Biohacking para adelgazar: 6 consejos para aumentar la eficiencia del ejercicio

La mayoría de las estrategias de pérdida de peso se centran en los dos enfoques convencionales: la restricción calórica y el ejercicio. Si bien pueden generar resultados iniciales de pérdida de peso, se vuelve más desafiante perder peso a largo plazo debido a las adaptaciones metabólicas. Los principios del biohacking ofrecen un enfoque innovador para superar las limitaciones de los métodos tradicionales y lograr mejores resultados en la pérdida de grasa. Una combinación de las últimas tecnologías, avances científicos y mejoras en el estilo de vida te ayudará a trabajar de manera más inteligente, no más dura, para eliminar el exceso de peso corporal.

¿Qué es el biohacking?

El término "biohacking" se originó en la comunidad de programación de San Francisco, donde se refería al uso de tecnología y protocolos basados en la ciencia para optimizar la química y la fisiología del cuerpo. Emprendedores tecnológicos como Dave Asprey fueron los primeros embajadores del movimiento que contribuyó a su creciente popularidad. El biohacking se centra en mejorar la salud general, aumentar la longevidad, perder peso y reducir los niveles de estrés.

Los trucos innovadores sugeridos por los expertos cubren diferentes aspectos de la vida, desde la nutrición, la optimización del sueño y el régimen de ejercicio, hasta las pruebas de ADN y sangre, los ejercicios de respiración y la exposición al frío. Tal variedad de técnicas facilita la autoexperimentación y ayuda a personalizar tu estrategia de pérdida de peso para hacerla más efectiva.

6 biohacks para perder peso en tus entrenamientos

Estos 6 consejos respaldados por la ciencia pueden ser una forma eficiente y efectiva de ayudar a aumentar tu tasa metabólica y lograr mayores resultados en la pérdida de grasa en comparación con tu entrenamiento regular.

1. REHIT: un atajo de biohacking para hacer ejercicio

El entrenamiento interválico de alta intensidad con esfuerzo reducido (REHIT) es un enfoque revolucionario para el ejercicio que biohackea tu salud cardiovascular, función metabólica y longevidad.

El concepto único de REHIT se basa en estudios que indican que los sprints cortos de máxima intensidad producen mejoras en la condición física y la salud superiores a los intervalos más largos y menos intensos. Además, los estallidos intensos de actividad física catalizan los procesos de rejuvenecimiento celular y desencadenan adaptaciones metabólicas importantes, además de contribuir a un aumento significativamente mayor del metabolismo post-ejercicio.

Una estructura típica de REHIT requiere solo 2 sprints de 20 segundos a fondo, lo que lo convierte en el entrenamiento cardiovascular más corto y efectivo. Los intervalos de REHIT son mucho más cortos que los entrenamientos tradicionales de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) porque la mayoría de las personas no pueden mantener el nivel máximo de esfuerzo durante un período más prolongado. Todo el entrenamiento te llevará hasta 5 minutos en la bicicleta CAROL y está estructurado así:

1. Calentamiento: 20 segundos – 2 minutos
2. Sprint 1: 20 segundos
3. Recuperación: 1-3 minutos
4. Sprint 2: 20 segundos
5. Enfriamiento: 3 minutos

El único inconveniente de REHIT es que puede ser difícil de replicar en casa porque necesitas medir y cambiar con precisión los niveles de intensidad, en el momento adecuado y en una fracción de segundo. La personalización de IA incorporada de CAROL hace esto por ti y te ayuda a esforzarte al máximo durante los sprints.

La bicicleta CAROL es la única bicicleta estática totalmente optimizada para REHIT, lo que la hace sencilla, eficaz y segura. Proporciona los entrenamientos más cortos y efectivos, adecuados para cualquier edad y nivel de condición física, al tiempo que ofrece mayor versatilidad y opciones que la mayoría de las demás bicicletas inteligentes. CAROL es la bicicleta elegida en todos los laboratorios Upgrade Labs de Dave Asprey, que califica estos entrenamientos personalizados en la bicicleta CAROL con IA de "cambio de juego".

