3 Trainingsroutinen für verschiedene Stoffwechseltypen

Unser einzigartiger Stoffwechsel, die Körperzusammensetzung und das Energieniveau werden weitgehend durch unsere genetische Veranlagung bestimmt. Die populärste Körperkategorisierung, die bis in die 1940er Jahre zurückreicht, definiert 3 Haupt-Stoffwechseltypen (oder Somatotypen): Endomorph, Ektomorph und Mesomorph. Jeder Typ hat seine eigene Physiognomie, Stoffwechseldiät, häufige Probleme und Trainingsroutine, um diesen vorzubeugen. Wenn du Schwierigkeiten hattest, deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, könnte das Problem darin liegen, dass deine Trainingsroutine und Ernährung nicht zu deinem Körpertyp passen.

Lies diesen Artikel, um mehr über Stoffwechseltypen und ihre bevorzugten Trainingsroutinen zu erfahren.

Wie dein Stoffwechsel funktioniert

Dein Stoffwechsel bestimmt, wie schnell und effektiv dein Körper Brennstoff in Energie umwandelt. Während Lebensstilfaktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität und Schlafzeit deine Stoffwechselrate beeinflussen, werden die grundlegenden Stoffwechselprozesse durch deine Genetik bestimmt.

Stoffwechseltypen beschreiben die natürliche Neigung deines Körpers zu energieverbrauchenden oder energiesparenden Strategien. Sie werden durch eine Kombination aus deinem Stoffwechsel und dem dominanten Teil deines Nervensystems bestimmt.

Unser Nervensystem besteht aus zwei gegensätzlichen, ausgleichenden Teilen: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem wird in Stresssituationen aktiviert – es erhöht deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck und pumpt Blut in deine Muskeln. In diesem Zustand ist der Stoffwechsel erhöht. Wenn der Stress vorbei ist, kommt das parasympathische Nervensystem zum Einsatz, entspannt deine Muskeln und senkt deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck. Dies verlangsamt den Stoffwechsel. Ein dominanterer Teil des Nervensystems beeinflusst die gesamte Stoffwechselrate.

Endomorpher Körpertyp

Endomorphe haben den langsamsten Stoffwechsel der 3 Stoffwechseltypen. Sie haben eine größere Knochenstruktur, einen runden Körper, eine mittlere bis kleine Größe und mehr Körperfett. Evolutionär gesehen hat sich ihr Körper als effizienter bei der Speicherung von Nährstoffen erwiesen als bei deren Nutzung. Das bedeutet, dass es für sie einfacher ist, Muskeln aufzubauen und Gewicht zuzunehmen. Sie können auch Ermüdungsanfälle verspüren, wenn ihnen die verfügbare Energie ausgeht. Endomorphe haben in der Regel starke Beinmuskeln und schwächere Oberkörpermuskeln.

Vorteile: Leicht Muskelmasse aufzubauen, starke Beine

Nachteile: Schwer abzunehmen, schnell ermüdet

Workout-Routine für Endomorphe

Aufgrund eines langsamen Stoffwechsels sollten sich die Trainingsstrategien von Endomorphen auf die Maximierung des Fettabbaus, die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness und den Erhalt der bestehenden mageren Muskelmasse konzentrieren.

Mindestens 1 Krafttraining pro Woche

Krafttraining kann Endomorphen die größte Zufriedenheit bringen, da der Muskelaufbau mühelos erfolgt. Wenn dein Körper zu diesem Stoffwechseltyp neigt, kannst du dich für moderates bis schweres Heben und alle Arten von funktionellem Training entscheiden, das Verbundübungen beinhaltet und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Der Aufbau von mehr aktivem Muskelgewebe hilft, deine Grundumsatzrate zu erhöhen und mehr Fett in Ruhe zu verbrennen.

2-3 REHIT-Sitzungen pro Woche

Das Schwierige am Endomorph-Sein ist, dass das Abnehmen nicht einfach ist. Du benötigst mehrere intensive Cardio-Sitzungen pro Woche, um ein gesundes Gewicht zu halten. Reduced Exertion HIIT (REHIT) auf dem CAROL Bike ist die beste Wahl für den endomorphen Körpertyp. Dieses 5-minütige, maximal-intensive Training beschleunigt den Stoffwechsel und bewirkt eine massive Kalorienverbrennung. Dank des Nachbrenneffekts, der Stunden nach dem Training anhält, verbrennst du bei einer 15-minütigen CAROL-Fahrt mehr Kalorien als bei einem 30-minütigen Lauf. Dies ist das kürzeste, effektivste Training für den Körpertyp mit einem höheren Körperfettanteil.

