2021 verglichen Forscher den EPOC-Effekt der REHIT- und Fat Burn Ride-Programme von CAROL Bike mit Laufbandübungen. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer des REHIT-Programms 66 % der Kalorien nach dem Training verbrannten – viermal mehr als der durchschnittliche Nachbrenneffekt von HIIT. Bei den Teilnehmern der Fat Burn Ride belief sich diese Zahl auf 196 %. Die Dauer des EPOC nach der Fat Burn Ride war auch signifikant länger im Vergleich zu REHIT: 167,4 min vs. 77,4 min.

Die Fat Burn-Programme von CAROL Bike dauern zwischen 17 und 25 Minuten und bestehen aus den folgenden Phasen:

• 2 Minuten Aufwärmen
• 8-Sekunden-Sprints (wählen Sie, ob Sie 60, 45 oder 30 Sprints machen möchten)
• 12 Sekunden Erholung zwischen jedem Sprint
• 3 Minuten Abkühlen

Die KI-Personalisierung passt das Workout an Sie an und hilft Ihnen, während der Sprints an Ihre Grenzen zu gehen.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Hauptziel ist, fügen Sie 1-3 Fat Burn-Fahrten zu Ihrer wöchentlichen Grundroutine von 2 REHIT-Fahrten hinzu.

Ziel 3: Verbessern Sie die allgemeine Gesundheit mit Zone 2 Cardio

Suchen Sie ein Workout, das viele gesundheitliche Vorteile bietet und Ihnen hilft, länger zu leben? Entscheiden Sie sich für ein Zone 2 Heimtrainer-Workout (auch bekannt als Steady-State-Cardio oder Ausdauertraining).

Diese Art des Trainings wird normalerweise mit niedriger bis mittlerer Intensität – ein Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können – über längere Zeiträume, normalerweise 45-90 Minuten, durchgeführt. Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßiges Steady-State-Cardio viele altersbedingte Veränderungen lindert und die Langlebigkeit erheblich steigert.

Eine in der BMJ veröffentlichte Studie beobachtete 36.000 Teilnehmer über 40 Jahre und fand einen Zusammenhang zwischen einem höheren Maß an körperlicher Aktivität, selbst bei geringer Intensität, und einem erheblich reduzierten Risiko für vorzeitige Sterblichkeit.

Längere Workouts sind die perfekte Trainingsmethode, um Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten. Zone 2 Training ist effektiver zur Stärkung des Herzmuskels, zur Erhöhung Ihrer Kapillardichte und zur Regulierung von Glukose- und Cholesterinspiegeln als intensive Sessions. Regelmäßiges Radfahren in Zone 2 reduziert altersbedingte Risiken von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Low-Impact-Workouts in Zone 2 wirken den Alterungsprozessen auf zellulärer Ebene entgegen: Sie verbessern die Mitochondrienfunktion und verlängern die Telomerlänge. Mitochondrien sind die energieproduzierenden Strukturen in den Zellen, und ihr Rückgang ist der Hauptgrund, warum unser Stoffwechsel langsamer wird und wir mit zunehmendem Alter weniger Energie fühlen. Telomere sind die DNA-Segmente, die für die Zellteilung verantwortlich sind, welche behindert wird, wenn sie sich mit zunehmendem Alter natürlich verkürzen. Einige Forscher legen nahe, dass Ausdauertraining mittlerer Intensität am effektivsten zur Verlängerung der Telomere ist.

CAROL Bike bietet mehrere Optionen für das Zone 2 Training:

• Zonenbasiertes Freies Fahren: Hält Sie automatisch in einer bestimmten Trainingszone.
• Freies Fahren mit konstanter Leistung: Ermöglicht Ihnen die Auswahl einer Ziel-Leistung, wobei das Fahrrad den Widerstand automatisch anpasst, um Ihre Leistungsabgabe auf diesem Niveau zu halten.
• Reguläres Freies Fahren: Ermöglicht Ihnen die direkte Steuerung der Widerstandsstufen.