2. Entrenamientos en ayunas en la zona de quema de grasa

El ayuno intermitente es una de las tendencias de biohacking más populares para la pérdida de peso. Esta dieta promueve un peso saludable al aumentar la oxidación de grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina y elevar los niveles de la hormona del crecimiento. Además de una mejor composición corporal, el ayuno intermitente aumenta la longevidad y mejora la función cerebral. Debes consultar a tu médico antes de practicar el ayuno intermitente.

Los entrenamientos en ayunas multiplican el efecto beneficioso del ayuno intermitente. La forma más fácil de comenzar con los entrenamientos en ayunas es combinar un plan de ayuno 16/8 (una ventana de alimentación de 8 horas) con un entrenamiento matutino en Zona 2. El entrenamiento matutino no solo quema calorías adicionales, sino que también suprime el apetito durante el día. En un estudio de 2016, 2 grupos de participantes corrieron por la mañana, un grupo en ayunas y el otro después del desayuno. Los participantes que practicaron la carrera en ayunas redujeron su ingesta de energía total y aumentaron la oxidación de grasas durante el ejercicio.

El entrenamiento en la zona de quema de grasa es preferible por la mañana, ya que aún no has repuesto tus reservas de glucógeno y puedes sentir debilidad durante un entrenamiento más intenso. Si quieres combinar sesiones de HIIT con ayuno intermitente, prográmalas a mitad o al final del día, justo después de tu ventana de alimentación.

CAROL quema más del doble de calorías, minuto a minuto, que el ejercicio tradicional, en gran parte gracias al efecto post-quemadura.

3. Usa suplementos para alimentar tu cuerpo durante los entrenamientos

Los suplementos alimenticios optimizan tu rendimiento y recuperación durante el ejercicio, beneficiando tus resultados generales de acondicionamiento físico. Si tu objetivo principal es el biohacking para perder peso, comienza agregando estos 3 suplementos alimenticios a tus comidas diarias.

1. Creatina

La creatina juega un papel crucial en la energía y el metabolismo del cuerpo. Promueve el crecimiento muscular, aumenta tus niveles de energía para realizar intervalos de alta intensidad y te ayuda a recuperarte más rápido después del ejercicio. La creatina es particularmente efectiva para mejorar tu rendimiento en HIIT y entrenamiento de fuerza.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son los componentes básicos de las proteínas que se utilizan en nuestros músculos, huesos, piel, cabello, uñas y tejido conectivo. Son absolutamente indispensables para la salud metabólica y la reparación celular. Al igual que la creatina, los aminoácidos mejoran el crecimiento y la reparación muscular, aumentan los niveles de energía y también mejoran la salud mitocondrial asociada con la longevidad.

3. Equilibrio electrolítico

Los suplementos de equilibrio electrolítico reponen tu cuerpo con sales minerales, como sodio, potasio y magnesio, necesarios para una recuperación óptima. Los electrolitos retienen agua y te ayudan a mantenerte bien hidratado después de un ejercicio intenso.

Recuerda que incluso los suplementos de alta calidad no pueden reemplazar una nutrición adecuada. Asegúrate de seguir una dieta saludable y de alimentarte con suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos antes de los entrenamientos.

4. Sincroniza tus entrenamientos con los ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los ciclos diarios de cambios físicos, químicos y de comportamiento en el cuerpo humano. Este reloj natural está influenciado principalmente por la oscuridad y la luz, pero también por nuestra nutrición, actividad física y hábitos diarios. Trasnochar demasiado o comer alimentos pesados puede causar alteraciones circadianas que resultan en enfermedades crónicas, sistema inmunológico debilitado y almacenamiento excesivo de grasa. Un estudio que comparó dos grupos de mujeres que dormían 7 horas por noche y 5 horas o menos, mostró que estas últimas tenían un 15% más de probabilidades de volverse obesas.

Aunque no es tan potente como la luz, el ejercicio puede ayudar a mantener los ritmos circadianos sincronizados e incluso aumentar la eficiencia metabólica durante ciertas partes del día.

