Ultrapedalismo: ¿Qué es y es beneficioso para tu salud?

El ciclismo de ultra distancia se ha convertido rápidamente en una de las fronteras más emocionantes en los deportes de resistencia, atrayendo tanto a ciclistas aficionados como a profesionales deseosos de superar sus límites. Hoy en día, el calendario deportivo mundial está repleto de eventos de ciclismo de larga distancia en casi todos los terrenos y continentes, ya sea el Unbound Gravel de 200 km en Kansas, la ruta Traka de 560 km en España o la épica carrera de montaña Silk Road a través de Kirguistán. Si tus paseos largos de fin de semana ya no son suficientes, quizás sea hora de preguntarse: ¿podría el ultraciclismo ser tu próximo desafío?

¿Cuánto tiempo lleva completar un paseo de ultraciclismo?

Un paseo de ultraciclismo suele cubrir más de 200 kilómetros o dura más de 6 horas, pero no hay límite superior. Muchos eventos de ultra resistencia se extienden a lo largo de varios días. Tomemos como ejemplo la icónica Transcontinental Race, donde los ciclistas pasan de 8 a 15 días navegando 4.000 km por Europa.

Si eres nuevo en el ciclismo de ultra distancia, es aconsejable comenzar con un evento de un solo día para ganar confianza y experiencia.

La mayoría de los eventos de ultraciclismo son autosuficientes, lo que significa que los ciclistas son responsables de todo: nutrición, ropa, descanso y mantenimiento de la bicicleta. Algunos eventos incluyen un formato de ruta libre, donde los ciclistas deben navegar entre puntos de control específicos, lo que añade un desafío estratégico y mental al esfuerzo físico.

Cómo entrenar para el ciclismo de larga distancia

El ciclismo de resistencia requiere un plan de entrenamiento estructurado que equilibre los paseos largos y constantes con el trabajo de alta intensidad.

La base de cualquier plan de ciclismo de larga distancia es el tiempo que se pasa en la Zona 2. Aquí, rodarás a un ritmo conversacional (entre el 56 y el 75% de tu Umbral de Potencia Funcional (FTP)) durante períodos prolongados. Más del 50% de tu tiempo de entrenamiento debe estar en esta zona para construir una base aeróbica sólida y fortalecer tu sistema cardiovascular.

Añade intensidad, estratégicamente

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) complementa estos paseos de resistencia al aumentar tu potencia y prepararte para desafíos como subir pendientes pronunciadas de grava. Dos enfoques comunes incluyen:

• Entrenamiento de punto dulce: Añadir gradualmente intervalos de Tempo (Zonas 3-4) para acondicionar tu corazón y mejorar la potencia sostenida.
  
  
• Entrenamiento polarizado: Pasar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento en la Zona 2 y el 20% a máxima intensidad (Zona 5) para adaptaciones equilibradas.

Al principio, lo mejor es separar los paseos largos de resistencia y el HIIT en días diferentes; esto permite que los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica se adapten. Sin embargo, hacia el final de tu plan, muchos ultraciclistas recomiendan combinar intervalos y resistencia en la misma sesión para imitar los paseos en el mundo real donde el desnivel y el terreno exigen cambios constantes de ritmo.

Cuando se trata de HIIT, puedes elegir entre diferentes enfoques de entrenamiento. Según las metodologías de punto dulce, debes introducir lentamente intervalos de Tempo (Zona 3-4) en tu entrenamiento para acondicionar tu corazón. El método de entrenamiento polarizado sugiere pasar el 80% de tu tiempo de entrenamiento en tu zona de resistencia y el 20% en la Zona 5 de máxima intensidad.

Aumenta el kilometraje gradualmente

La paciencia es clave. Aumenta tu kilometraje semanal no más del 10% para evitar el sobreentrenamiento. Los ciclistas experimentados suelen utilizar una estructura de bloque 3:1: 3 semanas progresivas seguidas de una semana de recuperación más ligera. Al final de esta semana de recuperación, programa un paseo extra largo, con el objetivo de alcanzar aproximadamente el 130% de tu distancia habitual, para poner a prueba tus límites de forma segura.

No te saltes el entrenamiento de fuerza

Incorpora sesiones de entrenamiento de fuerza fuera de la bicicleta en tu plan de entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia muscular, estabilizar tu core y reducir el riesgo de lesiones durante los paseos largos. Unos músculos más fuertes te ayudan a mantener una posición eficiente en la bicicleta durante horas y a manejar terrenos técnicos de forma más efectiva.

