Cómo aumentar la resistencia: lo que dice la evidencia

Si subir escaleras te deja sin aliento, o tu energía se agota antes de que termine el día, el instinto suele ser planificar entrenamientos más largos: más kilómetros, más minutos, más sesiones. La evidencia apunta en una dirección diferente. La resistencia tiene una definición fisiológica, un límite medible y, como resultado, una forma notablemente eficiente de aumentarla.

Qué es realmente la resistencia

Quitando el vocabulario de gimnasio, la resistencia es la aptitud cardiorrespiratoria: la capacidad de tu corazón, pulmones, sangre y músculos para suministrar y utilizar oxígeno a lo largo del tiempo. Su medida estándar es el VO₂máx — el consumo máximo de oxígeno, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, expresado en ml/kg/min.

Todo lo que experimentas como resistencia depende de este número. Un VO₂máx más alto significa que cualquier tarea dada —una colina, un sprint de último minuto para el autobús, un día largo de pie— ocupa una fracción más pequeña de tu capacidad, por lo que simplemente se siente más fácil.

Por qué tu resistencia merece atención más allá del gimnasio

El argumento para aumentar la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los más sólidos en medicina preventiva. Una revisión de metaanálisis que abarcó más de 20.9 millones de observaciones de 199 estudios de cohortes encontró que los adultos con alta aptitud física tenían menos de la mitad del riesgo de mortalidad por todas las causas que aquellos con baja aptitud física (HR 0.47), y que cada aumento de 1-MET —aproximadamente 3.5 ml/kg/min de VO₂máx— se asociaba con una reducción del 11 al 17% en el riesgo de mortalidad (Lang et al., 2024). La resistencia, en otras palabras, no es solo un atributo de rendimiento. Es uno de los predictores mejor documentados de cuánto tiempo vives.

¿Qué la construye realmente: intensidad o duración?

Ambos funcionan, pero no por igual por minuto invertido. La fisiología explica por qué. Una revisión detallada en The Journal of Physiology concluyó que el entrenamiento por intervalos produce las adaptaciones clásicas de resistencia —un volumen sistólico cardíaco más fuerte, más mitocondrias, mejor entrega de oxígeno— y que la intensidad del ejercicio es un impulsor clave de esas adaptaciones, con intervalos intensos cortos que igualan volúmenes mucho mayores de ejercicio continuo (MacInnis & Gibala, 2017).

Los datos de los ensayos coinciden. Un metaanálisis del entrenamiento de intervalos de sprint encontró una mejora promedio del VO₂máx del 7.8% a partir de programas de sprints de ciclismo a toda velocidad repetidos —y, sorprendentemente, que reducir el número de sprints por sesión no redujo las ganancias (Vollaard et al., 2017). Datos agrupados más recientes llegan a la misma conclusión a mayor escala: un aumento promedio del VO₂máx del 8.3% en 78 estudios, sin que las repeticiones adicionales de sprint añadan un beneficio significativo (Hutchinson et al., 2026).

La dosis mínima efectiva

Esta es la lógica detrás del REHIT —Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad con Esfuerzo Reducido— el protocolo en el que se basa la bicicleta CAROL: dos sprints de 20 segundos a máxima velocidad dentro de un recorrido de aproximadamente cinco minutos. En el ensayo original de seis semanas, tres sesiones cortas a la semana (sesiones de laboratorio de 10 minutos en las que los sprints se incrementaron de 10 a 20 segundos a lo largo del programa) elevaron el VO₂máx un 15% en hombres y un 12% en mujeres, junto con una mejora del 28% en la sensibilidad a la insulina en hombres, a pesar de que los participantes calificaron el esfuerzo como solo "algo difícil" (Metcalfe et al., 2012).

Incluso el requisito de frecuencia es más ligero de lo que cabría esperar. Un ensayo aleatorizado que comparó dos, tres y cuatro sesiones de REHIT por semana durante seis semanas encontró mejoras de aproximadamente el 8-10% en cada grupo, sin una ventaja significativa en entrenar con mayor frecuencia (Thomas et al., 2020).

Advertencias honestas

Tres puntos de matiz que los titulares suelen omitir. Primero, las respuestas individuales varían: en cualquier estudio de entrenamiento, algunas personas mejoran drásticamente y una minoría mejora poco, por lo que recomendamos que el REHIT sea individualizado y que el progreso se siga durante semanas en lugar de juzgarlo por una sola sesión. Segundo, los protocolos muy cortos superan decisivamente a no hacer nada, pero frente a un programa bien ejecutado de ejercicio moderado más largo, el resultado es más cercano a un empate, logrado en una fracción del tiempo. La ventaja de los protocolos mínimos es la eficiencia y la adherencia, no la magia. Tercero, hay un límite: los sprints deben ser genuinamente a máxima velocidad. El esfuerzo que puedes mantener cómodamente no es el estímulo que describen los estudios.

Conclusión

Para aumentar la resistencia, eleva tu VO₂máx, y la evidencia dice que la intensidad, no las horas acumuladas, es la palanca más eficiente. Dos sprints de 20 segundos a máxima velocidad, dos o tres veces por semana, mejoraron la forma física entre un 10 y un 15% en seis semanas en ensayos controlados (Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020), y cada incremento de forma física que obtienes se asocia con un riesgo de mortalidad a largo plazo mediblemente menor (Lang et al., 2024). La resistencia no se construye sufriendo más tiempo. Se construye pidiéndole a tu cuerpo, breve y regularmente, todo lo que tiene.