No existe un consenso científico sobre el mejor momento para hacer ejercicio. Un estudio en ratones ha encontrado que la actividad física a última hora de la mañana podría ser más efectiva para aumentar el metabolismo y quemar grasa. Al mismo tiempo, otra investigación sugiere que la tarde es el mejor momento para hacer ejercicio para personas con deficiencias metabólicas. Basado en estos hallazgos, puedes programar tus entrenamientos entre la última hora de la mañana y la última hora de la tarde para obtener resultados más efectivos. Si prefieres entrenar por la noche, asegúrate de completarlos al menos 2 horas antes de acostarte para no afectar la calidad de tu sueño.

Sea cual sea la hora que elijas, es mejor mantenerla a largo plazo y mantener tu reloj biológico sincronizado.

5. Utiliza rastreadores de actividad física para controlar tu actividad diaria

Las investigaciones indican que incluso unos pocos minutos de actividad física adicional al día contribuyen significativamente a la salud general y al control del peso. 3-4 períodos regulares de ejercicio de 1 minuto mejoran la salud cardiovascular y desencadenan un efecto de postcombustión para una mayor quema de calorías. Métodos de entrenamiento como la actividad física de estilo de vida intermitente vigorosa (VILPA) y el "ejercicio como refrigerio" (exercise snacking) provienen de estos avances científicos.

La medición del impacto calórico de la rutina diaria solo fue posible con la ayuda de rastreadores de actividad física portátiles como FitBit, Apple Watch o Garmin. Los wearables te ayudarán a mantener una actividad física regular y a seguir tus objetivos a largo plazo. Verás que la simple tarea de subir escaleras o dar un paseo en lugar de ir en coche marca la diferencia en tu gasto calórico. Puedes incorporar más actividad física a tu rutina diaria tomando descansos activos en el trabajo.

Además de eso, los rastreadores de actividad física avanzados registrarán tu ingesta de calorías y tus métricas de salud, incluidos el colesterol, la insulina y el azúcar en la sangre.

6. Haz ejercicio en temperaturas frías

La exposición al frío (crioterapia) es otro biohack eficaz para perder peso. Mejora la circulación sanguínea, fortalece el sistema inmunológico y aumenta la tasa metabólica, promoviendo la pérdida de grasa.

Un estudio de 2009 encontró que la exposición al frío activa el tejido adiposo marrón, que juega un papel importante en la regulación del gasto energético y la adiposidad. La crioterapia mejora la producción de grasa marrón del cuerpo y se ha demostrado que acelera el metabolismo y promueve la pérdida de peso. Además, los científicos detectaron una mejor sensibilidad a la insulina entre los participantes, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y la cantidad de grasa almacenada.

Puedes crear un efecto sinérgico para una pérdida de peso efectiva combinando temperaturas frías con ejercicio. No solo es beneficioso para tu estrategia de pérdida de peso, sino que también puede mejorar tu rendimiento deportivo y tu recuperación. La exposición al frío aumenta tus niveles de oxígeno en sangre y reduce la temperatura central de tu cuerpo para que este pueda gastar más energía en el ejercicio. Algunos estudios muestran que las intervenciones de enfriamiento dan como resultado una ganancia adicional de masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías en reposo.

Hay varias formas de incluir temperaturas extremadamente frías en tu rutina de ejercicios. Puedes entrenar al aire libre en invierno, tomar una ducha fría antes de entrenar o ponerte un chaleco de hielo durante tu sesión en la bicicleta CAROL.

Conclusión

Si bien el ejercicio regular y los alimentos saludables siguen siendo la base de cualquier viaje de pérdida de peso, las técnicas de biohacking pueden revolucionarlo verdaderamente al ayudar a tu cuerpo a quemar grasa de manera más efectiva. Te permiten personalizar tu estrategia de pérdida de grasa basándote en una comprensión más profunda de tu propia biología y tener en cuenta múltiples factores como la genética, el estilo de vida y el entorno. Al incorporar técnicas de biohacking, no solo lograrás resultados sostenibles en la pérdida de grasa, sino que también mejorarás los indicadores de salud y aumentarás tu esperanza de vida.