Prepárate para tu evento

A medida que te acercas a tu objetivo, completa un paseo de entrenamiento que cubra al menos el 90% de la distancia de tu evento planificado. Este esfuerzo prolongado es crucial para probar tu estrategia de nutrición, tu ritmo y tu resistencia mental antes de la verdadera línea de salida.

La bicicleta CAROL hará que tu plan de entrenamiento de ultraciclismo sea más eficiente

Si bien parte de tu entrenamiento de ultraciclismo debe realizarse al aire libre, preparándote para los cambios de terreno, el desnivel y las diferentes condiciones climáticas, encajar las 4-10 horas semanales de paseos de resistencia necesarios puede ser difícil con el trabajo, la familia y otros compromisos. Una bicicleta estática de IA para el hogar, como la bicicleta CAROL, hará que tu entrenamiento sea más eficiente en cuanto al tiempo.

La bicicleta CAROL ofrece dos formas respaldadas científicamente para prepararse para eventos de ultra distancia:

• Paseo libre en Zona 2 para construir tu base aeróbica
• HIIT de esfuerzo reducido (REHIT) para aumentar el estado físico en tiempo récord

REHIT en la bicicleta CAROL está científicamente probado que ofrece beneficios superiores para el estado físico en comparación con el ejercicio cardiovascular regular en un 90% menos de tiempo. La personalización de la IA de CAROL adapta el entrenamiento a ti y te ayuda a superar tus límites durante los sprints. Como en una situación de "lucha o huida", tus músculos se ven obligados a movilizar aproximadamente el 25-30% del glucógeno muscular, tu reserva de energía de emergencia, liberando moléculas de señalización clave (AMPK y PGC-1a), lo que le dice a tu cuerpo que debe ponerse más en forma y más fuerte.

Desarrollas más mitocondrias, tu volumen de plasma sanguíneo aumenta y tu corazón se fortalece. Esto resulta en una mayor capacidad aeróbica y anaeróbica. En solo 8 semanas, se ha demostrado que 3 paseos REHIT a la semana aumentan el VO₂max en un 12.3%, una métrica esencial para los ultraciclistas.

Para tus sesiones de resistencia constante, la bicicleta CAROL ofrece opciones flexibles de Paseo Libre:

1. Paseo libre basado en zonas: Te mantiene automáticamente en una zona de entrenamiento específica.
2. Paseo libre de potencia objetivo: Te permite seleccionar una potencia objetivo mientras la bicicleta ajusta automáticamente la resistencia para mantener tu potencia en ese nivel.
3. Paseo libre regular: Te permite controlar directamente la resistencia.

REHIT en la bicicleta CAROL ofrece beneficios superiores para la salud y el estado físico en comparación con el cardio tradicional, en un 90% menos de tiempo.

Durante la carrera de ultraciclismo

Una preparación adecuada sienta las bases para el éxito en el ciclismo de ultra distancia. Pero una vez que estás en la bicicleta, una estrategia inteligente es clave para proteger tu cuerpo, controlar la fatiga y llegar a la meta. Así es como los ultraciclistas experimentados abordan la carrera:

Marca tu ritmo: mantente por debajo de la Zona 3

La resistencia es un maratón, no un sprint. Para conservar energía durante cientos de kilómetros, mantente en 3 zonas de entrenamiento durante tu recorrido:

• Zona 1 (por debajo del 55% FTP): Recuperación activa y pedaleo suave
  
  
• Zona 2 (56-75% FTP): Tu punto dulce de resistencia
  
  
• Zona 3 (76-87% FTP): Esfuerzo sostenible para subidas moderadas o vientos en contra
  
  

Tu FTP refleja la potencia máxima que puedes mantener durante una hora. Mantenerte por debajo de este umbral es fundamental si quieres que tus piernas (y tus reservas de glucógeno) duren toda la distancia.

Aliméntate adecuadamente

La nutrición es tan importante como el ritmo. Los ultraciclistas recomiendan alimentos que sean:

• Densos y de bajo volumen (para evitar malestar estomacal)
  
  
• Ricos en carbohidratos, pero bajos en grasas y fibra para una digestión más rápida

La mayoría de los ciclistas utilizan una mezcla de geles líquidos y alimentos sólidos como plátanos o barritas de avena.

La hidratación es igualmente importante. Planifica al menos 500 ml de agua por hora, más 200-400 mg de sodio para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.

Prepárate mentalmente

El ciclismo de resistencia es tanto un desafío mental como físico. Divide la ruta en hitos manejables, celebra las pequeñas victorias y conserva energía siempre que puedas (por ejemplo, al descender). Lento y constante a menudo gana la carrera, especialmente cuando se pedalea durante la noche o se enfrenta un desnivel inesperado.

