Cómo aumentar la capacidad pulmonar y por qué puede que no sea el objetivo adecuado

Pregunta a la mayoría de las personas cómo ponerse en forma y "aumentar mi capacidad pulmonar" se sitúa entre los primeros puestos de la lista. Parece intuitivo: pulmones más grandes, más aire, mayor rendimiento. La evidencia cuenta una historia más interesante —y más útil—. Para la gran mayoría de las personas sanas, tus pulmones no son la parte de tu cuerpo que frena tu forma física, y de todos modos no puedes agrandarlos de manera significativa. Comprender el porqué te orienta hacia lo que realmente funciona, y hacia un indicador que es importante para cuánto tiempo y qué tan bien vives.

Qué es realmente la capacidad pulmonar

"Capacidad pulmonar" generalmente se refiere a la capacidad pulmonar total —el volumen total que tus pulmones contienen cuando están completamente inflados— o a la capacidad vital, la cantidad de aire que puedes mover en una gran respiración. Estos volúmenes están determinados principalmente por el tamaño corporal, la altura, la edad y la genética. Después de la adolescencia tardía y los primeros veinte años, son esencialmente fijos y disminuyen lentamente con la edad. Tus pulmones no son un músculo que puedas desarrollar con el programa adecuado; se parecen más al tamaño de la habitación que a la fuerza de las personas que trabajan en ella. Vale la pena saber que, incluso con un esfuerzo máximo, la mayoría de las personas sanas terminan con una reserva respiratoria —aún podrían mover más aire si fuera necesario—. Esa capacidad de reserva es una pista en sí misma: si los pulmones no se agotan, es poco probable que sean lo primero que ceda cuando te esfuerzas.

¿Son tus pulmones lo que frena tu forma física?

El límite de tu capacidad aeróbica lo establece la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede suministrar y utilizar en los músculos que trabajan —tu VO₂máx, o consumo máximo de oxígeno—. Décadas de fisiología señalan la entrega de oxígeno, principalmente la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear, como el límite principal, no los pulmones (Bassett & Howley, 2000). Cuando la entrega de oxígeno se altera por la altitud, el dopaje sanguíneo o los betabloqueantes, el VO₂máx se mueve con ella. El sistema respiratorio sano, por el contrario, está casi idealmente construido para la tarea: incluso durante el ejercicio intenso, mantiene la sangre arterial casi completamente saturada de oxígeno, con capacidad de sobra (Dempsey et al., 2020). En la mayoría de las personas, el cuello de botella es el corazón y la circulación, no los pulmones.

¿Puedes realmente agrandar tus pulmones?

Dado que esos volúmenes pulmonares estáticos son en gran parte estructurales, el entrenamiento de resistencia no los aumenta de manera significativa en adultos sanos. Lo que el entrenamiento sí cambia es todo lo relacionado con el lado de la entrega y el uso: tu corazón bombea más sangre con cada latido, tu volumen total de sangre y plasma aumenta, y desarrollas más capilares y mitocondrias en los músculos (Lundby et al., 2017). Los atletas de resistencia que tienen pulmones grandes, en su mayoría, ya los tenían así; es más una cuestión de genética y selección que de que el entrenamiento les haya dado un volumen extra. Buscar "pulmones más grandes" significa entrenar para una adaptación que en gran medida no sucede.

Entonces, ¿funcionan los ejercicios de respiración y los entrenadores pulmonares?

Los entrenadores portátiles de músculos respiratorios y el trabajo estructurado de respiración no son inútiles, pero actúan sobre los músculos que mueven el aire, no sobre el tamaño de los pulmones. Una revisión sistemática y meta-análisis en personas sanas encontró que el entrenamiento de los músculos respiratorios produjo mejoras modestas en el rendimiento de resistencia, muy probablemente al hacer que los músculos respiratorios fueran más fuertes y resistentes a la fatiga (Illi et al., 2012). Esto puede ayudar en los márgenes, particularmente para atletas de resistencia comprometidos. No es una vía para tener un conjunto de pulmones más grandes, y para la mayoría de las personas no es donde se encuentran las ganancias significativas.

Cuando los pulmones realmente te limitan

Hay excepciones, y vale la pena ser honesto al respecto. En un subconjunto de atletas altamente entrenados, la demanda a máxima intensidad puede superar lo que incluso un sistema respiratorio sano suministra, y los niveles de oxígeno arterial caen, un fenómeno llamado hipoxemia arterial inducida por el ejercicio (Dempsey & Wagner, 1999). Si tienes una afección pulmonar como la EPOC, el panorama es diferente: aquí los pulmones te limitan genuinamente, sin embargo, el ejercicio supervisado a través de la rehabilitación pulmonar mejora de manera fiable la capacidad de ejercicio y la calidad de vida, incluso cuando la función pulmonar medida apenas cambia (Lamberton et al., 2024). Si te quedas sin aliento en reposo o con un esfuerzo leve, esa es una razón para consultar a un médico, no para comprar un dispositivo de respiración.

Qué entrenar en su lugar: el oxígeno que realmente puedes usar

El número que vale la pena mejorar no es el tamaño del pulmón, sino el VO₂máx: la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio intenso. También es uno de los marcadores más fuertes de la salud a largo plazo. Una mayor aptitud cardiorrespiratoria es un predictor potente e independiente de una menor mortalidad por todas las causas —tan robusto que se ha argumentado que el VO₂máx debería tratarse como un signo vital clínico (Harber et al., 2017), y se ha descrito como un predictor clave de la longevidad (Strasser & Burtscher, 2018).

La parte alentadora es que el VO₂máx responde rápidamente al estímulo correcto, y la palanca es la intensidad, no las horas. Los esfuerzos cortos e intensos hacen el trabajo. El entrenamiento de intervalos de sprint —repeticiones breves de sprints a máxima velocidad— aumenta de forma fiable el VO₂máx en adultos previamente sedentarios y con actividad recreativa (Sloth et al., 2013). Una versión simplificada, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad con esfuerzo reducido (REHIT), elevó el VO₂máx en un 15 % en hombres y un 12 % en mujeres durante seis semanas, utilizando sesiones de 10 minutos estructuradas en torno a uno o dos sprints muy cortos a máxima velocidad (Metcalfe et al., 2012).

Este es el principio sobre el que se construye CAROL. Su entrenamiento característico dura unos cinco minutos, estructurado en torno a dos sprints de 20 segundos a máxima intensidad, y diseñado para desencadenar esas mismas adaptaciones sin un cardio largo y extenuante. No estás tratando de hacer crecer tus pulmones, sino de entrenar tu corazón, sangre y músculos para mover y usar más oxígeno. La constancia importa más que cualquier sesión individual: un par de esfuerzos realmente duros y breves cada semana, mantenidos durante meses, es lo que hace que el número cambie. Y como las sesiones son cortas, esa constancia es realista de mantener, lo que, al final, convierte un efecto de entrenamiento en un beneficio para la longevidad.

En resumen

No puedes aumentar significativamente la capacidad de unos pulmones sanos, y es casi seguro que no lo necesitas. Para casi todo el mundo, la forma física está limitada por el suministro y el uso de oxígeno, no por el tamaño de los pulmones, por lo que la pregunta productiva no es "¿cómo aumento mi capacidad pulmonar?", sino "¿cómo elevo mi VO₂máx?". Prioriza la intensidad sobre la duración, protege el marcador que se relaciona con una vida más larga y deja que tus pulmones hagan el trabajo para el que ya están bien construidos. Si la dificultad para respirar es nueva, persistente o se produce en reposo, consulta primero a un profesional de la salud.