Für optimale Langlebigkeitsvorteile werden wöchentlich längere Sitzungen von etwa 60-90 Minuten in Zone 2, wie sie mit CAROL Bike möglich sind, empfohlen.

Low-Impact-Workouts in Zone 2 wirken Alterungsprozessen entgegen – und bieten optimale Langlebigkeitsvorteile.

CAROL Bike passt das Heimtrainer-Workout für Sie an

Ein Heimtrainer sollte Ihnen genügend Flexibilität bieten, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihr Fitnesslevel, Ihre Ziele und die verfügbare Zeit pro Woche zugeschnitten ist.

Mit CAROL Bike ist jedes Workout so konzipiert, dass es zeiteffiziente Lösungen für Ihre Trainingsziele mit größerer Effektivität bietet. Neben verschiedenen Variationen bestimmter Fahrten, um sie einfacher oder schwieriger zu machen, wird CAROL durch KI unterstützt, die jedes Workout an Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnesslevel anpasst. Egal welche Fahrt Sie wählen, CAROL bringt Sie am schnellsten in Topform.

FAQ zu Heimtrainer-Workouts:

Was ist ein gutes Workout auf einem Heimtrainer?

Heimtrainer bieten eine Vielzahl von Workouts für verschiedene Fitnesslevel und Ziele. HIIT-Training ist am effektivsten, um mehr Kalorien zu verbrennen, ein intensives REHIT-Workout ist der beste Weg, um Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, und Zone 2 Indoor Cycling hilft Ihnen, gesund zu bleiben und Ihre Langlebigkeit zu erhöhen.

Wie lange sollte ich einen Heimtrainer für ein gutes Workout nutzen?

Die Dauer des Trainings hängt von der Intensität und Art Ihres Trainings ab. REHIT ist das kürzeste und effektivste Workout, das überragende Gesundheits- und Fitnessvorteile in 90 % weniger Zeit im Vergleich zu regelmäßigem Cardio bietet. Es dauert nur 5 Minuten, 3 Mal pro Woche.

Eine regelmäßige HIIT-Radsitzung dauert 20-40 Minuten. Ein Steady-State-Ausdauerradtraining dauert 45 bis 90 Minuten.

Kann man Bauchfett verlieren, indem man auf einem Heimtrainer fährt?

Wenn das Verbrennen von Fett Ihr Hauptziel ist, entscheiden Sie sich für REHIT oder eine Fat Burn Ride von CAROL Bike. Diese Workouts wurden entwickelt, um Ihren Nachbrenneffekt (EPOC) zu maximieren und Ihnen zu helfen, in kürzester Zeit mehr Bauchfett zu verbrennen.

Sind 30 Minuten auf einem Heimtrainer ausreichend Training?

30 Minuten ist die Dauer einer guten HIIT-Session. 2-3 30-minütige HIIT-Sessions pro Woche reichen aus, um nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings Gewichtsverlust und Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Fitness festzustellen.

Wenn Sie Ihre Trainingszeit reduzieren und gleichzeitig überlegene Vorteile erzielen möchten, probieren Sie REHIT. Es ist ein 5-minütiges Workout, das sich leicht in Ihren Alltag integrieren lässt.

Wie viele Kalorien kann man auf einem Heimtrainer in 30 Minuten verbrennen?

Die Menge der verbrannten Kalorien hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Während eines Trainings mittlerer Intensität verbrennt ein Heimtrainer durchschnittlich 210 Kalorien bei einer Person mit 57 kg, 252 Kalorien bei einer Person mit 70 kg und 292 Kalorien bei einer Person mit 84 kg.

Beim HIIT- oder REHIT-Training wird ein großer Teil der Kalorien nach dem Training durch den EPOC-Effekt verbrannt. Während einer Studie verbrannte REHIT während der 5-minütigen Trainingszeit 43,4 Kalorien und nach dem Training doppelt so viel – 87,7.