Por qué debes combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener mejores resultados

Combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza ofrece más beneficios que cada uno por separado: mayor pérdida de grasa, mejor salud cardiovascular, crecimiento muscular más rápido y mayor variedad de entrenamientos. Puedes combinarlos con el entrenamiento en circuito o hacer primero fuerza y luego cardio. Los formatos que ahorran tiempo, como el REHIT, facilitan añadir cardio a una rutina de fuerza.

Durante décadas, ambos han sido considerados pilares del fitness, pero la verdadera magia ocurre cuando se combinan el cardio y el entrenamiento de fuerza. Juntos, crean una sinergia que conduce a adaptaciones físicas superiores y a una mejor salud general.

Los beneficios de combinar cardio y entrenamiento de fuerza

Un estudio reciente exploró varias combinaciones de cardio de intensidad moderada y vigorosa con entrenamiento de fuerza, revelando la fórmula óptima de ejercicio para la longevidad. ¿Los hallazgos? Incorporar solo 1 sesión aeróbica de intensidad moderada, 150 minutos de cardio vigoroso y al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana reduce significativamente el riesgo de mortalidad y promueve una vida más larga y saludable.

Si tienes poco tiempo, aún puedes aprovechar los beneficios de combinar cardio y entrenamiento de fuerza con estos otros poderosos beneficios:

Pérdida de grasa mejorada

Aunque el HIIT es una excelente manera de quemar calorías, combinarlo con al menos 1 sesión de entrenamiento de fuerza cada semana puede llevar tu pérdida de grasa al siguiente nivel. El entrenamiento de fuerza construye músculo, lo que aumenta tu metabolismo en reposo, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día. También mejora tu resistencia anaeróbica, permitiéndote abordar sesiones de HIIT más intensas. Juntos, la fuerza y el cardio amplifican la quema de calorías y mejoran la composición corporal. La investigación incluso relaciona los entrenamientos combinados con tasas significativamente más bajas de obesidad.

Mejora de la salud cardiovascular

El entrenamiento de fuerza complementa el impacto que el ejercicio cardiovascular tiene en tu corazón y circulación. Los estudios revelan que combinar el entrenamiento de fuerza y cardio mejora significativamente el control del azúcar en la sangre, la presión arterial, la inflamación y la aptitud cardiorrespiratoria. Juntos, ayudan a prevenir condiciones crónicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Crecimiento muscular acelerado

Contrariamente a la creencia popular, el cardio puede mejorar el crecimiento muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. La investigación muestra que un programa de entrenamiento mixto aumenta las hormonas anabólicas, mejora la sensibilidad a la insulina y estimula la síntesis de proteínas musculares. Estos factores crean el ambiente ideal para la hipertrofia muscular, el proceso donde las fibras musculares crecen en tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia.

Mayor variedad y adherencia al entrenamiento

Combinar cardio con entrenamiento de fuerza añade variedad a tu rutina, manteniendo los entrenamientos atractivos y previniendo el agotamiento. Esta variedad te ayuda a mantener tu régimen de fitness a largo plazo, maximizando los resultados.

Cómo combinar cardio y entrenamiento de fuerza para diferentes objetivos de fitness

Hay muchas maneras de construir un programa de ejercicio completo: puedes combinar cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión, programarlos seguidos el mismo día o alternarlos en días diferentes. Cada enfoque se alinea con objetivos de fitness específicos, lo que te permite adaptar tu programa a lo que mejor funcione para ti.

1. Entrenamiento en circuito: cardio y entrenamiento de fuerza en la misma sesión

El entrenamiento en circuito alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza en una sola sesión, trabajando todos los grupos musculares principales. Una combinación de movimiento de alta velocidad y ejercicio de resistencia resulta en una pérdida de grasa y un crecimiento muscular acelerados. Es perfecto para quienes se centran en la composición corporal y la pérdida de grasa.

