Età biologica: che cos’è, come si misura e che cosa la cambia davvero

Due persone compiono 50 anni lo stesso giorno. Una ha arterie, funzione polmonare e muscoli di chi ne ha dieci di meno; l’altra porta già la fisiologia di un sessantenne. L’età anagrafica non le distingue. L’età biologica è il tentativo di farlo: misurare quanta strada ha davvero percorso il tuo corpo, invece di quanto tempo sei stato vivo.

È un’idea davvero utile, ed è diventata un mercato affollato. Ecco che cosa sostengono le evidenze, che cosa no e dove si colloca la tua capacità cardiorespiratoria.

Che cos’è l’età biologica?

L’età biologica è una stima dell’usura accumulata dai tuoi tessuti, espressa in anni per poterla confrontare con la data sul certificato di nascita. Se la tua età biologica risulta inferiore a quella anagrafica, stai invecchiando più lentamente di quanto dica il calendario. Se è superiore, stai invecchiando più in fretta.

Il concetto si giustifica perché predice esiti che l’età anagrafica da sola non prevede. Una meta-analisi su più coorti ha rilevato che le misure di età biologica basate sulla metilazione del DNA predicevano il tempo alla morte indipendentemente dall’età anagrafica e dai fattori di rischio standard (Chen et al., 2016). Le misure successive hanno affinato molto il quadro: DNAm PhenoAge ha superato gli orologi precedenti su mortalità per tutte le cause, tumori, anni di vita in salute e funzione fisica (Levine et al., 2018).

Come si misura l’età biologica

Le stime più credibili si basano sulla metilazione del DNA: marcatori chimici che si accumulano sul DNA con schemi che cambiano in modo prevedibile nel corso della vita. I ricercatori addestrano un algoritmo, un «orologio epigenetico», a leggere questi schemi e restituire un’età.

Si dividono in due famiglie, e la distinzione conta più di quanto il marketing ammetta di solito.

• Orologi che stimano l’età accumulata. Qui rientrano l’orologio originale di Horvath, PhenoAge e GrimAge. Restituiscono un numero in anni: una lettura del contachilometri.
• Orologi che stimano la velocità di invecchiamento. DunedinPACE è l’esempio principale, addestrato su due decenni di cambiamento longitudinale in 19 biomarcatori di sistemi d’organo all’interno di una singola coorte di nascita. Riporta gli anni di cambiamento biologico per anno di calendario: un tachimetro, non un contachilometri (Belsky et al., 2022).

Si usano anche pannelli di biomarcatori ematici e misure funzionali — forza di presa, velocità del passo, VO₂max — talvolta combinati in punteggi compositi. Sono strumenti più grezzi, ma molto più economici, più facili da ripetere e assai più difficili da aggirare.

La capacità cardiorespiratoria segue l’età biologica?

È qui che la ricerca diventa rilevante per chiunque si alleni.

I ricercatori hanno analizzato 144 uomini tra i 65 e i 72 anni nel WASEDA’S Health Study, confrontando la loro capacità cardiorespiratoria con DunedinPACE. Un VO₂peak più alto era associato a un invecchiamento epigenetico più lento, e l’associazione reggeva dopo aver corretto per età, fumo e consumo di alcol. Hanno individuato anche una soglia candidata, un VO₂peak di 26,2 mL/kg/min, sopra la quale i partecipanti rientravano più spesso nel gruppo che invecchiava più lentamente (Tanisawa et al., 2025).

Siamo onesti sulla portata del dato. Le correlazioni erano modeste, intorno a −0,17, e l’analisi era trasversale su una sola popolazione di uomini giapponesi anziani. Stabilisce un’associazione, non una causa. Si inserisce però in un quadro più ampio e coerente: nell’Health and Retirement Study l’attività fisica da moderata a intensa si accompagnava a un invecchiamento epigenetico più lento su GrimAge, PhenoAge e DunedinPACE, e l’attività mantenuta negli anni era il predittore più forte in assoluto (Ammous et al., 2025).

