EPOC: ¿Qué es y cómo puede ayudarte a perder peso?

Cuando termina tu entrenamiento, tu cuerpo no deja de quemar calorías; sigue haciéndolo, incluso después de que hayas salido del gimnasio o terminado tu rutina de ejercicio. Esto se debe al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), que puede ser una herramienta poderosa en tu camino hacia la pérdida de peso.

¿Qué es el efecto EPOC?

Estudios han demostrado que durante un entrenamiento intenso, una persona puede quemar aproximadamente 5 calorías por cada litro de oxígeno consumido. Pero la cantidad de calorías quemadas no se detiene ahí. Tu consumo de oxígeno durante el entrenamiento tiene un impacto directo en la cantidad de calorías que seguirás quemando incluso durante el descanso post-ejercicio.

Este efecto se conoce como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), también llamado deuda de oxígeno o efecto postcombustión. El EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para que tu cuerpo vuelva a su nivel normal y de reposo de función metabólica. Por lo tanto, cuanto mayor sea tu consumo de oxígeno durante el entrenamiento, mayor será la quema de calorías que experimentarás durante el período de recuperación.

Cómo funciona el EPOC

Durante el ejercicio, la actividad muscular se alimenta de trifosfato de adenosina (ATP) almacenado en los músculos. Cuando estas reservas se agotan, el cuerpo puede seguir produciendo ATP de 2 maneras: anaeróbica y aeróbica. El sistema anaeróbico utiliza la glucólisis para producir ATP para actividades que duran entre 30 segundos y 3 minutos, lo que resulta en la producción de ácido láctico como subproducto. El ácido láctico se transporta luego al hígado a través del torrente sanguíneo.

Por otro lado, el sistema aeróbico entra en juego durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad y ayuda al cuerpo a mantener la actividad física durante un período de tiempo más largo. Ocurre en las mitocondrias y depende del oxígeno para ayudar con la producción de energía. Mientras que el sistema glucolítico utiliza carbohidratos para generar energía, el sistema oxidativo utiliza grasas y proteínas.

Durante el ejercicio, el cuerpo acumula una deuda de oxígeno al respirar menos oxígeno del necesario para oxidar el ácido láctico y reponer el ATP. Cuanto más intensamente se utilizaron las vías anaeróbicas durante el entrenamiento, mayor es la necesidad de oxígeno después del entrenamiento, lo que mejora el efecto EPOC.

Durante el EPOC, puedes experimentar un aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca, así como niveles más altos de hormonas y neurotransmisores como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina. Tu cuerpo se concentra en restaurar los niveles de oxígeno en la sangre venosa, la sangre del músculo esquelético y la mioglobina, resintetizar el lactato a glucógeno y disminuir la temperatura corporal.

El EPOC puede ayudar a mejorar tu composición corporal al facilitar la pérdida de peso y la construcción de masa muscular magra a través del entrenamiento anaeróbico. Además, puede conducir a varios beneficios, incluida la mejora de los lípidos en sangre, el aumento de la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, y un papel positivo en la regulación del apetito.

Cuanto mayor sea tu consumo de oxígeno durante un entrenamiento, mayor será la quema de calorías que experimentarás durante el período de recuperación.

Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mayor será el efecto EPOC.

¿Qué tipos de sesiones de entrenamiento contribuyen más al efecto EPOC?

La mecánica del EPOC deja claro que la actividad anaeróbica es la forma más eficiente de maximizar este efecto. Aunque el cuerpo prefiere el metabolismo aeróbico como la fuente de energía más eficiente y a largo plazo, el sistema anaeróbico proporciona el ATP necesario mucho más rápidamente a intensidades más altas cuando se necesita energía de inmediato. Es por eso que el EPOC está influenciado por la intensidad del ejercicio, no por la duración.

Según investigaciones, el entrenamiento de resistencia proporciona un mayor efecto EPOC que las sesiones aeróbicas de ritmo constante. Los mecanismos subyacentes al mayor EPOC observado en el ejercicio de resistencia incluyen el lactato sanguíneo elevado, un aumento en las catecolaminas circulantes (epinefrina y norepinefrina) y las hormonas anabólicas.

En un estudio de 2000 sobre el efecto del ejercicio de resistencia intenso en el EPOC, los investigadores observaron a 7 mujeres realizar 5 series de 10 ejercicios diferentes. Su EPOC se mantuvo elevado en un 13% durante la fase de medición post-ejercicio de 3 horas, y su tasa metabólica en reposo aumentó en un 4.2% durante las siguientes 16 horas. Los autores concluyeron que el entrenamiento de resistencia intenso produce una elevación modesta pero prolongada de la tasa metabólica post-ejercicio en mujeres.

El entrenamiento en circuito también es conocido por proporcionar un efecto de postcombustión similar al entrenamiento de resistencia. El entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios realizados uno tras otro sin descanso, y cada ejercicio dura entre 30 segundos y unos pocos minutos.

Sin embargo, la forma más efectiva de estimular el efecto EPOC es a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al repetir varias series de ejercicio intenso, estás acumulando tu deuda de oxígeno en cada ronda para crear un efecto acumulativo. El efecto EPOC para el entrenamiento HIIT puede durar hasta 72 horas o más en comparación con las 16 horas del entrenamiento de resistencia y las 3 horas del entrenamiento cardiovascular de ritmo constante.