Este entrenamiento de ejemplo puede ser intenso, por lo que es esencial mantener el ritmo, especialmente durante las primeras sesiones. Se recomienda a los principiantes que se centren en el cardio antes de incorporar ejercicios de fuerza para reducir el riesgo de lesiones y evitar el agotamiento.

Ejemplo de circuito (30 minutos):

• Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero
• Ejercicios (45 segundos cada uno): Sentadillas (fuerza)
• Rodillas altas (cardio)
• Plancha (fuerza)
• Saltos de tijera (cardio)
• Press de banca (fuerza)
• Escaladores (cardio)
• Burpees (cardio+fuerza)

• Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos

2. Entrenamiento de fuerza seguido de cardio

Puedes estructurar tu entrenamiento en 2 partes: entrenamiento de fuerza y cardio. Combinar cardio y fuerza en la misma sesión es conveniente y eficiente en cuanto al tiempo, lo que te permite quemar calorías y desarrollar resistencia de manera efectiva.

Generalmente se recomienda terminar tu sesión de entrenamiento con pesas con 5-10 minutos de sprints de cardio. Dado que el entrenamiento de fuerza es más exigente físicamente, comenzar con él asegura que tengas la energía para realizar cada ejercicio con la forma e intensidad adecuadas.

Si tu objetivo principal es la pérdida de peso o el desarrollo muscular, es mejor hacer cardio después del entrenamiento de fuerza. Una revisión reciente encontró que este orden aumenta las ganancias en la fuerza dinámica de la parte inferior del cuerpo. También es un gran enfoque para aquellos que encuentran monótono el entrenamiento cardiovascular; unos pocos sprints cortos al final de tu entrenamiento pueden ofrecer impresionantes beneficios para el estado físico.

Sin embargo, si eres principiante o no tienes objetivos específicos, la investigación sugiere que el orden del cardio y la fuerza no afecta significativamente los resultados generales del fitness, por lo que puedes estructurar tus sesiones según tus preferencias personales.

REHIT: El entrenamiento cardiovascular más eficiente

REHIT es una forma de HIIT científicamente probada para ofrecer beneficios superiores para la salud y el estado físico en un 90 % menos de tiempo en comparación con el cardio regular. Un entrenamiento completo de REHIT en la bicicleta CAROL se puede realizar en tan solo 5 minutos, lo que facilita la incorporación de un entrenamiento cardiovascular junto con tus objetivos de fuerza.

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La bicicleta CAROL ha demostrado ofrecer beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el cardio regular, en un 90 % menos de tiempo.

3. Cardio seguido de entrenamiento de fuerza

Si tu objetivo es maximizar los beneficios cardiovasculares o mejorar la resistencia, prioriza el entrenamiento cardiovascular al inicio de tu sesión. Este enfoque asegura que canalices la mayor parte de tu energía hacia el cardio, desafiando eficazmente tu sistema cardiovascular, mientras también entrenas tus músculos para resistir la fatiga durante el posterior entrenamiento de fuerza. Este método es particularmente beneficioso para atletas que se preparan para eventos de resistencia como paseos de cien millas o triatlones.

Curiosamente, un estudio de 2021 encontró que combinar una sesión de ciclismo HIIT de 20 minutos con ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo llevó a un mayor crecimiento muscular, destacando el potencial de esta secuencia de entrenamiento.

Si decides empezar con cardio, es importante mantener la sesión a una intensidad baja-media. Esto previene el sobreesfuerzo y reduce el riesgo de lesiones durante la parte de entrenamiento de fuerza de tu sesión.

4. Combina cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día

Algunos expertos recomiendan separar el cardio y el entrenamiento de fuerza en 2 sesiones para evitar interferencias con las reservas de glucógeno muscular, asegurando un rendimiento óptimo en ambos entrenamientos.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia y la potencia, puedes realizar ambas sesiones el mismo día, siempre que tu ejercicio cardiovascular se mantenga a una intensidad baja-media y haya al menos 6 horas entre los entrenamientos. Para los entrenamientos HIIT, sin embargo, es necesario un día completo de recuperación. Se recomienda programar tu sesión de cardio por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la noche.