Steigere deine körperliche Aktivität außerhalb des Fitnessstudios

Obwohl diese Empfehlung für alle Stoffwechsel-Körpertypen gilt, profitieren Endomorphe am meisten davon. Die Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) – die Energie, die bei täglichen Aufgaben verbraucht wird – trägt einen großen Teil zum gesamten Kalorienverbrauch bei. Mehr Bewegung im Alltag ist der einfachste Weg, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Ernährungstipps für Endomorphe

Eine stabile, langanhaltende Energiequelle ist entscheidend für das Wohlbefinden von Endomorphen. Von allen Stoffwechseltypen vertragen Endomorphe Kohlenhydrate am wenigsten. Sie sollten Blutzuckerspitzen vermeiden, die durch einfache Kohlenhydrate und Süßigkeiten verursacht werden. Solche Spitzen führen zu Ermüdungserscheinungen, wenn die schnelle Energie verbraucht ist, und erhöhen die Insulinproduktion, was die weitere Fettspeicherung fördert.

Die Ernährung von Endomorphen sollte reich an protein- und fetthaltigen Produkten wie Fleisch, Fisch, gesunden Ölen, Avocado, Gemüse und Getreide sein. Keto- und Paleo-Diäten passen perfekt zu diesem Körpertyp.

CAROL verbrennt mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute wie herkömmliches Training, hauptsächlich dank des Nachbrenneffekts.

Ektomorpher Körpertyp

Ektomorphe sind das Gegenteil von Endomorphen. Sie haben die höchste Stoffwechselrate, kleine Knochen, einen geringen Körperfettanteil und wenig Muskelmasse. Der Körper eines Ektomorphen ist leicht an seiner schlanken und drahtigen Statur und schmalen Schultern zu erkennen.

Vorteile: Kein überschüssiges Körperfett, gute Ausdauer für Aktivitäten mit gleichmäßiger Belastung

Nachteile: Schwer Muskelgewebe aufzubauen, neigt zu Skinny Fat

Workout-Routine für Ektomorphe

Der Trainingsplan für Ektomorphe konzentriert sich auf die Maximierung des Muskelwachstums durch Hypertrophie-Training mit geringerer Intensität und maximales Kraftwiderstandstraining mit längeren Ruhezeiten. Etwas Steady-State-Cardio ist wichtig, um den Zeitplan auszugleichen.

1 Stunde Zone-2-Radfahren

Marathonläufer sind ein typisches Beispiel für einen ektomorphen Körpertyp. Dieser Körpertyp neigt am meisten zu Langstrecken-Cardio-Training mit gleichmäßiger Belastung. Probiere eine 60-90-minütige Zone-Based Free Ride auf dem CAROL Bike, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Langlebigkeit zu erhöhen.

Mindestens 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche

Muskelaufbau erfordert bei Ektomorphen mehr Anstrengung, aber es ist entscheidend, Krafttraining nicht zu vernachlässigen. Dieser Körpertyyp ist am anfälligsten für Sarkopenie – den Muskelschwund, der nach dem 35. Lebensjahr beginnt. Ektomorphe müssen sich auf Verbundübungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, und auf die Stärkung schwächerer Oberkörpermuskeln. Wähle langsame, schwere Sätze mit längeren Ruhepausen für optimale Fortschritte. Du benötigst Workouts mit höherem Volumen, um Muskelmasse aufzubauen – mindestens 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen für jede Übung.

Ernährungstipps für Ektomorphe

Ektomorphe müssen täglich ausreichend Kalorien zu sich nehmen und dies regelmäßig tun, um Energieverlust zu vermeiden. Verschiedene Fastenpläne sind für diesen Stoffwechseltyp schlecht geeignet, es sei denn, sie haben ein langes Essensfenster. Gewichtsverlust ist für diesen Körpertyp normalerweise kein Problem. Ektomorphe können sich einen größeren Anteil an Kohlenhydraten in ihrem Speiseplan leisten, einschließlich einiger einfacher Kohlenhydrate. Gleichzeitig ist es wichtig, sich nicht zu überfressen. Ohne regelmäßiges Krafttraining kann dies zu einer Skinny-Fat-Körperzusammensetzung führen – überschüssiges Körperfett und wenig Muskeln.

Der Rest deiner Mahlzeiten kann gleichmäßig zwischen Proteinen und gesunden Fetten aufgeteilt werden, oder mit einem etwas größeren Anteil an Proteinen, wenn dein Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Einige Experten schlagen vor, dass der ektomorphe Körpertyp auch von einer höheren Essensfrequenz profitieren könnte.

