¿Es un entrenamiento HIIT de 20 minutos efectivo para mejorar tu estado físico?

Un entrenamiento HIIT de 20 minutos es suficiente para mejorar la aptitud cardiovascular, siempre que los intervalos sean realmente de alta intensidad. Es posible incluso que sea más corto: el REHIT en la CAROL Bike, la única bicicleta estática optimizada para este protocolo, utiliza dos sprints de 20 segundos a toda máquina y ha demostrado aumentar el VO₂max, el indicador cardiovascular clave, en un 12% en 8 semanas cuando se realiza tres veces por semana.

No es fácil incluir varias horas de rutina de ejercicios en una agenda apretada. Si solo dispones de 20 minutos al día, no significa que no puedas alcanzar tus objetivos de fitness. Ciertos entrenamientos más cortos pueden ofrecer los mismos beneficios, o incluso superiores. Y lo que es más importante, te ayudarán a construir un hábito de ejercicio que perdure.

Cualquier entrenamiento cuenta

Las recomendaciones generales de las autoridades médicas y deportivas sugieren 150 minutos de actividad física a un ritmo moderado por semana. Los ejercicios vigorosos, como los intervalos de alta intensidad, el levantamiento de pesas o el boxeo, reducen el tiempo de entrenamiento recomendado a 75 minutos por semana. Anteriormente, la Organización Mundial de la Salud sugirió que una sesión mínima de ejercicio debería durar al menos 10 minutos para producir algún efecto. Investigaciones recientes demuestran que incluso los entrenamientos más cortos pueden ser igual de efectivos. En realidad, incluso los microentrenamientos de varios minutos, como subir escaleras o llevar la compra, se suman a la actividad física total recomendada y pueden reducir significativamente el riesgo de mortalidad a largo plazo.

Un entrenamiento de 20 minutos es más que suficiente para ser eficaz. Y si optas por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), puede aportarte aún más beneficios que el entrenamiento tradicional. Los entrenamientos HIIT quemarán calorías, te darán un impulso mental y mejorarán tu estado físico cardiovascular.

La frecuencia del entrenamiento es más importante que su duración

Investigaciones recientes indican que los entrenamientos más cortos y frecuentes pueden ser más beneficiosos para la pérdida de peso y el aumento de masa muscular que los entrenamientos más largos con el mismo volumen e intensidad. Los entrenamientos más cortos son suficientes para elevar el metabolismo, aumentar la masa muscular magra y, como resultado, ayudar a quemar más calorías en reposo. Estos entrenamientos son menos agotadores y más fáciles de mantener a largo plazo.

Una investigación japonesa estudió a 3 grupos de participantes que realizaban un ejercicio de resistencia de brazos durante 4 semanas: el grupo 1 realizó 30 contracciones por semana divididas en 5 sesiones (6 por día), el grupo 2 realizó 30 contracciones en una sola sesión, y el grupo 3 realizó solo 6 contracciones una vez por semana. Después de 4 semanas, los grupos 2 y 3 no mostraron ningún aumento en la fuerza muscular, mientras que el grupo 1, que realizó 6 contracciones al día durante 5 días a la semana, experimentó un crecimiento de más del 10% en la fuerza muscular.

Investigaciones de la Universidad de Copenhague sugieren que un entrenamiento diario de 30 minutos puede ser igual o más efectivo para la pérdida de peso que uno de 60 minutos, dependiendo de la intensidad. Durante el estudio, 30 hombres daneses con sobrepeso hicieron ejercicio durante una hora al día, mientras que el segundo grupo solo entrenó durante 30 minutos. Sorprendentemente, el segundo grupo perdió más peso que el primero —3,6 kilos en tres meses frente a 2,7 kg—.

Otro beneficio de los entrenamientos frecuentes es que se pueden aprovechar al máximo los efectos positivos inmediatos del ejercicio, como la mejora del estado de ánimo y el aumento de la capacidad cognitiva. Después de realizar un ejercicio de 20 minutos en la cinta de correr a una intensidad moderada y al 60% de la frecuencia cardíaca, los participantes mostraron un mejor rendimiento en la prueba de rendimiento académico que el grupo de control.