El impacto del ultraciclismo en tu cuerpo

Los eventos extremos de ultraresistencia cobran un alto precio tanto en la mente como en el cuerpo. Andar en bicicleta durante más de 6 horas seguidas ejerce una presión inmensa sobre casi todos los sistemas corporales y puede desencadenar cambios fisiológicos significativos. Los ciclistas a menudo enfrentan una serie de desafíos, que incluyen:

Daño muscular e inflamación

Aunque la velocidad media durante el ciclismo de larga distancia pueda parecer baja, la pura duración crea un tipo de estrés diferente. Horas, o días, de pedaleo continuo provocan microdaños en las fibras musculares e inflamación generalizada.

En circunstancias normales, esto es parte de cómo crecen los músculos: durante la recuperación, la inflamación elimina las fibras musculares débiles para dar paso a otras más fuertes. Pero en los eventos de ultra distancia, los ciclistas a menudo no obtienen el tiempo de recuperación que sus cuerpos necesitan, especialmente durante las carreras de varios días. Con el tiempo, esto puede causar fatiga muscular crónica y dolores persistentes.

Un estudio de 2022 con ultracorredores que completaron una carrera de ultratrail de 11 días y 768 km encontró que los biomarcadores de daño muscular y la fuerza de las extremidades inferiores solo volvieron a la normalidad después de 9 días de recuperación. En particular, los biomarcadores de daño hepático se mantuvieron elevados incluso más tiempo, lo que subraya cómo los esfuerzos prolongados de ultra resistencia pueden sobrecargar más que solo los músculos.

Lesiones por uso repetitivo

El ultraciclismo impone demandas físicas únicas al cuerpo. Las largas horas de pedaleo repetitivo combinadas con el mantenimiento de una posición estática en la bicicleta crean una tormenta perfecta para las lesiones por uso excesivo, especialmente a medida que aparece la fatiga.

Un estudio reciente de atletas de ultra resistencia reveló lo comunes que son estas lesiones: el 50% informó lesiones en los últimos 12 meses. Entre los corredores de ultra distancia, triatletas y ciclistas, los ciclistas mostraron las tasas más altas de lesiones de rodilla.

Problemas cardiovasculares

El ultraciclismo impone demandas sostenidas al sistema cardiovascular. Durante gran parte de una ruta de ultradistancia, los ciclistas operan entre el 60 y el 70% de su frecuencia cardíaca umbral, manteniendo su corazón trabajando ligeramente por encima de los niveles de reposo durante horas, o incluso días. Este esfuerzo prolongado puede provocar frecuencias cardíacas en reposo elevadas durante eventos de varios días, una clara señal de que el cuerpo lucha por recuperarse. Si bien estas adaptaciones suelen ser temporales y forman parte de la construcción de la resistencia, la investigación sugiere que los esfuerzos extremos de ultra resistencia pueden, en raras ocasiones, contribuir a cambios a largo plazo en la función cardíaca.

Estudios han relacionado el ejercicio de ultraresistencia de alto volumen con afecciones como la fibrosis miocárdica, la disfunción diastólica y las arritmias. Aunque estos hallazgos todavía están bajo investigación y afectan principalmente a atletas de élite de ultraresistencia, destacan la importancia de equilibrar el estrés del entrenamiento con una recuperación adecuada.

Déficit calórico

Un déficit calórico durante eventos de ultra resistencia es casi inevitable. Incluso con una dieta alta en carbohidratos antes y durante la carrera, la mayoría de los ciclistas de ultra distancia luchan por satisfacer las demandas de energía necesarias para mantener los niveles de glucógeno.

Se recomienda consumir de 10 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día para prepararse para un evento de ultra distancia, y 90 g de carbohidratos por hora durante el evento mismo. Sin embargo, estas cifras son difíciles de lograr en la práctica. Como referencia, 1 porción de pasta (100 g) contiene aproximadamente 25 g de carbohidratos. Por lo tanto, un ciclista de 80 kg necesitaría comer unas 32 porciones al día para cumplir con los requisitos previos a la carrera.

Durante el recorrido, la falta de combustible obliga al cuerpo a descomponer las fibras musculares para obtener energía, un proceso que no solo agota la fuerza sino que también retrasa la recuperación. Gestionar la nutrición de manera efectiva se convierte en uno de los desafíos más críticos del ciclismo de ultra distancia.

Conclusión

El ultraciclismo es física y mentalmente agotador, pero eso es exactamente lo que lo hace tan gratificante. Al final, es más que un simple paseo en bicicleta. Es una forma de desarrollar la autoconfianza, conocer gente con ideas afines y experimentar paisajes impresionantes.

Obtén los últimos trucos de fitness respaldados por la ciencia, consejos de ejercicio y noticias de productos.