Entrenamientos cardiovasculares en casa para hombres

Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular es esencial, pero no siempre es fácil encontrar tiempo para ir al gimnasio, y algunas personas tienen dificultades con los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr. La buena noticia es que aún puedes llevar un estilo de vida activo practicando ejercicios cardiovasculares en casa. Este blog te explica los entrenamientos cardiovasculares en casa más eficaces para hombres, así como la forma correcta de realizarlos.

¿Qué es el cardio?

Cardio de alto impacto

Cardio de bajo impacto

Cardio sin impacto

Beneficios de los ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares tienen una gran cantidad de beneficios para la salud: apoyan la salud del corazón, reducen los niveles de azúcar en la sangre, mejoran el estado de ánimo, promueven un mejor sueño, queman calorías y mucho más.

Los beneficios comprobados incluyen:

1. Reduce la presión arterial

2. Regula los niveles de azúcar en la sangre

3. Reduce la probabilidad de problemas respiratorios

4. Reduce el dolor crónico

5. Mejora el sueño

6. Regula el peso corporal

7. Ayuda a mantener un peso y un IMC saludables

8. Fortalece el sistema inmunológico

9. Mejora el poder cerebral

10. Mejora el estado de ánimo

Los mejores ejercicios cardiovasculares para hombres en casa

Ciclismo indoor

Uno de los ejercicios cardiovasculares más eficaces es el ciclismo. Pero salir de casa puede ser difícil si hace mal tiempo o tienes un horario apretado. Afortunadamente, esto no tiene por qué impedirte hacer un entrenamiento de ciclismo...

El ciclismo indoor es un gran ejercicio cardiovascular de bajo impacto, y CAROL Bike está diseñada para ponerte en forma más rápido.

Las bicicletas CAROL son bicicletas estáticas diseñadas para usarse en interiores. Ofrecen entrenamientos cortos y científicos que proporcionan el doble de beneficios de fitness que el cardio de estado estacionario regular en solo el 10 % del tiempo.

CAROL Bike te ofrece los entrenamientos más cortos y efectivos, respaldados por la ciencia.

Correr en cinta

Las cintas de correr son una de las máquinas de cardio más populares, ya que te permiten caminar o correr en interiores. Proporcionan un entrenamiento cardiovascular eficaz, trabajando todo el cuerpo, y son una opción popular para aquellos que buscan hacer un entrenamiento cardiovascular desde casa.

Entrenamientos HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el preferido por su eficiencia: puedes mejorar tu estado físico y quemar muchas calorías en poco tiempo. Si bien los ejercicios varían, los entrenamientos HIIT siempre consisten en intervalos cortos de alta intensidad alternados con períodos de recuperación.

Movimientos para principiantes

Si eres nuevo en el HIIT, empieza haciendo 10-20 minutos, 2-3 días a la semana. La velocidad no es importante al principio: el objetivo es simplemente aumentar tu ritmo cardíaco de forma constante.

Rodillas altas

Permaneciendo en un solo lugar:

1. Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Levanta la rodilla derecha tan alto como tu pecho, bájala y levanta la rodilla izquierda mientras mueves los brazos, similar a correr en el suelo.
3. Continúa esto con las piernas alternas y bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo.
4. Tómate un descanso de 20 segundos después de cada serie de ejercicios para reponer tu nivel de energía.

Patadas de glúteos

Considera esto lo opuesto a las rodillas altas. Levanta los talones hacia tus glúteos y sigue haciéndolo con talones alternos:

1. Mantén las piernas juntas y los brazos cruzados delante del cuerpo.
2. Lleva un talón a tocar el glúteo, bájalo y sube el otro talón.

Desplazamientos laterales

Agrega los desplazamientos laterales a tu rutina de ejercicios:

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, dobla ligeramente la cintura y las caderas, e inclínate hacia adelante.
2. Extiende el pie derecho hacia un lado, mueve el cuerpo y el pie izquierdo hacia la derecha, y viceversa.
3. Hazlo en ambos lados el mismo número de veces y distancia.

Caminata del cangrejo

Los ejercicios cardiovasculares pueden ser divertidos si se hacen con los procedimientos adecuados. La caminata del cangrejo es un entrenamiento de cuerpo completo que fortalece la parte superior de los brazos, la espalda, el core y las piernas:

1. Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y mantén los pies planos. Coloca las manos en el suelo debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Levanta las caderas, camina hacia atrás usando los brazos y mantén el peso distribuido uniformemente entre los brazos y las piernas.

Saltos de tijera

Los saltos de tijera pueden mejorar tu nivel de forma física y son un ejercicio de cuerpo completo:

1. Junta la pierna izquierda y la pierna derecha y los brazos a los lados.
2. Dobla las rodillas, salta y abre las piernas ampliamente, más que el ancho de los hombros, y levanta los brazos por encima de la cabeza.
3. Salta al centro, toca el suelo y repite.

Movimientos intermedios

Busca 30 minutos de cardio de intensidad moderada, 3-4 días por semana.

Repite cada ejercicio durante 30 segundos, con 20 segundos de descanso, y repite 5 veces.

El nivel principiante desarrolla resistencia y fuerza en el cuerpo para pasar al nivel intermedio.

Saltos en sentadilla

La sentadilla normal se centra en la parte inferior del cuerpo, pero añadir un salto la convierte en un ejercicio de alta intensidad:

1. Ponte en posición de sentadilla, manteniendo los pies y los hombros separados al ancho de los hombros y doblando las rodillas.
2. Balancea los brazos hacia atrás, salta y vuelve a la posición de sentadilla.