Para optimizar tu plan de entrenamiento y mantener la constancia, considera usar el «método de alta y baja intensidad». Esta estrategia combina actividades de alta intensidad, como el HIIT y el entrenamiento de fuerza intenso, en el mismo día, seguidas de días de baja intensidad que incluyen cardio en Zona 2 o entrenamiento con pesos ligeros. Para asegurar una recuperación adecuada, permite al menos 48 horas entre sesiones de alta intensidad.

5. Alterna entrenamientos de cardio y fuerza

Si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular, alternar cardio y entrenamiento de fuerza en días separados es el programa de entrenamiento más efectivo. La investigación indica que el entrenamiento concurrente —realizar ejercicios de cardio y fuerza demasiado juntos— puede comprometer las ganancias musculares y la potencia explosiva al alterar los diferentes patrones de activación del cuerpo. Para minimizar este efecto, procura dejar al menos 6 horas entre las sesiones de cardio y fuerza.

Para una fuerza muscular óptima, planifica 3 sesiones de levantamiento de pesas dedicadas cada semana, complementadas con 30 minutos de actividad aeróbica moderada en los días de recuperación. Este enfoque permite que tu cuerpo se recupere y se adapte completamente, promoviendo tanto el crecimiento muscular como la salud cardiovascular sin comprometer el progreso en ninguna de las áreas.

Conclusión

Combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza es clave para maximizar los resultados de fitness y la salud general. Ya sea que los hagas en la misma sesión o en días alternos, la sinergia entre ambos conduce a un mejor manejo del peso, una mejor salud cardiovascular y músculos más fuertes.

El entrenamiento REHIT de la bicicleta CAROL combinado con el entrenamiento de fuerza es la combinación más efectiva para aumentar tu capacidad aeróbica y anaeróbica, así como para acelerar la pérdida de peso. Consigue tu bicicleta CAROL con entrega desde $99 y una prueba en casa de 100 días ahora.

Preguntas frecuentes

¿Se debe combinar el cardio con el entrenamiento de fuerza?

Sí. La combinación de ambos proporciona una mayor pérdida de grasa, una mejor salud cardiovascular, un crecimiento muscular acelerado y una mayor variedad de ejercicios, lo que favorece la adherencia. Los dos tipos de entrenamiento se complementan en lugar de competir, lo que proporciona resultados de fitness más completos.

¿Debo hacer primero cardio o fuerza?

Un enfoque común es levantar pesas primero y terminar con 5 a 10 minutos de sprints de cardio, para que el trabajo de fuerza no se vea comprometido por la fatiga. El entrenamiento en circuito, que alterna movimientos de fuerza y cardio, es otra forma efectiva de combinarlos.

¿Cuánto cardio y fuerza debo hacer cada semana?

La guía general es combinar cardio regular, como 150 minutos de actividad vigorosa, con al menos dos sesiones de fuerza a la semana. Combinar ambos de manera constante apoya la pérdida de grasa, la salud cardíaca y los músculos, más que enfocarse en uno solo.

¿El cardio interfiere con el desarrollo muscular?

No, cuando se programa de forma sensata. Mantener el cardio programado adecuadamente y evitar un volumen excesivo permite obtener los beneficios cardiovasculares mientras se sigue desarrollando músculo. Los formatos cortos e intensos son fáciles de añadir sin afectar la recuperación.

¿Cómo puedo incorporar el cardio al entrenamiento de fuerza?

Utiliza un formato eficiente en el tiempo. Un entrenamiento REHIT completo en la bicicleta CAROL dura tan solo 5 minutos, por lo que puedes añadir cardio real junto a una sesión de fuerza sin un gran compromiso de tiempo, lo que hace que la rutina combinada sea mucho más fácil de mantener.