Mesomorpher Körpertyp

Mesomorphe liegen irgendwo zwischen den beiden ersten Stoffwechseltypen. Sie haben einen natürlich athletischen Körper, der gleichermaßen zu schnellem Muskel- und Fettaufbau neigt. Dies ist der flexibelste Typ in Bezug auf Training und Ernährung – sie reagieren gut auf fast jede Art von Trainingsroutine und gedeihen bei einer ausgewogenen Ernährung.

Vorteile: Bauen leicht Muskeln auf, sehen athletisch aus, reagieren gut auf Training

Nachteile: Neigen leicht zu Fettzunahme, Fett wird am Unterkörper gespeichert

Workout-Routine für Mesomorphe

Eine Mischung aus hochintensivem Intervalltraining, Steady-State-Cardio und Krafttraining ist der Schlüssel zu einer gesunden Körperzusammensetzung für Mesomorphe. Eine ausgewogene Routine hilft dir, überschüssiges Fett zu vermeiden und deine Muskelmasse zu erhalten.

• 2 REHIT-Sitzungen pro Woche
• 1 Zone-2-Cardio-Sitzung
• 1 Krafttraining

Die Flexibilität von Mesomorphen ermöglicht es dir, mit variierenden Intervallen und Ruhezeiten zu experimentieren, um deine Workouts zu diversifizieren und die Trainingsstruktur zu finden, die am besten zu dir passt. Probiere 4 Variationen des klassischen CAROL Bike REHIT mit unterschiedlichen Sprintzahlen und Intervalllängen aus, um zu bestimmen, welche Variation am besten für dich ist.

Ernährungstipps für Mesomorphe

Jeder allgemeine Ratschlag zur gesunden Ernährung funktioniert für Mesomorphe. Eine gute Balance aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten (40 %/40 %/20 %) hält ihr Energieniveau den ganzen Tag über stabil. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, wirst du durch die Erhöhung des Proteinanteils und die Reduzierung der Kohlenhydrate schnelle Ergebnisse erzielen. Wenn du jedoch einen aktiven Lebensstil hast, stelle sicher, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten.

Intermittierendes Fasten ist eine weitere hervorragende Strategie zur Gewichtsregulierung für Mesomorphe.

Gemischte Stoffwechseltypen

Wenn du in keine der 3 Kategorien passt, hast du möglicherweise einen der gemischten Stoffwechseltypen. In diesem Fall kannst du je nach deinen aktuellen Herausforderungen und Fitnesszielen Strategien beider reinen Typen anwenden.

Ekto-Mesomorph

Dieser Stoffwechseltyp hat einen schlanken, schmalen Körper, breite Schultern und muskulöse Gliedmaßen. Ekto-Mesomorphe vereinen die besten Eigenschaften beider Typen: Sie haben mehr Muskelmasse als reine Ektomorphe und verbrennen im Vergleich zu Mesomorphen leicht überschüssiges Fett. Infolgedessen ist dieser Körpertyp in der Sportwelt sehr verbreitet.

Meso-Endomorphe

Meso-Endomorphe haben einen großen Körperbau und kräftige Arme und Beine. Sie haben keine ausgeprägte Muskulatur, da sie dazu neigen, Wasser einzulagern und eine Fettschicht über ihren Muskeln zu haben. Ihre genetische Veranlagung hilft zwar beim Muskelaufbau, aber auch bei der leichten Gewichtszunahme.

Dies ist ein häufiger Körpertyp bei Frauen, Bodybuildern und Kontaktsportlern.

Ekto-Endomorphe

Normalerweise handelt es sich dabei um natürliche Ektomorphe, die aufgrund eines ungesunden Lebensstils überschüssiges Körperfett angesammelt haben. Sie haben lange Gliedmaßen, eine kleinere Knochenstruktur und überschüssiges Fett um die Taille. Eine erworbene Insulinresistenz macht ihren Körper weniger effektiv bei der Verbrennung von Kohlenhydraten. Um wieder in Form zu kommen, muss dieser Körpertyp einen endomorphen Ernährungsplan befolgen und Krafttraining mit hochintensivem Cardio kombinieren.

Fazit

Das Verständnis deines Stoffwechseltyps ist wichtig, um optimale Ernährungs- und Trainingsstrategien zu wählen, deine Stärken optimal zu nutzen und gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, die für deinen Typ am typischsten sind. CAROL Bike bietet die kürzesten, effektivsten Workouts, die für jeden Stoffwechseltyp und jedes Fitnesslevel geeignet sind – und bietet dabei mehr Vielseitigkeit und Auswahl als die meisten anderen Smart Bikes.