Saltar la cuerda

No hay razón para que saltar la cuerda siga siendo solo un bonito recuerdo de la infancia, es un gran ejercicio cardiovascular para realizar en casa:

1. Ponte de pie con los pies juntos, sujetando las asas de la cuerda con cada mano.
2. Cada vez que tus brazos acerquen la cuerda a tus pies, salta para permitir que pase suavemente.

Si no tienes una cuerda, aún puedes realizar el ejercicio como si estuvieras usando una.

Planchas con salto

Las planchas con salto ayudan a fortalecer los músculos del pecho, abdominales, espalda, hombros y brazos:

1. Ponte en posición de plancha extendiendo los brazos y las manos debajo de los hombros, manteniendo los pies juntos y equilibrando todo el peso de tu cuerpo sobre las manos. Tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies debe estar en línea recta.
2. Salta con ambos pies bien separados como si hicieras un salto de tijera horizontal.
3. Vuelve a juntar los pies y mantente en posición de plancha.
4. Continúa este ejercicio manteniendo los brazos firmes y sin dejar caer las caderas.

Toques laterales de plancha

Este ejercicio te ayuda a quemar calorías rápidamente:

1. Ponte en posición de plancha como en el ejercicio anterior.
2. Contrae los abdominales o el core para sostener el peso de tu cuerpo.
3. Da un paso con un pie hacia un lado, vuelve al centro, luego da un paso con el otro pie; continúa haciendo esto.

Saltos de cajón

Este ejercicio cardiovascular se enfoca principalmente en la parte inferior del cuerpo, incluyendo caderas, muslos, pantorrillas y espinillas:

1. Coloca una caja a la altura de la rodilla frente a ti.
2. Dobla las rodillas e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Balancea los brazos y salta sobre la caja.
3. Aterriza suavemente en la caja, inclínate ligeramente hacia adelante y salta hacia atrás de la caja.

Ahora estás listo para los ejercicios de alta intensidad. Pasemos al nivel avanzado.

El HIIT es el preferido por su eficiencia: puedes mejorar tu estado físico y quemar muchas calorías en poco tiempo.

Movimientos avanzados

Si estás listo para aceptar el desafío de los movimientos de cardio avanzados, prueba los siguientes ejercicios. Repite cada ejercicio durante 45 segundos, descansa 15 segundos y repite 15 veces.

Para aquellos con un nivel de forma física avanzado, el objetivo es realizar 4 entrenamientos de cardio de intensidad moderada-alta por semana.

Escaladores

Agrega los escaladores a tu rutina de ejercicios y deja que tus músculos de las piernas sientan la diferencia, junto con todo el cuerpo. Piensa en ello como correr, pero horizontalmente. Para empezar, tómatelo con calma y aumenta gradualmente la velocidad:

1. Coloca las manos debajo de los hombros, equilibra tu cuerpo sobre las manos y los pies, aplana la espalda y mantén el abdomen contraído.
2. Levanta una rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente a la otra rodilla mientras el otro pie equilibra tu core.

Saltos de esquí en plancha

También se conocen como esquiadores en plancha. Combinan planchas y saltos rotacionales para desafiar tu fuerza y resistencia:

1. Adopta una posición de plancha alta, manteniendo los hombros por encima de las muñecas, los dedos de los pies tocando el suelo y equilibrando tu cuerpo recto.
2. Salta con los pies juntos hacia el lado derecho, gira y lleva las rodillas hacia fuera de tu codo derecho.
3. Vuelve a saltar a la plancha y repite en el lado izquierdo.

Saltos rotacionales

Este movimiento combina saltos, sentadillas y giros corporales, activando tus músculos y tu ritmo cardíaco:

1. Ponte de pie con los pies juntos.
2. Salta a una sentadilla, aterriza con las rodillas flexionadas, separa los pies más anchos que los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Gira la cintura para estirar la mano izquierda hacia arriba y la mano derecha hacia el suelo.
3. Vuelve a la posición inicial antes de saltar a otra sentadilla mientras estiras la mano derecha hacia arriba y la mano izquierda hacia abajo.

Conclusión

Estos ejercicios cardiovasculares probados te ayudarán a quemar calorías y a mejorar tu salud y forma física. Como con cualquier nueva rutina de ejercicio, recuerda escuchar a tu cuerpo y tomártelo con calma.

Puedes probar la bicicleta estática más eficaz del mundo, CAROL Bike, con una prueba en casa de 100 días y entrega desde 99 $. Obtén más información aquí.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular?

Ciclismo, correr, saltar la cuerda, sentadillas y ejercicios HIIT son algunos de los mejores entrenamientos cardiovasculares. Sin embargo, CAROL Bike ofrece el doble de beneficios de fitness que el cardio de estado estacionario regular, en solo el 10% del tiempo. Lee más sobre la ciencia detrás de CAROL Bike aquí.

¿Qué hace 10 minutos de cardio?

Aunque 10 minutos de ejercicio cardiovascular diario aportarán beneficios para la salud, generalmente se recomienda a los adultos que realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana. ¿Poco tiempo? Con CAROL Bike, solo necesitas 5 minutos, 3 veces por semana. Y puedes mejorar tu estado físico cardiovascular en un 12% en solo 8 semanas.