Come fare allenamenti HIIT sulla tua cyclette

• Ulrich Dempfle

Per fare HIIT in cyclette alterna brevi scariche al massimo sforzo a recuperi leggeri, per esempio 20 secondi intensi e 40 secondi facili, ripetuti per 15-30 minuti dopo il riscaldamento. L’HIIT brucia più calorie della pedalata costante, alza il metabolismo per ore e migliora resistenza e salute del cuore.

L’HIIT, cioè l’High-Intensity Interval Training, ha rivoluzionato il fitness negli ultimi anni. È apprezzato per l’efficienza: massimizza il consumo calorico in poco tempo.

L’HIIT è diventato sinonimo di movimenti ad alto impatto, ma non deve limitarsi agli esercizi con carico sul corpo. Gli allenamenti HIIT in cyclette permettono di ottenere tutti i benefici dell’HIIT restando più delicati sulle articolazioni.

Scopri i benefici per la salute scientificamente dimostrati degli allenamenti HIIT in bici e come inserire l’HIIT nella tua prossima sessione in cyclette.

Che cos’è l’High-Intensity Interval Training (HIIT)?

Gli allenamenti HIIT alternano brevi intervalli ad alta intensità a periodi di recupero.

Di norma gli intervalli durano tra i cinque secondi e un minuto, con un breve riposo tra l’uno e l’altro.

Questa struttura spinge cuore, polmoni e muscoli a lavorare di più e aiuta a ottenere risultati migliori in meno tempo.

Si può fare HIIT in cyclette?

Sì, si può. Un allenamento HIIT in cyclette è un esercizio cardio che alza la frequenza cardiaca e aiuta a bruciare calorie quando viene svolto ad alta intensità.

Il ciclismo indoor è un’ottima scelta per l’HIIT, perché permette di regolare facilmente le variabili che creano intensità e consentono il recupero. Puoi usare lo sforzo percepito per guidare velocità e, se la aggiungi, resistenza.

CAROL Bike usa l’IA per calcolare automaticamente la resistenza, con intensità e recupero ottimali e senza ritardi, così a ogni allenamento HIIT sei spinto al limite per il massimo risultato.

In più l’HIIT in cyclette permette di raccogliere i frutti dell’allenamento a intervalli senza impatto sulle articolazioni. Questo lo rende adatto a tutti i livelli di forma e a tutte le età.

Quali sono i benefici per la salute dell’HIIT in cyclette?

Oltre a essere più rapidi e più delicati sulle articolazioni rispetto ad altre forme di esercizio, gli allenamenti HIIT in bici hanno moltissimi benefici per la salute.

L’HIIT brucia calorie

Uno dei vantaggi maggiori di un allenamento HIIT in cyclette è che fa bruciare più calorie del cardio a ritmo costante, come la pedalata normale o perfino l’allenamento di forza. È quindi ideale per dimagrire.

Gli studi hanno mostrato che questo allenamento intenso permette di bruciare le stesse calorie del cardio tradizionale e degli esercizi con i pesi in meno tempo. Una seduta HIIT di 30 minuti con cicli di 20 secondi di lavoro e 40 di riposo brucia fino al 30% di calorie in più rispetto a 30 minuti di corsa o pedalata a ritmo costante.

L’HIIT alza il metabolismo

Oltre a spingere il metabolismo a bruciare grassi anziché carboidrati come fonte di energia, è dimostrato che l’HIIT aiuta a bruciare calorie extra anche dopo la fine dell’allenamento. Il merito è dell’excess post-exercise oxygen consumption, noto anche come afterburn. Nelle 24 ore dopo una seduta HIIT bruci quindi più grasso e più calorie rispetto a un normale allenamento a ritmo costante come la corsa leggera.

Una revisione del 2011 ha inoltre rilevato che l’HIIT porta a riduzioni del grasso addominale nettamente maggiori rispetto ad altre forme di esercizio aerobico.

Si è visto inoltre che l’HIIT migliora la sensibilità all’insulina nelle persone più avanti con l’età. In uno studio clinico del 2018 i partecipanti hanno svolto allenamenti HIIT in cyclette tre volte a settimana per sei settimane. I risultati hanno mostrato un miglioramento della salute metabolica in tutti e una riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico legati all’età.

L’HIIT stabilizza frequenza cardiaca e pressione

Gli studi hanno mostrato che i programmi che includono l’HIIT migliorano sia la pressione sanguigna sia la frequenza cardiaca.

In uno studio del 2014 ai partecipanti, tutti over 60, è stato chiesto di pedalare a intensità massima per sei secondi e poi riposare un minuto, ripetendo il ciclo per dieci intervalli. I ricercatori hanno rilevato che sole due sedute di questo tipo a settimana abbassavano la pressione sanguigna del 9%.

L’HIIT aumenta la resistenza

Alternare brevi scariche di sforzo quasi massimale a periodi di riposo aumenta resistenza e potenza in bici.

La ricerca ha mostrato che svolgere quattro allenamenti HIIT da 20 minuti a settimana migliorava il consumo di ossigeno muscolare dei partecipanti, rendendo i loro muscoli resistenti e forti quanto quelli di chi pedalava di continuo per 40 minuti al giorno.

Come posso inserire l’HIIT nel mio programma?

