L’esercizio aumenta il testosterone?

L’esercizio aumenta il testosterone?

In linea generale sì, ma entità e direzione dell’effetto dipendono da chi sei, da che cosa fai e da quanto grasso porti. Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile e conta per muscoli, ossa, umore e salute metabolica in tutti. I livelli tendono a calare a partire dai 30 anni circa, e il sovrappeso accelera quel declino. L’esercizio è una delle poche leve che controlli davvero, quindi merita attenzione, ma il quadro onesto è più sfumato di «allenati duro e avrai più testosterone».

Secondo PubMed, una revisione sistematica di 33 studi su adulti over 40 ha rilevato che l’allenamento alzava i livelli basali di testosterone, insieme a ormone della crescita, IGF-1, SHBG e DHEA, sia negli uomini sia nelle donne. Da notare che gli aumenti avvenivano in gran parte indipendentemente da modalità, durata o intensità del programma (Zouhal et al., 2021, disponibile su 10.1007/s40279-021-01612-9). In altre parole, allenarsi con costanza sposta l’ambiente ormonale in direzione favorevole con l’avanzare dell’età: il tipo di allenamento sembra contare meno del fatto di allenarsi.

Quanto dell’effetto dipende in realtà dal perdere grasso?

Per molti uomini i guadagni di testosterone più grandi e affidabili dall’esercizio arrivano per via indiretta, cioè perdendo grasso in eccesso. Il tessuto adiposo contiene l’enzima aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni, quindi più grasso tende a significare meno testosterone. Una revisione del 2024 su dimagrimento e testosterone ha concluso che ridurre l’indice di massa corporea alza in modo affidabile il testosterone sierico, e che l’effetto è mediato da una minore attività dell’aromatasi, da una migliore sensibilità all’insulina e da una minore infiammazione (Okobi et al., 2024, su 10.7759/cureus.76139).

Un’altra revisione narrativa sulle strategie di dimagrimento è arrivata alla stessa conclusione per i cambiamenti di stile di vita: dieta ed esercizio regolare hanno migliorato sia i livelli di testosterone sia la funzione sessuale negli uomini con obesità, con diversi studi randomizzati controllati a sostegno (Santamaria et al., 2024, su 10.1177/17562872241279648). Se porti peso in eccesso, questo è il punto più importante della pagina: la via più rapida a un testosterone più sano è spesso semplicemente diventare più asciutti, e l’esercizio che brucia grasso fa doppio servizio.

Il tipo di allenamento conta: pesi o intervalli?

L’allenamento contro resistenza ha la reputazione migliore, e le evidenze la sostengono in gran parte. Uno studio randomizzato controllato di 12 settimane su uomini sedentari con obesità e diabete di tipo 2 ha confrontato l’allenamento contro resistenza con quello aerobico. Entrambi hanno migliorato gli indicatori di salute, ma la forza ha prodotto l’effetto maggiore sul testosterone (dimensione dell’effetto 0,52) e sulla forza muscolare, mentre l’aerobico ha fatto di più per il profilo lipidico (Duan e Lu, 2024, su 10.52082/jssm.2024.495).

Anche gli intervalli ad alta intensità reggono il confronto. Una meta-analisi del 2024 su adulti anziani ha confrontato l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) con quello continuo a intensità moderata. Sulla maggior parte degli esiti i due erano simili, ma l’HIIT — e non il lavoro moderato costante — ha prodotto un aumento significativo del testosterone (dimensione dell’effetto 0,34), oltre a riduzioni maggiori di massa grassa e circonferenza vita (Oliveira et al., 2024, su 10.1016/j.archger.2024.105451). Il filo comune tra lavoro di forza e intervalli è l’intensità: gli sforzi brevi e davvero intensi sembrano inviare al corpo un segnale più efficace delle sedute lunghe e comode.

È qui che il REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, il protocollo di punta di CAROL con due sprint da 20 secondi al massimo in una seduta di circa cinque minuti — si inserisce nello schema. È costruito esattamente sul tipo di sforzo massimale e di breve durata a cui punta la ricerca sugli intervalli, e funziona anche come modo efficiente per eliminare il grasso che, in primo luogo, deprime il testosterone. Le evidenze citate riguardano l’HIIT e l’allenamento di forza, non il REHIT nello specifico, quindi non rivendichiamo un risultato ormonale diretto; ma il meccanismo che allena — intensità elevata e breve — è quello che continua a emergere.

Si può esagerare?

Sì, ed è la parte che raramente finisce nei titoli. Volumi di allenamento molto alti, in particolare lavoro di resistenza prolungato senza carburante sufficiente, possono spingere il testosterone nella direzione opposta. Una bassa disponibilità energetica cronica — non mangiare abbastanza per coprire le richieste di un allenamento pesante — è associata a testosterone ridotto, minore densità ossea e metabolismo a riposo depresso negli atleti di resistenza uomini (Cupka e Sedliak, 2023, su 10.4081/ejtm.2023.11104). Il meccanismo sembra risiedere nell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, il sistema di controllo ormonale del corpo, che risponde a un deficit energetico persistente.

Per una persona comune che si allena qualche volta a settimana e mangia a sufficienza non è un problema. Diventa rilevante solo agli estremi: corridori e ciclisti ad alto chilometraggio che si alimentano poco per mesi. La lezione pratica è che di più non è sempre meglio: l’obiettivo è uno stimolo intenso e sufficiente seguito da recupero e alimentazione adeguati, non una fatica senza fine.

E per le donne?

Il discorso sul testosterone viene di solito impostato sugli uomini, ma anche le donne lo producono e ne dipendono, in quantità minori. Qui il quadro può invertirsi. In donne con sindrome dell’ovaio policistico — una condizione caratterizzata da androgeni elevati — 12 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità hanno abbassato in modo significativo testosterone sierico e grasso corporeo rispetto all’allenamento di forza (Rao et al., 2022, su 10.5468/ogs.22002). In quel contesto è un esito desiderabile. È un utile promemoria del fatto che l’esercizio regola gli ormoni verso un equilibrio più sano, invece di limitarsi a spingere in alto un singolo numero.

In sintesi

L’esercizio aumenta il testosterone? Per la maggior parte degli uomini sì, in misura modesta ma affidabile, e l’effetto è maggiore quando l’allenamento aiuta a perdere grasso in eccesso. Forza e intervalli intensi sembrano fare più del cardio lungo e facile, e la costanza conta più di qualsiasi singolo metodo. Le eccezioni vanno ricordate: un allenamento di resistenza cronicamente sottoalimentato può abbassare il testosterone e, in alcuni contesti come la PCOS, abbassarlo è proprio l’obiettivo. Come sempre, preferiamo ancorare le aspettative alle evidenze piuttosto che promettere un numero. Il premio più ampio è quello che conta di più per quanto a lungo e quanto bene vivrai: un esercizio intenso ed efficiente costruisce capacità cardiorespiratoria e una composizione corporea più sana, e un testosterone più sano tende a venire di conseguenza.