Beneficios de los entrenamientos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es el tipo de entrenamiento más eficaz que te permite obtener beneficios similares a los del entrenamiento regular en mucho menos tiempo. 20 minutos es una duración perfecta para un entrenamiento HIIT porque la mayoría de las personas son bastante capaces de esforzarse al máximo durante este período.

Los entrenamientos HIIT aumentan la tasa metabólica

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, quemarás más calorías durante 3 entrenamientos HIIT de 20 minutos que durante un entrenamiento regular de 1 hora a la semana. El HIIT crea una "deuda de oxígeno" y aumenta tu metabolismo; tu cuerpo sigue quemando calorías durante horas después de un entrenamiento corto.

Mejora la salud de tu corazón

El entrenamiento HIIT es el más eficaz para fortalecer el corazón y mejorar la forma física cardiovascular. Durante las ráfagas intensas de ejercicio, se trabaja al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima, entrenando el músculo cardíaco y mejorando el suministro de oxígeno a la sangre. Un estudio de 2013 encontró que los entrenamientos HIIT mejoran el VO₂max más rápido que el ejercicio aeróbico continuo.

El entrenamiento REHIT en CAROL Bike lleva el HIIT al siguiente nivel. Se considera el entrenamiento más corto y efectivo, con una sesión que dura solo 5 minutos. Los estudios demuestran que realizar una sesión de REHIT 3 veces por semana puede mejorar tu VO₂max, el indicador cardiovascular clave, en un 12% en solo 8 semanas.

Reduce el estrés

Los entrenamientos HIIT reducen los niveles de cortisol y conducen a la liberación de endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. Están científicamente probados como eficaces en el tratamiento de la depresión y la mejora de la salud mental. El ejercicio con un volumen semanal menor es más fácil de cumplir y crea un mayor efecto a largo plazo.

Aumenta la longevidad

El HIIT combate los procesos relacionados con el envejecimiento en las células, aumentando el número de mitocondrias y mejorando su función. Los entrenamientos HIIT estimulan la producción de hormona del crecimiento humano (HGH), que disminuye naturalmente con la edad. La HGH desempeña un papel crucial en la actividad celular y la producción de colágeno, lo que conduce a una mejor regeneración de los tejidos y una reducción visible de los signos del envejecimiento. Un estudio con 1567 adultos mayores noruegos reveló que el programa HIIT aumentó su esperanza de vida más que un programa de entrenamiento de intensidad moderada (1.7% frente a 1.2%).

Hacer REHIT en CAROL Bike, 3 veces por semana, puede mejorar tu VO₂max —el indicador cardiovascular clave— en un 12% en solo 8 semanas.

Los 6 mejores entrenamientos HIIT en bicicleta de menos de 20 minutos

Los entrenamientos HIIT en bicicleta son de los más fáciles para principiantes. Es mucho más sencillo realizar HIIT en ciclismo indoor, ya que la mayoría de las bicicletas estáticas ofrecen una selección de entrenamientos programados.

Durante un entrenamiento HIIT en bicicleta, tendrás que aumentar y disminuir los niveles de resistencia al final de cada intervalo, o una bicicleta estática avanzada lo hará automáticamente por ti.

1. El entrenamiento 30x30 más sencillo

Este es el entrenamiento HIIT en bicicleta más sencillo, adecuado para personas de cualquier nivel de forma física. En este entrenamiento, se alternan períodos de ciclismo intenso y de descanso de la misma duración.

• Calentamiento: 5 minutos de pedaleo suave
• 30 segundos: pedaleo a alta resistencia
• 30 segundos: pedaleo a baja resistencia
• Repetir los intervalos 10 veces

Enfriamiento: 5 minutos de pedaleo suave.

2. Sprints cortos para quemar grasa

Este es un entrenamiento HIIT en bicicleta intenso para ciclistas avanzados que consiste en sprints intensos en intervalos cortos. Durante este entrenamiento HIIT, aumentarás gradualmente la intensidad de tus sprints en una serie de 5 rondas. Similar al REHIT, este entrenamiento es muy efectivo para aumentar la resistencia muscular, elevar la tasa metabólica y quemar grasa.

