Come aumentare la capacità polmonare, e perché forse è l’obiettivo sbagliato

Chiedi a qualcuno come migliorare la forma e «aumentare la capacità polmonare» comparirà quasi in cima alla lista. Sembra intuitivo: polmoni più grandi, più aria, più prestazione. Le evidenze raccontano una storia più interessante e più utile. Per la stragrande maggioranza delle persone sane i polmoni non sono ciò che frena la forma fisica, e in ogni caso non si possono ingrandire in modo significativo. Capire perché ti indirizza verso ciò che funziona davvero e verso un indicatore che conta per quanto a lungo, e quanto bene, vivrai.

Che cos’è davvero la capacità polmonare

Per «capacità polmonare» si intende di solito la capacità polmonare totale — il volume complessivo che i polmoni contengono quando sono del tutto gonfi — oppure la capacità vitale, cioè l’aria che riesci a muovere in un solo grande respiro. Questi volumi dipendono soprattutto da corporatura, altezza, età e genetica. Dopo la tarda adolescenza e i primi vent’anni sono sostanzialmente fissi e calano lentamente con l’età. I polmoni non sono un muscolo che puoi far crescere con il programma giusto: somigliano più alle dimensioni della stanza che alla forza di chi ci lavora dentro. Vale la pena sapere che anche al massimo sforzo quasi tutte le persone sane finiscono con una riserva respiratoria: potrebbero muovere ancora più aria, se servisse. Quella capacità inutilizzata è già un indizio: se i polmoni non si esauriscono, difficilmente sono i primi a cedere quando spingi.

Sono i polmoni a frenare la tua forma fisica?

Il tetto della tua capacità aerobica è dato da quanto ossigeno il corpo riesce a portare al muscolo che lavora e a usarvi: la tua VO₂max, il massimo consumo di ossigeno. Decenni di fisiologia indicano nel trasporto dell’ossigeno, cioè soprattutto quanto sangue il cuore riesce a pompare, il limite principale, non nei polmoni (Bassett & Howley, 2000). Quando il trasporto di ossigeno viene alterato dall’altitudine, dal doping ematico o dai beta-bloccanti, la VO₂max si muove di conseguenza. Il sistema respiratorio sano, invece, è quasi perfettamente costruito per il compito: anche durante uno sforzo intenso mantiene il sangue arterioso quasi del tutto saturo di ossigeno, con capacità di riserva (Dempsey et al., 2020). Nella maggior parte delle persone il collo di bottiglia è il cuore e la circolazione, non i polmoni.

Si possono davvero ingrandire i polmoni?

Poiché quei volumi polmonari statici sono in gran parte strutturali, l’allenamento di resistenza non li aumenta in modo significativo negli adulti sani. Ciò che l’allenamento cambia davvero è tutto ciò che riguarda trasporto e utilizzo: il cuore pompa più sangue a ogni battito, il volume totale di sangue e plasma cresce e costruisci più capillari e mitocondri nei muscoli (Lundby et al., 2017). Gli atleti di resistenza con polmoni grandi per lo più sono partiti così: è più una questione di genetica e di selezione che di allenamento capace di ricavare volume extra. Inseguire «polmoni più grandi» significa allenarsi per un adattamento che in gran parte non avviene.

Gli esercizi respiratori e gli allenatori polmonari funzionano?

Gli allenatori dei muscoli respiratori e il lavoro strutturato sul respiro non sono inutili, ma agiscono sui muscoli che muovono l’aria, non sulle dimensioni dei polmoni. Una revisione sistematica con meta-analisi su persone sane ha rilevato che l’allenamento dei muscoli respiratori produce miglioramenti modesti nella prestazione di resistenza, molto probabilmente rendendo quei muscoli più forti e più resistenti alla fatica (Illi et al., 2012). Può aiutare ai margini, soprattutto per gli atleti di resistenza più dedicati. Non è però una via per avere polmoni più grandi e, per quasi tutti, non è lì che stanno i guadagni importanti.

Quando i polmoni ti limitano davvero

Le eccezioni esistono ed è giusto dirlo. In una minoranza di atleti molto allenati la richiesta all’intensità massima può superare ciò che perfino un sistema respiratorio sano riesce a fornire, e i livelli di ossigeno arterioso calano: è il fenomeno chiamato ipossiemia arteriosa indotta dall’esercizio (Dempsey & Wagner, 1999). Se hai una malattia polmonare come la BPCO il quadro cambia ancora: qui i polmoni ti limitano davvero, eppure l’esercizio supervisionato nella riabilitazione respiratoria migliora in modo affidabile la capacità di esercizio e la qualità della vita, anche quando la funzione polmonare misurata cambia appena (Lamberton et al., 2024). Se ti manca il fiato a riposo o con uno sforzo leggero, è un motivo per andare dal medico, non per comprare un accessorio per la respirazione.

Che cosa allenare invece: l’ossigeno che riesci davvero a usare

Il numero che vale la pena migliorare non è la dimensione dei polmoni, ma la VO₂max: la massima quantità di ossigeno che il corpo può assumere e usare durante un esercizio intenso. È anche uno dei più forti indicatori di salute nel lungo periodo. Una maggiore capacità cardiorespiratoria è un predittore potente e indipendente di una mortalità per tutte le cause più bassa, al punto che si è sostenuto che la VO₂max andrebbe considerata un parametro vitale clinico (Harber et al., 2017), ed è stata descritta come un predittore chiave della longevità (Strasser & Burtscher, 2018).

La parte incoraggiante è che la VO₂max risponde in fretta allo stimolo giusto, e la leva è l’intensità, non le ore. Il lavoro lo fanno gli sforzi brevi e intensi. Lo sprint interval training, cioè brevi sprint al massimo ripetuti, alza in modo affidabile la VO₂max negli adulti sedentari e in quelli attivi a livello amatoriale (Sloth et al., 2013). Una versione ridotta all’osso, il reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT), ha alzato la VO₂max del 15% negli uomini e del 12% nelle donne in sei settimane, con sedute da 10 minuti costruite attorno a uno o due sprint al massimo molto brevi (Metcalfe et al., 2012).

È il principio su cui è costruita CAROL. Il suo allenamento di punta dura circa cinque minuti, è strutturato attorno a due sprint da 20 secondi al massimo ed è pensato per innescare quegli stessi adattamenti senza cardio lungo e faticoso. Non stai cercando di far crescere i polmoni: stai allenando cuore, sangue e muscoli a muovere e usare più ossigeno. La costanza conta più di qualsiasi singola seduta: sono un paio di sforzi brevi e davvero intensi a settimana, mantenuti per mesi, a spostare il numero. E poiché le sedute sono brevi, quella costanza è realistica da mantenere, ed è alla fine ciò che trasforma un effetto di allenamento in un beneficio di longevità.

In sintesi

Non puoi aumentare in modo significativo la capacità di polmoni sani, e quasi certamente non ne hai bisogno. Per quasi tutti la forma fisica è limitata dal trasporto e dall’utilizzo dell’ossigeno, non dalle dimensioni dei polmoni: la domanda utile non è «come aumento la capacità polmonare?» ma «come alzo la VO₂max?». Privilegia l’intensità sulla durata, proteggi l’indicatore che va di pari passo con una vita più lunga e lascia che i polmoni facciano il lavoro per cui sono già ben costruiti. Se la mancanza di fiato è nuova, persistente o si manifesta a riposo, parlane prima con un professionista sanitario.