Es por eso que un entrenamiento HIIT de 20 minutos requerirá más EPOC que una carrera de 45 minutos, lo que añade un 6-15% adicional al coste energético total de la sesión de ejercicio. Por ejemplo, 20 rondas de intervalos de carrera de 1 minuto realizadas al 105% del VO₂máx, separadas por 2 minutos de descanso, quemaron 537 calorías durante el ejercicio y 64 calorías adicionales en las 9 horas posteriores a la sesión. Incluso puedes aumentar el EPOC aún más acortando la duración del intervalo de descanso, como sugiere este estudio.

REHIT y EPOC

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) es un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad científicamente optimizado que ofrece resultados altamente eficientes en poco tiempo. El REHIT implica un calentamiento de 2 minutos, seguido de 2 sprints de 20 segundos con 1-3 minutos de tiempo de recuperación entre ellos, y un enfriamiento de 3 minutos.

Los sprints se realizan a máxima intensidad, lo que permite a tu cuerpo realizar una mayor cantidad absoluta de trabajo, agotando más las reservas de glucógeno que el ejercicio continuo sostenido. A medida que tu cuerpo entra en una respuesta de lucha o huida para sostener el ejercicio intenso, todos los procesos metabólicos se aceleran, lo que conduce a importantes beneficios para la salud y el estado físico. De hecho, los estudios demuestran que obtendrás el doble de beneficios que el ejercicio regular, en un 90% menos de tiempo.

Se ha demostrado que el REHIT en la bicicleta CAROL aumenta significativamente el efecto EPOC en comparación con el ejercicio tradicional de intensidad moderada o vigorosa, además de aumentar la quema de calorías y los beneficios cardiovasculares.

Durante un estudio de 2021, los investigadores compararon el efecto EPOC de las sesiones exclusivas de REHIT y quema de grasa de la bicicleta CAROL con el ejercicio en cinta. Los resultados mostraron que, mientras que los corredores quemaron entre 45.2 y 72.1 calorías después del entrenamiento, dependiendo de la intensidad del ejercicio, los participantes en el programa REHIT intenso quemaron 87.7 calorías y los de la sesión de quema de grasa duplicaron esta cifra con 186.1 calorías. Estos datos muestran que durante el programa REHIT el 66% de las calorías se queman después del ejercicio, en comparación con el efecto de postcombustión de calorías habitual del 6-15%. La duración del EPOC después de la sesión de quema de grasa también fue significativamente más larga en comparación con el REHIT: 167.4 minutos frente a 77.4 minutos.

Si buscas maximizar tu pérdida de peso con el efecto EPOC, la sesión de quema de grasa de CAROL Bike es la mejor manera de hacerlo, según la ciencia.

Cómo aprovechar al máximo el efecto EPOC

Si quieres maximizar el efecto EPOC en tu rutina de ejercicios, hay algunos consejos que puedes seguir para quemar más calorías durante el día:

• Concéntrate en la intensidad del ejercicio en lugar de la duración. Cuanta más energía gastes durante tu entrenamiento, más EPOC generarás.
• Aspira a una rutina de ejercicio que alcance al menos el 50% de tu VO₂máx. Una intensidad más baja tendrá una ventana EPOC mínima. Durante los entrenamientos HIIT, normalmente trabajas al 70-80% de tu VO₂máx.
• Los protocolos HIIT y REHIT son las dos formas más eficientes de aumentar el consumo de oxígeno y generar EPOC.
• Aumenta la inclinación de tu cinta de correr o la resistencia de tu bicicleta durante el cardio de ritmo constante para potenciar el EPOC.
• El efecto EPOC se mejora con ejercicios de cuerpo completo que trabajan todos los grupos musculares principales.
• Mantenerse bien hidratado es crucial para eliminar el ácido láctico y reconstruir las reservas de glucógeno durante el efecto postcombustión. Bebe suficiente agua después de tus sesiones de entrenamiento.
• Limita el consumo de carbohidratos después del ejercicio y concéntrate en productos ricos en proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
• Permite un período de recuperación más largo después de los entrenamientos de alta intensidad. Asegúrate de tener al menos 48 horas entre sesiones de ejercicio de alta intensidad, y periodiza las sesiones de alta y baja intensidad.
• Duerme lo suficiente y de calidad para una recuperación adecuada, al menos 7 horas por noche.

Si bien el efecto EPOC puede contribuir a la pérdida de peso, no es una solución mágica. Incluso con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, normalmente solo aumenta la quema total de calorías en aproximadamente un 15%. Esto significa que el efecto del EPOC en el control del peso es significativo principalmente en términos de su efecto acumulativo a lo largo del tiempo.

Sin embargo, si optas por el protocolo de entrenamiento REHIT, tu EPOC puede aumentar a un impresionante 66% de la quema total de calorías, lo que significa que puedes lograr el mismo resultado con entrenamientos mucho más cortos. Al entrenar solo 15 minutos a la semana, quemarás más calorías que durante una sesión de cardio de 30 minutos de estado estable, como correr.