Vale la pena ricordare che la VO₂max — il massimo consumo di ossigeno, cioè la maggiore quantità di ossigeno che il corpo può usare durante un esercizio intenso — ha già una delle relazioni più forti con la mortalità in tutte le scienze dell’esercizio. Su 122.007 adulti sottoposti a test su tapis roulant, la forma fisica era inversamente associata alla mortalità per tutte le cause, senza alcun limite superiore osservato al beneficio (Mandsager et al., 2018). La ricerca sull’età biologica sta in parte recuperando ciò che i dati di sopravvivenza dicono da anni.

L’allenamento può davvero spostare l’orologio?

Gli studi di associazione non possono dirti se migliorare la forma fisica cambi la tua età biologica. Per quello serve uno studio di intervento.

Uno studio pilota ha sottoposto 42 adulti tra i 35 e i 65 anni a sei mesi di allenamento di resistenza in bici; 38 hanno completato lo studio e 33 hanno raggiunto la soglia di aderenza. La VO₂max è salita del 20%. Rispetto alla traiettoria attesa, il GrimAge dei partecipanti è sceso di 7,44 mesi, e l’entità dello scostamento seguiva il miglioramento della VO₂max, non la variazione della composizione corporea (Van Damme et al., 2026).

Quest’ultimo dettaglio merita attenzione. A spostare l’orologio è stato il guadagno di forma fisica, non il calo di peso.

Due avvertenze lo accompagnano. Era uno studio pilota piccolo e non in cieco. E gran parte dello spostamento del GrimAge era correlata a fluttuazioni nella composizione dei globuli bianchi, il che ricorda che questi orologi leggono anche lo stato immunitario, non solo l’invecchiamento. Il risultato è incoraggiante, non definitivo.

Quanto fidarsi di un test dell’età biologica?

Meno di quanto la precisione del numero lasci intendere.

Quando alcuni ricercatori hanno fatto passare due volte lo stesso campione attraverso sei orologi epigenetici di riferimento, il solo rumore tecnico ha prodotto scostamenti fino a nove anni tra le repliche. Riaddestrando gli orologi sulle componenti principali, la maggior parte delle coppie di repliche è rientrata entro 1,5 anni (Higgins-Chen et al., 2022). Quasi nessun test commerciale però dichiara quale versione di orologio usi, né la propria affidabilità test-retest.

L’implicazione pratica è semplice. Considera una singola lettura dell’età biologica un segnale approssimativo, non un verdetto. Se un test dice che sei tre anni più giovane del tuo certificato di nascita, quella differenza può stare comodamente dentro il suo stesso errore di misura. Ripetere il test sulla stessa piattaforma, a distanza di tempo, dirà molto più di un singolo numero a effetto.

Che cosa significa per il tuo allenamento

Le evidenze non sostengono la rincorsa a un punteggio. Sostengono l’allenamento di ciò che quel punteggio sembra leggere.

In tutti gli studi citati il segnale punta nella stessa direzione: la capacità cardiorespiratoria. È la variabile correlata a un invecchiamento più lento, quella che ha spostato l’orologio quando l’allenamento l’ha migliorata e quella con le evidenze più solide sulla mortalità. Se vuoi influire su come invecchi, e non solo su quanto a lungo sei vissuto, alzare la VO₂max è la leva meglio documentata a tua disposizione.

Ed è esattamente ciò che il REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training — è progettato per fare. La sessione REHIT da cinque minuti di CAROL usa due sprint da 20 secondi al massimo sforzo per innescare il segnale fisiologico dell’adattamento della VO₂max, a una frazione del costo in tempo del cardio a ritmo costante. Un limite delle evidenze va detto chiaramente: nessuno studio ha ancora testato il REHIT contro un orologio epigenetico. Ciò che la ricerca sostiene oggi è la catena, non il traguardo finale: il REHIT alza la VO₂max, e la VO₂max è ciò che il segnale dell’età biologica seguiva.

In sintesi

L’età biologica è una cornice utile costruita su una misura imprecisa. Gli orologi sono scienza vera, predicono la mortalità meglio dell’età anagrafica e almeno uno risponde a sei mesi di allenamento in bici. Ma le singole letture portano più errore di quanto un numero ordinato in anni lasci pensare, e nessun test commerciale va trattato come una diagnosi.

La mossa più affidabile è allenare ciò che gli orologi sembrano misurare. Costruisci la tua capacità cardiorespiratoria, proteggila con il passare dei decenni, e la questione dell’età biologica si risolve in gran parte da sé.