• Calentamiento: 6 minutos de pedaleo suave, comenzando en el nivel 2/10 y terminando en el 7/10
• 1 minuto de sprint al 8/10 (80 rpm)
• 1 minuto de sprint al 8/10 (80 rpm)
• 2 minutos de recuperación al 2/10 (80 rpm)
• 10 segundos de sprint al 10/10 (110 rpm)
• 50 segundos de recuperación al 2/10 (80 rpm)
• Repetir los intervalos 5 veces (110 rpm)
• 30 segundos de sprint al 9/10 (110 rpm)
• 1 minuto 30 segundos de enfriamiento al 2/10 (80 rpm)

2. Intervalos intensos de sprint

En este entrenamiento de intervalos de sprint de 20 minutos, alternarás diferentes duraciones de intervalo y niveles de intensidad. Comenzarás con sprints más cortos, aumentando gradualmente su duración y longitud para terminar con un esfuerzo corto y a tope.

• Calentamiento: 5 minutos de pedaleo suave, elevando lentamente tu nivel de esfuerzo percibido de 2/10 a 5/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 segundos al 7/10 de esfuerzo (100 rpm)
• 1 minuto de descanso al 2/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 segundos al 8/10 (100 rpm)
• 1 minuto de descanso al 2/10 (80 rpm)
• Sprint de 30 segundos al 9/10 (100 rpm)
• 1 minuto de descanso al 2/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 minutos al 5/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 minutos al 6/10 (80 rpm)
• Intervalo de 2 minutos al 9/10 (100 rpm)
• Intervalo de 1 minuto al 2/10 (80 rpm)
• 3 minutos al 7/10 (100 rpm)
• Sprint de 30 segundos al 9/10 (100 rpm)
• Sprint de 30 segundos al 1/10 (80 rpm)

3. Sesión para quemar grasa

La sesión para quemar grasa es un entrenamiento HIIT en bicicleta más clásico diseñado por CAROL Bike para maximizar el efecto postcombustión del HIIT. Dura entre 17 y 25 minutos, dependiendo del número de sprints que selecciones. Según una investigación de 2021, el efecto postcombustión de una sesión para quemar grasa fue más de 2,5 veces mayor que el efecto postcombustión después de 20 minutos de ejercicio vigoroso en la cinta de correr. Más del 50% de las calorías se quemaron después del ejercicio.

• Calentamiento: 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint de 8 segundos a máxima intensidad
• 12 segundos de recuperación (pedaleo suave)
• Repetir los intervalos 30, 45 o 60 veces
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

4. Entrenamiento clásico Tabata en bicicleta

Tabata es un tipo popular de entrenamiento HIIT que se puede adaptar al ciclismo. Es un entrenamiento corto pero muy intenso que mejora la capacidad anaeróbica y aumenta el rendimiento. Cada ronda de Tabata consta de 8 intervalos de 20 segundos con breves períodos de recuperación de 10 segundos, un total de 4 minutos. Puedes repetir tantas rondas de Tabata como quieras para aumentar la duración del entrenamiento.

• Calentamiento: 4 minutos de pedaleo suave
• 20 segundos: pedaleo a alta resistencia
• 10 segundos: pedaleo a baja resistencia
• Repetir los intervalos 8 veces
• 30 segundos de descanso
• Repetir los intervalos 8 veces
• 30 segundos de descanso
• Repetir los intervalos 8 veces
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave

5. REHIT

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) ofrece el entrenamiento más corto y eficaz. Es perfecto para personas con poco tiempo, ya que solo se tarda 5 minutos en completarlo. Con solo 2 sprints de 20 segundos, está científicamente demostrado que ofrece beneficios superiores para la salud y la forma física en un 90% menos de tiempo en comparación con el cardio regular.

CAROL Bike es la única bicicleta estática doméstica optimizada para REHIT del mundo. Sus algoritmos personalizados de IA aprenderán a llevarte al límite durante los sprints REHIT, lo que conducirá a adaptaciones corporales significativas. Así es como se ve un paseo REHIT en una CAROL Bike:

• Calentamiento: 20 segundos - 2 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Recuperación: 1-3 minutos de pedaleo suave
• Sprint 1: 20 segundos de esfuerzo máximo
• Enfriamiento: 3 minutos de pedaleo suave