Cardio o entrenamiento con pesas: ¿Cuál es mejor para la longevidad?

El ejercicio es esencial para una vida larga y saludable. Incluso un solo entrenamiento de intensidad moderada por semana puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad. Pero cuando se trata de cardio y entrenamiento de fuerza, ¿cuál es más beneficioso para la longevidad? ¿Debería centrarse en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento de resistencia?

La respuesta no es tan simple como elegir uno sobre el otro. Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento con pesas juegan roles distintos pero complementarios en el aumento de la esperanza de vida y la mejora de la salud general. Exploremos la ciencia detrás del cardio versus las pesas y cómo construir un enfoque equilibrado para una longevidad óptima.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular para la longevidad

El cardio tiene la reputación de ser un pilar para una vida larga y saludable. Según las pautas de actividad física, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana. El entrenamiento cardiovascular es beneficioso para el cuerpo a nivel cardiorrespiratorio, metabólico y celular. Los entrenamientos de intensidad moderada y alta tienen diferentes ventajas, por lo que los expertos recomiendan dedicar el 80% de su rutina de cardio al entrenamiento de Zona 2 y el 20% a las sesiones de HIIT.

1. El ejercicio aeróbico aumenta la aptitud cardiorrespiratoria

La aptitud cardiorrespiratoria, o VO₂máx, es la capacidad de su corazón y pulmones para llevar oxígeno a los músculos y es uno de los indicadores más fuertes de longevidad. Los estudios demuestran que una mayor aptitud aeróbica está directamente relacionada con menores tasas de mortalidad y una mayor esperanza de vida. De hecho, la disminución de la aptitud aeróbica relacionada con la edad aumenta el riesgo de mortalidad tanto como el tabaquismo, la diabetes y la enfermedad arterial coronaria. Por otro lado, mejorar su aptitud cardiorrespiratoria puede extender significativamente su esperanza de vida. Las investigaciones sugieren que un aumento del 10% en la aptitud aeróbica reduce el riesgo de mortalidad y morbilidad en un 15%. Un estudio de 2012 encontró que las personas que realizan entrenamientos cardiovasculares, particularmente ejercicio de intensidad moderada como el entrenamiento de Zona 2, viven entre 4,3 y 8 años más en promedio en comparación con quienes no lo hacen.

Un alto nivel de aptitud aeróbica:

• Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, protegiendo contra la diabetes tipo 2
• Disminuye la presión arterial
• Promueve un peso saludable

Si bien el ejercicio de intensidad moderada es beneficioso, las investigaciones muestran que los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad, incluidos los entrenamientos por intervalos de sprint y el HIIT, producen mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria en una fracción del tiempo.

El HIIT de Esfuerzo Reducido (REHIT) en la bicicleta CAROL es la forma más corta y eficiente de fortalecer su corazón y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. Un estudio de 2019 comparó 2 grupos: 1 realizó 3 sesiones semanales de REHIT, el otro realizó entrenamiento continuo de intensidad moderada. Después de 8 semanas, el grupo de REHIT mostró mayores ganancias en todos los marcadores clave de aptitud física, a pesar de dedicar mucho menos tiempo a hacer ejercicio.

Otro estudio encontró que solo 2 sprints de 20 segundos a máxima intensidad en la bicicleta CAROL pueden reiniciar su VO₂máx en un 12% en 8 semanas, retrocediendo efectivamente su reloj de aptitud física en 10 años.

2. El entrenamiento cardiovascular de resistencia promueve el crecimiento mitocondrial

Las mitocondrias, a menudo llamadas las "centrales eléctricas" de la célula, son esenciales para la producción de energía, la salud metabólica y la longevidad. Desempeñan un papel crucial en la regulación del azúcar en sangre, el colesterol, la presión arterial y la composición corporal. Sin embargo, a medida que envejecemos, la función mitocondrial disminuye naturalmente, lo que afecta los niveles de energía y la salud general.

El entrenamiento cardiovascular de resistencia ayuda a contrarrestar esta disminución al estimular el crecimiento y la densidad mitocondrial. Las investigaciones sugieren que las sesiones de entrenamiento de Zona 2 de 90 a 120 minutos proporcionan una adaptación mitocondrial óptima, mejorando la eficiencia metabólica y la producción de energía celular.

Más allá de sus efectos sobre las mitocondrias, el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada estimula la inmunidad celular al aumentar la circulación de células inmunitarias en el cuerpo, lo que favorece la salud a largo plazo y la prevención de enfermedades.

3. El entrenamiento cardiovascular facilita el control del peso

La obesidad está asociada con muchas enfermedades crónicas, un aumento del estrés oxidativo y una inflamación crónica. Puede reducir la esperanza de vida hasta en 10 años. Cuando se trata del control del peso, las investigaciones sugieren que mantener un peso estable, en lugar de fluctuaciones rápidas, es clave, particularmente a medida que envejecemos.

El ejercicio cardiovascular es una de las formas más efectivas de apoyar el control del peso, superando al entrenamiento de fuerza en la quema de calorías. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es especialmente potente, ya que acelera el metabolismo y aumenta la quema de calorías después del ejercicio.

Para un enfoque equilibrado, la combinación de HIIT con cardio de baja a moderada intensidad permite un mayor volumen de entrenamiento general, mientras que el entrenamiento de fuerza sigue siendo importante para preservar la masa muscular. Los expertos generalmente recomiendan limitar el entrenamiento de fuerza a 3 sesiones por semana, mientras que el cardio se puede realizar con mayor frecuencia para un control de peso sostenido.

Beneficios del entrenamiento con pesas para la longevidad

Las investigaciones han relacionado durante mucho tiempo el entrenamiento de fuerza con una mayor longevidad, aunque los mecanismos exactos aún están en estudio. Lo que está claro es que los beneficios se extienden mucho más allá del desarrollo muscular, impactando la salud general, el metabolismo y la prevención de enfermedades.