Pronto a provare un allenamento HIIT in bici? Ecco alcune cose da ricordare:

Costruisci gradualmente

Se stai iniziando, punta a una o due sedute a settimana. Quando ti senti pronto sali a due-quattro sessioni, assicurandoti di continuare a metterti alla prova e di raggiungere la frequenza cardiaca massima.

Concediti il tempo di recuperare

Per ottenere i benefici dell’HIIT in bici è fondamentale svolgere gli intervalli a intensità molto elevata. Per questo è essenziale concedersi il tempo di recuperare tra una seduta e l’altra, alternando giorni di allenamento e di riposo ed evitando sedute HIIT in giorni consecutivi.

Per esempio potresti fare HIIT in cyclette il martedì e il giovedì, riposare mercoledì e venerdì e dedicare il fine settimana a un’uscita di resistenza all’aperto.

Com’è fatto un allenamento HIIT tipo?

Inizia con questo semplice allenamento HIIT da 25 minuti:

1. Riscaldati con una pedalata leggera a bassa resistenza sulla tua cyclette, alzando gradualmente la frequenza cardiaca per cinque minuti.
2. Per il primo intervallo ad alta intensità aumenta resistenza e velocità e pedala al massimo sforzo per un minuto ad alta resistenza. Deve dare la sensazione di affrontare quella salita ripida con cui hai un rapporto di amore e odio!
3. Recupera pedalando al ritmo del riscaldamento per due minuti.
4. Ripeti per un totale di 15 minuti, continuando ad alternare alta intensità e recupero.
5. Riporta giù la frequenza cardiaca con cinque minuti di pedalata leggera.

Come si confronta il REHIT con l’HIIT?

Un allenamento HIIT medio dura anche solo 20 minuti, ma cinque sedute da 20 minuti a settimana possono sembrare impossibili con un’agenda piena, o per chi semplicemente non ama il cardio.

Per fortuna c’è un’altra strada: il Reduced Exertion High-intensity Interval Training (REHIT). È stato messo a punto da scienziati alla ricerca del modo più breve ed efficiente di migliorare la capacità cardio. Accorcia l’allenamento HIIT tradizionale usando sprint meno numerosi e più brevi, eseguiti però a intensità sopramassimale.

Scopri di più sui benefici del REHIT.

Qual è l’allenamento HIIT più efficace ed efficiente?

La ricerca ha dimostrato che l’allenamento di punta di CAROL è il più efficace ed efficiente disponibile. Segue questa struttura:

1. Riscaldati con una pedalata leggera a bassa resistenza, da 20 secondi a due minuti.
2. Sprinta per 20 secondi, pedalando più forte che puoi.
3. Recupera pedalando al ritmo del riscaldamento per uno-tre minuti.
4. Esegui un secondo sprint da 20 secondi, uguale al primo.
5. Riporta giù la frequenza cardiaca con tre minuti di pedalata leggera.

Come fare davvero il REHIT

CAROL è l’unica attrezzatura per cui è scientificamente dimostrato che dà i benefici di una corsa di 45 minuti in appena cinque. Il motivo è che, a differenza delle altre cyclette, gli allenamenti REHIT guidati dall’IA di CAROL applicano automaticamente la resistenza ottimale, alla velocità giusta e nel momento giusto, in base al tuo livello di forma personale. Così ogni minuto in sella conta.

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Domande frequenti

Come si fa l’HIIT in cyclette?

Riscaldati, poi alterna brevi scariche al massimo sforzo a recuperi leggeri, per esempio 20 secondi intensi seguiti da 40 facili, e ripeti per 15-30 minuti. Chiudi con un defaticamento. Adatta lavoro e riposo al tuo livello di forma.

L’HIIT è efficace in cyclette?

Sì. Una seduta HIIT di 30 minuti con 20 secondi di lavoro e 40 di riposo può bruciare fino al 30% di calorie in più rispetto a 30 minuti di pedalata costante, e tiene alto il metabolismo, così bruci di più anche nelle ore successive.

Quanto deve durare un allenamento HIIT in bici?

Quasi tutte le sedute HIIT durano 15-30 minuti, riscaldamento compreso. Funzionano anche formati più brevi e più duri: il REHIT usa soli due sprint da 20 secondi al massimo, a dimostrazione che a portare i benefici è l’intensità, non la durata.

Quanto spesso fare HIIT in bici?

Due-tre sedute a settimana, con giorni di recupero in mezzo, vanno bene per quasi tutti. Nella ricerca sole due sedute HIIT a settimana hanno abbassato la pressione dei partecipanti del 9%: anche una frequenza contenuta porta benefici cardiovascolari reali.

L’HIIT brucia grasso anche dopo l’allenamento?

Sì. Grazie all’effetto afterburn, nelle 24 ore dopo una seduta HIIT bruci più calorie che dopo un allenamento a ritmo costante come la corsa leggera. Questo rende l’HIIT un modo efficiente di favorire la perdita di grasso con poco tempo a disposizione.

Ulrich Dempfle

CEO e co-fondatore di CAROL

Ulrich ha co-fondato CAROL e ha collaborato con i principali ricercatori dell’esercizio fisico al mondo per portare il REHIT fuori dal laboratorio. Quaranta prototipi dopo, è nata l’unica cyclette REHIT al mondo.