1. El entrenamiento de fuerza fortalece el sistema esquelético

Los ejercicios de resistencia fortalecen las articulaciones y los huesos, y los estudios muestran un aumento del 1-3% en la densidad mineral ósea, un factor clave en la prevención de la osteoporosis y la artritis.

Un sistema esquelético fuerte desarrollado con la ayuda del entrenamiento de resistencia mejora su equilibrio y control del movimiento, protegiéndole de lesiones y caídas comunes en la vejez. Los programas de acondicionamiento funcional que imitan movimientos cotidianos como empujar, tirar, doblarse o ponerse en cuclillas son los más beneficiosos para mantener la independencia funcional en décadas posteriores.

2. Desarrollar masa muscular acelera el metabolismo

La masa muscular adicional aumenta la tasa metabólica en reposo, promoviendo una pérdida de peso más rápida. El entrenamiento de fuerza mejora la composición corporal y reduce la grasa visceral, lo que es beneficioso para los niveles de glucosa en sangre y para prevenir la diabetes tipo 2.

Combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza crea un enfoque muy eficaz para la pérdida de peso, ayudándole a quemar calorías, acelerar el metabolismo y mejorar la composición corporal simultáneamente. Un estudio de 2019 encontró que las personas que seguían un programa de ejercicio combinado tenían tasas de obesidad significativamente más bajas en comparación con aquellas que se centraban únicamente en 1 tipo de entrenamiento.

3. El entrenamiento de resistencia puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria

Si no le gusta el cardio, hay buenas noticias para usted: aún puede mejorar su salud cardiovascular con el entrenamiento de resistencia. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia puede reducir la presión arterial en reposo, disminuir el colesterol "malo" (LDL) y los triglicéridos, y aumentar el colesterol "bueno" (HDL).

Un estudio de 2013 encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró significativamente el VO₂máx tanto en adultos jóvenes como en mayores, particularmente en aquellos con niveles iniciales de condición física más bajos. Además, el entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental en la salud cardíaca, especialmente para las mujeres; otro estudio encontró que las mujeres que levantaban pesas tenían un 30% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, en comparación con una reducción del 11% en los hombres.

Sin embargo, otro estudio sugiere que para las mujeres, los beneficios cardiovasculares del entrenamiento de resistencia son más pronunciados cuando se combinan con un peso saludable y una fuerte capacidad aeróbica. Para quienes manejan la obesidad, los niveles de actividad física total y la aptitud aeróbica son aún más cruciales para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto destaca la importancia de combinar el cardio y el entrenamiento de fuerza para una salud cardíaca y una longevidad óptimas.

El REHIT en la bicicleta CAROL puede reiniciar su VO₂máx en un 12% en 8 semanas, lo que efectivamente le permite retroceder 10 años en su reloj de aptitud física.

Cardio, entrenamiento de fuerza y salud cognitiva

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento con pesas mejoran diferentes aspectos de la salud cognitiva. Los investigadores sugieren que el ejercicio aeróbico mejora significativamente las habilidades cognitivas, mientras que el entrenamiento de resistencia afecta positivamente la función ejecutiva, la memoria y la memoria de trabajo. Para la salud cerebral a largo plazo, especialmente después de los 50 años, los expertos recomiendan una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza para apoyar la neuroplasticidad, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir el deterioro cognitivo.

Más allá de los beneficios cognitivos, ambas formas de ejercicio aumentan las endorfinas, mejoran la calidad del sueño y reducen la ansiedad y el estrés, lo que las hace esenciales tanto para el bienestar mental como físico.

Un programa de ejercicio equilibrado para la longevidad

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ofrece una clara evidencia en respuesta a la pregunta: ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor para la longevidad: cardio o entrenamiento de fuerza? Los investigadores analizaron datos de ejercicio de 100.000 participantes de entre 55 y 74 años durante un período de 9 años y encontraron:

• El entrenamiento de fuerza solo redujo el riesgo de muerte en un 9-22%
• La actividad aeróbica moderada a vigorosa por sí sola redujo el riesgo de mortalidad en un 24-34%
• Una combinación de ambos produjo el mayor impacto, reduciendo el riesgo de mortalidad en un 41-47%

¿La conclusión? Si el tiempo es limitado, priorizar el cardio vigoroso puede ser muy efectivo, pero el mejor enfoque para la longevidad es una combinación de cardio y entrenamiento de fuerza.

Los expertos recomiendan al menos 2 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con un total de 40 a 60 minutos, y un aumento del volumen a medida que se envejece para contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad. Dependiendo de su nivel de forma física y sus objetivos, esto podría incluir ejercicios con peso corporal, entrenamiento en circuito o levantamiento de pesas.

Además del entrenamiento de fuerza, querrá completar varias sesiones de HIIT por semana. En CAROL, recomendamos 3 sesiones de REHIT por semana, que ofrecen los mismos beneficios que 150 minutos de cardio tradicional en solo 15 minutos a la semana.

Finalmente, incorporar 2 o 3 horas de movimiento de baja a moderada intensidad, como caminar, trabajar en el jardín o hacer tareas domésticas, puede contribuir aún más a la longevidad y al bienestar general.

Palabra final sobre el entrenamiento cardiovascular y de pesas para la longevidad

Tanto la forma física aeróbica como la fuerza muscular son clave para vivir más y de forma más saludable. Pero la constancia importa más que el volumen. El mejor plan de entrenamiento es aquel que se puede mantener. Con solo 3 sesiones de REHIT de 5 minutos por semana, la bicicleta CAROL ofrece la solución más eficaz y que ahorra tiempo, ayudándole a crear un hábito de ejercicio duradero.

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